Đêm trằn trọc nhìn trần nhà, nhiều người lập tức tìm đến thuốc an thần để ép cơ thể chìm vào giấc ngủ. Thói quen này giúp giải quyết triệu chứng tức thời nhưng lại gieo nỗi lo phụ thuộc thuốc và mất ngủ tái phát ngay khi ngưng sử dụng.
Thực tế, liệu pháp nhận thức - hành vi dành cho chứng mất ngủ (CBT-I) mới là phương pháp không dùng thuốc được khuyến nghị hàng đầu hiện nay [1]. Các nghiên cứu khoa học chứng minh CBT-I mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ vượt trội và bền vững hơn thuốc an thần trong dài hạn, giúp duy trì giấc ngủ tự nhiên ngay cả sau khi kết thúc điều trị [2].
Mất ngủ phổ biến thế nào và CBT-I hoạt động ra sao?
Mất ngủ là tình trạng lâm sàng phổ biến với hệ lụy sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng từ 10% đến 20% dân số trưởng thành ở mức độ rối loạn mất ngủ, và từ 35% đến 50% ở mức độ có triệu chứng mất ngủ [3]. Rối loạn này đặc trưng bởi sự không hài lòng về chất lượng hoặc thời lượng ngủ, do khó vào giấc hoặc khó duy trì giấc ngủ, gây suy giảm chức năng hoạt động ban ngày [3]. Tình trạng này còn tạo ra gánh nặng kinh tế - xã hội lớn và thường đi kèm các bệnh lý tâm thần hoặc thể chất khác [4].
Thay vì dùng hóa chất ức chế thần kinh tạm thời, CBT-I can thiệp trực tiếp vào gốc rễ tâm lý và thói quen gây mất ngủ [2]. Liệu pháp này kết hợp các chiến lược hành vi (như kiểm soát kích thích, hạn chế giấc ngủ) với liệu pháp nhận thức (như tái cấu trúc nhận thức) [2]. Kiểm soát kích thích và hạn chế giấc ngủ giúp đồng bộ lại đồng hồ sinh học, xóa bỏ thói quen nằm trằn trọc trên giường, trong khi tái cấu trúc nhận thức giúp người bệnh giải tỏa nỗi sợ hãi hay lo âu quá mức về việc mất ngủ [2].
Bằng chứng đối đầu giữa CBT-I và thuốc an thần
Một phân tích gộp đăng tải năm 2015 đã tổng hợp 21 nghiên cứu thực hiện từ năm 1966 đến năm 2000 nhằm so sánh hiệu quả ngắn hạn của điều trị hành vi với dùng thuốc [2]. Kết quả cho thấy liệu pháp hành vi hiệu quả ngang bằng thuốc trong việc giảm số lần thức giấc, giảm thời gian thức sau khi đã vào giấc, tăng tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ [2]. Đặc biệt, can thiệp hành vi vượt trội hơn hẳn thuốc trong việc rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ [2].
Sự khác biệt rõ rệt nhất nằm ở hiệu quả dài hạn. Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 63 người bị mất ngủ mạn tính thể khó vào giấc, các nhà khoa học đã so sánh việc dùng CBT-I đơn độc, dùng thuốc đơn độc và kết hợp cả hai phương pháp [2]. Kết quả ghi nhận nhóm dùng CBT-I cải thiện thời gian vào giấc và hiệu suất giấc ngủ lớn hơn nhóm dùng thuốc, đồng thời duy trì vững chắc thành quả này ở mốc theo dõi 12 tháng sau đó [2].
Ngược lại, nhóm chỉ dùng thuốc chỉ đạt mức cải thiện trung bình và hiệu quả nhanh chóng biến mất sau khi ngưng thuốc [2]. Đáng chú ý, việc kết hợp cả thuốc và CBT-I không mang lại bất kỳ lợi thế điều trị nào vượt trội hơn so với việc chỉ áp dụng CBT-I đơn thuần [2]. Tuy nhiên, giới hạn của các nghiên cứu giai đoạn này là đã loại trừ những người mắc kèm các bệnh lý tâm thần như trầm cảm, do đó chưa phản ánh hết hiệu quả trên nhóm bệnh nhân phức tạp [2].
