Tại sao sau khi ăn tối muộn chúng ta thường có xu hướng mơ ác mộng?

Nhiều người có thói quen ăn một bữa thịnh soạn hoặc nhâm nhi đồ ăn vặt ngay trước giờ lên giường. Tuy nhiên, sau những bữa ăn khuya như vậy, giấc ngủ thường trằn trọc và kèm theo những giấc mơ kỳ lạ, thậm chí là ác mộng kinh hoàng khiến bạn giật mình thức giấc giữa đêm. Liệu hiện tượng này chỉ là sự trùng hợp ngẫu nhiên hay thực sự có mối liên hệ sinh học giữa việc nạp năng lượng muộn và những trải nghiệm tiêu cực trong giấc ngủ?

Câu trả lời nằm ở sự xáo trộn nhịp sinh học và cấu trúc giấc ngủ khi cơ thể phải gồng mình xử lý thức ăn trong đêm. Việc ăn uống sát giờ ngủ không chỉ làm lệch pha chu kỳ tự nhiên mà còn tác động mạnh mẽ đến các vùng não bộ xử lý cảm xúc và các giai đoạn giấc ngủ sâu, đặc biệt là giai đoạn chuyển động mắt nhanh (REM) – nơi phần lớn những giấc mơ sống động và ác mộng diễn ra.

Cơ chế tác động: Chuyển hóa thức ăn và hoạt động não bộ ban đêm

Thông thường, quá trình ăn uống và giấc ngủ của con người được lập trình theo nhịp ngày đêm rất chặt chẽ ^[1]. Khi cơ thể bắt đầu bước vào đêm sinh học, việc tiết hormone melatonin đóng vai trò quan trọng báo hiệu thời điểm nghỉ ngơi ^[2]. Nếu nạp thức ăn sau thời điểm melatonin bắt đầu tiết ra (DLMO), quá trình dung nạp glucose và chuyển hóa tự nhiên sẽ bị rối loạn ^[2].

Việc tiêu hóa lượng lớn thức ăn khiến các cơ quan nội tạng tiếp tục phải hoạt động hết công suất thay vì bước vào trạng thái nghỉ ngơi phục hồi. Đáng chú ý, sự sai lệch giữa giờ ăn và giờ ngủ tác động trực tiếp lên chức năng não bộ ^[3]. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi giờ ăn bị lùi muộn, kết nối chức năng ở trạng thái nghỉ (RSFC) tại các vùng não liên quan đến nhận thức nội tại và đặc biệt là hạch hạnh nhân (amygdala) tăng lên rõ rệt ^[3]. Hạch hạnh nhân vốn là trung tâm chỉ huy xử lý cảm xúc, sợ hãi và phản ứng căng thẳng của hệ thần kinh. Khi vùng não này bị kích thích mạnh do việc ăn muộn, các phản ứng cảm xúc tiêu cực dễ dàng xâm nhập vào trạng thái ngủ, tạo tiền đề cho những giấc mơ sợ hãi xuất hiện ^[3].

Ác mộng và sự biến đổi trong cấu trúc giấc ngủ

Ác mộng được định nghĩa là những trải nghiệm tinh thần tiêu cực, mãnh liệt và đầy cảm xúc, thường xảy ra vào nửa sau của giấc ngủ đêm và làm người ngủ thức giấc đột ngột ^[4]. Những người thường xuyên gặp ác mộng có sự biến đổi rõ nét trong cấu trúc giấc ngủ thông qua đo đa ký giấc ngủ (polysomnography) ^[4].

Cụ thể, nghiên cứu năm 2012 so sánh cấu trúc giấc ngủ giữa 17 người thường xuyên gặp ác mộng và 23 người đối chứng khỏe mạnh cho thấy: nhóm người bị ác mộng có hiệu suất giấc ngủ giảm sút, thời gian thức giấc tăng lên, lượng giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn ngủ sâu) bị giảm đi đáng kể và số lần thức giấc giữa đêm tăng cao, đặc biệt là thức giấc từ giai đoạn ngủ nông (giai đoạn 2) ^[4]. Ngoài ra, những người hay gặp ác mộng còn có thời gian ngủ REM kéo dài hơn, chịu sự chi phối bởi cảm xúc tiêu cực gia tăng ^[4]. Khi hệ tiêu hóa phải làm việc vào ban đêm, cơ thể dễ rơi vào trạng thái bồn chồn, gây gián đoạn chu kỳ ngủ và đẩy não bộ vào trạng thái ngủ nông chập chờn hoặc REM kéo dài, làm tăng tần suất nhớ lại các giấc mơ đáng sợ ^[4].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về ăn đêm và giấc ngủ?

