Bánh ngọt xế chiều, trà sữa tối, nhâm nhi hạt suốt giờ làm. Nhiều người ăn ít bữa chính nhưng ăn vặt cả ngày vẫn tăng cân, lúc nào cũng đói.

Ăn vặt liên tục ép tuyến tụy tiết insulin liên tục, đẩy cơ thể vào trạng thái tăng insulin máu mạn tính [1] [2]. Nồng độ insulin nền cao khóa chặt quá trình đốt mỡ, chuyển sang tích trữ năng lượng và gây kháng insulin [2] [3].

Ăn vặt ép tế bào tụy làm việc quá tải thế nào

Insulin là hormone đồng hóa chính do tế bào beta tuyến tụy sản xuất, chức năng chính là lưu trữ chất dinh dưỡng khi nạp thừa năng lượng [3]. Kiểu ăn phương Tây với thói quen ăn vặt thường xuyên và uống nước ngọt chứa đường sucrose đòi hỏi lượng insulin cao sau ăn, gây áp lực lớn lên tế bào beta [1].

Về mặt tiến hóa, tế bào beta kém thích nghi về mặt di truyền với nhu cầu insulin cao liên tục [1]. Chế độ ăn kích thích insulin cao làm tế bào beta phì đại và rối loạn chức năng, dẫn đến phản ứng quá mức và tiết insulin quá mức ngay cả với bữa ăn bình thường [1]. Tăng insulin máu liên quan trực tiếp đến tăng sản tế bào tiểu đảo tụy và tăng khả năng bài tiết [1].

Tăng insulin máu khởi phát khi mất giai đoạn đầu của quá trình tiết insulin do glucose kích thích, kèm thay đổi phân bố kênh ion màng tế bào [3]. Kháng insulin và sự tăng sinh quá mức của tế bào beta làm tình trạng tăng insulin máu nặng thêm [3]. Ngược lại, tăng insulin máu tiếp tục thúc đẩy kháng insulin và tiểu đường tuýp 2, cuối cùng dẫn đến tiểu đường giai đoạn muộn với sự thiếu hụt insulin tuyệt đối [3].

Vòng xoắn tích mỡ, kháng insulin và cơn thèm ăn

Tăng insulin máu mạn tính là thủ phạm chính gây đói, thèm ăn và tăng cân ở người béo phì [2]. Tình trạng này phá vỡ cân bằng chuyển hóa, ưu tiên quá trình đồng hóa (tích trữ), kích thích cơn thèm carbohydrate và thúc đẩy kháng insulin [2]. Kháng insulin lại thúc đẩy đồng hóa mạnh hơn và làm trầm trọng thêm tình trạng tăng insulin máu mạn tính [2]. Vòng luẩn quẩn này giữ chặt trọng lượng dư thừa và làm thất bại các chương trình ăn kiêng hoặc thay đổi hành vi thông thường [2].

Gan cũng đóng vai trò trong việc duy trì mức insulin nền cao. Một phần nguyên nhân gây tăng insulin máu lúc đói là do gan suy giảm khả năng điều chỉnh nồng độ insulin ngoại vi vì giảm độ thanh thải [4]. Ở bệnh gan nhiễm mỡ liên quan đến rối loạn chuyển hóa (MASLD), kháng insulin đóng vai trò chính trong cơ chế bệnh sinh, và bệnh có thể tiến triển thành xơ gan [4]. Tăng insulin máu lúc đói được ghi nhận là yếu tố dự báo độc lập các biến cố bất lợi nghiêm trọng ở gan và tim mạch [4].

Nghiên cứu nói gì về ăn vặt, đường tinh luyện và tăng insulin

Một tổng quan năm 2019 chỉ ra phản ứng tăng insulin sau ăn (có thể do rối loạn chức năng tế bào beta) là thay đổi chuyển hóa sớm nhất khi phát triển béo phì ở thanh thiếu niên, theo sau là sự phát triển song song theo thời gian của kháng insulin và tăng insulin máu lúc đói [1]. Một nghiên cứu động học insulin ở học sinh béo phì cho thấy tình trạng tiết insulin quá mức xuất hiện trước khi phát triển kháng insulin vài năm [1].

