Sau buổi tập mệt mỏi: Nghỉ ngơi trong im lặng hay bật một bản nhạc êm dịu?
Sau những phút dồn hết sức lực trên máy chạy bộ hay dưới giàn tạ, nhiều người có thói quen ngồi bệt xuống sàn, thở dốc và tận hưởng sự yên tĩnh để lấy lại sức. Tuy nhiên, không ít người lại chọn cách đeo tai nghe, bật những giai điệu chậm rãi, du dương với hy vọng cơ bắp bớt căng cứng và nhịp tim nhanh chóng trở lại mức bình thường. Liệu âm nhạc có thực sự can thiệp được vào tốc độ phục hồi sinh lý, hay đây chỉ là cảm giác thư thái mang tính tâm lý đơn thuần?
Các bằng chứng khoa học cho thấy âm nhạc tiết tấu chậm có thể hỗ trợ hệ thần kinh tự chủ đưa cơ thể thoát khỏi trạng thái kích thích sau vận động [1], [2]. Mặc dù âm nhạc không trực tiếp xoa bóp hay tác động cơ học lên từng bó cơ, việc điều hòa hệ thần kinh lại gián tiếp giúp giảm bớt căng thẳng và hạ áp lực tuần hoàn [3], [2]. Dẫu vậy, hiệu quả thực tế vẫn có sự khác biệt rõ rệt tùy thuộc vào cường độ bài tập, cấu trúc bài nhạc và phản ứng riêng biệt của từng cá nhân [1], [4], [5].
Cơ chế phó giao cảm: "Chiếc phanh sinh học" đưa cơ thể về trạng thái thư giãn
Để hiểu vì sao âm nhạc có thể tác động đến nhịp tim và cơ bắp, cần nhìn vào cách hệ thần kinh tự chủ vận hành trong và sau khi vận động. Hệ thần kinh tự chủ gồm hai nhánh đối nghịch: hệ giao cảm (đóng vai trò "chân ga", làm tăng nhịp tim, co mạch, tăng hưng phấn) và hệ phó giao cảm (đóng vai trò "chiếc phanh", làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp và thúc đẩy tái tạo năng lượng) [1], [6]. Khi chúng ta tập luyện, hoạt động của hệ phó giao cảm suy giảm rõ rệt và hệ giao cảm có xu hướng chiếm ưu thế [1], [6].
Chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV) ở dải tần số cao (HF) thường được các nhà khoa học sử dụng làm thước đo đại diện cho hoạt động của hệ phó giao cảm [1]. Sau buổi tập, nếu nhánh phó giao cảm được tái kích hoạt nhanh chóng, nhịp tim sẽ giảm dần về mức nghỉ ngơi, mạch máu giãn ra, tạo điều kiện cho máu lưu thông nuôi dưỡng và giải tỏa căng cứng ở các cơ [1], [2]. Âm nhạc với các thành phần như giai điệu, tiết tấu và hòa âm phức tạp có thể tạo ra các phản ứng sinh lý khác nhau, tác động trực tiếp hoặc gián tiếp lên sự cân bằng này [1].
Ở khía cạnh sinh học thần kinh, cảm xúc dễ chịu sinh ra từ âm nhạc tích cực có liên quan đến phản ứng thần kinh đối giao cảm (cholinergic) cùng sự kích hoạt của vùng vận động bụng và vỏ não vân, giải phóng dopamine trong mạch dẫn truyền tưởng thưởng [3]. Ngược lại, trạng thái lo âu, kích động do âm thanh căng thẳng lại kích hoạt hệ giao cảm tiết adrenaline và tác động lên hạch hạnh nhân [3]. Vì vậy, việc lựa chọn giai điệu êm dịu có cơ sở để thúc đẩy chuyển đổi trạng thái thần kinh.
Bằng chứng từ phòng thí nghiệm: Nhạc êm dịu và nhịp tim phục hồi thế nào?
Một nghiên cứu công bố năm 2016 đã xem xét tác động của âm nhạc đối với hoạt động của hệ thần kinh tự chủ sau khi tập thể dục ở cường độ trung bình, tương đương mức 13 trên thang Borg [1]. Kết quả chỉ ra rằng sau buổi tập, chỉ số tần số cao (HF) ở nhóm không nghe nhạc giảm rõ rệt so với trước lúc tập [1]. Ngược lại, ở nhóm được nghe những bản nhạc yêu thích có tiết tấu chậm và yên tĩnh, chỉ số HF không bị sụt giảm [1]. Điều này chứng minh âm nhạc chậm và êm dịu đã ngăn chặn sự suy giảm hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm do tập luyện gây ra [1].
