Nhiều người có thói quen xỏ giày đi bộ vào sáng sớm khi không khí còn trong lành, nhưng cũng không ít người chỉ có thể thu xếp thời gian rèn luyện sau khi tan sở vào cuối buổi chiều. Liệu việc chọn khung giờ cuối ngày có thực sự mang lại ưu thế vượt trội về mặt thể chất, hay chỉ đơn thuần là sự tiện lợi trong sắp xếp lịch sinh hoạt?
Các bằng chứng khoa học cho thấy tập luyện vào cuối buổi chiều giúp cơ thể tận dụng tối đa đỉnh thân nhiệt tự nhiên, tối ưu hóa chức năng thần kinh cơ và giảm mức tiêu hao oxy khi vận động. Nhờ sự phối hợp nhịp nhàng của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, hiệu suất vận động và khả năng phục hồi tim mạch ở thời điểm này thường đạt mức lý tưởng hơn so với buổi sáng.
Thân nhiệt và cơ chế sinh học đạt đỉnh vào cuối chiều
Đồng hồ sinh học nội sinh điều hòa hàng loạt quá trình sinh lý trong chu kỳ 24 giờ, trong đó thân nhiệt là một trong những chỉ số dao động rõ rệt nhất. Nhiệt độ trung tâm cơ thể và nhiệt độ tại các khối cơ xương không giữ nguyên mà thường đạt mức cao nhất vào thời điểm cuối buổi chiều [1]. Sự gia tăng thân nhiệt tự nhiên này tạo ra tác động điều hòa sâu rộng lên các hoạt động trao đổi chất và chức năng thần kinh cơ [2].
Khi nhiệt độ cơ bắp tăng lên vào cuối ngày, các đặc tính nội tại của sợi cơ như khả năng xử lý ion canxi và hoạt tính của enzym ATPase diễn ra hiệu quả hơn đáng kể [3]. Cơ chế này giúp các sợi cơ co bóp nhịp nhàng, tạo ra lực phát động tốt hơn mà không đòi hỏi cơ thể phải tiêu tốn thêm năng lượng để làm ấm như thời điểm sáng sớm.
Bên cạnh đó, khả năng điều hòa và tản nhiệt của cơ thể vào buổi chiều cũng vượt trội hơn so với buổi sáng [1]. Phản ứng giãn mạch ngoại vi và bài tiết mồ hôi diễn ra nhanh chóng, hỗ trợ giải phóng lượng nhiệt dư thừa sinh ra từ các khối cơ đang hoạt động [3]. Nhờ tản nhiệt tốt, người tập có thể duy trì cường độ vận động bền bỉ hơn và làm chậm thời điểm xuất hiện cảm giác mệt mỏi [2].
Tác động đến sức bền và hiệu quả tiêu thụ oxy
Hiệu suất vận động của con người không cố định qua các khung giờ mà có sự chênh lệch khoảng 10% giữa các thời điểm trong ngày [2]. Khả năng bơi nước rút, tốc độ chạy bộ, công suất phát lực và tổng quãng đường hoàn thành đều ghi nhận kết quả nhanh hơn và tốt hơn trong các đợt kiểm tra vào buổi chiều [3]. Sự cải thiện này bắt nguồn từ việc đồng hồ sinh học điều phối sự tối ưu của dòng chuyển hóa năng lượng [2].
Đáng chú ý, quá trình chuyển hóa carbohydrate vào cuối ngày diễn ra thuận lợi hơn, giúp cơ thể sử dụng năng lượng với mức tiêu thụ oxy thấp hơn [2]. Trong các bài tập cùng cường độ, người tập vào cuối chiều thường ghi nhận nhịp tim thấp hơn và mức độ gắng sức tự cảm nhận cũng nhẹ nhàng hơn so với khi thực hiện vào buổi sáng [2]. Điều này có ý nghĩa lớn đối với các bài tập đòi hỏi sức bền như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ cự ly dài.
Mặc dù năng lực oxy hóa của ty thể trong cơ xương đạt mức thấp vào đầu giờ chiều và chỉ tăng cao vào cuối buổi tối, sự bù trừ từ cơ chế tản nhiệt và lưu lượng trao đổi chất vẫn giúp duy trì sức bền vận động tối ưu vào khung giờ tan tầm [2]. Người tập đi bộ ngoài trời cuối chiều nhờ đó sẽ cảm thấy bước chân nhẹ nhàng hơn, ít hụt hơi và duy trì được nhịp thở đều đặn trong suốt lộ trình.
Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về tập luyện cuối ngày?
Nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được tiến hành nhằm đo lường mức độ biến đổi của cơ thể khi vận động ở các khung giờ khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2013 đã kiểm tra phản ứng thể chất của 22 người tham gia thông qua bài tập đi bộ tự điều chỉnh tốc độ [4]. Tình nguyện viên phải thực hiện bài kiểm tra đi bộ lên và xuống một con dốc ba lần liên tục với tổng quãng đường 1.836 mét, độ dốc 14,16% vào hai thời điểm: 8 giờ 30 sáng và 16 giờ 30 chiều [4]. Kết quả sơ bộ cho thấy tốc độ hoàn thành, nhịp tim và mức độ gắng sức có sự khác biệt rõ rệt theo thời gian thực hiện bài tập và đặc điểm sinh học của từng cá nhân [4].
Ảnh hưởng của thời điểm vận động lên mức độ căng thẳng thể chất cũng được làm rõ trong một nghiên cứu năm 2011 trên 20 phụ nữ tích cực vận động, gồm nhóm béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 29,1 kg/m2) và nhóm thể trạng gầy (BMI trung bình 19 kg/m2) [5]. Những người tham gia thực hiện bài chạy trên máy chạy bộ ở cường độ 65 ± 2% VO2max cho đến khi kiệt sức vào lúc 8 giờ sáng và 16 giờ chiều [5]. Mẫu nước bọt thu thập trước và sau bài tập cho thấy nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng lên ở cả hai nhóm sau vận động [5]. Tuy nhiên, chức năng hiếu khí vào buổi chiều ghi nhận mức gia tăng 13,8% ở nhóm gầy và 5,9% ở nhóm béo phì so với buổi sáng, cho thấy vận động buổi chiều giúp tối ưu năng lực hiếu khí và giảm bớt gánh nặng căng thẳng [5].
Về mặt cơ học chuyển động, một nghiên cứu vào năm 2023 trên 18 người trẻ tuổi khỏe mạnh đã theo dõi độ biến thiên bước chân khi đi bộ 10 phút sau mỗi 2 giờ, liên tục từ 8 giờ sáng đến 18 giờ chiều bằng thiết bị cảm biến bàn chân [6]. Phân tích cấu trúc phân mảnh của dáng đi cho thấy khung giờ 12 giờ trưa có độ linh hoạt và khả năng thích ứng vận động cao hơn hẳn so với thời điểm 8 giờ sáng [6]. Điều này chứng minh hệ thống cơ học bước đi của con người chịu sự điều khiển trực tiếp từ nhịp sinh học theo từng thời điểm trong ngày [6].
Lợi ích phục hồi tim mạch và điều hòa giấc ngủ
Một ưu điểm lớn của việc rèn luyện thể chất vào cuối buổi chiều nằm ở tốc độ hồi phục của hệ thống tim mạch sau khi kết thúc buổi tập. Một nghiên cứu chuyên sâu năm 2020 trên 12 người trưởng thành trẻ tuổi (độ tuổi trung bình 26 ± 6 tuổi, gồm 6 nam và 6 nữ) áp dụng phác đồ phân ly cưỡng bức kéo dài 240 giờ trong điều kiện ánh sáng mờ đã theo dõi các đợt đạp xe 15 phút ở mức 60% nhịp tim tối đa [7]. Kết quả chỉ ra rằng tốc độ hồi phục huyết áp tâm thu sau vận động diễn ra nhanh nhất ở pha sinh học tương ứng với khoảng 17 giờ chiều và chậm nhất vào khoảng 8 giờ 30 sáng (chênh lệch đỉnh - đáy đạt 9,2% với p = 0,029) [7]. Ngược lại, tốc độ hồi phục của huyết áp tâm trương và nhịp tim không ghi nhận sự dao động sinh học rõ rệt [7].
Khả năng hạ nhanh huyết áp tâm thu sau buổi tập cuối ngày giúp giảm bớt áp lực cơ học lên thành mạch, hạn chế căng thẳng tim mạch kéo dài. Ngoài ra, việc tập luyện đúng giờ còn có vai trò như một yếu tố điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ [1]. Ở những phụ nữ lớn tuổi gặp rối loạn giấc ngủ, hoạt động đi bộ thường xuyên đã được chứng minh có mối liên hệ mật thiết với việc nâng cao chất lượng giấc ngủ ban đêm [1].
