Người bị thoái hóa khớp gối có nên duy trì đi bộ mỗi ngày?

Đau nhức khớp gối mỗi khi bước đi hay lên xuống cầu thang là nỗi ám ảnh của rất nhiều người trung niên và cao tuổi ^{[1] [2]}. Trước cảm giác khớp kêu lạo xạo và đau buốt khi vận động, nhiều người phân vân liệu có nên tiếp tục đi bộ thể dục mỗi ngày hay dừng hẳn để "giữ" sụn khớp ^{[1] [2]}.

Câu trả lời ngắn gọn từ các bằng chứng khoa học là người bị thoái hóa khớp gối vẫn nên duy trì đi bộ, vì vận động là một trong những phương pháp điều trị và phòng ngừa hàng đầu ^[3]. Tuy nhiên, người bệnh không nên đi bộ liên tục trong thời gian dài hoặc bước sải chân quá rộng, mà cần chia nhỏ quãng đường có nghỉ ngơi và điều chỉnh bước đi ngắn lại để bảo vệ sụn khớp và kiểm soát cơn đau ^{[4] [5]}.

Chuyện gì xảy ra bên trong khớp gối khi bạn bước đi?

Khớp gối được cấu tạo từ ba xương chính gồm xương đùi, xương bánh chè và xương chày, nâng đỡ gần như toàn bộ trọng lượng cơ thể ^[2]. Bao bọc đầu các xương này là lớp sụn khớp đóng vai trò như tấm đệm làm trơn tru sự tiếp xúc giữa các bề mặt xương và bảo vệ xương khỏi lực va chạm ^{[2] [6]}. Ở người bị thoái hóa khớp gối, lớp sụn này bị biến đổi tỷ lệ các chất nền và sợi collagen, dẫn đến tổn thương, mòn dần và hình thành gai xương ở rìa khớp ^{[1] [2]}. Khi lớp đệm sụn vắng bóng hoặc suy giảm, các đầu xương cọ xát trực tiếp vào nhau gây ra cơn đau, cứng khớp buổi sáng, tiếng lạo xạo và sưng khớp ^{[1] [2]}.

Tuy nhiên, sụn khớp lại là một cấu trúc nhạy cảm với lực cơ học ^[5]. Điều này có nghĩa là việc duy trì sức khỏe của sụn thực sự đòi hỏi phải có lực tác động vừa phải, chẳng hạn như lực nén diễn ra trong quá trình đi bộ bình thường ^[5]. Các bài tập đi bộ ở mức độ vừa phải đã được ghi nhận có liên quan đến việc tăng độ dày, độ cứng và hàm lượng proteoglycan (một thành phần quan trọng cấu tạo nên chất nền của sụn) trong sụn khớp ^[5].

Ngược lại, nếu đi bộ vượt quá ngưỡng chịu đựng hoặc tải lực sai cách, áp lực cơ học tích lũy sẽ kích thích quá trình thoái hóa sụn và làm tăng cơn đau ^{[4] [5]}. Ngoài ra, khi bị đau và mất vững khớp gối, người bệnh thường có xu hướng tự thay đổi dáng đi bằng cách dồn trọng lượng sang các khớp khác để bù trừ ^[3]. Sự thay đổi này kết hợp với tình trạng yếu và teo cơ lan lên vùng đùi sẽ làm giảm khả năng ổn định khung chậu, khiến dáng đi càng thêm khập khiễng ^[3].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về cách đi bộ bảo vệ khớp?

Để giải quyết bài toán vừa duy trì vận động vừa không làm quá tải khớp gối, nhiều nghiên cứu đã đi sâu phân tích cách thức đi bộ ảnh hưởng đến sinh học sụn khớp và lực cơ học tại khớp.

Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã so sánh sự thay đổi nồng độ các dấu ấn sinh học trong máu giữa việc đi bộ liên tục và đi bộ ngắt quãng ở những người bị thoái hóa khớp gối một bên ^[5]. Nghiên cứu thực hiện theo thiết kế hai giai đoạn trên 27 người tham gia, yêu cầu họ hoàn thành hai buổi đi bộ riêng biệt trên máy chạy bộ ^[5]. Buổi thứ nhất là đi bộ liên tục trong 45 phút; buổi thứ hai là đi bộ ngắt quãng gồm 3 hiệp, mỗi hiệp 15 phút và nghỉ 1 giờ giữa các hiệp (tổng thời gian đi bộ vẫn là 45 phút) ^[5]. Nhóm nghiên cứu đo mức độ đau và lấy máu kiểm tra mỗi 15 phút để đo nồng độ COMP (một loại protein ma trận sụn phản ánh quá trình luân chuyển và thoái hóa mô sụn), chất gây viêm TNF-alpha và chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến đau NPY ^[5].

Kết quả cho thấy việc đi bộ liên tục trong 45 phút làm tăng tích lũy nồng độ protein COMP và làm tăng đáng kể cảm giác đau so với ban đầu ^[5]. Trong khi đó, ở chế độ đi bộ ngắt quãng (chia thành các đợt 15 phút), nồng độ COMP đã quay trở về mức cơ bản ở mốc 45 phút và người bệnh không bị tăng đau đáng kể ^[5]. Nồng độ các chất TNF-alpha và NPY không thay đổi đáng kể ở cả hai chế độ đi ^[5]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng việc chèn các quãng nghỉ vào bài tập đi bộ giúp hạn chế tác động bất lợi của việc đi bộ dài liên tục lên khớp gối và kiểm soát cơn đau hiệu quả ^[5].

Bên cạnh thời gian đi, độ dài bước chân và tốc độ cũng quyết định lực ép lên khớp. Một nghiên cứu năm 2018 đã phân tích dữ liệu dáng đi 3 chiều (3D) trên 10 người trưởng thành có cân nặng bình thường và 10 người trưởng thành bị béo phì khi đi bộ trên mặt đất qua 9 điều kiện khác nhau ^[4]. Ngoài tốc độ và chiều dài bước chân tự chọn, những người tham gia được thử nghiệm kết hợp tăng 15% và giảm 15% tốc độ cũng như độ dài bước chân ^[4]. Kết quả ghi nhận khi giảm độ dài bước chân (bước ngắn lại 15%), xung lực đỉnh tại khớp chày - đùi và xung lực góc khép gối đều giảm xuống ở cả nhóm cân nặng bình thường lẫn nhóm béo phì ^[4]. Mô-men khép khớp gối đỉnh cũng giảm khi bước ngắn lại và khi đi chậm lại ở cả hai nhóm ^[4]. Các nhà khoa học kết luận việc bước ngắn lại trong sinh hoạt hàng ngày và khi đi bộ thể dục giúp giảm các kích thích cơ học gây thoái hóa sụn khớp ^[4].

Về vai trò của việc duy trì thói quen bước đi hàng ngày, một nghiên cứu năm 2022 trên 31 người đã phẫu thuật tái tạo dây chằng chéo trước (nhóm có nguy cơ cao bị thoái hóa khớp gối sau chấn thương) và 21 người khỏe mạnh đối chứng đã theo dõi số bước chân hàng ngày bằng máy gia tốc đeo ở hông phải trong 7 ngày ^[7]. Sau đó, người tham gia thực hiện bài kiểm tra đi bộ 3.000 bước ở tốc độ tự chọn để đo mức thay đổi nồng độ protein COMP trong máu ^[7]. Kết quả ở nhóm sau phẫu thuật dây chằng cho thấy những người đi ít bước hơn mỗi ngày và có ít số phút đi đạt tốc độ từ 100 bước/phút trở lên lại có mức tăng phần trăm COMP cao hơn sau buổi đi bộ 3.000 bước (ở nhóm đối chứng khỏe mạnh không có mối liên hệ này) ^[7]. Điều này gợi ý rằng những người có khớp gối tổn thương nếu lười đi lại hàng ngày thì sụn khớp sẽ dễ bị phân hủy hoặc biến đổi mạnh hơn khi phải tiếp nhận lực tải từ một buổi đi bộ ^[7].

