Nhiều người thường có thói quen chợp mắt vào buổi trưa với hy vọng nạp lại năng lượng sau những giờ làm việc mệt mỏi. Đối với người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS/ME), cảm giác kiệt sức triền miên càng thôi thúc họ tìm đến giấc ngủ ban ngày như một chiếc phao cứu sinh để duy trì hoạt động. Tuy nhiên, liệu việc nằm ngủ một giấc vào ban ngày có thực sự giúp người bệnh hồi phục sức lực, hay lại vô tình khiến tình trạng uể oải, sương mù não trở nên trầm trọng hơn?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học cho thấy: giấc ngủ trưa không phải là giải pháp hồi sức hiệu quả cho người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính, thậm chí việc ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ sai thời điểm còn khiến chức năng nhận thức suy giảm và làm gia tăng mức độ buồn ngủ vào ban ngày. Thay vì chìm vào giấc ngủ sâu, người bệnh cần áp dụng chiến lược quản lý năng lượng (pacing) dựa trên sự nghỉ ngơi thư giãn chủ động để tránh làm xáo trộn thêm nhịp sinh học vốn đã rất nhạy cảm.

Nghịch lý giấc ngủ ở bệnh nhân hội chứng mệt mỏi mạn tính

Hội chứng mệt mỏi mạn tính là một bệnh lý phức tạp với triệu chứng đặc trưng là sự kiệt sức kéo dài dai dẳng, không thuyên giảm khi nghỉ ngơi và có xu hướng bùng phát dữ dội sau các nỗ lực thể chất hoặc trí óc. Người mắc hội chứng này thường xuyên rơi vào tình trạng "mệt nhưng không thể ngủ ngon", giấc ngủ ban đêm chập chờn và khi thức dậy vẫn cảm thấy cơ thể rã rời như chưa hề được nghỉ ngơi.

Để tìm hiểu nguồn gốc của sự mệt mỏi này, một nghiên cứu thực hiện năm 1997 đã so sánh đặc điểm giấc ngủ của 20 bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính thuần túy với 20 người khỏe mạnh có cùng độ tuổi và giới tính thông qua nhật ký giấc ngủ và kỹ thuật đo đa ký giấc ngủ tại nhà [1]. Kết quả cho thấy nhóm bệnh nhân CFS luôn than phiền về chất lượng giấc ngủ kém và giấc ngủ không mang lại cảm giác sảng khoái [1]. Những bệnh nhân này cũng thường xuyên có thói quen chợp mắt vào ban ngày [1].

Dữ liệu đo đa ký giấc ngủ trong nghiên cứu trên ghi nhận một nghịch lý đáng chú ý: tổng thời gian ngủ thực tế vào ban đêm giữa bệnh nhân CFS và người khỏe mạnh không có sự khác biệt [1]. Tuy nhiên, nhóm bệnh nhân CFS lại nằm trên giường lâu hơn rõ rệt (p < 0,01), hiệu quả giấc ngủ thấp hơn đáng kể (p < 0,03) và dành nhiều thời gian thức giấc giữa chừng sau khi đã vào giấc ngủ hơn (p < 0,05) [1]. Có 7 bệnh nhân CFS có biểu đồ giấc ngủ bất thường rõ rệt so với chỉ 1 người ở nhóm khỏe mạnh, trong đó phổ biến nhất là việc khó duy trì giấc ngủ liên tục và thức giấc kéo dài lúc nửa đêm [1].

Điều này cho thấy giấc ngủ của người bệnh CFS bị phân mảnh nghiêm trọng. Việc nằm quá nhiều trên giường hoặc cố gắng ngủ bù vào ban ngày không giúp cơ thể phục hồi mà chỉ làm trầm trọng thêm sự xáo trộn nhịp thức - ngủ tự nhiên.

