Nhiều người tìm đến các bộ môn vận động với mong muốn giảm mỡ bụng, đặc biệt là phần mỡ nội tạng tích tụ sâu bên trong khoang bụng gây hại cho sức khỏe. Trong khi chạy bộ từ lâu đã được xem là bài tập kinh điển để đốt cháy năng lượng, thì các trường phái yoga vận động mạnh như Ashtanga yoga cũng thu hút sự chú ý của những người muốn thử thách thể lực. Từ đó, không ít người đặt câu hỏi liệu việc thực hiện các chuỗi động tác Ashtanga yoga cường độ cao có thể mang lại hiệu quả tiêu hao mỡ nội tạng tương đương với các bài tập cardio như chạy bộ hay không.

Câu trả lời dựa trên các cơ sở khoa học hiện tại là: Cả hai phương pháp đều mang lại những tác động tích cực đối với việc giảm mỡ nội tạng và cải thiện chuyển hóa, nhưng mức độ bằng chứng trực tiếp và cơ chế tác động có sự khác biệt rõ rệt. Tập luyện aerobic như chạy bộ sở hữu khối lượng dữ liệu lâm sàng đồ sộ chứng minh khả năng giảm mỡ nội tạng theo liều lượng cụ thể. Trong khi đó, các bài tập yoga cường độ cao đem lại lợi ích chuyển hóa và giảm mỡ bụng gián tiếp, nhưng hiện vẫn chưa có đủ thử nghiệm đối đầu trực tiếp để khẳng định Ashtanga yoga có thể thay thế hoàn toàn hiệu quả đốt mỡ tạng của chạy bộ.

Mỡ nội tạng và gánh nặng chuyển hóa tiềm ẩn

Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan trọng yếu trong ổ bụng, khác biệt hoàn toàn với lớp mỡ dưới da mà chúng ta có thể véo được. Tình trạng tích tụ quá mức mô mỡ nội tạng được ghi nhận là khởi đầu cho một chuỗi rối loạn chuyển hóa phức tạp trong cơ thể [1]. Sự gia tăng này thường đi kèm với hiện tượng lắng đọng mỡ lạc chỗ tại các cơ quan quan trọng như cơ vân, gan, tim và các tế bào beta của tuyến tụy [1]. Chính vì lý do này, việc giảm thiểu diện tích mô mỡ nội tạng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát và điều trị hội chứng chuyển hóa [1].

Không chỉ dừng lại ở vấn đề chuyển hóa chung, mỡ nội tạng dư thừa còn ảnh hưởng tiêu cực đến tiên lượng của nhiều nhóm bệnh nhân. Đơn cử ở những bệnh nhân sống sót sau điều trị ung thư đại tràng, lượng mỡ nội tạng dư thừa có liên quan trực tiếp đến việc tăng nguy cơ tái phát bệnh [2]. Vì vậy, việc tìm kiếm các phương thức vận động phù hợp nhằm giảm thiểu khối mỡ này trở thành một mục tiêu cấp thiết trong chăm sóc sức khỏe dự phòng lẫn phục hồi [2].

Cơ chế tác động của vận động lên mô mỡ tạng

Khi cơ thể bước vào các bài tập vận động, hệ thống tuần hoàn và mạng lưới mạch máu nuôi dưỡng mô mỡ sẽ trải qua những biến chuyển quan trọng. Ở cấp độ tế bào, một nghiên cứu thực nghiệm năm 2018 trên động vật chỉ ra rằng các bài tập sức bền cấp tính làm tăng biểu hiện của phân tử truyền tín hiệu tạo mạch Vegfa mRNA tại cả mô mỡ dưới da lẫn mô mỡ trong ổ bụng trong giai đoạn đầu của quá trình tăng cân [3]. Tín hiệu tăng sinh mạch máu này giúp cải thiện quá trình tưới máu ở các mô mỡ có cấu trúc giải phẫu và chuyển hóa khác nhau, từ đó hỗ trợ làm giảm tình trạng viêm và đề kháng insulin liên quan đến tăng cân [3]. Đáng chú ý, phân tích mô học cho thấy mô mỡ nội tạng ở người có khả năng tạo mạch lớn hơn so với mô mỡ dưới da [3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu chuyên sâu về sinh học mạch máu vào năm 2024 cũng cho thấy bài tập aerobic giúp giảm tình trạng tăng cân và cải thiện đề kháng insulin do chế độ ăn nhiều chất béo gây ra ở chuột đực [4]. Tình trạng đề kháng insulin có mối liên hệ mật thiết với mật độ mao mạch ở mô mỡ dưới da và kiểu hình tế bào cơ trơn mạch máu (VSMC) tại mô mỡ nội tạng [4]. Vận động aerobic đã thúc đẩy phản ứng chống viêm rõ rệt tại mô mỡ nội tạng thông qua việc điều hòa kiểu hình tế bào cơ trơn mạch máu này [4].

