Nhiều chị em phụ nữ khi bắt đầu gắn bó với bộ môn chạy bộ thường gặp phải tình trạng mệt mỏi dai dẳng, hụt hơi, tim đập nhanh hoặc thành tích tập luyện bỗng nhiên chững lại dù đã nỗ lực hết mình. Đa số thường chỉ nghĩ đơn giản rằng bản thân ngủ chưa đủ giấc hay thể lực chưa kịp thích nghi với cường độ vận động mới.
Tuy nhiên, các dấu hiệu này rất có thể là lời cảnh báo sớm của tình trạng thiếu sắt tiềm ẩn – một vấn đề sức khỏe phổ biến ở người chạy bộ nhưng lại thường bị bỏ quên. Thiếu sắt ở người tập luyện thể thao hoàn toàn có thể được phát hiện sớm và phòng ngừa hiệu quả nếu người tập hiểu rõ cơ chế hao hụt vi chất đặc thù cũng như chủ động theo dõi các chỉ số sinh hóa máu định kỳ.
Cơ chế khiến nữ chân chạy dễ cạn kiệt nguồn sắt
Sắt đóng vai trò sống còn đối với người tập luyện thể thao nói chung và người chạy bộ nói riêng. Khoáng chất này là thành phần cốt lõi cấu tạo nên hemoglobin trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các cơ quan, đồng thời tham gia vào myoglobin tại các sợi cơ để dự trữ và sử dụng oxy hiệu quả [1]. Khi lượng sắt bị suy giảm, khả năng vận chuyển và tiêu thụ oxy tối đa của khối cơ bắp hoạt động sẽ sụt giảm theo, kéo theo tình trạng suy giảm thể lực và giảm sút hiệu suất tập luyện rõ rệt [1].
Đáng chú ý, nữ giới tham gia các môn sức bền như chạy bộ phải đối mặt với nhiều nguồn hao hụt sắt cộng dồn. Bên cạnh lượng máu mất tự nhiên qua chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng, cơ thể người chạy bộ còn tiêu hao sắt qua quá trình tăng tiết mồ hôi, tình trạng dinh dưỡng chưa đầy đủ và sự gia tăng thể tích huyết tương [1]. Thêm vào đó, các hiện tượng tổn thương cơ học và vi xuất huyết tiêu hóa trong quá trình vận động cường độ cao cũng góp phần làm hao hụt lượng sắt dự trữ của cơ thể [1], [2].
Hiện tượng tán huyết do va đập lòng bàn chân là gì?
Một cơ chế hao hụt sắt đặc trưng ở người chạy bộ cự ly dài chính là hiện tượng tán huyết do va đập lòng bàn chân (footstrike hemolysis) [1]. Khi bàn chân tiếp đất liên tục với lực tác động mạnh lên bề mặt đường chạy, áp lực cơ học này có thể làm tổn thương và vỡ các tế bào hồng cầu di chuyển qua các mao mạch nhỏ ở lòng bàn chân [1]. Quá trình phá hủy hồng cầu nội mạch này giải phóng hemoglobin tự do, làm tiêu hao haptoglobin (protein chuyên chở hemoglobin tự do) và dẫn đến thất thoát sắt [3].
Tuy nhiên, va đập lòng bàn chân không phải là nguyên nhân duy nhất gây vỡ hồng cầu khi vận động thể chất. Một nghiên cứu công bố năm 1986 đã tiến hành theo dõi 9 vận động viên bơi lội cấp đại học trong suốt mùa thi đấu và 23 vận động viên bơi lội trưởng thành trước và sau các cự ly thi đấu từ 1,5 km đến 10 km [3]. Kết quả cho thấy khoảng 10% vận động viên có nồng độ hemoglobin thấp, và mức độ thiếu máu tương quan thuận với khối lượng tập luyện bơi lội ở cả nam lẫn nữ [3].
Hiện tượng tán huyết nội mạch đã xuất hiện ở tất cả các đợt thi đấu bơi cự ly dài, trong đó những vận động viên bơi nhanh nhất ở cự ly dài nhất có mức sụt giảm haptoglobin nhiều nhất, cùng với khoảng 25% người có nồng độ haptoglobin nền ở mức thấp [3]. Tình trạng cạn kiệt sắt được ghi nhận ở 11% nam giới và tới 57% nữ giới bơi lội [3]. Vì bơi lội là môn thể thao không chịu va đập cơ học từ bàn chân, các nhà khoa học kết luận rằng bên cạnh hiện tượng va đập lòng bàn chân, còn có các cơ chế sinh lý khác tham gia vào quá trình tán huyết nội mạch ở vận động viên [3].
