Đau khớp gối khi leo cầu thang, chạy bộ hay ngồi xổm thường khiến nhiều người nghĩ ngay đến khô khớp hoặc thoái hóa tại chỗ. Tuy nhiên, nguyên nhân gốc rễ đôi khi lại nằm ở vùng cơ mông phía trên đang bị suy yếu mà người bệnh không hề hay biết.
Cơ mông yếu, đặc biệt là cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông lớn (gluteus maximus), có liên quan mật thiết đến tình trạng đau khớp gối [1]. Khi nhóm cơ vùng hông suy giảm sức mạnh hoặc mất khả năng kiểm soát thần kinh cơ, đầu gối dễ bị lệch trục và đổ sụp vào bên trong khi vận động, gọi là hội chứng sụp gối động (dynamic knee valgus) [2], [3]. Tình trạng lệch trục này làm tăng nguy cơ đau mặt trước khớp gối và chấn thương dây chằng chéo trước [1], [4].
Cơ chế sụp gối vào trong do cơ mông nhỡ yếu
Chân người hoạt động như một chuỗi vận động liên kết chặt chẽ giữa hông, gối và cổ chân [5], [1]. Trong đó, cơ mông nhỡ là cơ dạng hông mạnh nhất, có nhiệm vụ giữ khung chậu và xương đùi ổn định khi cơ thể đứng hoặc trụ trên một chân [5]. Khi cơ mông nhỡ yếu, hông mất độ vững trong các động tác chịu lực một chân, khiến cơ thể không giữ được tư thế trung tính của cả khớp hông lẫn khớp gối [5].
Hệ quả là xương đùi bị khép vào trong, xương chày (ống quyển) xoay ngoài và bàn chân đổ sấp, kéo đầu gối sụp vào phía đường giữa cơ thể [5]. Sự lệch lạc giữa xương bánh chè, xương chày và xương đùi chính là nguyên nhân chính gây đau mặt trước khớp gối [1]. Đồng thời, chuyển động sụp gối quá mức trên mặt phẳng trán làm tăng rủi ro chấn thương chi dưới, đặc biệt là đứt dây chằng chéo trước (ACL) trong thể thao hoặc sinh hoạt hàng ngày [2], [3], [6].
Tình trạng sụp gối không chỉ do một cơ đơn lẻ mà là sự mất cân bằng giữa nhóm cơ dạng và cơ khép hông, cơ xoay ngoài và xoay trong, cùng nhóm cơ sấp và ngửa bàn chân [5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng hiện tượng sụp gối khi đứng tấn một chân xảy ra do sự giảm kích hoạt đồng thời của nhóm cơ mông so với nhóm cơ khép hông [5].
Bằng chứng về mối liên hệ giữa sức mạnh hông và đau gối
Một nghiên cứu công bố năm 2007 đã kiểm tra trực tiếp mối liên hệ giữa sức mạnh cơ hông và triệu chứng đau gối ở phụ nữ [1]. Nhóm nghiên cứu khảo sát 19 phụ nữ từ 18 đến 40 tuổi đang bị đau một bên khớp gối kéo dài không quá 4 tuần [1]. Sức mạnh cơ mông lớn và cơ mông nhỡ ở cả hai chân được đo bằng lực kế cầm tay MicroFET [1]. Kết quả cho thấy sức mạnh của cả cơ mông nhỡ và cơ mông lớn ở bên chân bị đau gối đều thấp hơn đáng kể so với bên chân lành của chính người bệnh [1]. Nghiên cứu kết luận người đau gối có cơ hông yếu và việc đánh giá toàn bộ chuỗi vận động chi dưới, kết hợp tập mạnh cơ hông sẽ nâng cao hiệu quả điều trị [1].
Một nghiên cứu thăm dò năm 2009 trên 20 phụ nữ khỏe mạnh từ 20 đến 30 tuổi đã phân tích góc hông, góc gối, sức mạnh cơ hông và mức độ huy động cơ qua điện cơ đồ bề mặt (EMG) khi bước xuống bậc bằng một chân [7]. Kết quả ghi nhận góc khép hông (hệ số tương quan r = 0,755; P = 0,001), mức huy động điện cơ của cơ mông lớn (r = -0,451; P = 0,026) và sức mạnh dạng hông (r = 0,455; P = 0,022) đều có tương quan với góc sụp gối trên mặt phẳng trán [7]. Đáng chú ý, việc tăng huy động cơ mông lớn giúp giảm sụp gối rõ rệt hơn so với sức mạnh xoay ngoài hông đơn thuần, trong khi sức mạnh cơ mông nhỡ trong bài kiểm tra này lại có tương quan thuận với góc sụp gối [7]. Điều này cho thấy khả năng kích hoạt cơ đúng lúc quan trọng không kém sức mạnh cơ tĩnh [7].
