Nhiều người cắt giảm cơm, bún, phở và tăng thịt, bơ, trứng để giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, khi đi xét nghiệm máu định kỳ, không ít người hoang mang vì chỉ số mỡ máu xấu LDL-cholesterol tăng vọt.
Câu trả lời ngắn gọn là chế độ ăn ít tinh bột, giàu chất béo (low-carb hoặc LCHF) có thể làm tăng LDL-cholesterol ở nhiều người, nhưng mức độ biến động phụ thuộc rất lớn vào cơ địa từng cá nhân, trọng lượng cơ thể và chất lượng thực phẩm nạp vào [3, 5, 8]. Đổi lại, chế độ ăn này thường cải thiện mạnh mẽ mỡ máu tốt HDL-cholesterol và giảm chất béo trung tính triglyceride [1, 2, 8].
Cơ chế biến động mỡ máu khi cắt tinh bột, tăng chất béo
Khi hạn chế carbohydrate xuống mức rất thấp (thường dưới 20-50 g mỗi ngày trong chế độ ketogenic), cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis dinh dưỡng [1]. Do thiếu hụt năng lượng từ tinh bột, khẩu phần ăn thường phải bù đắp bằng lượng lớn chất béo và lượng đạm vừa phải để duy trì tổng năng lượng [3, 5]. Sự dịch chuyển nguồn nhiên liệu này tác động trực tiếp đến quá trình tổng hợp và vận chuyển cholesterol trong máu [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2001 đã theo dõi cơ chế chuyển hóa cholesterol ở 7 người khỏe mạnh thông qua thiết kế thử nghiệm chéo ngẫu nhiên trong 3 tuần cho mỗi chế độ ăn [2]. Nhóm nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu chất béo - ít tinh bột (40% carb, 45% chất béo) với chế độ ăn giàu tinh bột phức hợp - ít chất béo (55% carb, 30% chất béo) có cùng mức năng lượng [2]. Kết quả cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột phức hợp làm giảm tổng cholesterol, LDL và HDL (P < 0,05) dù tốc độ tổng hợp cholesterol nội sinh và nồng độ mRNA của enzyme HMG-CoA reductase cao hơn [2]. Trong khi đó, nồng độ mRNA của thụ thể LDL không đổi, còn mRNA của protein liên quan thụ thể LDL (LRP) lại thấp hơn ở nhóm ăn nhiều tinh bột (P < 0,01), cho thấy cơ thể điều chỉnh biểu hiện gen chuyển hóa lipid rất khác nhau tùy theo tỷ lệ chất béo và tinh bột nạp vào [2].
Bên cạnh LDL-cholesterol thông thường, giới chuyên môn còn chú ý đến kích thước hạt LDL và Apolipoprotein B-100 (ApoB) [3, 8]. Các hạt LDL nhỏ, đậm đặc dễ xâm nhập thành mạch gây xơ vữa hơn các hạt LDL lớn, xốp [3, 8]. Ngoài ra, chỉ số triglyceride và tỷ lệ tổng cholesterol trên HDL-cholesterol cũng là những thước đo quan trọng để đánh giá toàn diện nguy cơ tim mạch khi thay đổi chế độ ăn [1, 2].
Bằng chứng ở người có cân nặng bình thường
Phản ứng tăng LDL-cholesterol thể hiện rõ rệt nhất ở nhóm phụ nữ trẻ, khỏe mạnh và có cân nặng bình thường khi áp dụng chế độ ăn rất ít tinh bột [1, 3]. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên có kiểm soát khẩu phần công bố năm 2021 đã khảo sát 24 phụ nữ trẻ, khỏe mạnh, cân nặng bình thường (17 người hoàn thành nghiên cứu) [1]. Những người tham gia lần lượt ăn chế độ ketogenic LCHF (4% carb, 77% chất béo, 19% đạm) và chế độ ăn chuẩn theo khuyến nghị (44% carb, 33% chất béo, 19% đạm), mỗi giai đoạn kéo dài 4 tuần và cách nhau 15 tuần nghỉ [1]. Kết quả cho thấy chế độ LCHF làm tăng LDL-cholesterol ở tất cả phụ nữ tham gia với mức tăng trung bình 1,82 mM (p < 0,001), đồng thời làm tăng ApoB (p < 0,001), tăng cả hạt LDL nhỏ đậm đặc (p < 0,01) lẫn hạt LDL lớn xốp (p < 0,001) [1].
