Nhiều người ăn kiêng, tập luyện nhưng vòng eo vẫn to ra sau nhiều tháng làm việc áp lực, mất ngủ hoặc lo âu gia đình. Thắc mắc phổ biến đặt ra: tại sao tâm lý căng thẳng lại dồn mỡ vào vùng bụng?
Câu trả lời nằm ở hệ thống thần kinh nội tiết. Căng thẳng mạn tính kích hoạt trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA), làm rối loạn tiết hormone cortisol, thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng vùng bụng và kích thích thói quen ăn đồ ngọt, béo để giải tỏa tâm lý [1][2][3].
Trục HPA và hormone cortisol vận hành thế nào khi cơ thể gặp áp lực?
Trục HPA là con đường phản ứng căng thẳng chính của cơ thể [4]. Khi gặp áp lực, vùng hạ đồi ở não tiết hormone giải phóng corticotropin (CRH), kích thích tuyến yên trước tiết hormone vỏ thượng thận (ACTH), từ đó thúc đẩy tuyến thượng thận giải phóng cortisol vào máu [4][5].
Trong ngắn hạn (vài giờ), cortisol giúp cơ thể thích nghi và tự ức chế ngược lại trục HPA để dừng phản ứng khi hết nguy hiểm [2][4][5]. Ở trạng thái bình thường, cortisol gắn vào thụ thể glucocorticoid, đóng vai trò chống viêm bằng cách ức chế tăng sinh tế bào lympho và giảm tiết các chất gây viêm như interleukin 6, interleukin 12, interferon gamma, yếu tố hoại tử khối u alpha [4].
Tuy nhiên, căng thẳng kéo dài nhiều ngày khiến nồng độ glucocorticoid duy trì ở mức cao, chuyển từ tác dụng ức chế sang kích thích trực tiếp lên não [2]. Trục HPA bị kích thích quá mức dẫn đến tăng cortisol máu, làm giảm số lượng hoặc gây kháng thụ thể glucocorticoid [4]. Khi thụ thể này tổn thương, cơ chế phanh tự nhiên của trục HPA bị hỏng, khiến lượng cortisol bình thường không còn ngăn được vùng hạ đồi tiết CRH, tạo vòng xoắn rối loạn nội tiết và kích hoạt phản ứng viêm [4].
Cơ chế cortisol dồn mỡ về vùng bụng và kích thích thèm ăn
Người béo phì vùng bụng đặc trưng bởi sự hoạt động quá mức của trục HPA, dẫn đến tình trạng tăng cortisol chức năng thông qua hai cơ chế [1]. Cơ chế trung ương làm thay đổi nhịp tiết ACTH và khiến trục HPA phản ứng thái quá trước các sự kiện căng thẳng cấp hoặc mạn tính cũng như một số yếu tố chế độ ăn [1]. Cơ chế ngoại vi diễn ra tại gan và mô mỡ nội tạng, nơi sản xuất lượng cortisol vượt mức bình thường, đóng vai trò nền tảng gây tích mỡ ổ bụng và các bất thường chuyển hóa [1].
Không chỉ tác động trực tiếp lên mô mỡ, glucocorticoid tăng cao mạn tính còn điều khiển não bộ qua ba hướng đồng thời [2]. Thứ nhất, chúng làm tăng biểu hiện gen CRF tại nhân trung tâm của hạch hạnh nhân (vùng não cảm xúc), huy động mạng lưới phản ứng căng thẳng mạn tính [2]. Thứ hai, chúng làm tăng sức hấp dẫn của các hoạt động mang lại khoái cảm như nạp đường sucrose, chất béo, khiến cơ thể thèm ăn "thực phẩm an ủi" (comfort food) giàu đường và chất béo [2][3]. Thứ ba, glucocorticoid tác động toàn thân để làm tăng các kho dự trữ mỡ vùng bụng [2].
Khi mỡ bụng tăng lên, tín hiệu dự trữ năng lượng từ vùng bụng sẽ phát ngược về não nhằm ức chế catecholamine ở thân não và giảm biểu hiện CRF tại vùng hạ đồi [2]. Như vậy, nhiều người tìm đến đồ ăn nhiều đường, béo khi căng thẳng thực chất là nỗ lực sinh học nhằm tự làm dịu mạng lưới căng thẳng và giảm cảm giác lo âu, nhưng cái giá phải trả là sự tích tụ mỡ nội tạng và dao động tâm trạng sau đó [2][3]. Ngoài ra, trục HPA hoạt động quá mức và cortisol tăng còn ức chế trục sinh sản và tăng trưởng, làm suy giảm nồng độ hormone testosterone và hormone tăng trưởng (GH), càng thúc đẩy vòng xoắn tích mỡ bụng [6].
