Đang chạy ngon trớn bỗng nhiên mặt ngoài đầu gối nhói buốt, buộc bạn phải đi bộ tập tễnh về nhà. Nhiều người chạy bộ truyền tai nhau chỉ cần nghỉ ngơi vài tuần là khỏi, số khác lại khuyên phải lao vào tập cơ mông ngay lập tức.

Thực tế, chỉ nghỉ ngơi đơn thuần không giải quyết được gốc rễ sai lệch cơ học ở hông và gối [1]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập mạnh nhóm cơ vùng hông, kết hợp kiểm soát thần kinh cơ và điều chỉnh sải chân mới là hướng xử lý bền vững [2], [3]. Tuy nhiên, vai trò của sức mạnh cơ mông cũng khác biệt rõ rệt giữa nam và nữ [4].

Thủ phạm gây đau mặt ngoài gối và cơ chế kiểm soát trục chân

Hội chứng dải chậu chày (ITBS) xảy ra ở 5-14% người chạy bộ [2]. Đây là nguyên nhân hàng đầu gây đau mặt ngoài đầu gối và đứng thứ hai trong tổng số các nguyên nhân gây đau gối ở cộng đồng chạy bộ [2]. Phái nữ có nguy cơ mắc chấn thương quá tải này cao gấp đôi so với nam giới [4].

Sự phát triển của ITBS bắt nguồn từ cả yếu tố bên ngoài như khối lượng tập luyện, giày chạy, lẫn yếu tố bên trong như độ mềm dẻo, sức mạnh cơ và cơ học chạy [2]. Nhóm cơ mặt phẳng trán ở hông — đặc biệt là cơ mông nhỡ (gluteus medius), cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ căng mạc đùi — giữ vai trò kiểm soát chuyển động của xương đùi [5].

Khi bàn chân tiếp đất, nếu hông bị khép quá mức (đùi đổ vào trong) hoặc khớp gối bị xoay trong nhiều, dải chậu chày sẽ chịu tốc độ biến dạng (strain rate) lớn hơn bình thường [6]. Qua thời gian, các sai lệch về hiệu suất cơ bắp và cơ học chịu tải này dẫn đến tổn thương mô mềm và gây đau mặt ngoài gối [1].

Nghiên cứu tổng quan nói gì về sức mạnh cơ hông và dáng chạy?

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2014 đã rà soát các biến số cơ sinh học ở người chạy đường dài có tiền sử ITBS [6]. Kết quả cho thấy nhóm này giảm góc lật ngoài bàn chân sau, giảm xoay trong xương chày và giảm góc khép hông ngay lúc chạm gót [6]. Tuy nhiên, trong giai đoạn chịu lực (stance phase), họ lại có góc xoay trong khớp gối tối đa lớn hơn và giảm tổng biên độ dạng - khép ở hông [6]. Họ cũng gặp mô-men lật trong bàn chân lớn hơn, giảm vận tốc dạng và gập hông, đạt góc gập hông tối đa sớm hơn và giảm lực hãm chuẩn hóa tối đa so với người khỏe mạnh [6]. Nghiên cứu tiến cứu gợi ý tăng xoay trong khớp gối và tăng góc khép hông có thể đóng vai trò gây bệnh [6]. Dù vậy, tổng quan năm 2014 nhận định tài liệu lúc bấy giờ chưa thể kết luận chắc chắn về sự thiếu hụt sức mạnh cơ, do thiếu các nghiên cứu tiến cứu [6].

Đến năm 2023, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp đã làm rõ hơn sự khác biệt giới tính qua việc xem xét 17 bài báo và đưa 10 nghiên cứu cắt ngang vào phân tích gộp [4]. Các nhà khoa học phân tích riêng nam và nữ theo 3 nhóm: có tiền sử, đang mắc và theo dõi tiến cứu [4]. Kết quả chỉ ra những nữ chân chạy đang bị ITBS có góc xoay trong hông tối đa nhỏ hơn và sức mạnh cơ dạng hông đẳng trường (isometric hip abductor strength - nhóm cơ có cơ mông nhỡ làm chủ đạo) thấp hơn so với nhóm đối chứng khỏe mạnh [4]. Điểm hạn chế là bằng chứng cơ sinh học vẫn còn giới hạn, và yếu tố nguy cơ yếu cơ dạng hông này chỉ thể hiện rõ ở nhóm nữ đang có triệu chứng cấp tính [4].