Những con số giật mình từ các nghiên cứu khoa học
Tỷ lệ thiếu sắt ở nữ vận động viên chạy bộ được ghi nhận ở mức rất cao qua hàng loạt công trình nghiên cứu lâm sàng. Một nghiên cứu năm 1989 theo dõi 72 vận động viên việt dã trung học (định nghĩa thiếu sắt là nồng độ ferritin huyết thanh từ 12 ng/ml trở xuống kèm theo độ bão hòa transferrin từ 16% trở xuống) cho thấy tỷ lệ thiếu sắt ở nữ vận động viên lên tới 34%, trong khi ở nam giới chỉ là 8% [2]. Đáng chú ý, có 9 trong số 20 nữ vận động viên bị mất sắt qua đường tiêu hóa và 7 người trong số này bị thiếu sắt [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận lượng sắt trong khẩu phần ăn hàng ngày của các nữ vận động viên đều ở mức thấp [2].
Tình trạng này không chỉ xuất hiện ở các vận động viên chuyên nghiệp mà còn ảnh hưởng sâu rộng đến cả những người chạy bộ phong trào. Một nghiên cứu công bố năm 2020 trên 39 nữ sinh đại học chạy bộ để rèn luyện sức khỏe (độ tuổi từ 18 đến 25, thời gian chạy trung bình 3 dặm là 26,25 phút và tất cả đều tự nhận mình không bị thiếu máu) đã phát hiện nồng độ ferritin trung bình của nhóm này rất thấp, chỉ đạt 12,4 ng/ml [4].
Trong số 39 phụ nữ tham gia, có tới 29 người có chỉ số ferritin dưới 15 ng/ml (ngưỡng chẩn đoán thiếu sắt), và ngoại trừ 2 trường hợp, toàn bộ những người còn lại đều có mức ferritin dưới 35 ng/ml – mức được đề xuất là thiếu sắt giai đoạn 1 ở vận động viên [4]. Nghiên cứu chỉ ra rằng phần lớn nữ giới chạy bộ phong trào đều đang chịu đựng tình trạng thiếu hụt sắt ở các mức độ khác nhau mà bản thân hoàn toàn không hay biết [4].
Xu hướng sụt giảm sắt trong quá trình tập luyện cũng được khẳng định trong nghiên cứu năm 1987 trên các vận động viên việt dã thanh thiếu niên suốt mùa giải 11 tuần [5]. Đầu mùa giải, 8 trong số 20 nữ vận động viên bị thiếu sắt (ferritin từ 12 ng/ml trở xuống) [5]. Đến cuối mùa giải, tỷ lệ thiếu sắt chung tăng lên 45% ở nữ giới và 17% ở nam giới [5]. Trong số 26 vận động viên được theo dõi xuyên suốt, nồng độ ferritin sụt giảm ở toàn bộ 9 nữ vận động viên và ở 14 trên 17 nam vận động viên [5].
Một nghiên cứu khác vào năm 1993 so sánh 111 nữ vận động viên chạy bộ thường xuyên với 65 phụ nữ ít vận động cùng độ tuổi [6]. Kết quả phân tích cho thấy nhóm chạy bộ có nồng độ ferritin huyết thanh, tổng khả năng gắn sắt (TIBC) và số lượng hồng cầu thấp hơn rõ rệt so với nhóm không chạy [6]. Tình trạng cạn kiệt sắt (ferritin dưới 20 ng/ml) xảy ra phổ biến hơn rõ rệt ở người chạy bộ thường xuyên, mặc dù nồng độ hemoglobin và thể tích khối hồng cầu không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm [6].
Dù vậy, ảnh hưởng của chạy bộ lên các chỉ số huyết học cũng có sự dao động tùy đối tượng. Nghiên cứu năm 1989 đối chứng giữa 72 người chạy bộ (35 nam, 37 nữ) và 48 người không chạy bộ (27 nam, 21 nữ) ghi nhận rằng nữ giới chạy bộ có bổ sung sắt đạt mức ferritin trung bình là 32 ng/ml, tương đương với nữ giới không chạy bộ có dùng sắt (39 ng/ml) và cao hơn hẳn nhóm không dùng sắt (đều ở mức 15 ng/ml) [7]. Nghiên cứu này kết luận chạy bộ tác động lên hemoglobin theo các cách thức biến thiên khác nhau và tình trạng sắt của người chạy bộ có thể tương đồng với dân số chung nếu có biện pháp bù đắp thích hợp [7].