Một nghiên cứu mô tả trong phòng thí nghiệm năm 2012 trên 37 người khỏe mạnh (18 người có biểu hiện sụp gối vào trong và 19 người thuộc nhóm đối chứng) đã đo biên độ kích hoạt cơ khi thực hiện động tác ngồi xổm hai chân (squat) [4]. Nhóm bị sụp gối có mức kích hoạt cơ khép hông lớn, cơ bụng chân và cơ chày trước cao hơn đáng kể so với nhóm bình thường (P < 0,05) [4]. Khi kê một miếng đệm cao 2 inch (5,08 cm) dưới gót chân lúc squat, tình trạng đầu gối đổ vào trong đã được loại bỏ hoàn toàn, đồng thời mức kích hoạt của cơ mông lớn, cơ khép hông, cơ bụng chân và cơ chày trước đều giảm xuống (P < 0,05) [4].
Ngoài yếu tố cơ học, nội tiết tố cũng ảnh hưởng đến độ vững của gối [6]. Một nghiên cứu năm 2011 theo dõi 23 nữ sinh viên không phải vận động viên (15 người hoàn thành phân tích thống kê cuối cùng) thực hiện động tác nhảy đáp đất một chân qua 3 giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt, được xác nhận bằng xét nghiệm hormone trong máu [6]. Góc sụp gối giảm đáng kể trong giai đoạn hoàng thể so với hai giai đoạn nang trứng (p < 0,005), được giả thuyết là do tác động của hormone progesterone lên động học khớp gối [6]. Tuy nhiên, thời điểm bắt đầu kích hoạt cơ mông nhỡ không có sự khác biệt giữa các giai đoạn (p = 0,936) và không tìm thấy tương quan trực tiếp giữa thời điểm kích hoạt cơ này với góc sụp gối [6].
Các phương pháp can thiệp tác động lên cơ mông và đùi
Năm 2025, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 35 người khỏe mạnh đã đánh giá hiệu quả của chương trình tập sức mạnh nhắm vào nhóm cơ đùi trong kéo dài 8 tuần đối với động tác tiếp đất một chân [8]. So với nhóm đối chứng, nhóm tập luyện đã giảm biên độ dao động vẹo trong - vẹo ngoài của gối (P = 0,009), giảm mô-men sụp gối đỉnh (P = 0,032) và giảm mô-men xoay trong hông đỉnh (P = 0,009) [8]. Đồng thời, nhóm này tăng hoạt động của cơ mông nhỡ ở pha trước khi chạm đất (P = 0,012) và tăng tỷ lệ kích hoạt đồng thời giữa cơ rộng trong và cơ rộng ngoài ở pha sau chạm đất (P = 0,043) [8]. Mức giảm dao động ngang của gối có tương quan nghịch với mức tăng hoạt động của cơ mông nhỡ (R2 = 0,321; P = 0,014) và tỷ lệ cơ rộng trong/rộng ngoài (R2 = 0,276; P = 0,025) [8].
Về các biện pháp hỗ trợ bổ sung, một thử nghiệm lâm sàng mù đôi có đối chứng giả dược năm 2018 đã thử nghiệm băng dán cơ (Kinesio taping - KT) lên cơ mông nhỡ ở 40 vận động viên cấp đại học từ 18 đến 28 tuổi có biểu hiện sụp gối động (góc sụp >8 độ ở nam và >13 độ ở nữ) [3]. Những người có tiền sử đau lưng dưới, chấn thương hoặc phẫu thuật chi dưới trong năm trước đó đã bị loại trừ [3]. Qua bài kiểm tra nhảy rơi (Drop Jump) và kiểm tra hạ chân Donnatelli, băng dán KT giúp giảm đáng kể tình trạng sụp gối ngay lập tức sau khi dán ở cả nam (mức giảm 4,0; khoảng tin cậy 95%: 3,5-4,5; p < 0,001) và nữ (mức giảm 4,3; khoảng tin cậy 95%: 3,5-5,2; p < 0,002) [3]. Tuy nhiên, đến ngày thứ 3, hiệu quả giảm sụp gối không còn khác biệt so với nhóm dán giả dược, dù sức mạnh cơ mông nhỡ vẫn được duy trì cải thiện ở cả thời điểm ngay sau dán và ngày thứ 3 [3].
