Nhiều người mắc đái tháo đường type 2 thường ưu tiên đi bộ, chạy bộ để hạ đường huyết mà bỏ qua các bài tập nâng tạ. Thắc mắc phổ biến là tập cardio (rèn luyện sức bền) hay tập tạ (rèn luyện kháng lực) mới thực sự mang lại hiệu quả kiểm soát đường máu tối ưu.
Thực tế, cả hai hình thức vận động đều cải thiện khả năng tiêu thụ glucose và tăng độ nhạy insulin, nhưng thông qua các cơ chế khác nhau [1]. Các bằng chứng khoa học cho thấy việc kết hợp cả hai phương pháp mang lại hiệu quả kiểm soát đường huyết vượt trội hơn so với chỉ tập đơn lẻ một hình thức [2].
Cơ chế tiêu thụ glucose và tăng nhạy cảm insulin
Tập cardio, hay bài tập nhịp điệu (aerobic) như chạy bộ ngoài trời, chạy trên máy, tập máy leo cầu thang hoặc võ thuật tổng hợp, tác động trực tiếp lên hệ chuyển hóa và tim mạch [3]. Loại hình sức bền này huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng lúc và phụ thuộc vào việc hệ tim mạch vận chuyển oxy đến các cơ [4]. Quá trình này giúp cải thiện khả năng oxy hóa của cơ thể, tăng độ nhạy insulin và làm giảm mức đường huyết sau ăn [1]. Ngay cả hoạt động aerobic ở cường độ trung bình cũng làm giảm đáng kể chỉ số HbA1c, tức chỉ số phản ánh mức kiểm soát đường huyết dài hạn [3].
Trong khi đó, tập kháng lực (resistance training) bao gồm các chuyển động chống lại lực cản như nâng tạ tự do, dùng máy tập tạ, dây kháng lực hoặc bài tập dùng trọng lượng cơ thể [1]. Cơ chế cốt lõi của tập kháng lực là giúp gia tăng khối lượng cơ bắp nạc [3]. Khi khối lượng cơ bắp tăng lên, khả năng sử dụng và tiêu thụ glucose của cơ thể được cải thiện, từ đó hạ mức đường trong máu [3]. Ngoài ra, tập kháng lực nâng cao độ nhạy insulin thông qua việc nhân lên số lượng các thụ thể tiếp nhận insulin bên trong tế bào cơ [3].
Việc gia tăng khối cơ nhờ tập tạ còn giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày và chống lại chứng mất cơ do tuổi tác (sarcopenia) cũng như loãng xương [4]. Ở một số khía cạnh sinh lý như sức mạnh cơ bắp, sức mạnh xương và mô liên kết, lợi ích từ tập kháng lực có thể ngang bằng hoặc vượt qua tập sức bền [5].
Bằng chứng khoa học từ các nghiên cứu
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2012 đã rà soát các cơ sở dữ liệu điện tử từ ngày 1/1/1950 đến 15/9/2011 để đánh giá hiệu quả của việc kết hợp tập aerobic và kháng lực ở người lớn mắc đái tháo đường type 2 [2]. Trong số 403 bài báo tìm thấy, có 28 nghiên cứu đáp ứng tiêu chuẩn đưa vào phân tích [2]. Kết quả cho thấy các phác đồ tập luyện kết hợp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết ở mức độ lớn hơn so với các hình thức tập luyện đơn lẻ [2]. Tuy nhiên, giới hạn của tổng quan này là thời lượng, độ dài, cường độ, phương thức, số lượng bài tập, số hiệp và số lần lặp lại khác biệt rất lớn giữa các nghiên cứu [2].
Xét riêng về tập cardio, một phân tích gộp của nhóm tác giả Liu được dẫn lại trong tài liệu năm 2025 cho thấy tập aerobic cường độ trung bình giúp giảm chỉ số HbA1c trung bình 0,6% sau 12 tuần ở bệnh nhân đái tháo đường type 2 [3]. Bên cạnh đó, tổng quan của Francois và Little chỉ ra rằng tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) không chỉ cải thiện kiểm soát đường huyết mà còn giảm các dấu ấn nguy cơ tim mạch [3].