Tác động làm dịu này tiếp tục được ghi nhận trong một nghiên cứu công bố năm 2018 trên 42 người trẻ (gồm 21 nam và 21 nữ, độ tuổi trung bình 20,9) trải qua bài kiểm tra đạp xe tăng dần cường độ đến mức kiệt sức [2]. Sau khi vận động nặng, các tình nguyện viên bước vào giai đoạn hồi phục thụ động kéo dài 30 phút dưới 3 điều kiện: nghe nhạc êm dịu tiết tấu chậm, nghe nhạc kích thích tiết tấu nhanh, và nghỉ ngơi không có âm nhạc [2].
Nghiên cứu năm 2018 phát hiện rằng mức độ kích thích cảm xúc sụt giảm mạnh nhất ở nhóm nghe nhạc êm dịu tiết tấu chậm, trong đó nữ giới ghi nhận mức giảm kích thích rõ rệt hơn nam giới [2]. Đáng chú ý, việc nghe nhạc nhanh và sôi động lại gây cản trở quá trình đưa nhịp tim trở về mức nghỉ ngơi ban đầu [2]. Nồng độ hormone căng thẳng cortisol trong nước bọt cũng có xu hướng thấp hơn khi nghe nhạc chậm, đồng thời mang lại trải nghiệm cảm xúc tích cực hơn hẳn so với việc ngồi yên lặng hay nghe nhạc nhanh [2].
Bên cạnh đó, việc điều chỉnh tiết tấu âm thanh cũng cho thấy tiềm năng điều hòa nhịp tim. Một nghiên cứu công bố năm 2014 thực hiện trên 6 nam và 6 nữ đạp xe ở mức 60% lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max) trong 6 phút, sau đó nghỉ ngơi 6 phút với chuỗi âm thanh có nhịp độ giảm dần hoặc tăng dần [7]. Khi lắng nghe chuỗi âm thanh có tiết tấu chậm dần đều, các tình nguyện viên xuất hiện chỉ số HRV tần số cao lớn hơn đáng kể so với khi nghe nhịp độ tăng dần, kèm theo xu hướng giảm nhịp tim [7]. Hiện tượng này được giải thích là do cơ chế bắt nhịp tâm thần kinh (neuropsychological entrainment), nơi nhịp sinh học tự điều chỉnh theo nhịp điệu của âm thanh bên ngoài [7].
Tác động trái chiều: Khi âm nhạc kích thích thay vì làm dịu cơ thể
Dù nhiều người tin rằng âm nhạc luôn giúp thư giãn, khoa học đã chỉ ra rằng không phải bản nhạc nào cũng hỗ trợ hạ nhịp tim hay làm giãn sự căng thẳng. Một nghiên cứu công bố năm 2005 trên 12 nữ sinh viên đại học khỏe mạnh đã kiểm tra sự thay đổi của hệ thần kinh tự chủ khi nghỉ ngơi, tập luyện và phục hồi 15 phút kèm theo âm nhạc yêu thích phát qua thiết bị rung âm thanh [6]. Kết quả cho thấy tỷ lệ LF/HF (chỉ số đánh giá sự cân bằng giao cảm/phó giao cảm) tăng lên rất cao sau bài tập khi nghe nhạc so với trước khi tập, trong khi nhóm không nghe nhạc lại không có sự thay đổi đáng kể [6].
Các tác giả của nghiên cứu năm 2005 nhận định rằng sau bài tập - thời điểm hệ thần kinh giao cảm đang chiếm ưu thế - những bản nhạc kích thích được ưa thích có thể đồng bộ hóa với phản ứng cơ thể, từ đó thúc đẩy phản ứng hưng phấn sinh lý và gia tăng hoạt động của hệ giao cảm thay vì làm dịu [6]. Điều này cho thấy nếu chọn sai thể loại nhạc ngay sau khi tập, cơ thể bạn có thể bị duy trì trong trạng thái hưng phấn kéo dài [6], [2].
