Sau một ngày dài làm việc, đứng hoặc di chuyển nhiều, tình trạng đau nhức và căng cứng ở khớp gối thường biểu hiện rõ rệt hơn vào chiều tối. Rất nhiều người băn khoăn liệu đi bộ thư giãn sau bữa ăn hay đi bơi sẽ giúp làm dịu khớp gối và duy trì vận động an toàn hơn.
Đối với người đang có tổn thương sụn khớp gối, bơi lội hoặc các bài tập dưới nước là lựa chọn tối ưu hơn vào buổi tối nhờ giảm thiểu áp lực trọng lực lên khớp. Tuy nhiên, đi bộ vẫn mang lại giá trị lớn nếu người tập biết điều chỉnh tốc độ, độ dài bước chân và thời lượng hợp lý để bảo vệ sụn khớp đã chịu tải sau cả ngày dài.
Gánh nặng cơ học lên khớp gối vào cuối ngày
Vào cuối ngày, sụn khớp đã trải qua nhiều giờ chịu tải liên tục từ các hoạt động sinh hoạt và làm việc. Thoái hóa khớp gối là dạng thoái hóa khớp chi dưới phổ biến nhất và là nguyên nhân gây suy giảm chức năng hàng đầu trên toàn cầu [1]. Tải trọng khớp gối liên quan trực tiếp đến mức độ nghiêm trọng và sự tiến triển của bệnh, trong khi cơn đau làm giảm khả năng vận động cũng như chất lượng cuộc sống [2].
Khi đi bộ trên mặt đất, toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn trực tiếp xuống hai khớp gối qua từng bước chân. Trái lại, môi trường nước mang lại lực nâng tự nhiên giúp giảm tải trọng tiếp xúc mà vẫn duy trì được chuyển động gập duỗi đều đặn. Chuyển động nhẹ nhàng này hỗ trợ kích thích lưu chuyển dịch khớp mà không gây chèn ép mạnh lên bề mặt sụn đang mệt mỏi vào cuối ngày.
Đi bộ tác động thế nào đến sụn khớp qua lăng kính nghiên cứu
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp lớn công bố năm 2025 đã tổng hợp dữ liệu từ 183 nghiên cứu về tải trọng khớp và cơn đau ở người thoái hóa khớp gối [2]. Kết quả cho thấy trong số các hoạt động thường ngày gồm đi bộ, leo cầu thang và đứng lên ngồi xuống, hoạt động đi bộ tạo ra tải trọng lên khớp gối lớn nhất [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận mối tương quan nghịch rõ rệt giữa tải trọng khớp và cơn đau trong lúc đi bộ (r = -0.507) [2]. Về mặt cơn đau, bước lên cầu thang gây đau nhiều nhất, tiếp theo là đi bộ, bước xuống cầu thang và cuối cùng là đứng lên ngồi xuống [2]. Tuy vậy, các tác giả nhấn mạnh hạn chế là có sự không đồng nhất cao giữa các nhóm đối tượng và nhiều nghiên cứu chỉ đánh giá đơn lẻ một hoạt động [2].
Bên cạnh đó, việc phân bổ tải trọng cơ học theo từng bước di chuyển cũng là yếu tố then chốt. Một nghiên cứu trên 14 người trưởng thành khỏe mạnh thực hiện đi bộ và chạy ở tốc độ tự chọn cho thấy lực tiếp xúc đỉnh ở khớp gối khi chạy gấp 3 lần đi bộ (8,02 so với 2,72 lần trọng lượng cơ thể) [3]. Thế nhưng, tải trọng tính trên một đơn vị khoảng cách di chuyển lại không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa chạy và đi bộ (0,80 so với 0,75 trọng lượng cơ thể trên mỗi mét) [3]. Lực xung kích tiếp xúc khớp khi chạy đạt 1,30 trọng lượng cơ thể/giây, cao hơn mức 1,04 khi đi bộ [3]. Nghiên cứu này có hạn chế ở cỡ mẫu nhỏ và chỉ thực hiện trên người trẻ khỏe mạnh, chưa phản ánh đầy đủ mô hình khớp thoái hóa [3].
