Người bị thoái hóa cột sống thắt lưng có nên tiếp tục chạy bộ?

Nhiều người bước vào độ tuổi trung niên bắt đầu xuất hiện những cơn đau mỏi âm ỉ vùng thắt lưng khi cúi người hoặc đứng lâu. Khi đi khám và nhận kết quả chụp phim chẩn đoán thoái hóa cột sống, phản xạ đầu tiên của đa số người bệnh là lo sợ và lập tức dừng hẳn thói quen chạy bộ vì nghĩ rằng mỗi bước tiếp đất sẽ "bào mòn" thêm đĩa đệm.

Tuy nhiên, các dữ liệu cơ sinh học và hình ảnh học hiện đại đang làm thay đổi căn bản cách nhìn nhận này. Người bị thoái hóa cột sống thắt lưng ở mức độ nhẹ đến trung bình hoàn toàn có thể tiếp tục chạy bộ nếu biết điều chỉnh khối lượng vận động và thực hiện đúng kỹ thuật.

Áp lực trục đứng lên đĩa đệm thắt lưng khi vận động

Cột sống con người hoạt động như một hệ thống hấp thụ xung lực hoàn hảo nhờ sự kết hợp giữa các đốt sống xương, hệ thống dây chằng và các đĩa đệm đàn hồi xen kẽ. Trong mọi hoạt động sinh hoạt hàng ngày, cột sống liên tục phải chịu tải trọng nén ép dọc trục rất lớn tùy thuộc vào tư thế thân mình. Khi thay đổi tư thế, tải trọng dọc trục tác động lên các đĩa đệm thắt lưng có thể tăng lên mức xấp xỉ gấp ba lần trọng lượng cơ thể ^[1].

Lực nén cơ học này sinh ra từ cả sức nặng của phần thân trên lẫn lực co cơ khi cơ thể duy trì thăng bằng hoặc chuyển động ^[1]. Đây cũng được coi là một yếu tố quan trọng trong cơ chế bệnh sinh của bệnh thoái hóa đĩa đệm thắt lưng ^[1]. Khi bước chạy diễn ra, mỗi cú tiếp đất tạo ra một phản lực truyền từ bàn chân qua khớp gối, khớp háng rồi hướng thẳng lên cột sống thắt lưng.

Nhiều người hình dung đĩa đệm như một chiếc bánh xe bị mòn dần theo năm tháng và sẽ nứt vỡ nếu tiếp tục chịu tải. Thực tế, đĩa đệm không có mạch máu nuôi dưỡng trực tiếp ở người trưởng thành mà phụ thuộc vào cơ chế thẩm thấu dịch qua các tấm tận cùng đốt sống. Hoạt động nén và nhả nhịp nhàng khi vận động vừa phải tạo ra hiệu ứng bơm hút sinh học, giúp dịch gian bào và chất dinh dưỡng lưu thông tốt hơn vào nhân nhầy.

Chạy bộ 1 giờ làm xẹp đĩa đệm tạm thời: Nghiên cứu nói gì?

Để đo lường chính xác tải trọng dọc trục tác động lên cột sống khi chạy, các nhà khoa học đã sử dụng hệ thống chụp cộng hưởng từ (MRI) tư thế đứng để theo dõi biến đổi của cột sống ngay sau vận động. Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã tiến hành đánh giá cột sống thắt lưng của 25 vận động viên chạy cự ly dài bằng máy chụp MRI tư thế đứng trước và ngay sau khi chạy liên tục trong 1 giờ ^[2].

Quá trình quét hình ảnh được thực hiện ở cả ba tư thế cơ thể khác nhau gồm tư thế ngồi thẳng tự nhiên, tư thế cúi gập người về phía trước và tư thế ngửa người ra sau ^[2]. Kết quả ghi nhận toàn bộ các đĩa đệm thắt lưng được đo đạc đều bị giảm chiều cao rõ rệt sau 1 giờ chạy bộ ^[2]. Sự sụt giảm chiều cao đĩa đệm đáng kể này xuất hiện đồng thời ở cả ba tư thế ngồi thẳng, cúi gập và ngửa người ^[2].