Trước đó, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2003 cũng thực hiện trên 10 phụ nữ khỏe mạnh, có cân nặng và mỡ máu bình thường [3]. Họ ăn chế độ rất ít tinh bột (<10% carb) và chế độ ít chất béo (<30% chất béo) có cùng mức năng lượng trong 4 tuần mỗi đợt [3]. So với ăn ít chất béo, chế độ rất ít tinh bột làm tăng tổng cholesterol lúc đói thêm 16%, tăng LDL-C thêm 15% (P <= 0,05) [3].
Tuy nhiên, bức tranh mỡ máu trong nghiên cứu năm 2003 có điểm sáng là HDL-C tăng tới 33%, triglyceride lúc đói giảm 30%, tỷ lệ tổng cholesterol/HDL giảm 13% và lượng triglyceride sau ăn 8 giờ giảm 31% [3]. Kích thước hạt LDL và các chỉ dấu viêm như C-reactive protein, interleukin-6 hay tumor necrosis factor-alpha không thay đổi đáng kể [3]. Như vậy, ở người có cân nặng bình thường, việc nạp quá nhiều chất béo dễ đẩy LDL-C lên cao, đặc biệt khi tỷ lệ chất béo lên tới 77% tổng năng lượng [1, 3].
Kết quả khác biệt ở người thừa cân và kháng insulin
Ngược lại với nhóm gầy hoặc cân nặng chuẩn, người thừa cân, béo phì hoặc có tình trạng kháng insulin lại nhận được nhiều lợi ích chuyển hóa hơn từ chế độ ăn giảm tinh bột [4, 7, 8]. Một nghiên cứu năm 2004 đã theo dõi 13 phụ nữ thừa cân vừa phải (tỷ lệ mỡ cơ thể >30%) nhưng có mỡ máu bình thường [4]. Họ thực hiện hai chế độ ăn cắt giảm năng lượng (-500 kcal/ngày) trong 4 tuần mỗi đợt: rất ít tinh bột (<10% carb) và ít chất béo (<30% chất béo) [4]. Kết quả là chế độ ít chất béo giúp hạ tổng cholesterol, LDL-C và HDL-C thấp hơn so với chế độ rất ít tinh bột (p <= 0,05), nhưng chế độ rất ít tinh bột lại ngăn chặn được sự sụt giảm HDL-C và cải thiện độ nhạy insulin tốt hơn (giảm đường huyết và insulin lúc đói) [4]. Cả hai chế độ ăn đều giúp giảm mỡ máu sau ăn nhờ hiệu quả giảm cân nhẹ [4].
Đối với người bị rối loạn mỡ máu do kháng insulin, một thử nghiệm kiểm soát khẩu phần ngẫu nhiên công bố năm 2021 đã so sánh ba nhóm ăn: ít carb, carb vừa phải và nhiều carb [5]. Chế độ ăn ít carb giúp giảm Lipoprotein(a) [Lp(a)] tới 14,7% (P < 0,0001), trong khi nhóm carb vừa (-2,1%) và nhiều carb (0,2%) không thay đổi đáng kể [5]. Nhóm ít carb cũng cải thiện triglyceride (P = 0,002), HDL-cholesterol (P = 0,02) và hormone chuyển hóa adiponectin (P = 0,03) tốt hơn nhóm ăn nhiều carb [5]. Đáng chú ý, LDL-cholesterol tăng nhẹ ở cả ba nhóm (có thể do thích nghi với lượng năng lượng nạp vào trong giai đoạn thử nghiệm) mà không có sự khác biệt giữa các nhóm, đồng thời không gây hại đến kích thước hạt LDL, huyết áp hay chỉ số viêm mãn tính (hsCRP, IL-6) [5].