Ngoài ra, một báo cáo ca bệnh năm 2023 trên một bệnh nhân nam 47 tuổi bị thoái hóa cả hai khớp gối độ IV (chưa từng phẫu thuật và có dùng dầu cá hàng ngày) đã đánh giá tác động của cơ vùng lõi (gồm cơ mông, hông, bụng và cột sống) đối với việc đi bộ ^[3]. Sau 2 tuần tập kháng lực cơ vùng lõi, phân tích dáng đi và thang điểm đau WOMAC cho thấy việc tăng cường nhóm cơ này giúp cải thiện dáng đi và có tiềm năng trở thành phương pháp hỗ trợ không dùng thuốc, không phẫu thuật cho người thoái hóa khớp gối ^[3].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các nghiên cứu trên mang lại góc nhìn rất thực tế: sụn khớp gối cần lực nén vừa phải từ việc đi bộ để duy trì độ dày và chất lượng, đồng thời việc duy trì bước đi hàng ngày giúp sụn thích nghi tốt hơn với lực tải ^{[5] [7]}. Những điều chỉnh đơn giản về cơ học như rút ngắn bước chân hoặc chia nhỏ thời gian đi bộ đã chứng minh được hiệu quả giảm tải lực trực tiếp lên khớp và ngăn chặn sự gia tăng đột biến của các dấu ấn sinh học gây mòn sụn cũng như cơn đau ^{[4] [5]}.

Tuy nhiên, người đọc cũng cần hiểu rõ những giới hạn của các bằng chứng này. Nghiên cứu về việc rút ngắn bước chân năm 2018 mới chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (20 người trưởng thành có cân nặng bình thường và béo phì) chứ chưa thử nghiệm trực tiếp trên nhóm bệnh nhân đã có tổn thương thoái hóa khớp nặng ^[4]. Nghiên cứu về đi bộ ngắt quãng năm 2020 cũng mới theo dõi phản ứng cấp tính trong các phiên đi bộ 45 phút trên máy chạy bộ ở 27 người bị thoái hóa khớp gối một bên ^[5]. Tương tự, lợi ích của việc tập cơ vùng lõi đến dáng đi mới dừng lại ở báo cáo trên 1 bệnh nhân trong 2 tuần, và nghiên cứu về số bước chân hàng ngày năm 2022 tập trung vào nhóm đối tượng đặc thù là người sau mổ dây chằng chéo trước ^{[3] [7]}. Do đó, hiệu quả lâu dài qua nhiều năm của các phương pháp điều chỉnh này vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn hơn để khẳng định.

Những hiểu lầm thường gặp về đi bộ và thoái hóa khớp

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "sụn khớp giống như lốp xe, càng đi nhiều càng mòn nên tốt nhất là ngồi yên". Thực tế, một mô hình cơ sinh học công bố năm 2020 phân tích trên 22 người trưởng thành trẻ tuổi (trung bình 23 tuổi) đã bác bỏ giả thuyết "tải trọng tích lũy" đơn thuần và ủng hộ giả thuyết "điều hòa sụn khớp" (cartilage conditioning) ^[8]. Nghiên cứu này chỉ ra rằng sụn khớp có khả năng tự sửa chữa và thích nghi tự nhiên về độ dày cũng như độ đàn hồi trước các lực cơ học để duy trì sức khỏe khớp lâu dài ^[8]. Ở người đã có tổn thương khớp, việc đi quá ít mỗi ngày thậm chí còn làm sụn phản ứng tiêu cực hơn (tăng tiết protein COMP) khi phải đi bộ một quãng tiêu chuẩn ^[7]. Ngay cả ở giai đoạn đầu của thoái hóa khớp, cơn đau xuất hiện khi mới vận động thực tế có thể giảm bớt khi người bệnh tiếp tục đi bộ nhẹ nhàng (hiện tượng "walked off") ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là cố gắng đi bộ một mạch thật lâu và bước thật dài để rèn luyện thể lực. Như các dữ liệu đã chứng minh, việc đi bộ liên tục 45 phút không nghỉ ở người thoái hóa khớp gối sẽ làm tăng tích tụ chất chỉ điểm thoái hóa sụn và kích hoạt cơn đau, trong khi bước sải chân dài làm tăng lực ép cơ học lên bề mặt khớp chày - đùi ^{[4] [5]}.

Ai nên thận trọng khi đi bộ?

Không phải người bị thoái hóa khớp gối nào cũng có thể áp dụng cùng một chế độ đi bộ. Những người đang có tình trạng sưng khớp, nóng đỏ hoặc đau nhức dữ dội sau các hoạt động bất thường ở tư thế gập gối cần hết sức thận trọng và giảm tải cho khớp ^{[1] [2]}.