Nghiên cứu về mối liên hệ giữa thời gian ăn và hoạt động não bộ năm 2017 được thực hiện theo thiết kế ngẫu nhiên bắt chéo trên 4 người tham gia (3 nam, độ tuổi trung bình 25,3 ± 4,6 tuổi) được kiểm soát thời lượng ngủ nội trú đạt 7,05 ± 0,44 giờ mỗi đêm trong suốt 5 đêm ^[3]. Các nhà khoa học đã can thiệp thực nghiệm bằng 4 điều kiện: ngủ bình thường/ăn bình thường, ngủ muộn/ăn bình thường, ngủ bình thường/ăn muộn, và ngủ muộn/ăn muộn ^[3]. Bữa ăn muộn diễn ra vào các mốc 4,5; 8,5; 14,5 và 16 giờ sau khi thức dậy (so với mốc bình thường là 1; 5; 11 và 12,5 giờ) ^[3]. Kết quả chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) cho thấy sự lệch pha giữa giấc ngủ và giờ ăn làm thay đổi kết nối chức năng thần kinh, trong đó hiệu ứng mạnh nhất liên quan đến hạch hạnh nhân khi ăn muộn ^[3]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn là cỡ mẫu rất nhỏ mang tính thăm dò sơ bộ ^[3].

Bên cạnh đó, nghiên cứu năm 2025 theo dõi 68 thanh thiếu niên (từ 16 đến 18 tuổi) bằng thiết bị ghi nhận vận động (actigraphy) và đánh giá khẩu phần ăn 24 giờ, kết hợp lấy mẫu nước bọt qua đêm trong phòng thí nghiệm để xác định thời điểm bắt đầu tiết melatonin dưới ánh sáng yếu (DLMO) ^[2]. Nhóm ăn sau thời điểm DLMO (20 người) có tổng lượng calo nạp vào tự nhiên cao hơn đáng kể (kích thước hiệu ứng d = 0,40) so với nhóm ăn trước thời điểm này (48 người) ^[2]. Dữ liệu cho thấy ăn vào ban đêm sinh học làm gián đoạn chuyển hóa glucose và thúc đẩy việc dung nạp năng lượng dư thừa ^[2].

Về mặt lâm sàng giấc ngủ, nghiên cứu năm 2010 thực hiện trên 14 người thường xuyên gặp ác mộng (≥ 1 lần/tuần, tuổi trung bình 27,6 ± 9,9) so với 11 người đối chứng (< 1 lần/tháng, tuổi trung bình 24,3 ± 5,3) trải qua 3 đêm đo đa ký giấc ngủ kết hợp tước đoạt ngủ REM vào đêm thứ 2 ^[5]. Kết quả phát hiện khuynh hướng ngủ REM ở nhóm người hay mơ ác mộng bị suy giảm bất thường trên nhiều chỉ số xuyên suốt 3 ngày nghiên cứu ^[5]. Điều này phản ánh sự gián đoạn trong các cơ chế điều hòa nội sinh của giấc ngủ REM ở người hay gặp ác mộng ^[5].

Dù vậy, một nghiên cứu khác vào năm 2020 trên 22 người hay nhớ lại ác mộng và 22 người đối chứng chỉ ra rằng hoạt động dao động vỏ não và mức độ đồng bộ hóa ở các trạng thái REM vi mô (pha dao động và trương lực) không có sự khác biệt giữa hai nhóm ^[6]. Điều này gợi ý rằng các bất thường về giấc ngủ REM trong chứng rối loạn ác mộng có thể liên quan nhiều hơn đến sự thức tỉnh tăng cao trong giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) hoặc các yếu tố trạng thái cụ thể tại thời điểm xảy ra ác mộng hơn là sự biến đổi liên tục của toàn bộ giai đoạn REM ^[6].

Phân biệt thói quen ăn muộn và các hội chứng ăn đêm bệnh lý

Cần phân biệt giữa thói quen ăn vặt buổi tối với các hội chứng rối loạn hành vi giấc ngủ nghiêm trọng. Hội chứng ăn uống liên quan đến giấc ngủ (SRED) là một dạng rối loạn giấc ngủ NREM (parasomnia), biểu hiện bằng các đợt ăn uống tái diễn diễn ra sau khi đã bắt đầu ngủ với mức độ nhận thức bị suy giảm ^[7]. Tình trạng này khởi phát phổ biến ở độ tuổi 22 đến 27, phổ biến ở nữ giới (chiếm 65%) hơn nam giới, và có tới 80% bệnh nhân giảm ý thức khi ăn, thậm chí quên hoàn toàn hành vi vào sáng hôm sau ^[7]. Trong các đợt SRED, người bệnh có thể nạp các dạng thức ăn kỳ lạ, thậm chí ăn phải chất độc hại hoặc tự gây thương tích khi chuẩn bị đồ ăn ^[1]. Một báo cáo ca lâm sàng năm 2017 trên nữ bệnh nhân 54 tuổi cho thấy các đợt ăn uống mất kiểm soát ban đêm biến mất hoàn toàn khi sử dụng thuốc điều hòa thụ thể melatonin như agomelatine và melatonin phóng thích kéo dài ^[1].

