Nhiều người có thói quen nhâm nhi các loại hạt để bảo vệ tim mạch khi phát hiện chỉ số mỡ máu tăng cao. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn ăn vài hạt mỗi ngày đã đủ tác dụng hay phải ăn số lượng lớn mới hạ được mỡ máu.

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy liều lượng hạnh nhân giúp cải thiện cholesterol xấu (LDL-cholesterol) thường dao động từ 30g đến khoảng 73g mỗi ngày, hoặc chiếm khoảng 20% tổng năng lượng khẩu phần ăn [1], [2], [3]. Ở người mắc đái tháo đường type 2, mức tiêu thụ cần vượt trên 50g mỗi ngày mới ghi nhận hiệu quả giảm LDL-cholesterol rõ rệt [4].

Cơ chế hạnh nhân tác động lên mỡ máu

Hạnh nhân giàu các axit béo không bão hòa như axit oleic, axit linoleic cùng hàm lượng chất đạm dồi dào [5]. Khi đưa hạt này vào khẩu phần ăn, chúng giúp thay thế lượng chất béo bão hòa và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày, từ đó kéo giảm mức cholesterol xấu [5]. Một nghiên cứu mô hình lý thuyết nhận định việc tăng ăn hạnh nhân kết hợp thay thế chất béo bão hòa mang lại lợi ích rõ hơn so với chỉ cắt giảm chất béo bão hòa đơn thuần [3].

Bên cạnh việc giảm chỉ số mỡ máu, hạt này còn tác động lên quá trình vận chuyển cholesterol thông qua các phân tử protein mang mỡ trong máu. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2025 cho thấy ăn hạnh nhân giúp giảm đáng kể chỉ số ApoB (-4,552 mg/dL) và tỷ lệ ApoB:ApoA1 (-0,027 mg/dL) [6]. ApoB là thành phần chính đưa cholesterol chui vào các mảng xơ vữa động mạch, nên giảm chỉ số này đồng nghĩa giảm nguy cơ biến cố tim mạch [6]. Ngược lại, chỉ số ApoA1 không thay đổi đáng kể, cho thấy hạnh nhân không hoạt động theo cơ chế tăng vận chuyển ngược cholesterol về gan [6].

Ngoài ra, hoạt tính chống oxy hóa của hạnh nhân giúp giảm quá trình peroxy hóa lipid và giảm nồng độ LDL bị oxy hóa [1]. Đây là cơ chế bổ sung quan trọng giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành bên cạnh tác dụng hạ mỡ máu [1].

Bằng chứng từ các thử nghiệm theo liều lượng và dạng dùng

Tác dụng của hạnh nhân phụ thuộc chặt chẽ vào liều lượng nạp vào cơ thể. Một thử nghiệm năm 2003 thực hiện trên 25 người trưởng thành khỏe mạnh và tăng cholesterol máu nhẹ (14 nam, 11 nữ, tuổi trung bình 41) với thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên [2]. Người tham gia ăn 3 chế độ ăn có cùng mức năng lượng trong 4 tuần cho mỗi chế độ, gồm: chế độ ăn Step I không hạnh nhân, chế độ ăn ít hạnh nhân (chiếm 10% tổng năng lượng) và chế độ ăn nhiều hạnh nhân (chiếm 20% tổng năng lượng, tương đương khoảng 68g trong khẩu phần 2000 kcal) [2]. Kết quả cho thấy lượng hạnh nhân càng tăng thì cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và ApoB càng giảm [2]. Ở mức 68g mỗi ngày, cholesterol toàn phần giảm 0,24 mmol/L (tương đương 4,4%), LDL-cholesterol giảm 0,26 mmol/L (7,0%), ApoB giảm 6,6 mg/dL (6,6%) và tỷ lệ LDL/HDL giảm 8,8% [2].

Một nghiên cứu bắt chéo ngẫu nhiên khác năm 2008 thực hiện trên 27 người lớn tuổi có mỡ máu cao trong các giai đoạn kéo dài 1 tháng [1]. Người tham gia dùng 3 phần ăn phụ đồng năng lượng (trung bình 423 kcal/ngày): liều đầy đủ hạnh nhân (73 ± 3 g/ngày), nửa liều hạnh nhân kết hợp nửa liều bánh nướng xốp, và nhóm đối chứng chỉ ăn bánh nướng xốp ít béo bão hòa [1]. Sau 4 tuần, nhóm ăn 73g hạnh nhân mỗi ngày giảm rõ rệt hai dấu ấn sinh học của stress oxy hóa là nồng độ malondialdehyde (MDA) trong huyết thanh và lượng isoprostane bài tiết qua nước tiểu so với nhóm đối chứng [1]. Nghiên cứu này không ghi nhận sự thay đổi về nồng độ alpha- hoặc gamma-tocopherol trong huyết thanh giữa các nhóm [1].