Chạy bộ và cardio: Bằng chứng định lượng vững chắc

Hiệu quả tiêu hao mỡ nội tạng của các bài tập aerobic như chạy bộ, đi bộ hay đạp xe đã được khẳng định qua nhiều phân tích quy mô lớn. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2013, tổng hợp từ 15 bài báo với 852 đối tượng thừa cân béo phì, cho thấy tập luyện aerobic tạo ra mức giảm chuẩn hóa trung bình về mô mỡ nội tạng là -0,497 mà không cần áp dụng chế độ ăn hạn chế calo [1]. Phân tích nhóm nhỏ chỉ ra rằng các bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc cường độ cao có tiềm năng cao nhất để giảm mỡ tạng ở cả nam và nữ [1]. Đáng chú ý, chương trình tập aerobic có thể giúp giảm hơn 30 cm2 diện tích mỡ nội tạng trên phim chụp cắt lớp vi tính (CT) ở phụ nữ và hơn 40 cm2 ở nam giới chỉ sau 12 tuần [1].

Mối quan hệ giữa thời lượng tập luyện và lượng mỡ tiêu hao cũng được thể hiện rõ ràng theo dạng đáp ứng liều lượng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2017 trên 39 bệnh nhân sống sót sau ung thư đại tràng giai đoạn I-III đã so sánh nhóm chăm sóc thông thường với nhóm tập aerobic 150 phút/tuần và 300 phút/tuần trong 6 tháng [2]. Kết quả cho thấy nhóm tập 150 phút/tuần giảm 9,5 cm2 mỡ nội tạng, trong khi nhóm tập 300 phút/tuần giảm tới 13,6 cm2 [2]. Cứ mỗi 60 phút tập aerobic tăng thêm mỗi tuần dự báo mức giảm thêm 2,7 cm2 mô mỡ nội tạng đo bằng phương pháp quét DEXA [2].

Thậm chí, ngay cả những hoạt động aerobic cường độ nhẹ như đi bộ hàng ngày cũng đem lại hiệu quả đo lường được trên mỡ bụng. Một nghiên cứu theo dõi trong 1 năm trên 31 nam giới béo phì người Nhật Bản năm 2002 cho thấy sự gia tăng số bước chân mỗi ngày tương quan có ý nghĩa thống kê với sự sụt giảm diện tích mỡ nội tạng [5]. Sự thay đổi diện tích mỡ nội tạng này chính là yếu tố quyết định chính cho sự cải thiện chỉ số kháng insulin HOMA [5].

Về khía cạnh cường độ, nghiên cứu ACTIBATE năm 2023 trên 144 người trẻ tuổi chưa qua tập luyện cho thấy chương trình tập kết hợp aerobic và kháng lực kéo dài 24 tuần ở cường độ trung bình hay cường độ mạnh đều giúp giảm khối lượng mỡ nội tạng, cân nặng và khối mỡ theo cách tương tự nhau [6]. Tuy nhiên, sau 10 tháng trở lại cuộc sống tự do không duy trì tập luyện, các thông số về mỡ này lại quay trở về mức ban đầu [6].

Yoga tác động đến mỡ nội tạng và cơ thể như thế nào?