Để làm rõ tác động điều chỉnh đồng hồ sinh học, một nghiên cứu năm 2019 tiến hành trên 51 người cao tuổi (59 đến 75 tuổi) và 48 người trẻ tuổi (18 đến 30 tuổi) đã cho các tình nguyện viên đi bộ vừa phải trên máy chạy bộ 60 phút (đạt 65 - 75% dự trữ nhịp tim) trong 3 ngày liên tục [8]. Kết quả đo lường chất chuyển hóa melatonin aMT6s xác nhận rằng tập thể dục từ 13 giờ đến 16 giờ chiều tạo ra sự tiến pha nhịp sinh học mạnh mẽ, trong khi tập vào khung giờ từ 19 giờ đến 22 giờ tối lại gây ra hiện tượng lùi pha sinh học đáng kể [8]. Một nghiên cứu khác cũng xác nhận sự lùi pha sinh học này khi vận động đêm muộn và cho thấy tập vào khoảng 16 giờ chiều chỉ tạo ra sự dịch chuyển pha tối thiểu [1]. Nhờ đó, đi bộ vào cuối chiều giúp cơ thể tiêu hao năng lượng dư thừa mà không làm xáo trộn chu kỳ tiết hormone buồn ngủ tự nhiên vào ban đêm [1].
Nhịp sinh học cá nhân: Không phải ai cũng giống nhau
Mặc dù các chỉ số sinh lý chung thường ưu ái cho khung giờ chiều, phản ứng vận động thực tế của mỗi người còn chịu sự chi phối mạnh mẽ bởi xu hướng nhịp sinh học cá nhân (chronotype) [4]. Mỗi cá nhân có thể thuộc nhóm thích buổi sáng (người dậy sớm), nhóm thích buổi tối (người thức khuya) hoặc nhóm trung gian [4]. Xu hướng này định hình thói quen sinh hoạt, nếp ngủ từ giai đoạn vị thành niên và duy trì suốt cuộc đời trưởng thành [4].
Nghiên cứu cho thấy những người thuộc tuýp thích buổi tối thường gặp bất lợi lớn về mặt thể lực và hiệu suất vận động khi phải thực hiện các bài tập thể chất cường độ vừa vào buổi sáng sớm [4]. Ngược lại, người thuộc tuýp thích buổi sáng có thể đạt trạng thái tập trung và thể lực tương đối tốt ngay từ đầu ngày [3].
Đặc tính bước đi cũng ghi nhận sự khác biệt rõ rệt theo nhóm sinh học cá nhân. Dữ liệu thực nghiệm chứng minh những người thuộc nhóm thích buổi tối có mức độ biến thiên cấu trúc dáng đi và khả năng thích ứng cơ học linh hoạt hơn so với nhóm thích buổi sáng [6]. Do đó, việc lắng nghe nhịp sinh học của chính mình là chìa khóa quan trọng để lựa chọn khung giờ rèn luyện phù hợp nhất thay vì áp đặt một khung giờ cứng nhắc cho tất cả mọi người [3].
Những hiểu lầm thường gặp và giới hạn bằng chứng
Một hiểu lầm phổ biến là cho rằng buổi chiều là thời điểm duy nhất đem lại lợi ích sức khỏe và mọi người bắt buộc phải tập luyện vào khung giờ này [1]. Dù hiệu suất vận động cơ bắp và sức bền ghi nhận sự vượt trội vào cuối ngày, việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày vẫn mang lại giá trị to lớn cho sức khỏe tim mạch, chuyển hóa và tinh thần [1].
Một hiểu lầm khác là quy toàn bộ sự gia tăng hiệu suất vận động buổi chiều cho mức tăng thân nhiệt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc chủ động làm mát cơ thể vào buổi chiều hoặc làm nóng cơ thể nhân tạo vào buổi sáng chỉ giải thích được một phần nhỏ sự biến thiên về thành tích [3]. Hiệu suất vận động thực tế là kết quả phối hợp phức tạp giữa kiểm soát chuyển hóa, hoạt động thần kinh cơ, hệ nội tiết và đặc tính tản nhiệt qua da [2], [3].
