Cuộc sống hiện đại mang lại nhiều áp lực công việc khiến tình trạng căng thẳng kéo dài, lo âu và mất ngủ trở nên phổ biến. Để tìm lại sự bình yên, nhiều người tìm đến các lớp tập yoga như một giải pháp thư giãn tự nhiên. Dù cảm giác nhẹ nhõm sau mỗi buổi tập là điều ai cũng cảm nhận được, liệu bộ môn này có thực sự tác động đến các chất hóa học trong não bộ hay chỉ là hiệu ứng tâm lý nhất thời?
Câu trả lời từ các nghiên cứu thần kinh học hiện đại là có. Bằng cách sử dụng kỹ thuật hình ảnh cộng hưởng từ phổ tiên tiến, các nhà khoa học đã ghi nhận nồng độ axit gamma-aminobutyric, thường viết tắt là GABA, tăng lên rõ rệt trong não bộ sau các buổi tập yoga [1, 3]. Sự gia tăng chất dẫn truyền thần kinh ức chế này đóng vai trò then chốt giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giải tỏa lo âu tự nhiên [3, 6].
Chất dẫn truyền thần kinh GABA và vai trò kiểm soát cảm xúc
Axit gamma-aminobutyric (GABA) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chủ yếu trong hệ thần kinh trung ương, giữ vai trò quản lý và kiểm soát mức độ hưng phấn của toàn bộ não bộ [1]. Khi lượng GABA ở mức ổn định, các tế bào thần kinh hoạt động cân bằng, giúp tinh thần duy trì trạng thái bình tĩnh và thư thái. Ngược lại, nồng độ GABA trong não thay đổi theo từng vùng não, tuổi tác và giới tính [1].
Nhiều nghiên cứu ghi nhận rằng sự suy giảm hoặc rối loạn nồng độ GABA có liên quan trực tiếp đến các bệnh lý thần kinh và tâm thần phổ biến [1]. Các tình trạng như rối loạn lo âu, trầm cảm nặng, nghiện ngập và động kinh đều ghi nhận sự sụt giảm chức năng hoặc nồng độ của chất này [1]. Hiện tượng giảm GABA ở não làm hệ viền bị kích thích quá mức, dẫn đến tình trạng căng thẳng thần kinh kéo dài [2].
Ở người bệnh trầm cảm, tình trạng hoạt động quá mức của hệ viền còn đi kèm với rối loạn trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận, thể hiện qua việc nồng độ cortisol gia tăng [2]. Ngoài ra, yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) cũng bị sụt giảm [2]. Do đó, những phương pháp giúp gia tăng hoạt động của hệ thống GABA thường được sử dụng nhằm mục đích cải thiện tâm trạng và kiểm soát căng thẳng [3, 6].
Kỹ thuật cộng hưởng từ phổ nhìn vào hóa chất não
Trước đây, việc định lượng trực tiếp các hóa chất bên trong não người sống là một thách thức lớn của y học. Sự phát triển của kỹ thuật cộng hưởng từ phổ (MRS) đã tạo ra bước ngoặt, cho phép đo lường nồng độ GABA một cách an toàn và không xâm lấn trên người [1]. Phương pháp này có thể thực hiện trên các máy quét cộng hưởng từ trường cao hoặc siêu cao [1].
Để đo lường chuẩn xác, các kỹ thuật ghi hình hai chiều đặc biệt giúp phân tách tín hiệu cộng hưởng của GABA tại điểm 2,97 ppm ra khỏi vạch cộng hưởng của creatine lân cận ở mức 3,03 ppm [3]. Trong điều kiện quét thử nghiệm trên 6 đối tượng khỏe mạnh ở từ trường 4 Tesla, nồng độ GABA toàn não được hiệu chỉnh ghi nhận ở mức 0,76 +/- 0,20 mM sau khi đã trừ đi khoảng 12% đóng góp từ các phân tử lớn [3]. Kỹ thuật này giúp các nhà nghiên cứu theo dõi sát sao sự thay đổi tức thì của chất ức chế thần kinh này trước và sau các bài tập thể chất [1, 3].