Giấc ngủ ban ngày và sự suy giảm nhận thức: Bằng chứng từ nghiên cứu

Để làm rõ tác động trực tiếp của thói quen ngủ ngày đối với chức năng thể chất và tinh thần của người bệnh, một nghiên cứu công bố năm 2015 đã theo dõi 118 người trưởng thành đáp ứng tiêu chuẩn chẩn đoán CFS của CDC năm 1994 [2]. Những người tham gia đã hoàn thành nhật ký giấc ngủ chuẩn hóa liên tục trong 14 ngày, đồng thời thực hiện các bài đánh giá chức năng định kỳ về mức độ mệt mỏi (thang đo Chalder), độ buồn ngủ (thang đo Epworth), chức năng nhận thức (bài kiểm tra Trail Making và bảng câu hỏi lỗi nhận thức) cùng tâm trạng lo âu, trầm cảm [2].

Phân tích hồi quy từ nghiên cứu đã đưa ra những con số đáng giật mình [2]. Thời gian mắc bệnh ngắn hơn, mức độ trầm cảm cao hơn và thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ ban đêm kéo dài đã dự đoán 23,4% sự biến thiên về mức độ nghiêm trọng của cảm giác mệt mỏi (p < 0,001) [2]. Đáng chú ý, việc ngủ trưa nhiều vào buổi chiều, cùng với giới tính nam và trầm cảm, là các yếu tố dự đoán 25,6% sự suy giảm chức năng nhận thức khách quan của bệnh nhân (p < 0,001) [2].

Bên cạnh đó, thói quen ngủ vào buổi sáng kết hợp với trạng thái lo âu, trầm cảm đã dự đoán tới 32,2% sự suy giảm nhận thức chủ quan ở người bệnh (p < 0,001) [2]. Khi các nhà khoa học phân loại bệnh nhân theo nhóm buồn ngủ nhẹ và buồn ngủ vừa, nhóm có giấc ngủ trưa kéo dài hơn, nhóm chủ yếu ngủ vào buổi chiều và những người có mức độ lo âu cao thường rơi vào nhóm buồn ngủ ở mức độ vừa [2]. Nghiên cứu này kết luận rõ ràng: việc ngủ ngày, đặc biệt là vào buổi chiều, có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng suy giảm chức năng nhận thức và làm tăng cảm giác buồn ngủ ở bệnh nhân CFS [2].

Mối liên hệ tiêu cực này không chỉ xuất hiện riêng ở CFS mà còn được ghi nhận ở các hội chứng đau và mệt mỏi mạn tính liên quan mật thiết. Một nghiên cứu năm 2015 trên 1.044 người trưởng thành mắc hội chứng đau cơ xơ hóa (fibromyalgia) – căn bệnh đặc trưng bởi đau lan tỏa và mệt mỏi mạn tính – cho thấy việc ngủ ngày có mối liên hệ đáng kể với sự gia tăng các cơn đau, trầm cảm, lo âu, mệt mỏi, khó khăn về trí nhớ và rối loạn giấc ngủ [3]. Rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi là hai yếu tố giải thích phần lớn hành vi ngủ ngày của bệnh nhân (p < 0,010) [3].

Thời lượng và thời điểm: Ranh giới giữa nghỉ ngơi và phản tác dụng

Một câu hỏi thường gặp là liệu việc rút ngắn thời gian ngủ trưa có giúp loại bỏ các tác động tiêu cực hay không. Dữ liệu từ các nghiên cứu cho thấy độ dài và thời điểm của giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc xác định giấc ngủ đó mang lại lợi ích hay gây hại cho cơ thể.

Trong nghiên cứu trên 1.044 bệnh nhân đau cơ xơ hóa, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có giấc ngủ ngày kéo dài trên 30 phút gặp phải tình trạng suy giảm trí nhớ nghiêm trọng hơn (t = -3,45) và mức độ trầm cảm cao hơn (t = -2,50) so với những người chỉ chợp mắt dưới 30 phút (p < 0,010) [3]. Điều này phản ánh rằng giấc ngủ sâu ban ngày khi kéo dài quá ngưỡng sẽ làm gián đoạn áp lực buồn ngủ tự nhiên tích tụ cho ban đêm, đồng thời gây ra quán tính giấc ngủ (sleep inertia) khiến não bộ đờ đẫn, mơ màng sau khi thức dậy.