Thí nghiệm trên động vật củng cố thêm bằng chứng về tác hại của carbohydrate tinh luyện và đường. Chuột con ăn công thức giàu carbohydrate đã phát triển chứng tăng insulin máu, ăn nhiều và tăng cân đồng thời; các biến đổi chuyển hóa này tồn tại đến khi trưởng thành và truyền sang thế hệ sau [1]. Chuột Wistar ăn kéo dài chế độ giàu tinh bột có chỉ số đường huyết cao và chất béo (tương tự kiểu ăn phương Tây) dẫn đến tiết insulin quá mức và tăng cân [1]. Chuột Wistar cũng bị tăng insulin máu khi ăn chế độ nhiều đường sucrose [1].

Đáng chú ý, chuột Fisher được ăn tự do chế độ nhiều chất béo và đường tinh luyện đã phát triển tăng insulin máu và kháng insulin trước khi tăng cân [1]. Kháng insulin xuất hiện bất kể tỷ lệ chất béo trong khẩu phần cao (39,5%) hay thấp (9%), chỉ ra đường sucrose mới là yếu tố quyết định [1]. Đường fructose (dạng siro ngô fructose hoặc thành phần của sucrose gồm một nửa glucose và một nửa fructose) đóng vai trò đặc biệt quan trọng [1].

Về tác động toàn thân, một nghiên cứu năm 1997 khảo sát 153 người không mắc tiểu đường từ 53-61 tuổi bằng nghiệm pháp dung nạp glucose đường tĩnh mạch lấy mẫu thường xuyên [5]. Trong 153 người, có 79 người không có rối loạn chuyển hóa, 55 người có 1 rối loạn, 16 người có 2 rối loạn và 3 người có 3 rối loạn (gồm rối loạn mỡ máu, tăng huyết áp, giảm dung nạp glucose) [5].

Kết quả cho thấy chỉ số nhạy cảm insulin giảm dần khi số lượng rối loạn chuyển hóa tăng lên, lần lượt là 4,1; 3,5; 1,8 và 1,4 x 10(-4) min-1 microU-1 mL-1 ứng với 0, 1, 2 và 3 rối loạn (p < 0,001) [5]. Nồng độ insulin lúc đói tăng tương ứng theo số rối loạn: 7,5; 7,8; 15,3 và 22,0 microU/mL (p < 0,001) [5]. Nồng độ insulin sau 2 giờ cũng vọt lên: 39,9; 49,0; 98,7 và 149,6 microU/mL theo số lượng rối loạn (p < 0,001) [5]. Mối liên hệ này độc lập với giới tính, béo phì và phân bố mỡ cơ thể, xuất hiện tương tự ở cả người gầy và người béo phì [5].

Lợi ích của việc cắt giảm tần suất ăn và giới hạn bằng chứng

Bằng chứng từ thực nghiệm động vật và dịch tễ học xác nhận tăng insulin máu mạn tính là yếu tố chính gây béo phì [2]. Lợi ích rõ rệt của việc kiểm soát tần suất nạp chất bột đường là phá vỡ vòng xoắn đồng hóa, từ đó giảm cơn thèm ăn, giảm đói và giảm cân bền vững khi kết hợp tập luyện và điều chỉnh hành vi [2].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại có những giới hạn nhất định. Nhiều dữ liệu về cơ chế gây hại của đường sucrose và tỷ lệ chất béo được rút ra từ mô hình chuột thí nghiệm [1]. Các phân tích tổng quan năm 2022 và 2023 chủ yếu tổng hợp dữ liệu lý thuyết và quan sát để đặt giả thuyết về việc dùng insulin lúc đói như một xét nghiệm chức năng gan không xâm lấn [3] [4]. Ngoài ra, mối liên hệ với buồng trứng đa nang trong nghiên cứu năm 2017 dựa trên mô hình toán học về chu kỳ kinh nguyệt chứ không phải thử nghiệm lâm sàng trực tiếp [6].