Các nghiên cứu thực nghiệm bóc tách từng mắt xích ở nam và nữ

Không dừng ở phân tích gộp, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã đo đạc chi tiết hoạt động cơ và khớp khi chạy. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2018 đã khảo sát 30 người chạy bộ, gồm 15 người bị ITBS (đau trong vòng 2 tháng, nghiệm pháp ép Noble dương tính) và 15 người khỏe mạnh tương đồng về tuổi, giới tính, chỉ số khối cơ thể [5]. Mỗi nhóm có 8 nam và 7 nữ [5]. Họ chạy 30 phút để ghi hình chuyển động 3D bằng 10 camera tốc độ cao, kết hợp đo điện cơ bề mặt (EMG) không dây ở cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ căng mạc đùi [5]. Dữ liệu thu thập ở phút thứ 3 (tốc độ cố định 2,74 m/giây) và phút thứ 30 (tốc độ tự chọn đủ thử thách) nhằm đánh giá mức độ kích hoạt cơ hông cùng góc khép hông, khép gối [5].

Ở nhóm vận động viên nữ, một nghiên cứu năm 2016 đã đánh giá tác động của sự mệt mỏi lên 12 nữ bị ITBS và 20 nữ khỏe mạnh khi chạy máy đến lúc kiệt sức [7]. Đáng ngạc nhiên, khi mệt mỏi, các nữ chân chạy bị ITBS tự điều chỉnh dáng chạy làm giảm góc khép hông tối đa [7]. Nhóm nghiên cứu giải thích người bệnh có thể đã chủ động đổi dáng chạy để bớt khép hông nhằm thu ngắn chiều dài dải chậu chày, từ đó giảm đau khi gắng sức [7]. Các biến số khác về mô-men khớp hay sự phối hợp khớp hông - gối không bị ảnh hưởng khác biệt bởi sự mệt mỏi [7].

Một nghiên cứu sơ bộ năm 2020 trên 9 nữ bị ITBS và 8 nữ khỏe mạnh lại mở ra góc nhìn về thần kinh cảm giác [8]. Khi đo ngưỡng đau do áp lực, nhóm ITBS có ngưỡng chịu đau thấp hơn rõ rệt ở cả hai bàn chân (chân đau: 1,54 kg; chân lành: 1,54 kg so với nhóm chứng: 4,01 kg) và cơ chày trước cùng bên đau (2,33 kg so với nhóm chứng: 6,13 kg) [8]. Trong nghiên cứu quy mô nhỏ này, sức mạnh cơ hông không khác biệt giữa hai nhóm, nhưng nhóm ITBS vẫn có góc khép hông lớn hơn lúc chạm đất, xoay trong gối nhiều hơn khi chịu tải, kèm dạng và gập gối nhiều hơn lúc nhấc chân [8]. Điều này cho thấy người bệnh bị tăng nhạy cảm đau toàn thân và sai lệch dáng chạy ở cả hai chân dù chỉ đau một bên [8].

Đối với nam giới, một nghiên cứu cắt ngang năm 2014 đã kiểm tra đồng thời sức mạnh, độ dẻo và cơ học chạy trên 34 người (17 người khỏe mạnh, 17 người bị ITBS) [2]. Bằng lực kế cầm tay và thước đo góc trong nghiệm pháp Ober, nhóm tác giả phát hiện nam giới bị ITBS có độ dài dải chậu chày ngắn hơn (chênh lệch nghiệm pháp Ober 1,2 độ) và cơ xoay ngoài hông yếu hơn (1,2 Nm/kg) [2]. Khi chạy, họ bị xoay trong hông nhiều hơn (3,7 độ) và khép gối lớn hơn (3,6 độ), trong đó hai chỉ số góc chạy này vượt ngưỡng thay đổi tối thiểu có thể phát hiện được [2]. Như vậy, ở nam giới, vấn đề nổi trội nằm ở khả năng kiểm soát thần kinh cơ của hông và gối hơn là thiếu hụt sức mạnh đơn thuần [2].

Những hiểu lầm thường gặp khi tự chữa đau dải chậu chày

Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ đau gối ITBS thì nằm nghỉ hoàn toàn cho đến khi hết đau rồi chạy lại như cũ. Nghỉ ngơi chỉ làm dịu triệu chứng tạm thời lúc không vận động, bởi triệu chứng ITBS thường chỉ xuất hiện sau vài phút chạy bộ [7]. Khi chạy lại với khuôn mẫu vận động lỗi như sải chân quá dài, tiếp đất bằng gót mạnh hay góc gập gối thấp lúc chạm đất, cơn đau sẽ tái phát [3].

Hiểu lầm thứ hai là áp dụng một công thức tập cơ mông rập khuôn cho tất cả mọi người. Phân tích năm 2023 cho thấy yếu tố nguy cơ cơ sinh học giữa nam và nữ không giống nhau [4]. Nữ giới đang chấn thương thường yếu sức mạnh cơ dạng hông [4]. Trong khi đó, nam giới hoặc một số nhóm nữ khác có thể không yếu cơ khi đo tĩnh, mà gặp trục trặc ở khâu kiểm soát thần kinh cơ ngăn đùi xoay trong và khép gối khi chạy [8], [2].