Mặt khác, việc ngủ quá muộn vào buổi chiều cũng để lại những hệ lụy tiêu cực đối với sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu năm 2016 trên 187 bệnh nhân ghi nhận rằng thời lượng ngủ ban ngày có mối tương quan nghịch với chất lượng cuộc sống [4]. Những người có giấc ngủ sau 4 giờ chiều có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém hơn rõ rệt (t = -1,93, p = 0,05) và điểm số sức khỏe tinh thần suy giảm (t = 2,06, p = 0,04) so với những người không ngủ muộn [4]. Đồng thời, các phép đo khách quan cho thấy người ngủ ngày có thời gian thức giấc giữa đêm nhiều hơn so với người không ngủ ban ngày (t = -2,44, p = 0,02) [4].

Dữ liệu từ một nghiên cứu năm 2012 cũng chỉ ra rằng những bệnh nhân ngủ nhiều vào ban ngày (trung bình khoảng 1 giờ) có điểm số buồn ngủ quá mức ban ngày cao hơn (r = 0,26, p < 0,01) [5]. Mức độ buồn ngủ này đi kèm với sự gia tăng cảm giác mệt mỏi cả vào buổi sáng lẫn buổi tối, đồng thời làm suy giảm khả năng tập trung chú ý và cạn kiệt năng lượng hoạt động [5]. Nghiên cứu cũng lưu ý rằng các giấc ngủ chớp nhoáng (power naps) dưới 30 phút vào khoảng 3 giờ chiều có thể hỗ trợ sự tỉnh táo ở người khỏe mạnh, nhưng việc ngủ ngày kéo dài ở người có bệnh lý có thể duy trì một vòng luẩn quẩn: ngủ ngày nhiều dẫn đến mất ngủ ban đêm, từ đó làm gia tăng cơn buồn ngủ và kiệt sức vào ngày hôm sau [5].

Vì sao người khỏe mạnh tỉnh táo sau ngủ trưa nhưng người bệnh lại mệt hơn?

Để hiểu tại sao giấc ngủ trưa lại phản tác dụng đối với bệnh nhân mệt mỏi mạn tính, cần so sánh với cơ chế đáp ứng ở người có thể trạng bình thường. Ở người khỏe mạnh, giấc ngủ trưa là một phương pháp phục hồi chức năng sinh học rất hiệu quả.

Một phân tích tổng hợp năm 2023 từ 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 291 nam giới khỏe mạnh và vận động viên (từ 18 đến 35 tuổi) đã chứng minh rằng: một giấc ngủ trưa diễn ra trong khoảng từ 12 giờ 30 đến 16 giờ 50 giúp cải thiện đáng kể hiệu suất nhận thức (SMD = 0,69), gia tăng hiệu suất thể chất (SMD = 0,99) và giảm cảm giác mệt mỏi (SMD = -0,76) [6]. Lợi ích phục hồi này đạt mức cao nhất khi thời lượng ngủ kéo dài từ 30 đến dưới 60 phút và khoảng cách từ lúc thức dậy đến khi thực hiện bài kiểm tra trên 1 giờ [6].

Tuy nhiên, cơ chế sinh lý của người mắc CFS hoàn toàn khác biệt. Ở người khỏe mạnh, hệ trục thần kinh - nội tiết và nhịp sinh học hoạt động nhịp nhàng, giấc ngủ trưa giúp giải tỏa áp lực thụ thể adenosine tạm thời mà không phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu ban đêm. Ngược lại, người mắc CFS vốn đã có cấu trúc giấc ngủ ban đêm bị khiếm khuyết, ngủ không sâu và thức giấc nhiều lần [1].