Yoga, bao gồm các hình thức vận động thể chất từ tĩnh đến động, mang lại những tác động chuyển hóa đáng chú ý dù hướng tiếp cận có phần khác biệt. Một thử nghiệm năm 2012 thực hiện trên 16 phụ nữ mãn kinh bị béo phì tại Hàn Quốc trong 16 tuần đã ghi nhận những chuyển biến tích cực ở nhóm tập yoga so với nhóm chứng [7]. Ở nhóm tập yoga, cân nặng, tỷ lệ mỡ cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và diện tích mỡ nội tạng đều giảm rõ rệt [7]. Đồng thời, nồng độ adiponectin và cholesterol tốt HDL tăng lên, trong khi huyết áp, mỡ máu triglyceride, đường huyết, insulin và chỉ số đề kháng insulin HOMA-IR đều giảm [7]. Nồng độ adiponectin huyết thanh sau tập yoga có mối tương quan chặt chẽ với sự thu hẹp vòng eo và cải thiện độ nhạy insulin [7].

Đối với riêng trường phái Ashtanga yoga, đây là chuỗi các tư thế liên hoàn (vinyasa) đòi hỏi thể lực cao, nhịp thở đồng bộ và khả năng chịu lực liên tục của cơ thể. Nghiên cứu năm 2014 so sánh độ nhạy cảm xúc giác vùng thắt lưng giữa 16 người tập yoga lâu năm (trong đó có 5 người tập Ashtanga) và 16 người tập gym (gồm cử tạ và aerobic) cho thấy người tập Ashtanga yoga có ngưỡng phân biệt hai điểm thấp hơn đáng kể so với người tập gym thông thường [8]. Điều này phản ánh khả năng nhận thức cảm giác bản thể và sự kiểm soát vận động vùng thắt lưng chậu vượt trội ở người theo đuổi trường phái này [8].

Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2014 này chỉ tập trung vào chức năng cảm giác thần kinh vùng lưng chứ không đo lường trực tiếp mức tiêu hao năng lượng hay lượng mỡ nội tạng mất đi của riêng Ashtanga yoga [8]. Vì vậy, dù Ashtanga yoga tạo ra áp lực thể lực đáng kể, bằng chứng trực tiếp xác nhận tốc độ đốt mỡ nội tạng của nó ngang hàng với chạy bộ đường dài vẫn chưa được thiết lập độc lập.

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu khoa học

Nhìn nhận một cách khách quan, các bài tập chạy bộ và cardio nói chung sở hữu cơ sở thực chứng rất mạnh về khả năng giảm thể tích mỡ nội tạng được đo lường chính xác bằng các công cụ hiện đại như chụp CT hay quét DEXA [1], [2], [6]. Các con số định lượng cụ thể, như việc giảm hơn 30-40 cm2 mỡ tạng sau 12 tuần tập aerobic [1] hay việc tăng mỗi giờ tập giúp giảm thêm 2,7 cm2 mỡ tạng [2], cung cấp cho người tập một lộ trình rất rõ ràng. Điểm hạn chế là các bài tập cardio thuần túy đòi hỏi sự kiên trì cao và có thể gây đơn điệu với một số người, đồng thời nếu ngừng tập hoàn toàn thì các chỉ số mỡ tạng có xu hướng đảo ngược trở lại trạng thái cũ theo thời gian [6].

Ở chiều ngược lại, các bằng chứng về yoga cho thấy bộ môn này cải thiện sức khỏe một cách toàn diện từ chỉ số mỡ tạng, vòng eo đến các hormone bảo vệ như adiponectin [7], kết hợp nâng cao khả năng kiểm soát cảm giác vùng thắt lưng [8]. Dẫu vậy, các thử nghiệm về yoga giảm mỡ thường có cỡ mẫu khá nhỏ, chẳng hạn như nghiên cứu năm 2012 chỉ thực hiện trên 16 người [7]. Thêm vào đó, việc thiếu vắng các nghiên cứu so sánh đối đầu trực tiếp giữa Ashtanga yoga và chạy bộ về lượng calo tiêu hao mỗi phút khiến việc kết luận hai bộ môn này "tương đương" về hiệu quả giảm mỡ tạng là chưa đủ cơ sở khoa học.

Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện giảm mỡ

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần tập luyện với cường độ cực cao thì mới có thể đốt cháy được mỡ nội tạng. Tuy nhiên, các phân tích khoa học đã chứng minh các bài tập aerobic ở cường độ trung bình cũng mang lại tiềm năng giảm mỡ nội tạng tương đương với cường độ mạnh [1], [6]. Ngay cả việc đi bộ tích lũy thêm số bước chân đều đặn mỗi ngày cũng đã tạo ra sự thay đổi có ý nghĩa đối với lượng mỡ bụng nguy hại này [5].