Điều này chứng minh rằng đĩa đệm phải chịu một biến dạng cơ học đáng kể sau 1 giờ chạy liên tục ^[2]. Đáng chú ý, mức độ giảm chiều cao đĩa đệm thấp nhất được ghi nhận tại khoang đốt sống L5 - S1 ở tư thế ngồi thẳng tự nhiên ^[2]. Tuy nhiên, cũng chính tại khoang đốt sống L5 - S1 này, các nhà nghiên cứu lại phát hiện tỷ lệ thoái hóa đĩa đệm xuất hiện cao nhất ^[2].

Sự sụt giảm chiều cao này phản ánh hiện tượng thoát nước tạm thời của nhân nhầy đĩa đệm dưới áp lực tải trọng cơ học lặp đi lặp lại. Đây là phản ứng cơ sinh học bình thường tương tự như việc cơ thể chúng ta thấp hơn khoảng 1 đến 2 cm vào cuối ngày so với lúc mới ngủ dậy. Khi cơ thể được nghỉ ngơi ở tư thế nằm ngang, áp lực trục đứng biến mất và đĩa đệm sẽ dần hút nước để tái hồi phục chiều cao ban đầu.

Thử thách 800 km chạy bộ và cuộc đua marathon: Cột sống có bị tổn hại?

Nếu 1 giờ chạy bộ gây xẹp đĩa đệm tạm thời, liệu việc tập luyện tích lũy khối lượng lớn trong nhiều tháng có khiến tình trạng thoái hóa trầm trọng hơn? Câu trả lời đã được làm sáng tỏ qua một nghiên cứu hình ảnh học công bố năm 2022 trên những người lần đầu tiên tham gia chạy marathon ^[3].

Nghiên cứu này theo dõi 28 người trưởng thành không có triệu chứng đau lưng (14 nam, 14 nữ, độ tuổi trung bình 30) đăng ký tham gia giải chạy Richmond Marathon năm 2019 tại London ^[3]. Cột sống thắt lưng của các đối tượng được kiểm tra bằng máy chụp cộng hưởng từ độ phân giải cao 3.0 Tesla tại hai mốc thời gian: 16 tuần trước giải chạy và 2 tuần sau khi hoàn thành cuộc đua ^[3]. Trong 16 tuần này, họ hoàn thành chương trình tập luyện với tổng quãng đường tích lũy lên tới khoảng 500 dặm (tương đương hơn 800 km) cùng cuộc chạy cự ly 42 km ^[3].

Kết quả cho thấy có 21 người hoàn thành cả chương trình tập luyện lẫn cuộc đua marathon trọn vẹn ^[3]. Tại thời điểm ban đầu trước khi tập, các bác sĩ chẩn đoán hình ảnh cơ xương khớp đã phát hiện có tới 17 trên 28 người (chiếm tỷ lệ 61%) có biểu hiện thoái hóa đĩa đệm, tập trung chủ yếu ở tầng đĩa đệm L4-L5 và L5-S1, dù họ hoàn toàn không có triệu chứng đau lưng ^[3].

Khi so sánh kết quả chụp phim 2 tuần sau cuộc đua marathon với thời điểm ban đầu, các nhà khoa học nhận thấy tình trạng thoái hóa đĩa đệm không hề có dấu hiệu tiến triển nặng thêm ^[3]. Chiều cao đĩa đệm (với giá trị p = 0,234), bề rộng đĩa đệm (p = 0,359) và khoảng cách giữa các đốt sống (p = 0,641) đều không có sự khác biệt mang ý nghĩa thống kê ^[3].

Đặc biệt, có 2 trong số 8 người từng bị phù tủy xương khớp cùng chậu trước giải chạy đã ghi nhận sự thoái lui tổn thương sau khi hoàn thành cuộc đua ^[3]. Nghiên cứu chỉ ghi nhận một trường hợp tăng nhẹ kích thước nang dưới sụn có từ trước nhưng không gây triệu chứng lâm sàng ^[3]. Nghiên cứu đưa ra kết luận rằng việc chạy tích lũy hơn 800 km trong 4 tháng kết hợp một cuộc đua marathon lần đầu không gây tác động bất lợi lên cột sống thắt lưng, ngay cả khi cột sống đã có những biến đổi thoái hóa sớm từ trước ^[3].