Khi người bệnh CFS chìm vào giấc ngủ ban ngày, hệ thần kinh tự chủ bị rối loạn không thể chuyển đổi trạng thái một cách mượt mà. Giấc ngủ trưa dài khiến họ rơi vào pha ngủ sâu nhưng không hoàn chỉnh, khi thức dậy sẽ kích hoạt quán tính giấc ngủ kéo dài, làm gia tăng hiện tượng "sương mù não" và khiến cơ bắp thêm nặng nề. Hơn nữa, việc tiêu hao bớt áp lực giấc ngủ vào ban ngày khiến người bệnh càng khó đi vào giấc ngủ và dễ thức giấc hơn vào ban đêm [2], [1].

Kiểm soát năng lượng (pacing) đúng cách: Nghỉ ngơi thay vì ngủ gục

Trong phác đồ hỗ trợ hội chứng mệt mỏi mạn tính, kiểm soát năng lượng (pacing) là một phương pháp cốt lõi nhằm giúp bệnh nhân giữ mức tiêu hao năng lượng nằm trong "phong bì năng lượng" (energy envelope) an toàn của bản thân, ngăn ngừa tình trạng kiệt sức sau gắng sức. Nhiều người lầm tưởng pacing đồng nghĩa với việc hễ thấy mệt là phải đi ngủ. Thực tế, pacing hướng đến việc nghỉ ngơi chủ động mà không nhất thiết phải ngủ.

Thay vì cố gắng chìm vào một giấc ngủ trưa kéo dài hàng tiếng đồng hồ để rồi thức dậy với đầu óc u mê, người bệnh CFS nên áp dụng trạng thái nghỉ ngơi không ngủ (rest without sleep). Điều này có nghĩa là tạo điều kiện cho các giác quan và hệ thần kinh được giải tỏa kích thích trong một khoảng thời gian ngắn:

  • Nằm ngửa hoặc ngồi tựa thoải mái trên ghế, thả lỏng toàn bộ các khối cơ từ vùng mặt, cổ, vai đến các chi.
  • Nhắm mắt nhẹ nhàng, hạ bớt ánh sáng trong phòng hoặc sử dụng rèm che, giữ không gian yên tĩnh.
  • Không sử dụng điện thoại, không nghe tin tức, không suy nghĩ về công việc hay cố gắng giải quyết các vấn đề gây căng thẳng.
  • Tập trung vào hơi thở chậm, đều và sâu để kích hoạt nhánh đối giao cảm của hệ thần kinh, giúp nhịp tim chậm lại và cơ thể thư giãn.

Nếu cơ thể tự nhiên chợp mắt, người bệnh nên cài chuông báo thức để giới hạn thời gian nghỉ ngơi không vượt quá 20 đến 30 phút. Khoảng thời gian ngắn này giúp cơ bắp thư giãn, giảm bớt tải lượng kích thích lên não bộ nhưng không đưa sóng não đi quá sâu vào các chu kỳ ngủ phức tạp, từ đó hạn chế tối đa tình trạng lú lẫn và suy giảm nhận thức sau khi thức dậy [2], [3].

Ai nên thận trọng với giấc ngủ trưa?

Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng, một số nhóm đối tượng người bệnh sau đây cần đặc biệt cẩn trọng, thậm chí nên hạn chế tối đa việc ngủ trưa:

  • Người mới được chẩn đoán mắc CFS hoặc có thời gian mắc bệnh ngắn: Nghiên cứu cho thấy thời gian mắc bệnh ngắn hơn đi kèm với mức độ mệt mỏi nghiêm trọng hơn [2]. Nhóm này thường chưa thiết lập được nhịp sinh hoạt thích ứng, dễ có xu hướng nằm li bì cả ngày dẫn đến phá vỡ hoàn toàn chu kỳ ngày - đêm.
  • Người đang có biểu hiện lo âu hoặc trầm cảm đi kèm: Trầm cảm và lo âu là những yếu tố dự báo mạnh mẽ tình trạng suy giảm nhận thức cả chủ quan lẫn khách quan khi kết hợp với thói quen ngủ ngày [2]. Việc cô lập bản thân trong phòng ngủ vào ban ngày có thể làm gia tăng cảm giác u uất và mất phương hướng.
  • Người thường xuyên trằn trọc, thức giấc giữa đêm: Bệnh nhân có thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ ban đêm kéo dài không nên ngủ trưa [2], [1]. Việc ngủ ngày làm tiêu tán bớt cơn buồn ngủ cần thiết để duy trì giấc ngủ liền mạch vào ban đêm [4].
  • Người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính kèm đau cơ xơ hóa: Thói quen ngủ ngày trên 30 phút ở nhóm này liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng cường độ đau đớn, lo âu và suy giảm trí nhớ nghiêm trọng [3].
  • Bệnh nhân có tiền sử bệnh tim mạch hoặc người cao tuổi: Các nghiên cứu y khoa ghi nhận việc ngủ ngày kéo dài có thể làm tăng nguy cơ biến cố tim mạch và tỷ lệ tử vong ở người lớn tuổi do xáo trộn nhịp sinh học tuần hoàn [5].