Hiểu lầm thứ ba là chỉ chăm chăm xử lý bên chân bị đau. Nghiên cứu năm 2020 chứng minh người bị ITBS một bên vẫn có hiện tượng tăng nhạy cảm đau và lệch dáng chạy ở cả hai bên cơ thể [8]. Bỏ qua bên chân lành khi đánh giá và tập luyện sẽ làm giảm hiệu quả phục hồi [8].

Ai nên thận trọng khi tự tập phục hồi?

Trước hết, người bị đau mặt ngoài gối cần được đánh giá phân biệt để loại trừ các chẩn đoán chấn thương chi dưới khác hoặc đau lưng dưới [5], [1]. Nếu bạn có cơn đau xuất hiện ngay cả khi đi bộ nhẹ nhàng, sưng khớp gối, hoặc có bệnh nền cơ xương khớp và đang dùng thuốc điều trị, hãy thăm khám bác sĩ chuyên khoa trước khi tự tập.

Thứ hai, những người có biểu hiện nhạy cảm đau lan rộng (ấn nhẹ vào vùng bàn chân hoặc cẳng chân cũng thấy đau buốt hơn bình thường) cần thận trọng [8]. Việc ép cơ thể tập nặng hoặc cố chạy chịu đau lúc này có thể làm rối loạn thêm quá trình xử lý cảm giác đau trung ương [8]. Cuối cùng, không tự ý lạm dụng thuốc giảm đau hay tiêm chích tại chỗ khi chưa có chỉ định và đánh giá toàn diện chức năng chi dưới từ nhân viên y tế [1].

Cách áp dụng thực tế: Tập bổ trợ mông kết hợp chỉnh guồng chân

Một báo cáo ca lâm sàng năm 2014 đã minh họa rõ nét cách kết hợp tập bổ trợ và chỉnh dáng chạy trong thực tế [3]. Bệnh nhân là một nữ chạy bộ 36 tuổi bị ITBS gối trái, suốt 3 tháng không thể chạy quá 3 dặm (khoảng 4,8 km) vì đau [3]. Phân tích băng hình cho thấy cô có sải chân quá dài, đáp gót mạnh, góc gập gối thấp khi chạm đất, độ nảy thân người theo chiều dọc quá mức và tần số bước (cadence) ở mức 168 bước/phút tại vận tốc 6,5 dặm/giờ [3].

Phác đồ can thiệp tại nhà và phòng khám bao gồm 3 mũi nhọn đồng thời:

  • Tập mạnh cơ chi dưới theo hướng tâm thu lệch tâm đa mặt phẳng (multi-plane eccentric strengthening) và tập mạnh cơ hông để giữ vững trục đùi [3]. Bạn có thể áp dụng các bài tập kiểm soát hông - gối chậm rãi cho cả hai chân [8], [2].
  • Tập kéo giãn cải thiện độ mềm dẻo của dải chậu chày [2], [3].
  • Huấn luyện lại dáng chạy bằng cách tăng tần số bước thêm 5% so với mức tự chọn (từ 168 lên 176 bước/phút) để rút ngắn sải chân, giảm lực tác động lên gối [3].

Kết quả sau 6 tuần, nữ vận động viên này đã chạy hoàn toàn không đau với cự ly tối đa 7 dặm/lần, đạt khối lượng 10-15 dặm/tuần [3]. Sau 4 tháng theo dõi, cô duy trì tốt guồng chân 176 bước/phút, nâng khối lượng lên 20-25 dặm/tuần, hoàn thành cự ly bán marathon (21 km) và cải thiện tốc độ chạy 5 km từ 8 phút 45 giây xuống 8 phút 20 giây mỗi km [3]. Điểm chức năng chi dưới (LEFS) tăng từ 71/80 lên mức tối đa 80/80 [3]. Dù đây là báo cáo trên 1 ca bệnh đơn lẻ, nó cung cấp gợi ý thực hành rất sát sườn về việc kết hợp tập cơ hông, giãn cơ và tăng 5% guồng chân [3].

Tóm lại, khi bị hội chứng dải chậu chày, nghỉ ngơi chỉ là bước đệm giảm đau ban đầu, còn tập bổ trợ cơ vùng hông và kiểm soát trục chân mới là chìa khóa giúp bạn quay lại đường chạy [1], [2]. Hãy tập trung làm mạnh cơ dạng và xoay ngoài hông cho cả hai chân, kết hợp tăng nhẹ tần số bước chạy để giảm tải cho khớp gối [4], [8], [3]. Nếu tình trạng đau kéo dài hoặc không rõ nguyên nhân, bạn nên gặp bác sĩ thể thao hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được đo đạc và thiết kế bài tập cá nhân hóa [1].