Năm 2020, một nghiên cứu mô hình hóa cơ sinh học tính toán trên 22 người trẻ (23 ± 3 tuổi) đã ước tính xác suất tổn thương sụn chêm trong qua chu kỳ đời người từ 23 đến 83 tuổi [1]. Kết quả chỉ ra nếu chỉ đi bộ 6 km/ngày mà không chạy, xác suất tổn thương tích lũy sụn khớp gối ở tuổi 55 trung bình là 36% nếu không có cơ chế tự phục hồi, và giảm xuống 13% khi có sự tự phục hồi [1]. Mô hình này cho thấy sụn chêm trong chịu mức tổn thương trên mỗi đơn vị quãng đường khi chạy lớn hơn đi bộ, đồng thời đòi hỏi sụn phải có sự thích nghi tự nhiên về độ dày và tính đàn hồi để duy trì độ bền lâu dài [1].
Thời gian đi bộ kéo dài và các thay đổi cơ học bất lợi
Nhiều người có thói quen đi bộ thật lâu vào buổi tối để rèn luyện, nhưng thời lượng đi bộ lại ảnh hưởng trực tiếp đến góc lệch của khớp gối. Một nghiên cứu năm 2022 thực hiện trên 13 người vận động tích cực đi bộ liên tục trong 60 phút ở tốc độ 1,3 m/s với ba mức tải trọng mang thêm (0 kg, 15 kg và 30 kg) [4]. Kết quả cho thấy góc khép khớp gối đỉnh (peak KAA) và biên độ góc khép đều tăng đáng kể sau 30 phút đi bộ [4]. Việc tăng thêm tải trọng mang trên người làm gia tăng mô-men khép khớp gối đỉnh (peak KAM) sau mỗi mốc tải (p < 0,025), trong khi thời gian đi bộ kéo dài làm tăng góc khép khớp gối [4]. Cả hai yếu tố này đều có thể làm tăng tải trọng lên khoang trong khớp gối và làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp [4]. Giới hạn của nghiên cứu là thực hiện trên đối tượng thanh niên khỏe mạnh trong điều kiện kiểm soát phòng thí nghiệm [4].
Ngoài ra, khi khớp gối đã tổn thương, dáng đi của người bệnh cũng biến đổi để tự bảo vệ. Một nghiên cứu năm 2023 trên 20 bệnh nhân thoái hóa khớp háng, 18 bệnh nhân thoái hóa khớp gối và 12 người đối chứng khỏe mạnh ghi nhận người bệnh thoái hóa khớp gối đã tự giảm tải trọng lên khớp tổn thương khi đi bộ và leo cầu thang [5]. Tuy nhiên, trong lúc leo cầu thang, người bệnh thoái hóa khớp gối lại làm tăng tải trọng đáng kể lên khớp háng cùng bên và các khớp ở chi đối diện so với nhóm đối chứng, tạo ra nguy cơ thoái hóa thứ phát do mất cân bằng tải trọng [5]. Nghiên cứu này bị giới hạn bởi cỡ mẫu người bệnh còn khiêm tốn [5].
Bước chân ngắn và tốc độ đi: Chìa khóa giảm áp lực lên gối
Nếu người bệnh chọn đi bộ vào buổi tối, việc điều chỉnh thông số bước đi có thể mang lại lợi ích cơ học rõ rệt. Một nghiên cứu năm 2018 tiến hành phân tích dáng đi 3 chiều trên 10 người có cân nặng bình thường và 10 người béo phì ở 9 điều kiện đi bộ khác nhau [6]. Các tác giả đã thử nghiệm việc tăng và giảm 15% tốc độ cũng như chiều dài bước chân so với thông số tự nhiên [6].
Kết quả cho thấy lực xung kích đỉnh khớp đùi bánh chè và lực xung kích góc khép gối đều giảm khi thực hiện bước chân ngắn hơn ở cả người bình thường lẫn người béo phì [6]. Mô-men khép khớp gối đỉnh cũng giảm xuống khi người tham gia giảm độ dài bước chân hoặc giảm tốc độ đi [6]. Các nhà khoa học kết luận rằng việc rút ngắn độ dài bước chân trong sinh hoạt và khi tập luyện giúp giảm các kích thích cơ học gây thoái hóa sụn khớp [6]. Điểm hạn chế của nghiên cứu là số lượng người tham gia ít và mới ghi nhận tác động cơ sinh học tức thời trong phòng đo [6].