Phân biệt thiếu sắt tiềm ẩn và hiện tượng "giả thiếu máu"
Một trong những sai lầm phổ biến nhất trong việc nhận định sức khỏe của người chạy bộ là nhầm lẫn giữa thiếu máu thật sự và hiện tượng "giả thiếu máu do pha loãng" (dilutional pseudoanemia) [1]. Khi bắt đầu tập luyện sức bền, cơ thể có phản xạ tự nhiên là giữ dịch và mở rộng thể tích huyết tương để hỗ trợ tuần hoàn và điều hòa thân nhiệt [1]. Sự gia tăng lượng dịch này làm cho nồng độ hemoglobin tính trên một đơn vị thể tích máu bị "loãng" đi, tạo ra kết quả hemoglobin thấp giả tạo khi xét nghiệm, mặc dù tổng lượng hồng cầu trong cơ thể không hề bị suy giảm [1].
Bên cạnh đó, rất nhiều người chạy bộ mắc phải tình trạng "thiếu sắt không thiếu máu" (nonanemic iron deficiency) [5]. Lúc này, lượng sắt dự trữ trong cơ thể đã cạn kiệt nghiêm trọng nhưng các chỉ số huyết sắc tố và kích thước hồng cầu vẫn tạm thời nằm trong giới hạn bình thường [5], [6]. Do đó, nếu chỉ làm xét nghiệm công thức máu thông thường và thấy hemoglobin bình thường, người tập sẽ dễ chủ quan bỏ qua tình trạng cạn kiệt sắt mô đích [8].
Nghiên cứu năm 1983 trên 18 nữ vận động viên việt dã thanh thiếu niên đã chỉ rõ: có tới 11 em có mức ferritin dưới 20 ng/ml trước điều trị, nhưng nếu chỉ áp dụng các tiêu chuẩn chẩn đoán thiếu máu thông thường dựa trên hemoglobin, người ta chỉ phát hiện được đúng 2 trường hợp [8]. Ferritin huyết thanh chính là thước đo nhạy bén và chuẩn xác nhất phản ánh đúng kho dự trữ sắt của cơ thể [1], [8]. Nếu thiếu sắt không được can thiệp kịp thời, tình trạng thiếu máu thiếu sắt thực sự sẽ hình thành và làm sụt giảm nghiêm trọng hiệu suất tập luyện [1], [8].
Những hiểu lầm tai hại của người chạy bộ
Hiểu lầm phổ biến hàng đầu là cho rằng chế độ ăn uống thông thường hàng ngày có thể nhanh chóng bù đắp lượng sắt đã mất. Nghiên cứu thực tế năm 1989 cho thấy việc hướng dẫn dinh dưỡng đơn thuần không giúp làm tăng đáng kể lượng sắt hấp thu ở các nữ vận động viên [2]. Các chuyên gia y tế nhấn mạnh rằng một khi các kho dự trữ sắt trong cơ thể đã cạn kiệt, việc chỉ dựa vào chế độ ăn uống là gần như không thể tái tạo lại lượng dự trữ, mà bắt buộc phải can thiệp bằng các sản phẩm bổ sung sắt chuyên biệt [1].
Hiểu lầm thứ hai là việc chủ quan chỉ xét nghiệm máu một lần vào đầu chu kỳ tập luyện. Theo nghiên cứu theo dõi mùa giải việt dã, việc kiểm tra sàng lọc duy nhất vào đầu mùa hoàn toàn không đủ để phát hiện các vận động viên thiếu sắt, bởi nồng độ ferritin sẽ liên tục giảm sút trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu gắt gao [5].
Hiểu lầm thứ ba liên quan đến thói quen sử dụng đồ uống của người chạy bộ. Phân tích hồi quy đa biến từ nghiên cứu năm 1993 chỉ ra rằng nồng độ ferritin huyết thanh có mối tương quan nghịch rõ rệt với việc tiêu thụ trà và cà phê [6]. Các chất ức chế trong trà và cà phê có thể cản trở nghiêm trọng quá trình hấp thu vi chất sắt tại ruột, khiến tình trạng thiếu hụt trở nên trầm trọng hơn ở những người chạy bộ thường xuyên [6].
Ai cần đặc biệt thận trọng khi tập chạy bộ?
