Nhiều người thường chú trọng rèn luyện đi bộ thẳng tiến về phía trước nhằm nâng cao sức bền tim mạch, nhưng lại bỏ quên các chuyển động theo phương ngang. Khi gặp tình huống trượt chân, vấp ngã hoặc phải tránh chướng ngại vật bất ngờ, cơ thể đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng sang hai bên cực kỳ nhanh nhạy. Liệu việc tập luyện đi bộ bước ngang (side-stepping) có thực sự kích hoạt cơ mông nhỡ và giúp giảm nguy cơ té ngã hay không?

Câu trả lời ngắn gọn là có, nhưng hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào cơ chế phối hợp thần kinh - cơ và cách thức tập luyện. Các nghiên cứu cơ sinh học chỉ ra rằng cơ mông nhỡ giữ vai trò nòng cốt trong việc điều chỉnh vị trí đặt chân theo phương ngang [1], [2]. Tuy nhiên, để chuyển hóa động tác bước ngang thành khả năng chống té ngã trong đời sống, người tập cần hiểu rõ cơ chế vận hành của cơ thể thay vì chỉ bước đi một cách thụ động.

Cơ chế giữ thăng bằng ngang và vai trò của cơ mông nhỡ

Trong chuyển động đi bộ hằng ngày, vị trí đặt chân theo phương ngang liên tục được cơ thể điều chỉnh qua từng bước chân nhằm kiểm soát khối tâm và duy trì thăng bằng [3]. Khi thăng bằng ngang bị phá vỡ, cơ thể phải dựa vào lực phát sinh từ các cơ để phản ứng kịp thời [2]. Cơ mông nhỡ (gluteus medius) nằm ở mặt ngoài của khớp háng, đóng vai trò chính trong động tác dạng háng và cố định khung chậu.

Khi một chân vung lên để bước sang bên hoặc điều chỉnh thế đứng, cơ mông nhỡ của chân lăng có nhiệm vụ điều hướng bàn chân đến điểm tiếp đất chuẩn xác [1]. Đồng thời, cơ mông nhỡ của chân trụ đối bên cũng phải siết chặt để truyền lực lên khung chậu, ngăn không cho phần thân trên sụp xuống [2]. Cơ mông nhỡ cùng với cơ mông bé tạo ra mô-men xoắn dạng háng, yếu tố then chốt giúp ổn định mặt phẳng trán (frontal plane) [4].

Nếu cơ mông nhỡ bị yếu hoặc phản ứng chậm trễ, biên độ dao động của khối tâm cơ thể sẽ tăng vọt [5]. Điều này khiến người bước hụt không thể lấy lại thăng bằng kịp thời và dẫn đến nguy cơ ngã sang bên [3], [4].

Bằng chứng khoa học về kích hoạt cơ mông khi bước ngang và đổi hướng

Khả năng đáp ứng cơ bắp khi có xáo trộn bước đi đã được làm sáng tỏ qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm. Một nghiên cứu năm 2022 trên 10 người tham gia bước đi trên máy chạy bộ đã đo lường lực cơ khi gặp các chấn động làm lệch hướng đặt chân [1]. Kết quả cho thấy khi cơ thể bị xô đẩy sang bên, cơ mông nhỡ của chân đang vung đã tăng 57 ± 50% công sinh lực theo phương ngang [1]. Cùng lúc đó, cơ mông nhỡ của chân đứng trụ tăng 61 ± 50% công hướng vào trong để ổn định bàn chân [1]. Đóng góp cơ học thuần của các nhóm cơ giúp đưa vị trí đặt chân hồi phục vào phía trong thêm 61 ± 50% ở bước đầu tiên sau chấn động ngang [1].

Một nghiên cứu công bố năm 2017 cũng ghi nhận rằng các nhiễu loạn bước đi làm gia tăng hoạt động điện cơ (EMG) của cơ mông nhỡ và các cơ kiểm soát tư thế trong giai đoạn chân vung [6]. Mức tăng điện cơ này tương quan thuận với những điều chỉnh khoảng cách đặt chân ngang và độ lắc lư của tư thế qua từng bước [6]. Ngoài ra, nghiên cứu còn phát hiện sự đồng kích hoạt của các cơ đối kháng ở cẳng chân trong giai đoạn đầu của chân trụ nhằm tải lực an toàn [6].

Thử nghiệm năm 2021 so sánh giữa người trẻ và người lớn tuổi khi bước sang các mục tiêu chiếu trên mặt thảm lăn đã mang lại góc nhìn quan trọng [3]. Khi bước tới các mục tiêu ở khoảng cách gần, cả hai nhóm đều hoàn thành tốt như nhau [3]. Tuy nhiên, khi mục tiêu bước ngang nằm ở khoảng cách xa hơn, người trẻ tuổi đã chủ động tăng hoạt động điện cơ của cơ mông nhỡ ngay từ đầu pha vung chân, trong khi người lớn tuổi lại không kích hoạt được cơ chế này [3]. Hậu quả là người lớn tuổi có sai số đặt chân lớn hơn và thời gian tách chân khỏi quỹ đạo thông thường bị chậm trễ [3].