Những người bị thoái hóa khớp gối giai đoạn muộn, khi cơn đau đã trở nên dai dẳng, thường trực và gây cản trở nghiêm trọng đến các sinh hoạt hàng ngày dù đã áp dụng các biện pháp bảo tồn, không nên cố gắng ép mình đi bộ thể dục ^{[1] [2]}. Đây là nhóm đối tượng cần được bác sĩ chuyên khoa thăm khám để cân nhắc các can thiệp chuyên sâu hơn như phẫu thuật đục xương chỉnh trục xương chày hoặc thay khớp gối nhân tạo ^[1].

Ngoài ra, người bị béo phì có nguy cơ chịu tải trọng khớp gối lớn hơn bình thường, và những người có dáng đi khập khiễng do yếu cơ đùi hoặc mất ổn định vùng chậu cũng cần điều chỉnh kỹ thuật đi và tập mạnh cơ trước khi tăng khối lượng đi bộ ^{[3] [4]}. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có phác đồ vận động cá nhân hóa.

Cách áp dụng thực tế để đi bộ an toàn cho khớp gối

Dựa trên các dữ kiện khoa học từ những nghiên cứu nêu trên, người bị thoái hóa khớp gối có thể áp dụng ngay các nguyên tắc thực tế sau đây vào thói quen đi bộ hàng ngày:

• Chia nhỏ thời gian đi bộ (đi ngắt quãng): Thay vì đi bộ liên tục 45 phút, hãy chia thành các đợt ngắn khoảng 15 phút và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các đợt ^[5]. Cách này giúp nồng độ chất chỉ điểm mòn sụn (COMP) trở lại mức bình thường và ngăn ngừa cơn đau bùng phát ^[5].
• Thu ngắn bước chân và giảm tốc độ: Khi đi bộ thể dục hoặc đi lại hàng ngày, hãy chủ động bước ngắn lại (khoảng 15% so với sải bước thông thường) và đi với tốc độ vừa phải, chậm rãi để giảm lực ép cơ học lên khớp gối ^[4].
• Sử dụng dụng cụ hỗ trợ và giảm cân: Ở giai đoạn sớm, người bệnh nên kết hợp giảm cân (nếu thừa cân) và có thể sử dụng gậy chống (walking stick) khi đi bộ để san sẻ bớt trọng lượng cơ thể đè lên khớp gối ^{[1] [2]}.
• Kết hợp tập mạnh cơ đùi và cơ vùng lõi: Không chỉ đi bộ đơn thuần, người bệnh nên tập thêm các bài tập co cơ tĩnh cho cơ tứ đầu đùi (isometric quadriceps exercises) và tập kháng lực cho nhóm cơ vùng lõi (cơ mông, hông, bụng, cột sống) để giữ vững khung chậu, cải thiện dáng đi và giảm tải cho khớp gối ^{[1] [3]}.
• Chườm nóng hoặc chườm lạnh đúng cách sau vận động: Nếu khớp gối bị đau kèm theo sưng viêm sau khi vận động, hãy dùng túi chườm đá lạnh ^[2]. Nếu khớp chỉ đau mỏi mà không có dấu hiệu sưng viêm, người bệnh có thể chườm ấm bằng túi nước ấm đặt lên khớp gối (lưu ý có lớp lót bảo vệ để không làm bỏng da) giúp cải thiện cơn đau đơn giản tại nhà ^[2].

Tóm lại, thoái hóa khớp gối không phải là dấu chấm hết cho thói quen đi bộ mỗi ngày, bởi sụn khớp luôn cần những lực nén vừa phải để duy trì cấu trúc khỏe mạnh ^[5]. Chìa khóa nằm ở việc lắng nghe cơ thể, bước ngắn lại, chia nhỏ quãng đường đi kèm nghỉ ngơi và kết hợp tập mạnh các nhóm cơ nâng đỡ khớp ^{[1] [3] [4] [5]}. Khi cơn đau kéo dài hoặc khớp sưng tấy bất thường, người bệnh nên chủ động trao đổi với bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh kế hoạch tập luyện và điều trị kịp thời ^{[1] [2]}.