Các mức liều lượng khác nhau cũng được ghi nhận trong tổng quan công bố năm 2018 [3]. Một nghiên cứu sớm từ năm 1992 bổ sung 100g hạnh nhân mỗi ngày giúp giảm 21 mg/dL cholesterol toàn phần sau 9 tuần [3]. Một thử nghiệm bắt chéo quy mô lớn kéo dài 6 tuần cho thấy ăn gần 45g hạnh nhân (1,5 ounces) mỗi ngày giúp giảm đáng kể LDL-cholesterol, giảm non-HDL-cholesterol (lượng cholesterol không phải HDL), đồng thời giảm mỡ bụng và giữ nguyên mức cholesterol tốt (HDL-cholesterol) [3]. Tại Ấn Độ, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên người mắc hội chứng chuyển hóa dùng 30g hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể LDL-cholesterol, cholesterol toàn phần, vòng eo, chỉ số khối cơ thể (BMI) và huyết áp tâm thu [3]. Một nghiên cứu khác tại Ấn Độ kéo dài 24 tuần trên bệnh nhân đái tháo đường type 2, khi thay thế 20% năng lượng khẩu phần bằng hạnh nhân, cũng ghi nhận giảm LDL-cholesterol, chất béo trung tính (triglyceride), cholesterol toàn phần, chỉ số đường huyết HbA1c và béo bụng [3].

Không chỉ hạt nguyên chất, dạng tinh dầu cũng cho thấy hiệu quả trên người bệnh. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên nhãn mở có đối chứng năm 2019 đã khảo sát 97 bệnh nhân tăng mỡ máu, chia làm nhóm can thiệp (49 người) và nhóm đối chứng không can thiệp (48 người) [7]. Nhóm can thiệp uống 10 ml dầu hạnh nhân, 2 lần mỗi ngày trong 30 ngày [7]. Kết quả sau 30 ngày cho thấy cholesterol toàn phần giảm đáng kể (mức chênh lệch điều trị -16,12 mg/dL) và LDL giảm mạnh (mức chênh lệch -20,88 mg/dL), nhưng triglyceride và HDL không thay đổi có ý nghĩa thống kê [7].

Các phân tích tổng hợp quy mô lớn nói gì?

Khi gộp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm, bức tranh về hiệu quả của hạnh nhân có sự thay đổi theo thời gian và quy mô mẫu. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2009 tập hợp 5 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với tổng cộng 142 người tham gia, lượng ăn từ 25 đến 168 g/ngày [8]. Phân tích này ghi nhận ăn hạnh nhân làm giảm cholesterol toàn phần ở mức 6,95 mg/dL (0,18 mmol/L) và có xu hướng giảm LDL-cholesterol ở mức 5,79 mg/dL (0,15 mmol/L), nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến HDL-cholesterol, triglyceride hay tỷ lệ LDL:HDL [8]. Do số lượng người tham gia còn ít, nhóm nghiên cứu thời điểm đó nhận định bằng chứng chưa đủ mạnh để khuyên dùng hạnh nhân chỉ với mục đích duy nhất là điều chỉnh mỡ máu, và kêu gọi các thử nghiệm lớn hơn [8].

Đến năm 2025, một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã khẳng định rõ hơn lợi ích này [6]. Việc tiêu thụ hạnh nhân giúp giảm có ý nghĩa thống kê hàng loạt chỉ số: LDL-cholesterol giảm 0,132 mmol/L, cholesterol toàn phần giảm 0,160 mmol/L, non-HDL-cholesterol giảm 0,204 mmol/L, tỷ lệ cholesterol toàn phần/HDL giảm 0,154 và tỷ lệ LDL/HDL giảm 0,112 [6]. Chỉ số triglyceride có mức giảm chạm ngưỡng ý nghĩa thống kê (-0,037 mmol/L), trong khi HDL-cholesterol và chỉ số Lp(a) không thay đổi [6]. Lp(a) không giảm là điều dễ hiểu vì chỉ số này chủ yếu do yếu tố di truyền quyết định, ít chịu tác động bởi chế độ ăn [6]. Đáng chú ý, mức độ cải thiện mỡ máu diễn ra mạnh hơn ở những người có chỉ số LDL-cholesterol ban đầu chưa ở mức tối ưu [6].

Tuy nhiên, hiệu quả ở người mắc bệnh lý nền phức tạp có sự khác biệt. Một phân tích tổng hợp năm 2021 đánh giá 5 nghiên cứu trên bệnh nhân đái tháo đường type 2 cho thấy nếu xét tổng thể, ăn hạnh nhân không mang lại thay đổi có ý nghĩa thống kê lên cholesterol toàn phần, triglyceride, LDL-cholesterol và HDL-cholesterol [4]. Dù vậy, khi phân tích sâu vào từng nhóm nhỏ, các thử nghiệm cho người bệnh ăn trên 50g hạnh nhân mỗi ngày lại giúp giảm đáng kể nồng độ LDL-cholesterol trong máu [4].