Nghiên cứu chứng minh yoga làm tăng nồng độ GABA
Bằng chứng thực nghiệm đầu tiên về tác động trực tiếp của yoga lên nồng độ GABA được công bố trong một nghiên cứu thử nghiệm năm 2007 [4]. Thử nghiệm so sánh sự biến đổi nồng độ GABA não giữa một buổi tập tư thế yoga (asana) và một buổi ngồi đọc sách [4]. Mẫu nghiên cứu gồm 8 người tập yoga có kinh nghiệm và 11 người đối chứng không tập [4]. Cả hai nhóm tham gia hoạt động can thiệp trong vòng 60 phút và được đo tỷ lệ GABA so với creatine bằng cộng hưởng từ phổ tại lát cắt trục 2 cm trước và ngay sau khi hoàn tất [4].
Kết quả cho thấy nhóm tập yoga ghi nhận mức tăng 27% nồng độ GABA trong não (tăng 0,20 mmol/kg), trong khi nhóm đọc sách hoàn toàn không có sự thay đổi nào (-0,001 mmol/kg) [4]. Dữ liệu này chứng minh một buổi tập yoga cấp tính có khả năng nâng cao nồng độ GABA não bộ ở người có kinh nghiệm thực hành [1, 2].
Để trả lời câu hỏi liệu việc tăng GABA là do bản thân bộ môn yoga hay chỉ đơn thuần là tác động từ việc vận động thể chất, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng đã được tiến hành vào năm 2010 [5]. Các đối tượng khỏe mạnh được phân ngẫu nhiên vào nhóm tập yoga hoặc nhóm đi bộ có mức tiêu hao chuyển hóa tương đương, thực hiện 60 phút mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần và kéo dài trong 12 tuần [5]. Thang đo tâm trạng và mức độ lo âu được đánh giá tại tuần 0, 4, 8, 12 cùng các lần quét cộng hưởng từ phổ [5].
Sau 12 tuần theo dõi, nhóm tập yoga gồm 19 người cho thấy sự cải thiện tâm trạng rõ nét hơn và giảm lo âu nhiều hơn hẳn so với nhóm đi bộ gồm 15 người [5]. Điều thú vị là các nhà khoa học phát hiện mối tương quan thuận giữa việc cải thiện cảm xúc, giảm lo âu với sự gia tăng nồng độ GABA tại đồi thị [5]. Đây là nghiên cứu đầu tiên chứng minh một can thiệp hành vi như tư thế yoga có liên hệ mật thiết giữa việc tăng cấp tính GABA đồi thị và cải thiện thang đo lo âu [5].
Ngoài các tư thế vận động, các kỹ thuật khác của yoga cũng cho thấy hiệu ứng làm dịu thần kinh. Nghiên cứu thực nghiệm ghi nhận việc tụng âm OM, một phương pháp thường thấy trong các buổi tập yoga, giúp giảm hoạt hóa một số cấu trúc não bao gồm cả hệ viền khi so sánh với tiếng thở xì không mang âm sắc [2]. Sự nâng cao GABA cũng được ghi nhận trên bệnh nhân trầm cảm tham gia can thiệp yoga [2].
Ý nghĩa lâm sàng và những hiểu lầm thường gặp
Sự gia tăng chất ức chế GABA từ yoga mở ra tiềm năng hỗ trợ lớn trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần [1, 4]. Trong tâm thần học, các loại thuốc làm tăng hoạt tính GABA như thuốc chống co giật hay thuốc giải lo âu thường được kê đơn để điều hòa tâm trạng [1]. Điển hình như thuốc gabapentin khi dùng trên bệnh nhân động kinh với liều cao từ 3.300 đến 3.600 mg mỗi ngày làm nồng độ GABA não cao hơn so với liều tiêu chuẩn từ 1.200 đến 2.400 mg mỗi ngày [6]. Việc một hoạt động tự nhiên như yoga có thể kích hoạt cơ chế sinh học tương tự là một tín hiệu rất khả quan [5].