Nghiên cứu khoa học nói gì về mối liên hệ giữa căng thẳng và mỡ bụng?
Một nghiên cứu công bố năm 2003 trên mô hình động vật (chuột) và quan sát ở người chỉ ra sự khác biệt giữa các loài khi chịu căng thẳng mạn tính kèm nồng độ glucocorticoid cao [2]. Ở chuột, căng thẳng mạn tính thường làm giảm tăng cân, nhưng khi chuột ăn "thực phẩm an ủi" gây béo phì vùng bụng thì biểu hiện mRNA của CRF tại vùng hạ đồi giảm xuống [2]. Ở người bị căng thẳng hoặc trầm cảm, phản ứng chia làm hai hướng: hoặc ăn nhiều thực phẩm an ủi gây tăng cân, hoặc chán ăn dẫn đến sụt cân [2][3]. Những người trầm cảm ăn quá mức cũng ghi nhận giảm nồng độ CRF trong dịch não tủy, giảm catecholamine và giảm hoạt động trục HPA [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2018 khảo sát mối liên hệ giữa cortisol nước bọt và hội chứng chuyển hóa (MS) trên 726 người trưởng thành [7]. Kết quả không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa các thành phần hội chứng chuyển hóa với sự thay đổi cortisol nước bọt trong ngày, cũng như không có tương quan rõ rệt giữa kháng insulin (đo bằng chỉ số HOMA-IR) và cortisol buổi sáng [7]. Tuy nhiên, nhóm mắc hội chứng chuyển hóa có mức cortisol nước bọt thấp hơn 16% so với nhóm không mắc bệnh, đồng thời vòng bụng tăng và mỡ nội tạng có liên hệ với mức cortisol nước bọt thấp vào buổi sáng [7]. Nghiên cứu này lưu ý giá trị lâm sàng của cortisol nước bọt như một dấu ấn sinh học vẫn chưa được xác định rõ ràng và còn nhiều tranh cãi [7].
Một nghiên cứu công bố năm 2019 theo dõi dọc trong 2 năm trên 183 phụ nữ tiền mãn kinh, gồm 92 bà mẹ chăm sóc con mắc rối loạn phổ tự kỷ (nhóm chịu căng thẳng mạn tính) và 91 bà mẹ có con phát triển bình thường [8]. Tại thời điểm ban đầu và sau 2 năm, các nhà khoa học đo cortisol trong tóc, sức khỏe chuyển hóa và hành vi ăn uống tìm kiếm phần thưởng, có hiệu chỉnh theo thay đổi chỉ số khối cơ thể (BMI) [8]. Kết quả cho thấy nhóm bà mẹ chăm con tự kỷ có mức cortisol tích lũy trong tóc thấp hơn ở cả hai thời điểm, chức năng chuyển hóa kém hơn, ăn uống theo cảm xúc nhiều hơn và tăng mỡ bụng theo thời gian (tất cả p <= 0,05) bất chấp sự thay đổi BMI [8].
Một tổng quan công bố năm 2000 cũng ghi nhận việc tiết cortisol không phù hợp đi kèm với bất thường chuyển hóa glucose, insulin, lipid và tăng huyết áp [6]. Các thử nghiệm sơ bộ dùng thuốc chống trầm cảm nhóm serotoninergic giúp điều hòa sự hoạt động quá mức của trục HPA, bước đầu cho thấy giảm khối lượng mỡ bụng và cải thiện các yếu tố nguy cơ liên quan [6].
Hiểu lầm thường gặp về cortisol và cân nặng
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng căng thẳng mạn tính lúc nào cũng làm xét nghiệm cortisol máu hoặc nước bọt tăng vọt. Thực tế, bằng chứng khoa học ghi nhận cả hai trạng thái tăng cortisol (hypercortisolism) và giảm cortisol (hypocortisolism) ở người chịu áp lực kéo dài [8]. Nghiên cứu năm 2018 và 2019 đều chỉ ra người có hội chứng chuyển hóa, vòng bụng lớn hoặc phụ nữ chịu áp lực chăm sóc con dài ngày lại có mức cortisol nước bọt buổi sáng hoặc cortisol tích lũy trong tóc thấp hơn nhóm đối chứng [7][8]. Đây là hệ quả của sự rối loạn chức năng trục HPA sau thời gian dài bị kích thích [7][8].