Những lầm tưởng thường gặp khi ăn hạt giảm mỡ máu

Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là ăn hạnh nhân sẽ làm tăng cholesterol tốt (HDL-cholesterol). Thực tế, các phân tích tổng hợp năm 2009, 2021, 2025 và thử nghiệm dùng dầu hạnh nhân năm 2019 đều thống nhất rằng hạnh nhân không làm thay đổi đáng kể chỉ số HDL-cholesterol [8], [6], [4], [7]. Tác dụng bảo vệ mạch máu của loại hạt này chủ yếu đến từ việc kéo giảm nhánh cholesterol xấu và chống oxy hóa [1], [6].

Hiểu lầm thứ hai là ăn vào thời điểm nào trong ngày cũng mang lại hiệu quả hạ mỡ máu như nhau. Một nghiên cứu năm 2017 khảo sát thời điểm ăn hạnh nhân trong ngày ở người trưởng thành khỏe mạnh đã chỉ ra sự khác biệt rõ rệt [5]. Những người ăn hạnh nhân như một bữa phụ (snack) giảm được non-HDL, LDL và cholesterol toàn phần so với nhóm đối chứng [5]. Ngược lại, nhóm dùng hạnh nhân ngay trước bữa ăn chính hoặc dùng chung trong bữa ăn chính lại không giảm đáng kể mức LDL-cholesterol so với nhóm đối chứng [5].

Ai nên thận trọng khi bổ sung hạnh nhân?

Hạnh nhân có mật độ năng lượng cao. Trong các thử nghiệm lâm sàng đạt hiệu quả tốt mà không gây tăng cân (mức chênh lệch cân nặng giữa các nhóm chỉ từ 300g trở xuống), lượng hạnh nhân luôn được tính toán đồng năng lượng, tức là đưa vào để thay thế một phần thực phẩm khác trong chế độ ăn (như thay thế chất béo bão hòa hoặc tinh bột) chứ không phải ăn cộng thêm tùy ý [1], [5], [2]. Nếu giữ nguyên khẩu phần ăn nhiều tinh bột, mỡ động vật rồi ăn thêm hàng chục gam hạt mỗi ngày, người dùng rất dễ dư thừa năng lượng.

Bệnh nhân đái tháo đường type 2 hoặc người đang có bệnh lý rối loạn mỡ máu không nên coi hạnh nhân là giải pháp thay thế thuốc điều trị. Như phân tích năm 2021 đã chỉ ra, dữ liệu tổng thể ở người đái tháo đường type 2 không cho thấy sự cải thiện đồng loạt các chỉ số mỡ máu nếu ăn liều thấp, và mức giảm LDL chỉ xuất hiện khi ăn trên 50g/ngày [4]. Ngoài ra, tính an toàn và khả năng dung nạp khi dùng liều lượng lớn kéo dài vẫn cần được theo dõi thêm [8]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc hạ mỡ máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi lớn trong khẩu phần ăn.

Cách áp dụng thực tế để đạt hiệu quả tối ưu

Về liều lượng, người trưởng thành khỏe mạnh hoặc mới chớm tăng mỡ máu có thể bắt đầu với mức 30g đến 45g hạnh nhân mỗi ngày để hỗ trợ giảm LDL-cholesterol và kiểm soát vòng eo [3]. Với người có mỡ máu cao hoặc muốn đạt mức giảm LDL-cholesterol rõ rệt hơn (khoảng 7%), lượng dùng có thể nâng lên mức 50g đến khoảng 68-73g mỗi ngày, tương đương khoảng 20% tổng năng lượng của chế độ ăn 2000 kcal [1], [2], [4]. Nếu sử dụng dạng dầu hạnh nhân, mức dùng tham khảo từ thử nghiệm lâm sàng là 10 ml mỗi lần, uống 2 lần mỗi ngày [7].

Về thời điểm và cách kết hợp, nên dùng hạnh nhân nguyên hạt làm bữa ăn nhẹ (bữa phụ) giữa các bữa chính thay vì ăn ngay trước hoặc trong bữa cơm để tối ưu hóa khả năng hạ LDL-cholesterol [5]. Khi đã ăn một nắm hạnh nhân vào bữa phụ, cần chủ động bớt đi lượng bánh ngọt, tinh bột hoặc các món giàu mỡ bão hòa trong ngày để cân bằng calo [5], [2].

Hạnh nhân là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát cholesterol xấu có cơ sở khoa học, đặc biệt hiệu quả ở người có chỉ số LDL-cholesterol chưa tối ưu khi dùng đúng liều từ 30-73g mỗi ngày vào bữa phụ [1], [6], [5], [3]. Tuy nhiên, hạt dinh dưỡng chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi nằm trong một chế độ ăn cắt giảm chất béo bão hòa và không thể thay thế phác đồ điều trị y khoa của bác sĩ [5], [3].