Thoái hóa đĩa đệm trên phim chụp: Đừng quá hoang mang

Một trong những lý do khiến nhiều người bệnh lo lắng thái quá là do chưa phân biệt được giữa thoái hóa sinh lý theo tuổi tác và bệnh lý thoái hóa gây triệu chứng. Hiện tượng thoái hóa cột sống xuất hiện rất phổ biến ở những người hoàn toàn khỏe mạnh và không hề cảm thấy đau đớn.

Một nghiên cứu công bố năm 2013 đánh giá hình ảnh cộng hưởng từ của 94 tình nguyện viên hoàn toàn không có triệu chứng (gồm 48 nam và 46 nữ, độ tuổi trung bình 48) đã chứng minh rõ điều này ^[4]. Kết quả chụp MRI cho thấy biến đổi thoái hóa cột sống thắt lưng xuất hiện ở 79 người, chiếm tới 84% tổng số người tham gia ^[4].

Trong số đó, tình trạng giảm tín hiệu đĩa đệm chiếm 74,5%, lồi đĩa đệm ra phía sau chiếm 78,7%, chèn ép màng cứng phía trước chiếm 81,9%, hẹp khoang đĩa đệm chiếm 21,3% và hẹp ống sống chiếm 12,8% ^[4]. Các phát hiện thoái hóa này xuất hiện phổ biến hơn ở những người lớn tuổi và tập trung nhiều ở các tầng đốt sống thấp ^[4]. Đồng thời, có tới 78,7% số người tình nguyện có biểu hiện thoái hóa song hành ở cả cột sống cổ lẫn cột sống thắt lưng ^[4].

Điều này chứng minh rằng việc phim chụp MRI ghi nhận đĩa đệm thắt lưng bị lồi, đen hay giảm chiều cao là một phần quy luật biến đổi tự nhiên của cơ thể theo thời gian ^[4]. Nếu không đi kèm các triệu chứng chèn ép rễ thần kinh, kết quả hình ảnh thoái hóa đơn thuần không phải là bản án cấm vận động hay buộc người bệnh phải từ bỏ chạy bộ vĩnh viễn.

Mức độ thoái hóa và sự mất vững cột sống khi chịu tải

Mặc dù vận động có lợi cho sự nuôi dưỡng đĩa đệm, người bệnh thoái hóa cần hiểu rõ mức độ tổn thương của cột sống để điều chỉnh tải trọng cho phù hợp. Sự đáp ứng cơ học của cột sống phụ thuộc rất lớn vào giai đoạn thoái hóa của từng phân đoạn đĩa đệm.

Một nghiên cứu năm 2011 theo dõi 329 bệnh nhân có triệu chứng đau thắt lưng (độ tuổi trung bình 43,5) bằng cộng hưởng từ tư thế cho thấy: sự di chuyển của khối lồi đĩa đệm liên quan chặt chẽ đến cử động động học của cột sống và tăng lên đáng kể khi độ thoái hóa đĩa đệm tăng cao ^[1]. Độ di lệch tịnh tiến của phân đoạn cột sống cũng có xu hướng tăng lên cùng với sự dịch chuyển của khối lồi đĩa đệm ở mọi giai đoạn thoái hóa ^[1]. Tình trạng đau do rách bao xơ đĩa đệm là một nguyên nhân lớn gây đau thắt lưng khi chịu tải trọng cơ học ^[1].

Nghiên cứu hình ảnh động học năm 2015 trên 162 bệnh nhân đau thắt lưng tiếp tục làm rõ quá trình biến đổi này ^[5]. Chuyển động tịnh tiến ở các đĩa đệm thoái hóa từ độ I đến độ IV tăng dần lên, nhưng lại suy giảm rõ rệt ở đĩa đệm thoái hóa độ V (p < 0,05) ^[5]. Biến thiên góc vận động giữ mức khá ổn định từ độ I đến IV, nhưng giảm mạnh ở độ V ^[5]. Ở mức thoái hóa nhẹ độ I và II, hai phân đoạn L2-L3 và L3-L4 đóng góp phần lớn độ linh hoạt góc của toàn bộ cột sống, nhưng đóng góp này giảm sút nghiêm trọng khi đĩa đệm tiến triển sang thoái hóa nặng độ V (p < 0,01) ^[5].