Hiệu quả của CBT-I trên người có bệnh lý đi kèm
Các nghiên cứu sau đó đã mở rộng đánh giá CBT-I trên nhóm người mất ngủ kèm bệnh lý khác và khẳng định hiệu quả ngắn hạn lẫn dài hạn đã được chứng minh thuyết phục [5]. Một phân tích mạng lưới năm 2022 tổng hợp 16 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 1094 người bị mất ngủ kèm đau mạn tính đã so sánh CBT-I, liệu pháp nhận thức - hành vi trị đau (CBT-P) và liệu pháp lai kết hợp cả hai (CBT-IP) trong thời gian theo dõi từ 3 đến 12 tháng [6]. Kết quả cho thấy CBT-I (chỉ số khác biệt trung bình chuẩn hóa SMD = -0,99) và CBT-IP (SMD = -0,70) cải thiện giấc ngủ sau điều trị tốt hơn rõ rệt so với nhóm chứng [6]. Riêng CBT-I còn giúp giảm đau, giảm tình trạng khuyết tật và giảm trầm cảm sau điều trị, đồng thời duy trì hiệu quả giấc ngủ ở giai đoạn theo dõi dài hạn, dù tác giả lưu ý cần diễn giải thận trọng do cỡ mẫu nhỏ và nguy cơ sai số cao ở các nghiên cứu thành phần [6].
Trên nhóm bệnh nhân đặc thù hơn, một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2012 đã theo dõi 32 người mất ngủ kèm khiếm thính trong 3 tháng, chia thành nhóm dùng CBT-I và nhóm chờ [7]. Nhóm CBT-I giảm mạnh mức độ mất ngủ, giảm tổng thời gian thức trên giường, tăng khả năng phục hồi và chất lượng giấc ngủ, đồng thời cải thiện chức năng ban ngày và giảm lo âu so với nhóm chờ [7]. Tỷ lệ đáp ứng điều trị ở nhóm CBT-I đạt từ 53% đến 77% (so với 0% đến 7% ở nhóm chờ), và tỷ lệ thuyên giảm hoàn toàn đạt 24% (nhóm chờ là 0%), tuy nhiên cả hai nhóm đều không ghi nhận cải thiện về triệu chứng trầm cảm [7].
Khi so sánh với phương pháp tâm lý mới hơn là Liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT-I), một thử nghiệm năm 2023 trên 37 người trưởng thành (74,3% là nữ, tuổi trung bình 43,7) thực hiện 6 buổi trị liệu nhóm hàng tuần cho thấy cả hai đều giảm mức độ mất ngủ [8]. Ngay sau điều trị, nhóm CBT-I (18 người) có tỷ lệ đáp ứng cao hơn nhóm ACT-I (19 người) với mức 64,7% so với 50,0%, và tỷ lệ thuyên giảm bệnh cũng cao hơn [8]. Sau 6 tháng, nhóm ACT-I vươn lên đạt tỷ lệ đáp ứng 58,8%, trong khi nhóm CBT-I giảm nhẹ xuống còn 55,6%, cho thấy quỹ đạo thay đổi hành vi khác nhau giữa hai cách tiếp cận [8].
Những yếu tố ảnh hưởng và hiểu lầm thường gặp
Một hiểu lầm kinh điển trong y khoa trước đây là xem trầm cảm mới là bệnh chính khi bệnh nhân bị mất ngủ kèm trầm cảm, từ đó chỉ tập trung chữa trầm cảm và hy vọng chứng mất ngủ tự biến mất [2]. Tuy nhiên, tổng quan nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng các phương pháp dùng thuốc hay tâm lý truyền thống cho rối loạn trầm cảm chủ yếu (MDD), rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) và rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD) không giải quyết triệt để được chứng mất ngủ, khiến mất ngủ tồn dư rất phổ biến ngay cả khi bệnh tâm thần đã thuyên giảm [3]. Mất ngủ đóng vai trò kích khởi và duy trì trầm cảm, lo âu, do đó dùng CBT-I sẽ vượt trội hơn cách điều trị truyền thống trong việc dứt điểm triệu chứng mất ngủ ở nhóm bệnh nhân này [3].