Tuy nhiên, có một số hiểu lầm phổ biến cần được làm rõ:
Thứ nhất, yoga không thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị y khoa. Mặc dù yoga hỗ trợ gia tăng GABA và cải thiện triệu chứng tâm thần, đây không phải là phương pháp chữa khỏi hoàn toàn các bệnh lý như trầm cảm hay rối loạn lưỡng cực [4, 6]. Nghiên cứu cộng hưởng từ phổ trên 13 bệnh nhân rối loạn lưỡng cực so với 11 người đối chứng cho thấy nồng độ GABA toàn não và cục bộ không có sự khác biệt đáng kể, chỉ ra rằng sinh lý thần kinh của mỗi rối loạn khí sắc là rất phức tạp [7].
Thứ hai, việc tập một vài buổi không giúp duy trì nồng độ GABA vĩnh viễn. Nồng độ chất này biến động cấp tính ngay sau buổi tập và cần được củng cố qua việc duy trì lịch tập đều đặn [1, 3]. Bằng chứng ở bệnh nhân trầm cảm cho thấy nồng độ GABA vùng chẩm có thể giảm ngay cả trong giai đoạn đã hồi phục, phản ánh tính nhạy cảm kéo dài của hệ thần kinh [8].
Ai nên thận trọng khi tập yoga?
Mặc dù yoga là hình thức vận động an toàn và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tâm thần, không phải ai cũng có thể tự do áp dụng mọi tư thế:
- Người có chấn thương cột sống, thoái hóa khớp nặng hoặc bệnh lý xương khớp cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên trị liệu để tránh chấn thương do ép dẻo sai cách.
- Bệnh nhân đang được chẩn đoán mắc các bệnh lý tâm thần nặng như trầm cảm mức độ trung bình đến nặng, rối loạn lo âu lan tỏa hoặc rối loạn lưỡng cực không được tự ý ngừng thuốc đang dùng để chuyển sang tập yoga [2, 8]. Mọi sự điều chỉnh phác đồ điều trị đều phải có ý kiến trực tiếp từ bác sĩ chuyên khoa [1].
- Người có bệnh lý nền về tim mạch, huyết áp hoặc phụ nữ có thai cần tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi thực hiện các bài tập đòi hỏi kiểm soát hơi thở sâu hoặc các tư thế lộn ngược.
Gợi ý cách áp dụng yoga vào đời sống
Để tận dụng cơ chế tăng sinh GABA tự nhiên từ yoga nhằm xoa dịu căng thẳng, bạn đọc có thể tham khảo phương pháp áp dụng khoa học đã được ghi nhận trong nghiên cứu:
- Tần suất và thời lượng: Duy trì lịch tập đều đặn khoảng 60 phút mỗi buổi, 3 lần mỗi tuần [5]. Sự kiên trì trong ít nhất 12 tuần giúp hệ thần kinh thích nghi và tạo ra những biến chuyển tích cực về khí sắc [5].
- Cấu trúc bài tập: Một buổi tập nên kết hợp hài hòa giữa các tư thế chuyển động thể chất (asana), kỹ thuật điều hòa hơi thở và các bài thực hành phát âm tĩnh tâm như tụng niệm OM để tối ưu hóa việc làm dịu hệ viền [1, 4].
- Thời điểm thích hợp: Tập luyện vào buổi sáng sớm giúp tinh thần thư thái bước vào ngày mới, hoặc tập vào cuối buổi chiều để giải tỏa những căng thẳng tích tụ sau giờ làm việc. Tránh tập quá sát giờ ngủ với các tư thế kích thích vận động mạnh.
- Lắng nghe cơ thể: Không nên gượng ép bản thân vào các tư thế quá khó gây đau đớn, vì sự căng thẳng thể chất quá mức có thể phản tác dụng, cản trở trạng thái thư giãn thần kinh.
Tập luyện yoga đúng cách là một giải pháp tự nhiên và khoa học giúp nâng cao nồng độ chất ức chế GABA trong não, mang lại cảm giác bình an và làm vơi bớt lo âu [1, 3]. Dẫu vậy, việc tập luyện cần được duy trì bền bỉ và xem như một liệu pháp bổ trợ lối sống, kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và sự tư vấn y khoa chuyên nghiệp khi cần thiết.