Nghiên cứu kết luận rằng khi đĩa đệm tiến triển từ bình thường sang mức độ nặng, vận động của cột sống sẽ đi từ giai đoạn bình thường chuyển sang giai đoạn mất vững với biên độ chuyển động cao hơn, trước khi bước vào giai đoạn dính khớp xơ cứng ^[5]. Điều này giải thích vì sao ở giai đoạn mất vững (thoái hóa độ III - IV), việc chịu tải trọng va đập đột ngột khi chạy sai kỹ thuật có thể kích thích rách bao xơ hoặc trượt đốt sống gây đau tăng.

Bên cạnh đó, nghiên cứu mô phỏng phần tử hữu hạn năm 2015 chỉ ra rằng sự tăng sinh tế bào đĩa đệm chỉ được thúc đẩy dưới tác động của bài tập thể dục vừa phải, trong khi tập luyện quá mức có thể dẫn đến phản ứng tiêu cực và làm suy giảm khả năng tăng sinh ^[6]. Mô phỏng cơ học cũng nhấn mạnh vai trò thiết yếu của hệ thống cơ bắp xung quanh cột sống ^[6]. Khối cơ không chỉ gánh chịu một phần lớn tải trọng tác động từ bên ngoài mà còn chi phối trực tiếp đến quá trình hồi phục của đĩa đệm sau vận động ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp về thoái hóa và chạy bộ

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "thoái hóa cột sống cần nằm nghỉ tuyệt đối". Việc bất động kéo dài làm suy giảm trương lực khối cơ dựng sống và cơ lõi, vốn là những lá chắn quan trọng giúp triệt tiêu tải trọng dọc trục ^[6]. Khi cơ bắp teo nhược, áp lực dồn lên đĩa đệm khi đứng hoặc đi lại hàng ngày thậm chí còn nặng nề hơn.

Hiểu lầm thứ hai là chạy bộ trên máy hay ngoài đường đều gây mòn sụn khớp và xẹp đĩa đệm vĩnh viễn. Nghiên cứu thực tế đã chỉ ra đĩa đệm chỉ xẹp tạm thời trong quá trình chạy do mất nước và có khả năng phục hồi hoàn toàn sau thời gian nghỉ ngơi thích hợp [1, 2]. Tập luyện chạy bộ vừa sức không làm gia tăng mức độ thoái hóa hay làm giảm kích thước khoang đĩa đệm dài hạn ^[3].

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ cần uống thuốc hay thực phẩm chức năng là có thể "tái tạo" lại đĩa đệm mà không cần tập luyện. Hiện nay, các liệu pháp sinh học mới như kỹ thuật mô nhân nhầy kết hợp mô học sinh học và khoa học vật liệu đang được nghiên cứu nhằm điều trị thoái hóa đĩa đệm, nhưng các cơ chế bệnh sinh và tế bào vẫn rất phức tạp và cần thêm thời gian ứng dụng lâm sàng ^[7]. Do đó, việc duy trì cơ chế sinh học vận động tự nhiên và củng cố khối cơ nâng đỡ vẫn là biện pháp then chốt.

Ai nên thận trọng hoặc tạm hoãn chạy bộ?

Mặc dù chạy bộ an toàn cho thoái hóa mức độ nhẹ, người bệnh cần đặc biệt thận trọng và phải thăm khám chuyên khoa khi có các dấu hiệu tổn thương thần kinh thực thể. Thoái hóa đĩa đệm thắt lưng có thể gây ra các triệu chứng lâm sàng nghiêm trọng như đau thắt lưng lan xuống chân, tê bì chi dưới và rối loạn chức năng đại tiểu tiện ^[7].