Khác với SRED, người mắc Hội chứng ăn đêm (NES) hoàn toàn tỉnh táo và có ý thức khi nạp thức ăn ^[7]. Đặc điểm điển hình của NES là tiêu thụ ít nhất 25% tổng năng lượng nạp vào của cả ngày sau bữa ăn tối và thường chán ăn vào buổi sáng ^[7], ^[8]. Nghiên cứu dinh dưỡng năm 2016 trên thanh thiếu niên Hàn Quốc chỉ ra rằng những người nạp trên 25% năng lượng ban đêm thường xuyên bỏ bữa sáng, có chất lượng chế độ ăn kém hơn và nạp phần lớn calo từ các món ăn vặt đêm ^[8]. Việc ăn vặt đêm này liên quan mật thiết đến tình trạng căng thẳng tâm lý và sự đảo lộn đồng hồ sinh học ^[8].

Ai nên đặc biệt thận trọng với việc ăn đêm?

• Người thường xuyên mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ: Những người đang gặp tình trạng giấc ngủ bị phân mảnh, thức giấc nhiều lần trong đêm tuyệt đối không nên duy trì thói quen ăn muộn, vì thức ăn làm giảm thêm lượng giấc ngủ sóng chậm và tăng kích thích hạch hạnh nhân ^[4], ^[3].
• Người đang sử dụng thuốc ngủ: Cần đặc biệt lưu ý vì việc sử dụng zolpidem đã được ghi nhận có liên quan đến việc khởi phát hoặc làm tăng tần suất các đợt rối loạn ăn uống liên quan đến giấc ngủ (SRED) ở những bệnh nhân có sẵn bệnh lý gây thức giấc nhiều lần ^[7]. Nếu đang dùng các thuốc an thần hoặc trị mất ngủ, bệnh nhân cần tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ điều trị ^[7].
• Người có dấu hiệu căng thẳng tâm lý, chán ăn buổi sáng: Nhóm người có xu hướng nạp hơn 25% khẩu phần calo vào ban đêm cần thận trọng vì đây có thể là dấu hiệu cảnh báo của rối loạn ăn uống hoặc stress mạn tính ^[7], ^[8].

Gợi ý áp dụng thực tế để có giấc ngủ ngon

Để bảo vệ cấu trúc giấc ngủ và hạn chế tối đa nguy cơ gặp phải những cơn ác mộng quấy rầy, bạn có thể thực hiện những thay đổi sau:

• Dừng bữa ăn chính sớm: Hãy cố gắng hoàn thành bữa tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ, tránh để lượng lớn thức ăn phải tiêu hóa trong đêm sinh học khi nồng độ melatonin đã bắt đầu tăng cao ^[2].
• Hạn chế đồ ăn vặt nhiều calo vào ban đêm: Các món ăn khuya nhiều đường, tinh bột tinh chế hoặc giàu chất béo làm gia tăng gánh nặng chuyển hóa và kích thích hoạt động hạch hạnh nhân ^[8], ^[3].
• Duy trì bữa sáng cân bằng: Không nên bỏ bữa sáng để tránh chu kỳ đói dồn về cuối ngày, dẫn đến xu hướng tiêu thụ năng lượng quá mức vào ban đêm ^[8].
• Kiểm soát tâm lý trước khi ngủ: Giữ tinh thần thư giãn, tránh căng thẳng vì cảm xúc tiêu cực kết hợp với sự xáo trộn giấc ngủ do ăn muộn là nguyên nhân trực tiếp kéo dài trạng thái REM kèm ác mộng ^[4], ^[8].

Tóm lại, hiện tượng hay gặp ác mộng sau khi ăn tối muộn bắt nguồn từ việc kích hoạt hệ thần kinh cảm xúc và làm xáo trộn cấu trúc các giai đoạn của giấc ngủ. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh thời điểm ăn uống điều độ và tìm kiếm tư vấn y tế chuyên khoa khi có các biểu hiện rối loạn giấc ngủ kéo dài là chìa khóa để có một giấc ngủ êm dịu.