Mặt khác, trong một nghiên cứu công bố năm 2006 khảo sát bài tập đạp xe ở mức 40% và 60% VO2max kết hợp 35 phút hồi phục, âm nhạc yêu thích chỉ phát huy tác dụng làm giảm cảm giác gắng sức (RPE) ở cường độ nhẹ 40% VO2max nhờ hiệu ứng đánh lạc hướng chú ý [8]. Nghiên cứu năm 2006 này kết luận rằng âm nhạc có thể chỉ giảm căng thẳng do mệt mỏi ở bài tập nhẹ chứ không làm thay đổi trực tiếp hoạt động của hệ thần kinh tự chủ [8].
Nhạc chậm, vừa hay biến đổi nhịp độ: Đâu là lựa chọn tối ưu?
Một câu hỏi lớn đặt ra là: Liệu tiết tấu càng chậm thì hiệu quả hồi phục nhịp tim và giãn cơ càng cao? Nghiên cứu công bố năm 2022 trên 57 sinh viên chuyên ngành giáo dục thể chất đã mang lại góc nhìn đáng ngạc nhiên [4]. Sau khi hoàn thành bài tập cường độ cao, các sinh viên được chia thành ba nhóm nghe nhạc piano với các nhịp độ khác nhau trong thời gian hồi phục: nhóm tiết tấu chậm (Lento, 20 người), nhóm tiết tấu vừa (Moderato, 20 người) và nhóm tiết tấu nhanh (Allegretto, 17 người hoàn thành) [4].
Kết quả phân tích miền tần số của nhịp tim trong giai đoạn hồi phục cho thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm nhịp điệu [4]. Điểm thú vị là nhạc piano có tiết tấu vừa phải (Moderato) mới là thể loại mang lại hiệu quả cao nhất trong việc tạo điều kiện cho nhịp tim và hệ thần kinh tự chủ hồi phục sau bài tập nặng, vượt trội hơn cả nhóm tiết tấu chậm [4]. Phát hiện này gợi ý rằng nhịp điệu hồi phục không nhất thiết phải quá chậm rãi mà cần có sự tương thích phù hợp với trạng thái chuyển tiếp của cơ thể [4].
Ngoài ra, các dữ liệu tổng hợp cũng chỉ ra rằng âm nhạc có thể giúp giảm mức độ đau đớn và hạ huyết áp tâm thu ở bệnh nhân trong giai đoạn hồi phục sau phẫu thuật, cũng như giảm căng thẳng và nhịp tim ở bệnh nhân ung thư hoặc bệnh tim vành [3]. Dù vậy, phản ứng nhịp tim với âm nhạc vẫn ghi nhận sự không nhất quán giữa các thử nghiệm: một số nghiên cứu thấy nhạc êm dịu làm chậm nhịp tim, nhưng một số khác lại nhận thấy nhịp tim tăng lên ở cả nhạc kích thích lẫn nhạc êm dịu, phụ thuộc vào cảm xúc yêu thích hay khó chịu của người nghe [3].
Những khoảng trống và sự bất đồng giữa các nghiên cứu khoa học
Bên cạnh các kết quả khả quan, bức tranh y học về âm nhạc phục hồi vẫn tồn tại không ít mâu thuẫn cần được nhìn nhận khách quan. Một nghiên cứu công bố năm 2014 trên 23 sinh viên tình nguyện thực hiện bài tập chạy trên máy thảm lăn đã so sánh việc nghe nhạc êm dịu với việc nghỉ ngơi hoàn toàn im lặng [5]. Kết quả chỉ ra không có sự khác biệt nào giữa việc nghe nhạc và giữ im lặng đối với tốc độ hồi phục nhịp tim, mạch lúc nghỉ cũng như nồng độ cortisol trong nước bọt [5].
Các tác giả của nghiên cứu năm 2014 nhận định rằng âm nhạc thư giãn đơn thuần nếu không đi kèm với các kỹ thuật thiền định hay can thiệp tâm lý chuyên sâu thì có thể không đóng vai trò lớn trong việc giảm lo âu hay thay đổi các thông số huyết động sinh lý [5]. Sự không đồng nhất này cũng từng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2016, khi một số thử nghiệm trước đó cho thấy âm nhạc không hề tác động đến sự suy giảm hoạt động phó giao cảm sau tập luyện [1].