Người bệnh cần ngừng chạy bộ ngay lập tức và đi khám bác sĩ chuyên khoa nếu xuất hiện các biểu hiện sau:

• Cơn đau thắt lưng dữ dội, đau tăng vọt khi ho, hắt hơi hoặc đau lan dọc từ mông xuống cẳng chân và bàn chân (dấu hiệu chèn ép rễ thần kinh).
• Cảm giác tê bì, châm chích, yếu cơ chân khiến bước đi bị hụt hoặc khó kiễng gót chân, khó nhấc đầu ngón chân.
• Xuất hiện tình trạng tê vùng đáy chậu hoặc rối loạn kiểm soát đại tiểu tiện, bí tiểu hoặc tiểu không tự chủ ^[7].
• Người được chẩn đoán thoái hóa cột sống độ nặng đi kèm trượt đốt sống mất vững từ độ II trở lên hoặc hẹp ống sống nặng có triệu chứng đi khập khiễng cách hồi.

Trong những trường hợp này, việc chịu tải trọng dồn nén liên tục có thể làm nặng thêm tình trạng chèn ép thần kinh. Người bệnh cần tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ và chỉ quay lại chạy bộ khi đã kiểm soát tốt triệu chứng và được chuyên gia y tế cho phép.

Hướng dẫn thực hành: Chạy bộ an toàn cho người thoái hóa thắt lưng

Để biến chạy bộ thành bài thuốc dưỡng khớp mà không gây tổn hại cột sống thắt lưng, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc kiểm soát tải trọng dọc trục sau đây:

Thời điểm và khối lượng vận động hợp lý Không nên bắt đầu ngay với những buổi chạy kéo dài trên 60 phút vì nghiên cứu chỉ ra đĩa đệm chịu biến dạng cơ học đáng kể sau 1 giờ chạy liên tục ^[2]. Người mới bắt đầu nên áp dụng phương pháp chạy xen kẽ đi bộ (run-walk method) trong 20 đến 30 phút mỗi buổi, từ 3 buổi mỗi tuần. Sự xen kẽ này cho phép đĩa đệm và hệ cơ có khoảng nghỉ ngắn để hấp thu lực nén mà không bị quá tải ^[6].

Kỹ thuật tiếp đất giảm chấn Tránh tiếp đất bằng gót chân với sải chân quá dài về phía trước, vì tư thế này truyền thẳng toàn bộ phản lực từ mặt đất lên cột sống thắt lưng. Hãy sải bước ngắn hơn, tăng nhịp bước chân (cadence khoảng 170 - 180 bước/phút) và tiếp đất bằng phần giữa bàn chân ngay dưới trọng tâm cơ thể. Đầu gối hơi chùng khi tiếp đất giúp cơ đùi và khớp gối hấp thu xung lực trước khi truyền lên đĩa đệm.

Lựa chọn mặt đường và trang thiết bị Hạn chế chạy trên bề mặt bê tông cứng. Hãy ưu tiên chạy trên đường đất nén, đường nhựa phẳng, sân cỏ hoặc đường chạy cao su tổng hợp để giảm tải chấn động dồn nén lên cột sống. Sử dụng giày chạy bộ có độ êm và khả năng giảm chấn (cushioning) tốt, vừa vặn với bàn chân.

Kết hợp bài tập bổ trợ cho khối cơ cốt lõi Mô phỏng cơ học khẳng định mô cơ bắp gánh một phần lớn tải trọng ngoại lực và hỗ trợ phục hồi đĩa đệm ^[6]. Người bị thoái hóa thắt lưng bắt buộc phải kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi (như plank ngắt quãng, bài tập cây cầu, bài tập chim - chó) 2-3 buổi mỗi tuần để tạo khung đỡ vững chắc, giảm tải áp lực trục đứng cho cột sống.

Thoái hóa cột sống thắt lưng là quy luật tất yếu của thời gian nhưng không đồng nghĩa với việc bạn phải từ bỏ niềm đam mê chạy bộ. Vận động khoa học với cường độ vừa phải chính là cách tốt nhất để bơm dinh dưỡng nuôi dưỡng đĩa đệm và duy trì sự dẻo dai của hệ cơ xương khớp. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh từng bước chạy và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để hành trình tập luyện luôn an toàn và bền bỉ.