Khi nhìn rộng hơn qua tổng quan các nghiên cứu dịch tễ học năm 2015, hầu hết các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy chế độ ăn low-carb phục vụ giảm cân nhìn chung làm tăng HDL và giảm cả tổng cholesterol lẫn LDL-cholesterol [6]. Một phân tích gộp năm 2006 được dẫn lại trong tổng quan này chỉ ra rằng so với ăn ít chất béo, ăn low-carb giúp tăng HDL nhiều hơn (chênh lệch ròng 3,1 mg/dL) và giảm triglyceride mạnh hơn (chênh lệch ròng -31,0 mg/dL), dù mức giảm tổng cholesterol (chênh lệch 10,1 mg/dL) và LDL-cholesterol (chênh lệch 7,7 mg/dL) ít hơn so với chế độ ăn ít chất béo [6]. Nhìn chung, cả hai phương pháp ăn kiêng đều cải thiện mỡ máu và giảm huyết áp tâm thu, tâm trương tương đương nhau nhờ hiệu quả giảm cân [6].
Lợi ích tổng thể và những hiểu lầm thường gặp
Một bài tổng quan năm 2017 nhận định rằng phản ứng của tổng cholesterol và LDL-cholesterol với chế độ ăn LCHF biến thiên rất lớn tùy từng cá nhân [7]. Dù LDL-C có thể dao động, các bằng chứng lâm sàng và tiền lâm sàng cho thấy chế độ LCHF cải thiện nhất quán hầu hết các yếu tố nguy cơ tim mạch khác: hạ đường huyết, giảm insulin, giảm triglyceride, giảm ApoB, giảm chất béo bão hòa trong máu (đặc biệt là axit palmitoleic), giảm số lượng hạt LDL nhỏ đậm đặc, giảm HbA1c, hạ huyết áp, giảm cân, tăng HDL-C và đẩy lùi gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) [7]. Tác dụng này một phần đến từ việc giảm cảm giác đói, tự động giảm lượng calo nạp vào và giảm tình trạng tăng insulin máu [7].
Hiểu lầm phổ biến nhất của người ăn low-carb là chỉ nhìn vào tỷ lệ phần trăm tinh bột hoặc chất béo bão hòa mà bỏ qua tổng thể khẩu phần thực tế [8]. Một nghiên cứu phân tích mô tả công bố năm 2025 đã khảo sát 100 tình nguyện viên tự thực hiện chế độ ăn LCHF ngoài đời thực thông qua phỏng vấn lịch sử ăn uống 14 ngày và máy đo vận động [8]. Trong nhóm này, năng lượng từ tinh bột chiếm trung bình 8,7% và chất béo là nguồn thay thế chính [8].
Kết quả phân tích hồi quy tuyến tính từ nghiên cứu năm 2025 cho thấy lượng tinh bột và chất béo bão hòa (SFA) nạp vào không dự đoán được sự thay đổi của các yếu tố nguy cơ tim mạch trong nhóm đã ăn LCHF này [8]. Thay vào đó, việc ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm liên quan đến tăng tổng cholesterol, tăng LDL và tăng HDL [8]. Ăn nhiều muối (natri) làm tăng huyết áp; ăn nhiều đạm liên quan đến giảm huyết áp tâm trương nhưng cũng làm giảm HDL [8]. Đặc biệt, nạp nhiều chất xơ giúp giảm LDL và giảm tổng cholesterol, dù đi kèm mức HbA1c cao hơn một chút [8]. Như vậy, ăn quá ít chất xơ kèm theo quá nhiều thực phẩm giàu cholesterol và muối mới là thủ phạm chính làm xấu đi hồ sơ mỡ máu khi ăn low-carb thực tế [8].