Nữ vận động viên trẻ tuổi và thanh thiếu niên là nhóm đối tượng có nguy cơ cao nhất cần được theo dõi sát sao tình trạng sắt [2], [5], [8]. Ở lứa tuổi này, nhu cầu sắt tăng cao để phục vụ cho sự phát triển thể chất nhanh chóng kết hợp cùng chu kỳ kinh nguyệt và lịch tập luyện thể thao cường độ lớn khiến kho dự trữ sắt rất dễ bị bào mòn [2], [5].
Bên cạnh đó, những người chạy bộ cự ly dài gặp các vấn đề về tiêu hóa cũng cần hết sức lưu ý. Hiện tượng chảy máu vi thể đường tiêu hóa được xác định là một trong những nguyên nhân quan trọng gây thất thoát sắt nghiêm trọng ở các nữ vận động viên chạy việt dã [2]. Nếu người tập cảm thấy thường xuyên đau quặn bụng, khó tiêu hoặc có dấu hiệu rối loạn tiêu hóa sau các buổi chạy dài, nguy cơ mất sắt qua ruột là rất lớn [2].
Ngoài ra, những người tập luyện có thói quen ăn uống kiêng khem, ăn chay không đúng cách hoặc những người có tiền sử kinh nguyệt ra nhiều cũng thuộc nhóm nguy cơ cao cần được thăm khám y khoa kỹ lưỡng [1].
Hướng dẫn nhận biết sớm và bổ sung sắt khoa học
Để phát hiện sớm nguy cơ thiếu sắt, người chạy bộ không nên chỉ dừng lại ở xét nghiệm công thức máu thông thường mà cần chủ động yêu cầu bác sĩ chỉ định xét nghiệm nồng độ ferritin huyết thanh định kỳ [1], [8]. Việc đánh giá ferritin cần được thực hiện lặp lại trong suốt các giai đoạn tập luyện cao điểm chứ không chỉ làm một lần duy nhất lúc bắt đầu [5].
Về phương pháp bổ sung, liều lượng và dạng hợp chất sắt đóng vai trò quyết định đến hiệu quả hồi phục. Nghiên cứu lâm sàng năm 1989 đã chỉ ra rằng liều bổ sung 60 mg sắt nguyên tố mỗi ngày không thể ngăn ngừa được tình trạng thiếu sắt ở 35% nữ vận động viên chạy việt dã, nhưng khi nâng liều lên 180 mg sắt nguyên tố mỗi ngày thì việc điều trị đã đạt được hiệu quả thỏa đáng [2].
Đồng thời, dạng bào chế của sắt cũng ảnh hưởng rất lớn đến mức độ hấp thu. Nghiên cứu can thiệp năm 2020 trên các nữ sinh chạy bộ rèn luyện sức khỏe cho thấy: can thiệp kéo dài 1 tháng với liều 36 mg sắt mỗi ngày chỉ làm tăng đáng kể nồng độ ferritin huyết thanh khi sử dụng dạng sắt bisglycinate hữu cơ, trong khi việc dùng sắt sulfate vô cơ lại không tạo ra sự gia tăng ferritin có ý nghĩa thống kê [4]. Tuy nhiên, việc sử dụng các chế phẩm bổ sung sắt dạng uống với liều lượng cụ thể (chẳng hạn như ferrous sulfate hoặc sắt bisglycinate) cần phải có sự thăm khám và chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa [2], [4], [8].
Bên cạnh việc dùng sản phẩm bổ sung theo đơn, người chạy bộ cần tối ưu hóa chế độ sinh hoạt bằng cách:
- Tránh uống trà và cà phê ngay trước, trong hoặc ngay sau các bữa ăn chính để không làm cản trở quá trình hấp thu vi chất sắt của đường ruột [6].
- Lựa chọn giày chạy bộ có độ êm ái, đệm lót phù hợp và phân bổ bề mặt đường chạy hợp lý để giảm bớt lực va đập cơ học lên lòng bàn chân khi tiếp đất [1].
- Theo dõi các triệu chứng bất thường như tim đập nhanh, thở dốc bất thường, mệt mỏi cơ bắp kéo dài hoặc cảm giác nặng chân khi chạy để kịp thời đến cơ sở y tế kiểm tra [1].
Tóm lại, thiếu sắt là một trở ngại sức khỏe rất phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát tốt ở nữ giới chạy bộ. Chủ động kiểm tra định kỳ chỉ số ferritin huyết thanh, hiểu rõ các cơ chế thất thoát sắt đặc thù của môn chạy và tuân thủ phác đồ bổ sung sắt khoa học theo chỉ dẫn y khoa sẽ giúp chị em duy trì thể lực dẻo dai và tận hưởng trọn vẹn niềm đam mê trên từng cung đường.