Nguyên nhân chính dẫn đến sự bất đồng giữa các nghiên cứu xuất phát từ việc thiết kế thử nghiệm chưa đồng nhất: thể loại nhạc, sở thích cá nhân, nhịp điệu (tempo), và cường độ vận động ở mỗi nghiên cứu là hoàn toàn khác nhau [1], [4], [2]. Khi người tham gia được tự do chọn bài hát mà không giới hạn thể loại, sự kích động cảm xúc có thể lấn át tác dụng hồi phục [1], [6]. Đồng thời, các bài tập dưới ngưỡng yếm khí (aerobic vừa phải) không làm tăng hoạt động giao cảm quá mức [1], trong khi bài tập gắng sức đến kiệt sức lại đẩy cơ thể vào tình trạng kích thích dữ dội [2], khiến âm nhạc tạo ra những đáp ứng sinh lý khác nhau.
Ai nên thận trọng và lưu ý điều gì khi dùng nhạc để phục hồi?
Mặc dù nghe nhạc là một phương pháp hỗ trợ tự nhiên, an toàn và không xâm lấn, người tập luyện vẫn cần lưu ý một số ranh giới quan trọng về mặt sức khỏe:
- Người có bệnh lý tim mạch, rối loạn nhịp tim hoặc huyết áp không ổn định: Tuyệt đối không xem việc nghe nhạc chậm là giải pháp thay thế phác đồ điều trị, thuốc hạ nhịp tim hay hướng dẫn y tế chuyên khoa [3], [5]. Nếu nhịp tim không giảm sau tập hoặc xuất hiện cảm giác đau thắt ngực, khó thở, cần liên hệ nhân viên y tế ngay lập tức.
- Người tập luyện ở cường độ quá nặng hoặc kiệt sức: Âm nhạc kích thích tiết tấu nhanh có thể cản trở nhịp tim trở về mức bình thường [2]. Do đó, việc bật nhạc sôi động ngay sau bài tập nặng có thể vô tình kéo dài trạng thái căng thẳng tuần hoàn [6], [2].
- Thói quen sử dụng tai nghe âm lượng lớn: Nghe nhạc với âm lượng quá to hoặc thể loại nhạc gây kích động có thể kích hoạt hạch hạnh nhân và phản ứng giao cảm tiết adrenaline [3], đi ngược lại hoàn toàn mục tiêu hạ nhiệt cơ thể và giãn cơ.
Hướng dẫn thực hành: Tận dụng âm nhạc đúng cách sau khi tập luyện
Để biến âm nhạc thành công cụ hỗ trợ hạ nhịp tim và đưa cơ thể vào trạng thái phục hồi tốt nhất sau buổi tập, bạn có thể áp dụng theo các bước khoa học sau:
- Lựa chọn đúng thể loại và tiết tấu: Ưu tiên các bản nhạc piano, nhạc không lời êm dịu có tiết tấu vừa phải (Moderato) hoặc chậm rãi, tránh các giai điệu dồn dập, tiết tấu nhanh sau khi vận động nặng [4], [2].
- Chọn nhạc theo sở thích nhưng đảm bảo tính êm dịu: Sự yêu thích bản nhạc giúp kích hoạt cơ chế tưởng thưởng dopamine và thư giãn cảm xúc [3], nhưng cần đảm bảo bản nhạc đó mang tính chất tĩnh lặng, êm đềm thay vì sôi động [1], [2].
- Thời điểm áp dụng: Bắt đầu nghe ngay khi bước vào giai đoạn thả lỏng (cool-down) hoặc trong 10 đến 30 phút nghỉ ngơi thụ động sau buổi tập để hỗ trợ duy trì hoạt động phó giao cảm và giảm cortisol [1], [2].
- Kết hợp với thả lỏng hơi thở: Vì âm nhạc thư giãn đơn lẻ đôi khi không đủ mạnh để tạo ra sự khác biệt sinh lý rõ rệt [5], bạn nên kết hợp nghe nhạc với việc đi bộ chậm, giãn cơ tĩnh nhẹ nhàng và hít thở sâu để tối ưu hóa hiệu quả bắt nhịp sinh học [7], [5].
Tóm lại, âm nhạc tiết tấu chậm và vừa phải là một liệu pháp hỗ trợ tâm sinh lý hữu ích, giúp nâng đỡ hệ thần kinh phó giao cảm và đưa cơ thể thoát khỏi áp lực sau buổi tập [1], [4], [2]. Tuy nhiên, âm nhạc chỉ phát huy tác dụng tối đa khi được đặt trong một quy trình hồi phục toàn diện gồm nghỉ ngơi hợp lý, bù nước và dinh dưỡng đầy đủ. Hãy lắng nghe phản ứng của chính cơ thể mình để lựa chọn những giai điệu phù hợp nhất cho mỗi buổi tập.