Ai nên thận trọng khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo?
Dù mang lại nhiều lợi ích cho người thừa cân, kháng insulin hoặc mắc gan nhiễm mỡ không do rượu, chế độ ăn LCHF không phù hợp cho tất cả mọi người [7]. Nhóm cần thận trọng hàng đầu là phụ nữ trẻ, khỏe mạnh, có cân nặng bình thường nhưng muốn ăn ketogenic cực đoan (tới 77% năng lượng từ chất béo) [1]. Ở nhóm đối tượng này, nguy cơ tăng vọt LDL-cholesterol, tăng ApoB và tăng hạt LDL nhỏ đậm đặc là rất rõ ràng và đã được ghi nhận ở 100% người tham gia trong thử nghiệm năm 2021 [1].
Những người có sẵn tình trạng rối loạn mỡ máu hoặc bệnh lý tim mạch cũng cần theo dõi sát các chỉ số tổng cholesterol và LDL-cholesterol trong máu khi chuyển sang ăn low-carb [7]. Các nghiên cứu đi kèm vẫn có những giới hạn nhất định như quy mô mẫu nhỏ (từ 7 đến 24 người trong các thử nghiệm kiểm soát chặt khẩu phần) và thời gian theo dõi ngắn (thường từ 3 đến 4 tuần) [1, 3, 4, 6]. Do đó, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị mỡ máu, huyết áp, tiểu đường tuyệt đối không tự ý thay đổi chế độ ăn đột ngột mà cần tham khảo ý kiến bác sĩ và xét nghiệm máu định kỳ để điều chỉnh kịp thời [7].
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát tốt mỡ máu
Để tận dụng lợi ích giảm triglyceride, tăng HDL và kiểm soát đường huyết của chế độ ăn giảm tinh bột mà không làm tăng vọt LDL-cholesterol, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quyết định [5, 8]. Thay vì cắt kiệt tinh bột xuống mức 4% và nạp tới 77% chất béo như chế độ ketogenic nghiêm ngặt, người ăn có thể duy trì mức giảm tinh bột vừa phải hoặc chú trọng tinh bột phức hợp kết hợp cân đối các nhóm chất béo (bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa) để giữ ổn định quá trình chuyển hóa cholesterol [3, 6].
Trong bữa ăn hằng ngày, cần ưu tiên bổ sung đủ chất xơ từ rau xanh, củ quả ít ngọt vì chất xơ gắn liền với mức LDL và tổng cholesterol thấp hơn ở người ăn LCHF [8]. Đồng thời, nên kiểm soát lượng cholesterol ăn vào từ nội tạng, lòng đỏ trứng hay mỡ động vật, và hạn chế ăn mặn để tránh tăng LDL cũng như huyết áp [8]. Nếu mục tiêu chính là giảm cân, việc duy trì mức thâm hụt năng lượng hợp lý (khoảng 500 kcal/ngày) sẽ giúp cải thiện mỡ máu sau ăn và giảm nguy cơ tim mạch bất kể tỷ lệ chất béo hay tinh bột [2, 4].
Tóm lại, ăn low-carb có làm tăng mỡ máu xấu LDL-cholesterol hay không phụ thuộc lớn vào thể trạng ban đầu và cách thiết kế thực đơn của mỗi người [3, 5, 8]. Người thừa cân, kháng insulin thường cải thiện toàn diện các chỉ số tim mạch khi giảm tinh bột, trong khi người gầy hoặc cân nặng bình thường dễ bị tăng LDL-C nếu nạp quá nhiều chất béo [3, 4, 7]. Hãy ưu tiên nguồn thực phẩm giàu chất xơ, kiểm soát lượng muối và cholesterol nạp vào, đồng thời kiểm tra máu định kỳ để bảo vệ sức khỏe tim mạch một cách khoa học [5, 8].