Một nghiên cứu khả thi năm 2022 trên 22 phụ nữ trưởng thành bị sụp gối động (tuổi trung bình 21,8; nặng 76,9 kg; cao 1,7 m) đã kết hợp kích thích điện thần kinh cơ (NMES) lên cơ mông nhỡ trong chương trình tập kháng lực kéo dài 2 tuần [2]. Cả 22 người đều hoàn thành 100% chương trình sau 5 tháng tuyển chọn mà không gặp bất kỳ biến cố bất lợi nào [2]. Độ tin cậy của phương pháp không khác biệt giữa nhóm dùng điện xung thật và giả dược (23,7 so với 21,7; P = 0,12), nhưng nhóm dùng NMES thật có điểm kỳ vọng cải thiện cao hơn rõ rệt (20,0 so với 15,9; P = 0,045) [2].
Hiểu lầm thường gặp khi xử lý sụp gối và đau gối
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ tập trung điều trị tại khớp gối mà bỏ qua khớp hông và cổ chân [5], [1]. Việc sụp gối không chỉ do cơ mông yếu mà còn liên quan đến cơ khép hông hoạt động quá mức hoặc hạn chế ở cẳng chân và bàn chân [5], [4]. Thực tế, việc kê cao gót chân 5,08 cm khi squat có thể xóa bỏ hiện tượng sụp gối, cho thấy cấu trúc cổ chân và cơ bắp chân (cơ bụng chân, cơ chày trước) cũng đóng vai trò lớn [4].
Hiểu lầm thứ hai là phụ thuộc hoàn toàn vào băng dán thể thao để bảo vệ gối lâu dài [3]. Bằng chứng cho thấy băng dán lên cơ mông nhỡ chỉ giúp chỉnh trục gối ngay sau khi dán, nhưng mất tác dụng chỉnh sụp gối vào ngày thứ 3 [3]. Băng dán chỉ nên xem là công cụ hỗ trợ ngắn hạn chứ không thay thế được việc tập luyện thần kinh cơ chủ động [3], [8].
Ai nên thận trọng khi áp dụng bài tập?
Những người đang có cơn đau khớp gối cấp tính, đau lưng dưới hoặc có tiền sử chấn thương, phẫu thuật chi dưới trong vòng 1 năm qua cần hết sức thận trọng và nên khám chuyên khoa trước khi tự tập luyện [3], [1]. Trong các nghiên cứu vận động cường độ cao như nhảy tiếp đất, nhóm có tiền sử đau lưng và chấn thương chi dưới gần đây đều được loại trừ để đảm bảo an toàn [3].
Phụ nữ cũng cần lưu ý sự thay đổi độ vững khớp gối theo chu kỳ sinh lý hàng tháng, do góc sụp gối có xu hướng lớn hơn ở giai đoạn nang trứng so với giai đoạn hoàng thể [6]. Nếu đang có bệnh nền xương khớp hoặc đang dùng thuốc điều trị, người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được thiết kế bài tập phù hợp, không tự ý tập nặng để tránh làm tổn thương thêm sụn khớp và dây chằng.
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ khớp gối
Để khắc phục tình trạng sụp gối và giảm tải cho khớp gối, người tập có thể thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà không cần dụng cụ phức tạp nhằm lập lại cân bằng cơ [5]. Bài tập nằm nghiêng nâng chân (side-lying hip abduction) được phân loại là động tác giúp kích hoạt cơ mông nhỡ ở mức độ cao, rất phù hợp để tăng sức mạnh dạng hông [5].
Bên cạnh cơ mông, cần kết hợp tập các nhóm cơ điều khiển cẳng chân và bàn chân đi ngược lại chiều gây sụp gối [5]. Cụ thể, có thể tập mạnh cơ chày sau (cơ có chức năng khép, nghiêng trong và gập lòng bàn chân) bằng bài tập khép bàn chân có kháng lực, kết hợp rèn luyện cơ khoeo (popliteus) để giữ ổn định xoay trong ống quyển [5]. Ngoài ra, duy trì chương trình tập sức mạnh nhóm cơ đùi trong kéo dài 8 tuần sẽ giúp tăng kích hoạt cơ mông nhỡ trước khi chân chạm đất và ổn định khớp gối khi vận động [8]. Khi tập squat, nếu thấy đầu gối bị đổ vào trong, có thể kê một tấm đệm dưới gót chân để cải thiện tư thế và giảm căng thẳng cho khớp [4].
Đau khớp gối không phải lúc nào cũng xuất phát từ tổn thương tại gối mà thường là hệ quả của sự suy yếu cơ mông nhỡ, cơ mông lớn và mất cân bằng cơ toàn chi dưới [5], [1]. Thay vì chỉ xử lý triệu chứng tại chỗ, việc kết hợp rèn luyện sức mạnh cơ vùng hông, đùi trong và cổ chân sẽ giúp giữ trục chân thẳng, phòng ngừa chấn thương bền vững [5], [1], [8]. Khi cơn đau kéo dài, người bệnh nên đi khám để được đo lường sức mạnh cơ và hướng dẫn phục hồi chức năng toàn diện [1].