Hướng dẫn thực hành: Thiết lập nhịp sinh hoạt cho người mắc CFS/ME

Để vừa đảm bảo cơ thể có thời gian hồi phục, vừa không làm tổn hại đến chất lượng giấc ngủ ban đêm và chức năng não bộ, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc sinh hoạt khoa học:

  1. Khống chế thời lượng nghỉ ngơi: Nếu cảm thấy quá kiệt sức và cần nằm nghỉ vào buổi trưa, hãy giới hạn thời gian trong khoảng 15 đến 20 phút, tối đa không quá 30 phút [3]. Tuyệt đối tránh các giấc ngủ trưa kéo dài 1 đến 2 tiếng.

  2. Lựa chọn thời điểm thích hợp: Khung giờ lý tưởng nhất để nghỉ ngơi là vào đầu giờ chiều, khoảng từ 12 giờ 30 đến 14 giờ [6]. Tuyệt đối không nằm ngủ sau 16 giờ chiều, vì ngủ muộn sau khung giờ này đã được chứng minh làm suy giảm trực tiếp chất lượng giấc ngủ đêm và sức khỏe tinh thần [4]. Không nên ngủ vào buổi sáng vì giấc ngủ sáng làm gia tăng cảm giác suy giảm nhận thức chủ quan [2].

  3. Tách biệt giường ngủ và nơi nghỉ trưa: Bệnh nhân CFS thường có xu hướng nằm trên giường quá nhiều dù không ngủ được [1]. Để tái lập phản xạ có điều kiện cho não bộ rằng "giường chỉ dùng để ngủ vào ban đêm", người bệnh nên nghỉ ngơi ban ngày trên ghế sofa, ghế tựa hoặc một tấm thảm thư giãn riêng biệt.

  4. Tạo khoảng đệm sau khi nghỉ ngơi: Sau khi kết thúc thời gian nghỉ trưa, người bệnh không nên bật dậy làm việc trí óc hoặc vận động mạnh ngay lập tức. Hãy dành ra khoảng 15 đến 30 phút để ngồi uống một ly nước ấm, hít thở khí trời hoặc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên nhằm xua tan quán tính giấc ngủ và báo hiệu cho đồng hồ sinh học rằng cơ thể đã bước vào pha thức tỉnh.

Mặc dù cảm giác kiệt sức của hội chứng mệt mỏi mạn tính luôn thôi thúc người bệnh tìm đến giấc ngủ, các bằng chứng khoa học cho thấy ngủ trưa không phải là giải pháp giúp nạp lại năng lượng [2], [1]. Thay vì phó mặc cho những giấc ngủ ngày li bì khiến đầu óc thêm trì trệ, việc áp dụng kỷ luật nghỉ ngơi ngắn dưới 30 phút kết hợp kiểm soát năng lượng chủ động sẽ giúp người bệnh giữ vững nhịp sinh học và bảo tồn tối đa chức năng sống mỗi ngày. Hãy luôn thảo luận với bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia điều trị để có phác đồ can thiệp giấc ngủ và vận động phù hợp nhất với thể trạng cá nhân.