Hiểu lầm thứ hai là chỉ người thừa cân hoặc tăng chỉ số BMI mới bị tích mỡ bụng do căng thẳng. Nghiên cứu năm 2019 trên nhóm phụ nữ tiền mãn kinh chứng minh sự gia tăng mỡ vùng bụng diễn ra độc lập với sự thay đổi của BMI [8]. Một người giữ nguyên cân nặng tổng thể vẫn có thể tăng tích tụ mỡ nội tạng nếu sống trong áp lực kéo dài và ăn uống theo cảm xúc [8].
Hiểu lầm thứ ba là ai bị stress cũng sẽ béo lên. Phản ứng trước tác nhân gây căng thẳng phụ thuộc vào từng cá nhân: một số người ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng dẫn đến tăng cân, trong khi số khác lại mất cảm giác ngon miệng và sụt cân [2][3].
Ai nên thận trọng với tình trạng tích mỡ bụng do căng thẳng?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là những người chăm sóc bệnh nhân dài hạn (như cha mẹ có con mắc rối loạn phát triển) và người chịu áp lực kinh tế - xã hội, xung đột gia đình, đồng nghiệp hoặc môi trường làm việc căng thẳng [8][3]. Đây là nhóm dễ rơi vào trạng thái rối loạn trục HPA âm thầm, ăn uống bù đắp cảm xúc và suy giảm sức khỏe chuyển hóa dù cân nặng chưa chắc đã tăng [8][3].
Nhóm thứ hai là người đang có các rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu, hoảng sợ, trầm cảm hoặc tự ti, nghi ngờ bản thân kéo dài [2][3][4]. Căng thẳng mạn tính vừa thúc đẩy khởi phát các rối loạn này, vừa tạo vòng xoắn ăn đồ ngọt, béo để tự xoa dịu thần kinh [2][3][4].
Nhóm thứ ba là người có sẵn bệnh lý nền như hội chứng chuyển hóa, rối loạn đường huyết, mỡ máu, tăng huyết áp hoặc bệnh viêm ruột (IBD) [7][6][5]. Sự rối loạn cortisol và trục HPA làm trầm trọng thêm tình trạng kháng thụ thể chống viêm, thúc đẩy phản ứng viêm và làm xấu đi các bệnh lý chuyển hóa, tiêu hóa cũng như suy giảm nhận thức [4][5]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyệt đối không tự ý sử dụng các loại thuốc tác động lên hệ thần kinh hay nội tiết (như thuốc chống trầm cảm) để giảm mỡ bụng mà phải tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa [6].
Áp dụng thực tế để kiểm soát căng thẳng và bảo vệ vòng eo
Để cắt đứt đường dẫn từ căng thẳng đến mỡ nội tạng, nghiên cứu năm 2019 khuyến nghị cần kết hợp song song hai mục tiêu: điều hòa căng thẳng và kiểm soát hành vi ăn uống tìm kiếm phần thưởng, áp dụng ngay cả khi cân nặng và BMI vẫn ở mức bình thường [8].
Về chế độ ăn, cần nhận diện rõ cơn thèm đồ ngọt, tinh bột và chất béo khi mệt mỏi là phản ứng sinh học do hormone thúc đẩy chứ không phải nhu cầu năng lượng thực sự của cơ thể [2][3]. Hạn chế tích trữ sẵn các "thực phẩm an ủi" giàu năng lượng, nhiều đường và chất béo tại bàn làm việc hoặc trong nhà để tránh ăn theo phản xạ khi gặp áp lực [7][3]. Thay thế bằng chế độ ăn cân bằng, ưu tiên thực phẩm chất lượng tốt và uống đủ nước [7].
Về lối sống, cần khắc phục tình trạng ít vận động bằng cách duy trì hoạt động thể chất đều đặn, giúp giải tỏa năng lượng dư thừa và hạn chế tác động của glucocorticoid lên mô mỡ nội tạng [7][3]. Đồng thời, chủ động tìm kiếm các nguồn lực hỗ trợ tinh thần, tư vấn tâm lý, chia sẻ áp lực công việc và gia đình để giảm tải cho trục HPA [3].
Tóm lại, mỡ bụng dưới tăng lên khi căng thẳng không đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ mà là dấu hiệu cảnh báo trục HPA và hormone cortisol đang rối loạn [1][7]. Kiểm soát áp lực tâm lý kết hợp ăn uống tỉnh táo, vận động thể chất là chìa khóa bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài [7][8][3]. Nếu vòng eo tăng nhanh kèm rối loạn giấc ngủ, lo âu hoặc có bệnh nền, người dân nên đến cơ sở y tế để được bác sĩ thăm khám và tư vấn phác đồ phù hợp.