Nhiều bậc phụ huynh có con trong độ tuổi dậy thì thường tin rằng càng ngủ nhiều, đặc biệt là những giấc ngủ trưa kéo dài hàng tiếng đồng hồ, trẻ sẽ càng tiết ra nhiều hormone tăng trưởng để cải thiện chiều cao. Tuy nhiên, liệu thói quen ngủ trưa nhiều có thực sự mang lại hiệu quả tăng trưởng vượt trội như kỳ vọng, hay giấc ngủ ban đêm mới là yếu tố quyết định?
Thực tế, hormone tăng trưởng (GH - Growth Hormone) có thể xuất hiện trong giấc ngủ ban ngày nếu giấc ngủ đó đạt đến giai đoạn sóng chậm [1]. Dù vậy, các bằng chứng khoa học cho thấy ngủ trưa nhiều không thể thay thế cho giấc ngủ đêm và việc lạm dụng giấc ngủ ban ngày thậm chí còn làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ sâu của ban đêm [2].
Cơ chế tiết hormone tăng trưởng trong giấc ngủ
Sự tiết hormone tăng trưởng ở người trẻ tuổi và trẻ em là một quá trình sinh học diễn ra đáng tin cậy ngay sau khi bắt đầu vào giấc ngủ [3]. Quá trình giải phóng hormone này thường xuất hiện trong giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ không cử động mắt nhanh (non-REM) và có mối liên hệ mật thiết với giai đoạn giấc ngủ sóng chậm (Slow Wave Sleep - SWS) [3].
Ở mức độ phân tử và thần kinh, peptide giải phóng hormone tăng trưởng (GHRH) đóng vai trò điều hòa chung cho cả hoạt động điện não đồ khi ngủ và sự tiết hormone trong bóng tối [4]. GHRH hoạt động như một chất kích thích đồng thời cho giai đoạn ngủ sóng chậm và quá trình giải phóng GH vào máu [5]. Ngược lại, hormone giải phóng corticotropin (CRH) lại tạo ra những tác động ức chế đối kháng [5].
Dù có sự liên kết chặt chẽ giữa giấc ngủ sâu và hormone tăng trưởng, các phép đo hoạt động sóng delta (0,5-2 Hz) cho thấy mối quan hệ này không đơn thuần là một tỷ lệ tuyến tính cứng nhắc [3]. Việc khởi phát giấc ngủ và giải phóng hormone tăng trưởng có thể là hai tiến trình sinh học riêng biệt cùng được kích hoạt bởi các yếu tố phối hợp phức tạp diễn ra vào thời điểm cơ thể bắt đầu chìm vào giấc ngủ [3].
Ngủ trưa và đỉnh tiết hormone tăng trưởng: Nghiên cứu nói gì?
Để làm rõ liệu giấc ngủ ban ngày có kích thích tiết hormone tăng trưởng hay không, một nghiên cứu kinh điển công bố năm 1974 đã so sánh các đặc điểm điện não đồ và nồng độ GH trong huyết tương ở các khung giờ ngủ khác nhau [1]. Nghiên cứu tiến hành trên 15 nam thanh niên khỏe mạnh ngủ buổi sáng từ 8 giờ đến 10 giờ (thời điểm giấc ngủ REM thường chiếm ưu thế) và 14 đối tượng ngủ buổi chiều từ 16 giờ đến 18 giờ (giai đoạn sóng chậm SWS chiếm ưu thế) [1].
Kết quả ghi nhận nhóm ngủ chiều có thời lượng giấc ngủ sóng chậm nhiều hơn đáng kể và ít giấc ngủ REM hơn so với nhóm ngủ sáng [1]. Mặc dù có sự biến thiên lớn giữa các cá nhân về mức độ và thời điểm tăng hormone, lượng GH giải phóng ở nhóm ngủ chiều nhìn chung cao hơn hẳn nhóm ngủ sáng [1]. Sự khác biệt này bắt nguồn từ việc có nhiều đối tượng xuất hiện đỉnh tiết GH rõ rệt trong giấc ngủ chiều hơn [1]. Kết quả trên khẳng định phản ứng tiết GH có liên quan trực tiếp đến sự hiện diện của giấc ngủ sóng chậm chứ không chỉ đơn thuần phụ thuộc vào việc nhắm mắt đi ngủ [1].
Mối quan hệ giữa cấu trúc giấc ngủ và sự phát triển thể chất cũng được ghi nhận rõ qua các can thiệp lâm sàng. Một nghiên cứu năm 1987 trên một bé trai 9 tuổi mắc hội chứng loạn sản sụn đi kèm chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn đã cho thấy rõ vai trò này [6]. Trước điều trị, bệnh nhi bị chậm tăng trưởng nghiêm trọng (chỉ cao thêm 3 cm/năm), đa ký giấc ngủ cho thấy mất hoàn toàn giai đoạn ngủ sóng chậm và nồng độ GH tiết ra trong giấc ngủ thấp bất thường [6].
Sau khi được phẫu thuật mở khí quản để giải phóng đường thở, giai đoạn ngủ sóng chậm và nhịp tiết GH gắn liền với giấc ngủ của cậu bé đã bình thường hóa, giúp tốc độ tăng trưởng tăng bền vững lên trên 5 cm/năm trong suốt 2 năm theo dõi [6]. Tương tự, một phân tích tổng hợp ghi nhận phẫu thuật cắt amiđan và nạo VA ở trẻ em mắc chứng ngưng thở khi ngủ giúp kéo dài thời gian ngủ sóng chậm, từ đó kích thích tiết GH và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao [2].
Ngủ trưa nhiều có bù đắp được giấc ngủ ban đêm?