Dù vậy, hiệu quả của CBT-I không đồng nhất ở mọi cá nhân mà chịu sự chi phối của nhiều yếu tố. Nghiên cứu công bố năm 2024 trên 62 bệnh nhân mất ngủ sử dụng mô hình tuyến tính tổng quát (GLM) đã xác nhận các chỉ số giấc ngủ cải thiện rõ rệt sau CBT-I, nhưng mức độ đáp ứng điều trị có liên quan mật thiết đến yếu tố giới tính và nghề nghiệp của người bệnh [1]. Ngoài ra, ở người có bệnh tâm thần đi kèm, xu hướng thức khuya (nhịp sinh học buổi tối) và mức độ nặng của triệu chứng trầm cảm, lo âu cũng làm thay đổi hiệu quả của CBT-I đối với kết quả điều trị tâm thần tổng thể [3].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Người đang sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc ngủ theo đơn tuyệt đối không tự ý ngưng thuốc đột ngột để chuyển sang các bài tập hành vi, mà cần có lộ trình giảm liều dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa. Những bệnh nhân mất ngủ kèm theo rối loạn trầm cảm chủ yếu, rối loạn lo âu lan tỏa hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn không nên chỉ áp dụng CBT-I đơn độc với kỳ vọng chữa khỏi hoàn toàn bệnh tâm thần, vì bằng chứng về khả năng cải thiện tổng thể các bệnh lý này của riêng CBT-I vẫn chưa đồng nhất [3].
Người có triệu chứng trầm cảm nặng, người làm việc theo ca kíp đặc thù hoặc người có nhịp sinh học lệch pha về ban đêm cần trao đổi kỹ với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý trước khi bắt đầu [1], [3]. Các yếu tố nhân khẩu học và lâm sàng này đòi hỏi phác đồ điều trị phải được cá nhân hóa chặt chẽ để tránh gây mệt mỏi quá mức trong giai đoạn đầu hạn chế giấc ngủ [1], [3].
Cách áp dụng các nguyên tắc CBT-I vào thực tế
Để ứng dụng tinh thần của CBT-I vào đời sống, người bị mất ngủ có thể bắt đầu bằng nguyên tắc kiểm soát kích thích và hạn chế thời gian nằm trên giường [2]. Hãy thiết lập quy tắc chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ, không nằm trên giường đọc sách, xem điện thoại hay suy nghĩ miên man để não bộ tái thiết lập phản xạ có điều kiện giữa chiếc giường và giấc ngủ [2].
Về mặt nhận thức, cần tập thay đổi những suy nghĩ tiêu cực mang tính thảm họa hóa (chẳng hạn nỗi sợ "nếu đêm nay không ngủ được thì ngày mai sẽ sụp đổ") bằng tâm thế thư giãn, chấp nhận [2], [8]. Một liệu trình tiêu chuẩn thường kéo dài khoảng 6 tuần với các buổi hướng dẫn định kỳ hàng tuần theo nhóm hoặc cá nhân để rèn luyện thói quen mới một cách kỷ luật [8]. Hiện nay, giới chuyên môn cũng đang thúc đẩy đưa các biến thể của CBT-I vào hệ thống chăm sóc sức khỏe ban đầu để người dân dễ tiếp cận hơn thay vì lạm dụng thuốc [5].
Mất ngủ mạn tính hoàn toàn có thể kiểm soát bền vững mà không cần lệ thuộc vào thuốc an thần nếu đi đúng hướng. CBT-I giúp người bệnh làm chủ lại nhịp sinh học và tâm lý để duy trì giấc ngủ tự nhiên suốt nhiều tháng đến nhiều năm sau điều trị [2]. Khi tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc đi kèm đau mạn tính, trầm cảm, lo âu, người bệnh nên chủ động thăm khám bác sĩ để được thiết kế phác đồ kết hợp an toàn và phù hợp nhất [6], [3].