Những hiểu lầm thường gặp về ăn vặt và mỡ máu

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần giảm chất béo sẽ tránh được kháng insulin. Thực tế trên thực nghiệm cho thấy kháng insulin vẫn phát triển dù khẩu phần có lượng chất béo thấp (9%) hay cao (39,5%), vì đường sucrose mới là yếu tố quyết định [1].

Hiểu lầm thứ hai là người gầy thì không bị tăng insulin hay kháng insulin. Nghiên cứu trên nhóm tuổi 53-61 cho thấy sự suy giảm độ nhạy insulin và tăng insulin máu đi kèm các rối loạn tim mạch xảy ra độc lập với tình trạng béo phì hay sự phân bố mỡ, xuất hiện giống nhau ở cả người gầy và người béo [5]. Tiết insulin quá mức thậm chí diễn ra nhiều năm trước khi có biểu hiện kháng insulin hoặc trước khi cơ thể bắt đầu tăng cân [1].

Ai nên thận trọng với tình trạng tăng insulin máu

Người bị tăng huyết áp cần đặc biệt lưu ý. Các nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa kháng insulin, tăng insulin máu, béo phì nội tạng và tăng huyết áp [7]. Người tăng huyết áp chưa điều trị thường có tình trạng tăng insulin máu bù trừ, kháng thu nhận glucose qua trung gian insulin và kèm theo bất thường lipid máu [7]. Dữ liệu tiến cứu cho thấy tăng insulin máu lúc đói là yếu tố dự báo độc lập của bệnh mạch vành, đồng thời xóa bỏ sự khác biệt giới tính thông thường về tỷ lệ mắc bệnh mạch vành [7].

Phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) hoặc phụ nữ sau mãn kinh cũng thuộc nhóm nguy cơ. PCOS thường đi kèm kháng insulin dẫn đến tăng insulin máu, kích thích buồng trứng sản xuất androgen (như testosterone) làm gián đoạn quá trình rụng trứng [6]. Ở phụ nữ, tình trạng cường androgen (đặc biệt là tăng dehydroepiandrosterone sulfate huyết thanh) thúc đẩy rối loạn chuyển hóa glucose và lipid, béo phì và tăng huyết áp [7].

Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa (MASLD), rối loạn mỡ máu (triglyceride cao, HDL cholesterol thấp) hoặc tiền tiểu đường cần kiểm soát chặt chẽ mức insulin [3] [4] [5]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Cách áp dụng thực tế để hạ nồng độ insulin nền

Giải pháp trọng tâm là giảm tần suất nạp carbohydrate trong ngày để cắt đứt trạng thái tăng insulin mạn tính [2]. Một phác đồ ăn uống được đề xuất là giảm tần suất ăn carbohydrate xuống còn một bữa ăn cân bằng mỗi ngày [2]. Các bữa ăn phụ hoặc bữa còn lại trong ngày chỉ nên chứa ít chất béo, ít carbohydrate và giàu chất xơ [2].

Cần loại bỏ thói quen ăn vặt liên tục và ngưng uống nước ngọt có đường sucrose hoặc thực phẩm chứa siro ngô fructose để giảm tải cho tế bào beta tuyến tụy [1]. Việc điều chỉnh lịch ăn nhằm hạ insulin mạn tính cần kết hợp với tập thể dục phù hợp và thay đổi hành vi để kiểm soát triệt để cơn đói, sự thèm ăn và cân nặng [2].

Ăn vặt liên tục bằng đồ ngọt và tinh bột giữ insulin ở mức cao, khóa quá trình phân giải mỡ và làm suy kiệt tuyến tụy [1] [2]. Gom gọn bữa ăn chứa tinh bột, cắt bỏ đường tinh luyện và tăng chất xơ là chìa khóa khôi phục độ nhạy insulin [1] [2]. Người có bệnh lý huyết áp, gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn nội tiết nên hỏi ý kiến bác sĩ để có phác đồ dinh dưỡng an toàn.