Một ngộ nhận khác là tập yoga chỉ mang tính chất thư giãn, kéo giãn nhẹ nhàng nên hoàn toàn không thể giảm mỡ. Thực tế, chương trình yoga kéo dài 16 tuần đã chứng minh khả năng thu nhỏ diện tích mỡ nội tạng và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể rõ rệt [7]. Ngược lại, một số người tập Ashtanga lại quá tin rằng việc đổ mồ hôi đầm đìa trong phòng tập đồng nghĩa với việc mỡ tạng đang tan biến nhanh hơn chạy bộ, trong khi lượng mồ hôi thoát ra chủ yếu phản ánh sự mất nước và điều hòa thân nhiệt tạm thời.

Ai nên thận trọng trước khi bắt đầu?

Mặc dù cả chạy bộ và Ashtanga yoga đều mang lại nhiều giá trị sức khỏe, một số đối tượng cần cân nhắc kỹ lưỡng trước khi tham gia:

  • Người có vấn đề về khớp gối, cổ chân hoặc thoái hóa cột sống: Chạy bộ tạo ra lực phản hồi liên tục từ mặt đất lên hệ xương khớp, có thể làm gia tăng cơn đau hoặc tổn thương sụn khớp nếu kỹ thuật chạy chưa chuẩn hoặc cân nặng cơ thể quá lớn.
  • Người có tiền sử chấn thương thắt lưng, cổ tay hoặc huyết áp không ổn định: Ashtanga yoga bao gồm nhiều chuỗi động tác chịu lực phức tạp lên cổ tay, vai và các tư thế uốn cong cột sống liên tục, đòi hỏi sự cẩn trọng cao để tránh chấn thương dây chằng.
  • Người mắc bệnh lý tim mạch hoặc người lớn tuổi chưa từng tập luyện: Cần thăm khám y tế và hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện cường độ cao nào, dù là chạy cự ly hay yoga dòng vinyasa mạnh.

Lời khuyên áp dụng thực tế để tối ưu hóa vóc dáng

Thay vì đặt hai bộ môn vào thế đối đầu loại trừ, việc phối hợp linh hoạt giữa bài tập sức bền và yoga sẽ đem lại lợi ích kép cho cả hệ tim mạch lẫn hệ cơ xương khớp.

  • Duy trì tần suất cardio: Người tập có thể thực hiện chạy bộ hoặc đi bộ nhanh từ 150 đến 300 phút mỗi tuần tùy thể lực, bởi đây là khoảng thời lượng đã được chứng minh giúp tối ưu hóa việc giảm mỡ nội tạng theo đáp ứng liều lượng [2]. Bạn có thể chia nhỏ thành các buổi chạy 30-45 phút, duy trì tốc độ vừa phải nhưng đều đặn.
  • Kết hợp các buổi yoga bổ trợ: Dành từ 2 đến 3 buổi mỗi tuần cho Ashtanga yoga hoặc các bài tập yoga tương tự nhằm tăng cường độ dẻo dai, cải thiện khả năng cảm nhận thắt lưng [8] và thúc đẩy tuần hoàn mỡ nội tạng thông qua việc tăng tiết adiponectin [7].
  • Kiểm soát lối sống: Cần nhớ rằng hiệu quả giảm mỡ nội tạng thông qua tập luyện chỉ bền vững khi được duy trì thành thói quen lâu dài, bởi việc ngưng tập luyện hoàn toàn sẽ khiến lượng mỡ tạng quay trở lại mức ban đầu sau vài tháng [6].

Dù Ashtanga yoga sở hữu cường độ vận động cao và giúp cải thiện các chỉ số mỡ cơ thể rất tích cực, chạy bộ vẫn là phương pháp có bằng chứng định lượng rõ ràng hơn về khả năng tiêu hao mỡ nội tạng. Tùy thuộc vào thể trạng, sở thích và tình trạng khớp xương, bạn hoàn toàn có thể chọn một trong hai hoặc kết hợp cả hai để xây dựng một lối sống năng động, đẩy lùi mỡ thừa và bảo vệ sức khỏe lâu dài.