Đối với tập kháng lực, các nghiên cứu đánh giá trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 ghi nhận mức cải thiện từ 10% đến 15% về sức mạnh, mật độ khoáng của xương, huyết áp, mỡ máu, sức khỏe tim mạch, độ nhạy insulin và khối lượng cơ [1]. Nghiên cứu của nhóm Dunstan trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 từ 60 đến 80 tuổi báo cáo mức giảm HbA1c ở nhóm tập kháng lực cao gấp 3 lần so với nhóm đối chứng không tập luyện [1]. Sau 6 tháng, nhóm tập kháng lực tăng khối lượng cơ nạc, trong khi nhóm không tập bị mất khối cơ nạc [1]. Trong một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần về tập tạ vòng tròn (circuit weight training) của cùng nhóm tác giả, bệnh nhân đã cải thiện phản ứng glucose và insulin khi thực hiện nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống [1].
Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2012 đã đánh giá chương trình tập kết hợp kéo dài 6 tháng trên 25 bệnh nhân cao tuổi (tuổi trung bình 65,9 ± 4,2; gồm 13 nam và 12 nữ) có tiền sử mắc đái tháo đường type 2 lâu năm (trung bình 16,7 ± 6,7 năm) [6]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm tập luyện hoặc nhóm đối chứng [6]. Nhóm tập thực hiện 3 buổi mỗi tuần; mỗi buổi gồm khởi động, 30 phút tập aerobic cường độ trung bình, 10 phút tập kháng lực với 5 bài tập cơ chân (2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại ở mức 50-70% sức nâng tối đa một lần - 1RM) và phần hạ nhiệt [6]. Kết quả sau 6 tháng cho thấy nhóm tập giảm tỷ lệ vòng eo trên vòng hông, giảm mỡ cơ thể, cải thiện mỡ máu, tăng sức mạnh cơ chân và quãng đường đi bộ 6 phút [6]. Đặc biệt, nồng độ glucose huyết tương lúc đói, glucose sau thử thách dung nạp 2 giờ, insulin huyết thanh và HbA1c đều giảm đáng kể ở nhóm tập, trong khi nhóm đối chứng bị tăng mỡ cơ thể và tăng đường huyết lúc đói [6].
Lợi ích cộng hưởng và giới hạn của bằng chứng
Việc kết hợp tập aerobic và kháng lực mang lại lợi ích hiệp đồng, giúp kiểm soát đường huyết và sức khỏe chuyển hóa hiệu quả hơn [3]. Sự kết hợp này vừa hạ đường máu, vừa cải thiện mỡ máu và giảm huyết áp, đồng thời đa dạng hóa bài tập giúp người bệnh duy trì sự tuân thủ chương trình tập luyện tốt hơn [5].
Tuy nhiên, một tổng quan năm 2013 lưu ý rằng dù các hướng dẫn từ Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Đái tháo đường Canada đều khuyến nghị tập luyện, giới nghiên cứu vẫn còn tranh luận về khối lượng, cường độ và loại bài tập tối ưu [7]. Tài liệu này nhận định từng phương thức đơn lẻ hay kết hợp đôi khi cho thấy tác động tương đương lên chỉ số HbA1c, nhưng lại có các tác động độc lập lên những thông số nguy cơ tim mạch - chuyển hóa khác [7]. Giới hạn lớn của các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về vận động là chi phí phức tạp, cỡ mẫu nhỏ và sự thiếu đồng nhất về tần suất, cường độ cũng như khối lượng tập [7].