Không chỉ cơ mông: Sự hiệp đồng của toàn bộ chi dưới

Mặc dù cơ mông nhỡ đóng vai trò trung tâm, việc giữ vững thăng bằng ngang khi bước đi không thể diễn ra đơn độc. Một mô phỏng động lực học năm 2020 trên 6 người lớn tuổi khỏe mạnh đã phân tích công cơ bắp truyền tới bàn chân [2]. Kết quả cho thấy cơ mông nhỡ chân vung, cơ thắt lưng chậu (iliopsoas), cơ thẳng đùi (rectus femoris) và cơ gân kheo (hamstrings) cùng với cơ mông nhỡ và nhóm cơ gập lòng bàn chân (ankle plantarflexors) ở chân trụ đối bên đều là những nhân tố chính điều phối vị trí đặt chân cả theo chiều trước - sau lẫn chiều ngang [2].

Nghiên cứu này nhấn mạnh rằng năng lượng tác động lên bàn chân phụ thuộc rất lớn vào công sinh ra tại khung chậu, nơi bị chi phối bởi các nhóm cơ đi qua khớp háng [2]. Do đó, việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các cơ quanh khớp háng và cơ cẳng chân chứ không thể tách rời [2].

Ở một khía cạnh khác, khi cơ thể bước đi quá chậm, cơ chế bảo vệ của cơ mông nhỡ cũng thay đổi. Một nghiên cứu mô phỏng năm 2014 trên 12 người khỏe mạnh chỉ ra rằng khi đi bộ cực chậm, đóng góp của cơ mông nhỡ vào sự ổn định ngang giảm đi, trong khi ảnh hưởng làm mất thăng bằng của trọng lực lại tăng lên [7]. Khi tốc độ đi bộ tăng lên mức bình thường, cơ mông nhỡ mới phát huy vai trò độc nhất trong việc kiểm soát gia tốc ngang và ổn định chuyển động của khối tâm [7].

Điều đáng chú ý là sự can thiệp từ bên ngoài không phải lúc nào cũng kích hoạt được cơ bắp tự thân. Nghiên cứu năm 2023 thử nghiệm khung xương trợ lực (exoskeleton) tác động hỗ trợ dạng và khép háng trên 10 người khỏe mạnh [8]. Dù thiết bị giúp điều chỉnh độ rộng bước chân chỉ sau 4 cú chạm gót liên tiếp, hoạt động điện cơ của cơ mông nhỡ lại không có thay đổi đáng kể [8]. Điều này chứng minh rằng độ rộng bước tăng lên chủ yếu do lực kéo cơ học của máy, nhắc nhở chúng ta rằng chỉ có tự vận động chủ động mới thực sự củng cố được cơ mông nhỡ.

Hạn chế ở người cao tuổi và đối tượng có bệnh lý

Khả năng bước ngang bảo vệ cơ thể suy giảm rõ rệt theo tiến trình lão hóa và thoái hóa thần kinh. Một nghiên cứu năm 2014 khảo sát người cao tuổi sống tại cộng đồng đã chỉ ra rằng những người có tiền sử té ngã có thành phần cơ mông kém hơn rõ rệt so với người không té ngã [4]. Sự tích tụ mỡ trong cơ (IMAT) và suy giảm lực mô-men xoắn dạng háng tối đa liên quan chặt chẽ đến sự suy giảm khả năng bước ngang bảo vệ và gia tăng nguy cơ té ngã [4]. Ở nhóm người từng té ngã, sự thay đổi thành phần cơ mông lớn cũng làm giảm khả năng kiểm soát thăng bằng ngang khi bước đi [4].

Tình trạng mất phản xạ thăng bằng ngang còn nghiêm trọng hơn ở những người có tổn thương thần kinh. Nghiên cứu trên 10 bệnh nhân mắc bệnh lý tủy cổ do thoái hóa (PwDCM) và 10 người đối chứng khỏe mạnh cho thấy sự khác biệt sâu sắc khi gặp lực kéo ngang bất ngờ ở mức 2,5% và 5% khối lượng cơ thể [5]. Độ dịch chuyển khối tâm ở nhóm bệnh nhân tủy cổ tăng lên đáng kể (p=0.001) dù vị trí đặt chân không khác biệt (p>0.05) [5]. Đáng lưu ý, biên độ phản ứng điện cơ của cơ mông nhỡ ở nhóm bệnh nhân này thấp hơn hẳn so với người khỏe mạnh (p<0.001) [5].