Tải trọng lớn hơn ở người có cân nặng vượt chuẩn
Cân nặng dư thừa là gánh nặng lớn cho sụn khớp, đặc biệt vào cuối ngày. Nghiên cứu năm 2016 so sánh cơ sinh học dáng đi giữa 15 người trẻ cân nặng bình thường (chỉ số khối cơ thể BMI = 21,5) và 15 người trẻ béo phì (BMI = 33,5) [7]. Khi đi bộ ở tốc độ chuẩn hóa 1 m/s, nhóm béo phì có tốc độ chịu tải thẳng đứng tức thời cao hơn rõ rệt so với nhóm bình thường (46,2 so với 35,0 N/s) [7]. Nhóm béo phì cũng có biên độ gập gối nhỏ hơn (5,5 so với 7,7 độ) [7]. Tốc độ chịu tải tức thời khi đi bộ ở tốc độ tự chọn cũng lớn hơn so với tốc độ chuẩn hóa ở cả hai nhóm [7]. Do tốc độ chịu tải cao liên quan trực tiếp đến thoái hóa sụn, béo phì làm tăng nguy cơ tổn thương khớp gối ngay từ độ tuổi trẻ [7].
Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2021 tại Nhật Bản trên 28 bệnh nhân thoái hóa khớp gối cho thấy tỷ lệ thoái hóa khớp gối trên hình ảnh X-quang tại quốc gia này lên tới 48,2% ở nam giới và 71,9% ở nữ giới trong độ tuổi 70-79 [8]. Nghiên cứu chỉ ra những người gặp khó khăn khi đi lại có biên độ gập duỗi khớp gối nhỏ hơn rõ rệt trong cả pha chịu tải lẫn pha đu đưa chân, đi kèm mức độ đau cao hơn [8]. Sau khi kiểm soát yếu tố đau, biên độ gập gối trong pha đu đưa vẫn liên quan chặt chẽ đến sự khó khăn khi đi bộ [8]. Dù vậy, nghiên cứu có hạn chế là thiết kế cắt ngang với cỡ mẫu sơ bộ tương đối nhỏ [8].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn đi bộ buổi tối?
Người bị đau khớp gối nhiều, người có tình trạng cứng khớp nặng hoặc biên độ gập gối bị hạn chế cần hết sức thận trọng khi chọn đi bộ buổi tối [8]. Sau một ngày dài, khớp gối của nhóm đối tượng này thường có xu hướng sưng viêm nhẹ hoặc mỏi cơ bao quanh khớp, khiến khả năng hấp thu lực giảm sút.
Những người thừa cân, béo phì cũng cần cẩn trọng vì tốc độ chịu tải lên khớp gối khi bước đi ở nhóm này cao hơn đáng kể so với người bình thường [7]. Ngoài ra, những người mang vác vật nặng hoặc đi bộ liên tục quá 30 phút có thể làm gia tăng góc lệch khép khớp gối, gây áp lực bất lợi lên khoang trong của khớp [4]. Khi có dấu hiệu đau nhức tăng dần, người bệnh cần dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chi tiết trước khi tiếp tục.
Lời khuyên áp dụng thực tế cho buổi tối
Dựa trên các bằng chứng cơ học, nếu có điều kiện tiếp cận hồ bơi nước ấm, người đau khớp gối nên ưu tiên bơi lội hoặc đi bộ dưới nước vào buổi tối. Lực đẩy của nước giúp triệt tiêu phần lớn tải trọng dồn lên sụn sau một ngày làm việc mà vẫn đảm bảo khớp được vận động nhịp nhàng.
Nếu chọn đi bộ trên cạn, người bệnh nên áp dụng chiến lược bước chân ngắn hơn bình thường khoảng 15% và duy trì tốc độ đi vừa phải để giảm áp lực đỉnh lên bề mặt khớp [6]. Tránh đi bộ liên tục quá 30 phút trong một lần tập để hạn chế sự biến đổi bất lợi của góc khép khớp gối [4]. Đồng thời, không mang theo ba lô hay túi xách nặng khi đi bộ tập luyện [4]. Sau khi đi bộ, nên nghỉ ngơi, nâng cao chân nhẹ nhàng và kiểm tra tình trạng khớp gối.
Cả bơi lội và đi bộ đều mang lại những lợi ích nhất định cho hệ cơ xương khớp. Lựa chọn bài tập dưới nước vào buổi tối giúp giảm nhẹ áp lực tải trọng cơ học lên bề mặt sụn, trong khi đi bộ với bước ngắn và thời lượng vừa phải vẫn là giải pháp rèn luyện tiện lợi, an toàn nếu được thực hiện đúng cách.