Hiểu lầm thường gặp khi tập luyện hạ đường huyết
Hiểu lầm đầu tiên là người cao tuổi mắc đái tháo đường chỉ nên đi bộ nhẹ nhàng và tránh nâng tạ. Thực tế, tập kháng lực đã được chứng minh là an toàn và hiệu quả cho bệnh nhân đái tháo đường cao tuổi có tình trạng kháng insulin [4]. Do bệnh đái tháo đường type 2 phổ biến hơn khi tuổi cao đi kèm sự suy giảm khối cơ do lão hóa, tập kháng lực mang lại lợi ích thiết thực giúp người lớn tuổi giữ cơ, tăng mật độ xương và duy trì chức năng vận động [1].
Hiểu lầm thứ hai là tập càng nặng thì đường huyết giảm càng nhanh và càng an toàn. Nghiên cứu năm 2008 chỉ ra rằng vận động ở người đái tháo đường có thể gây ra những biến động đường huyết phức tạp [8]. Tập luyện làm hạ đường huyết quá mức trong một số điều kiện sẽ làm tăng nguy cơ hạ đường huyết cấp tính; ngược lại, các phác đồ tập luyện có cường độ quá cao lại dễ dẫn đến các đợt tăng đường huyết [8].
Ai nên thận trọng khi bắt đầu tập luyện?
Người đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường cần đặc biệt thận trọng vì sự tương tác giữa thuốc và cường độ tập có thể gây rối loạn đường huyết cấp tính [8]. Cụ thể, những người đang dùng insulin ngoại sinh hoặc các thuốc kích thích tiết insulin không phụ thuộc glucose (như nhóm sulfonylureas và glinides) có nguy cơ cao bị hạ đường huyết khi thực hiện các bài tập aerobic cường độ thấp đến trung bình [8].
Ngược lại, người thực hiện các bài tập cường độ cao cần theo dõi nguy cơ đường huyết tăng vọt sau tập [8]. Do đó, vận động cần đi kèm với điều chỉnh chế độ ăn và liều lượng thuốc [8]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh phác đồ thuốc phù hợp trước khi thay đổi chế độ vận động, tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc vì tập luyện không thể thay thế hoàn toàn chỉ định y khoa.
Cách áp dụng thực tế vào đời sống
Để đạt kết quả tốt nhất, người bệnh nên tham gia các buổi tập có sự giám sát, thực hiện các bài tập có cấu trúc rõ ràng và có thể tách riêng buổi tập aerobic với buổi tập kháng lực hoặc kết hợp hợp lý trong tuần [2]. Cường độ tập kháng lực mức trung bình đến cao thường nằm trong khoảng 50-75% mức tạ tối đa nâng được một lần (1-RM) [4]. Các dụng cụ có thể linh hoạt từ tạ rời, máy tập, dây kháng lực cho đến chính trọng lượng cơ thể [1].
Người bệnh, kể cả người lớn tuổi, có thể tham khảo mô hình tập 3 buổi mỗi tuần đã được kiểm chứng [6]. Mỗi buổi bắt đầu bằng phần khởi động, tiếp nối bằng 30 phút tập aerobic cường độ vừa phải, sau đó là 10 phút tập kháng lực gồm 5 bài tập nhóm cơ chân (mỗi bài 2 hiệp, lặp lại 10-12 lần ở mức tạ 50-70% 1-RM) và kết thúc bằng phần thả lỏng hạ nhiệt [6]. Bên cạnh đó, cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng và uống đủ nước trong suốt quá trình rèn luyện.
Tập cardio và tập tạ không loại trừ nhau mà là hai mảnh ghép bổ trợ hoàn hảo trong kiểm soát đường huyết [3]. Duy trì sự kết hợp đều đặn cả hai hình thức ở cường độ phù hợp sẽ giúp tối ưu hóa độ nhạy insulin và bảo vệ sức khỏe tim mạch lẫn cơ xương khớp [1]. Hãy trao đổi với bác sĩ điều trị để xây dựng lịch tập cá nhân hóa và an toàn nhất cho tình trạng sức khỏe của bạn.