Bên cạnh đó, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu thực nghiệm được tiến hành trên quy mô mẫu tương đối nhỏ, chẳng hạn thử nghiệm 22 người khi đi bộ leo dốc [4], 20 người trên máy chạy bộ [5], hoặc 12 người trong phác đồ phân ly cưỡng bức [7]. Một số nghiên cứu tập trung vào đối tượng vận động viên hoặc người trẻ tuổi khỏe mạnh, do đó kết quả cần được diễn giải thận trọng khi áp dụng cho cộng đồng rộng lớn [2], [6].
Ai nên thận trọng khi tập luyện vào cuối buổi chiều?
Mặc dù đi bộ cuối chiều mang lại nhiều lợi ích, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý để đảm bảo an toàn tuyệt đối. Những người có bệnh lý nền về tim mạch hoặc huyết áp cần tránh tăng tốc độ đột ngột khi đi bộ ngoài trời, bởi dù huyết áp tâm thu hồi phục nhanh hơn vào cuối chiều [7], sự gắng sức quá mức vẫn có thể kích hoạt các biến cố tim mạch bất lợi.
Những người thừa cân, béo phì khi mới bắt đầu tập luyện nên duy trì cường độ vừa phải. Mặc dù bài tập chiều được gợi ý giúp nhóm phụ nữ thừa cân giảm bớt gánh nặng căng thẳng so với buổi sáng, phản ứng gia tăng cortisol sau vận động gắng sức vẫn xuất hiện rõ rệt [5]. Việc tập quá sức có thể làm gia tăng tình trạng kiệt quệ thể chất và căng thẳng chuyển hóa [5].
Ngoài ra, những người thường xuyên bị mất ngủ cần chú ý không kéo dài buổi tập quá muộn sang khung giờ sau 19 giờ tối. Vận động trong khoảng từ 19 giờ đến 22 giờ đêm có thể gây ra hiện tượng lùi pha nhịp sinh học, ức chế giải phóng melatonin và khiến tình trạng khó ngủ trở nên trầm trọng hơn [1], [8]. Những người có bệnh lý xương khớp nặng hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để xây dựng lộ trình rèn luyện an toàn.
Hướng dẫn đi bộ cuối chiều đúng cách và an toàn
Để tối ưu hóa lợi ích sinh học từ khung giờ cuối chiều, người tập nên bắt đầu hoạt động đi bộ ngoài trời trong khoảng từ 16 giờ đến 17 giờ 30. Đây là thời điểm thân nhiệt cơ thể duy trì ở mức cao và nhịp phục hồi huyết áp tâm thu đạt trạng thái nhanh nhất [7]. Khoảng thời gian này cũng nằm ngoài vùng gây trễ nhịp sinh học ban đêm, giúp bạn chuẩn bị tốt cho giấc ngủ ngon [1], [8].
Mỗi buổi đi bộ ngoài trời nên kéo dài khoảng 30 đến 45 phút với tốc độ vừa phải, bước chân vững vàng và giữ nhịp thở sâu đều đặn. Trước khi bắt đầu, hãy dành 5 phút khởi động nhẹ nhàng các khớp cổ chân, khớp gối và cơ bắp chân. Dù cơ thể có khả năng tản nhiệt tốt hơn vào buổi chiều [1], việc chuẩn bị trang phục thoáng khí, thấm hút mồ hôi và một đôi giày đi bộ vừa vặn vẫn là yếu tố bắt buộc để tránh chấn thương khớp và phồng rộp da chân.
Trong quá trình đi bộ, hãy chú ý bổ sung từng ngụm nước nhỏ để bù đắp lượng dịch mất qua mồ hôi [3]. Sau khi hoàn thành bài tập, hãy dành 5 phút đi bộ chậm dần và thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để nhịp tim cùng huyết áp trở về trạng thái ổn định [7]. Kết hợp đi bộ đều đặn với chế độ dinh dưỡng cân bằng và thời gian biểu ngủ nghỉ hợp lý sẽ giúp bạn tận dụng trọn vẹn món quà sức khỏe từ nhịp sinh học tự nhiên.
Tóm lại, tập đi bộ ngoài trời vào cuối buổi chiều mang lại nhiều ưu thế tự nhiên về cơ lực, khả năng tản nhiệt và phục hồi tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và lắng nghe tín hiệu từ chính cơ thể mình. Hãy lựa chọn khung giờ phù hợp nhất với lối sống để việc rèn luyện trở thành một niềm vui bền bỉ mỗi ngày.