Điều này đồng nghĩa với việc dù người bệnh cố gắng bước sang bên, cơ mông nhỡ không phát đủ lực để hãm đà quán tính của cơ thể, làm gia tăng nguy cơ ngã [5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm đã chứng minh rõ ràng việc bước ngang và điều chỉnh bước chân kích thích mạnh mẽ hoạt động của cơ mông nhỡ [3], [1], [6]. Bài tập bước ngang mô phỏng chính xác chuyển động dạng háng và đòi hỏi sự kiểm soát của khung chậu theo phương ngang, từ đó giúp cải thiện sức mạnh chức năng [2], [4]. Thành phần mô cơ và sức mạnh cơ mông hoàn toàn có thể được cải thiện thông qua rèn luyện thể chất và dinh dưỡng hợp lý [4].

Tuy nhiên, độc giả cần nhìn nhận đúng giới hạn của các dữ liệu hiện có. Phần lớn các nghiên cứu chuyên sâu được thực hiện trên thảm lăn chuyên dụng trong phòng thí nghiệm với số lượng người tham gia tương đối nhỏ, dao động từ 6 đến 12 người [1], [2], [8], [7], [5]. Hoàn cảnh trượt chân hoặc vấp ngã ngoài đời thực phức tạp hơn nhiều so với các tác động kéo ngang có kiểm soát trong thực nghiệm [1], [5].

Hơn nữa, việc cơ mông nhỡ khỏe mạnh là điều kiện cần nhưng chưa đủ. Khả năng chống té ngã còn phụ thuộc vào thời gian xử lý thị giác - vận động và khả năng kích hoạt cơ thần kinh sớm khi sải bước chân [3].

Ai nên thận trọng khi tập bước ngang?

Mặc dù đi bộ bước ngang là một bài tập bổ trợ tuyệt vời, không phải ai cũng có thể tự do thực hiện mà không có sự giám sát:

  • Người mắc bệnh lý tủy sống hoặc tổn thương thần kinh: Người có bệnh lý tủy cổ do thoái hóa có phản ứng điện cơ của cơ mông nhỡ suy giảm rõ rệt và độ chao đảo khối tâm lớn [5]. Nhóm này không nên tự ý tập các bài bước ngang đổi hướng nhanh nếu không có chuyên viên phục hồi chức năng hỗ trợ [5].
  • Người cao tuổi có tiền sử té ngã thường xuyên: Do thành phần mỡ tích tụ trong cơ mông cao và suy giảm sức mạnh dạng háng [4], người lớn tuổi dễ bước hụt hoặc mất thăng bằng khi cố bước dài sang bên [3]. Cần tập gần thanh vịn hoặc có người trợ giúp.
  • Người đang có bệnh lý thoái hóa khớp háng, khớp gối cấp tính: Chuyển động ngang tạo áp lực cơ học lên mặt phẳng trán, có thể làm gia tăng cảm giác đau nếu khớp đang viêm.

Những người thuộc nhóm nguy cơ cao hoặc đang điều trị bệnh lý cột sống, thần kinh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bổ sung bài tập này vào lịch sinh hoạt.

Gợi ý cách áp dụng bài tập bước ngang an toàn vào đời sống

Để kích hoạt cơ mông nhỡ và rèn luyện thăng bằng ngang hiệu quả mà không dẫn đến chấn thương, người tập có thể áp dụng theo các hướng dẫn sau:

  • Bước ngang chậm có kiểm soát: Bắt đầu ở tư thế hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng nhẹ. Bước chân phải sang ngang một khoảng cách vừa phải (khoảng 30-40 cm), sau đó từ từ thu chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 bước rồi đổi chiều. Tránh bước quá xa ngay từ đầu vì nghiên cứu cho thấy khoảng cách xa đòi hỏi phản ứng cơ mông nhỡ phức tạp hơn nhiều [3].
  • Duy trì tốc độ ổn định: Không nên di chuyển quá chậm chạp vì tốc độ quá chậm làm giảm đóng góp của cơ mông nhỡ vào sự ổn định ngang và làm tăng tác động gây mất thăng bằng của trọng lực [7]. Hãy duy trì một nhịp bước đều đặn, nhịp nhàng.
  • Chú ý độ ổn định của khung chậu: Khi bước sang bên, giữ cho hai bên mào chậu thăng bằng, không nghiêng ngả thân trên sang một bên. Toàn bộ lực đẩy và tiếp đất phải do nhóm cơ khớp háng và cẳng chân kiểm soát [2].
  • Tăng dần độ khó: Khi đã thuần thục, người tập có thể kết hợp dây kháng lực đàn hồi (mini-band) đặt quanh đùi phía trên đầu gối để tăng tải cho cơ mông nhỡ, hoặc tập phản xạ đổi hướng bước khi có tín hiệu âm thanh để rèn luyện tốc độ đáp ứng cơ thần kinh [3].

Đi bộ bước ngang là một phương pháp rèn luyện đơn giản nhưng tác động trúng đích vào cơ mông nhỡ và hệ thống giữ thăng bằng ngang của cơ thể. Bằng cách tập luyện có kiểm soát, lắng nghe cơ thể và duy trì sự đều đặn, mỗi người hoàn toàn có thể nâng cao độ vững chãi cho từng bước chân và chủ động phòng ngừa những tai nạn té ngã không đáng có.