Mặc dù ngủ chiều có thể xuất hiện đỉnh tiết GH nếu đạt tới giấc ngủ sóng chậm, việc ngủ trưa quá nhiều lại không đồng nghĩa với việc trẻ sẽ cao hơn [2]. Nghiên cứu quy mô lớn thuộc Dự án Nghiên cứu Môi trường và Trẻ em Nhật Bản (công bố năm 2024) đã chỉ ra rằng thời lượng giấc ngủ ban đêm dài hơn có mối liên hệ tích cực với sự phát triển chiều cao, trong khi tổng thời lượng giấc ngủ cả ngày lại không cho thấy mối liên hệ này [2].
Lý do của sự thiếu liên kết giữa tổng thời gian ngủ và tăng trưởng nằm ở chỗ giấc ngủ sóng chậm không xuất hiện đầy đủ ở những cá nhân ngủ trưa nhiều vào ban ngày [2]. Một nghiên cứu quan sát trên 46 người từ 10 đến 23 tuổi chỉ ra rằng việc chia nhỏ nhiều giấc ngủ ngắn rải rác trong ngày không mang lại hiệu quả tạo ra hoạt động sóng chậm như một giấc ngủ đêm liền mạch [2].
Hơn thế nữa, một nghiên cứu quan sát khác trên 9 người trẻ tuổi có thói quen chợp mắt vào buổi chiều tối ghi nhận sự sụt giảm thời lượng giấc ngủ sóng chậm trong giấc ngủ đêm tiếp theo so với những người không ngủ chiều tối [2]. Điều này chứng minh rằng sự thiếu hụt giấc ngủ sóng chậm do ngủ đêm không đủ giấc hoàn toàn không thể bù đắp được bằng cách tăng cường các giấc ngủ ngắn ban ngày [2].
Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ và chiều cao tuổi dậy thì
Sai lầm phổ biến nhất của các gia đình là quan niệm "ngủ càng nhiều càng cao", dẫn đến việc để trẻ tuổi dậy thì ngủ bù vào buổi trưa từ 2 đến 3 tiếng sau những đêm thức khuya học bài hoặc lướt thiết bị điện tử. Như dữ liệu khoa học đã chỉ ra, việc ngủ nhiều vào ban ngày không giúp tối ưu hóa sóng chậm và hormone tăng trưởng, mà còn phá vỡ chu kỳ sinh học tự nhiên [2].
Một hiểu lầm khác là cho rằng cứ nằm chợp mắt là cơ thể sẽ tiết hormone tăng trưởng. Đỉnh tiết GH đòi hỏi cơ thể phải đi vào giai đoạn giấc ngủ sâu (sóng chậm SWS) [1, 7]. Nếu trẻ chỉ ngủ chập chờn, ngủ không sâu giấc do tiếng ồn hoặc ngủ ở những khung giờ lệch nhịp sinh học, đỉnh tiết hormone tăng trưởng này sẽ khó lòng xuất hiện một cách trọn vẹn [1].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Phụ huynh cần lưu ý theo dõi sát sao đối với những trẻ có các dấu hiệu rối loạn giấc ngủ hoặc cấu trúc đường thở bất thường [6]. Trẻ em bị phì đại amidan, VA, hoặc có các bất thường về hàm mặt dẫn đến hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn thường bị phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, làm suy giảm nghiêm trọng giai đoạn sóng chậm và giảm tiết GH [2, 3].
Bên cạnh đó, những thanh thiếu niên gặp căng thẳng tâm lý, rối loạn lo âu hoặc trầm cảm cũng cần được chú ý. Các nghiên cứu cho thấy trạng thái trầm cảm có thể gây ra những rối loạn nội tiết - giấc ngủ tương tự như quá trình lão hóa sớm, làm suy giảm thời lượng giấc ngủ sóng chậm và giảm lượng hormone tăng trưởng được tiết ra [4, 6, 8]. Trong những trường hợp này, việc điều chỉnh không chỉ dừng lại ở thời gian ngủ mà cần có sự can thiệp chuyên môn từ bác sĩ tâm lý hoặc nội tiết.
Áp dụng khoa học vào lịch sinh hoạt của tuổi dậy thì
Để hỗ trợ phát triển thể chất tối ưu trong giai đoạn dậy thì, cha mẹ nên hướng dẫn trẻ duy trì thời lượng ngủ trưa hợp lý, chỉ nên kéo dài khoảng 20 đến 30 phút nhằm phục hồi sự tỉnh táo của hệ thần kinh mà không cản trở giấc ngủ sóng chậm vào ban đêm [2].
Tránh để trẻ ngủ trưa quá muộn vào khung giờ chiều tối (sau 16-17 giờ), vì điều này trực tiếp làm giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ sâu của đêm kế tiếp [2]. Thay vào đó, trọng tâm chăm sóc cần dồn vào việc thiết lập giấc ngủ đêm đầy đủ, đi ngủ đúng giờ, tạo không gian phòng ngủ tối và yên tĩnh để hệ trục thần kinh - nội tiết giải phóng GHRH một cách thuận lợi nhất [4, 6].
Nhìn chung, giấc ngủ trưa có thể tạo ra đợt giải phóng hormone tăng trưởng nếu bước vào được giai đoạn sóng chậm, nhưng ngủ trưa nhiều không thể thay thế cho giấc ngủ đêm chất lượng. Một chế độ sinh hoạt cân bằng với giấc ngủ đêm sâu giấc, kết hợp thời gian nghỉ trưa vừa phải, dinh dưỡng đầy đủ và vận động khoa học mới là chìa khóa then chốt giúp trẻ dậy thì đạt được chiều cao tối đa.
