Ngồi làm việc hàng giờ trước máy tính hay cúi nhìn điện thoại thông minh đã trở thành thói quen khó bỏ của nhiều người. Tư thế chồm đầu về phía trước, cằm nhô ra không chỉ gây mỏi cổ vai gáy mà còn khiến nhiều người cảm thấy hụt hơi, thở nông sau ngày dài làm việc [1].
Các nghiên cứu khoa học xác nhận tư thế đầu gập về phía trước làm giảm trực tiếp dung tích sống của phổi và suy yếu các cơ hô hấp [2]. Sự biến dạng tư thế này làm thay đổi hình dạng lồng ngực, hạn chế chuyển động của cơ hoành và làm giảm lượng khí trao đổi trong mỗi nhịp thở [3].
Tư thế gập cổ làm biến dạng lồng ngực và cơ hô hấp ra sao?
Tư thế đầu đưa về phía trước (forward head posture - FHP) xảy ra khi các đốt sống cổ trượt ra trước và phần cổ trên bị duỗi quá mức [3]. Khi duy trì tư thế tĩnh này trong thời gian dài, các cơ vùng cổ và vai bị co rút liên tục, dẫn đến mất cân bằng cơ học [1].
Cụ thể, các cơ gấp cổ và cơ dựng sống ở vùng ngực trên bị kéo giãn dẫn đến suy yếu [1]. Ngược lại, xương bả vai bị nâng lên do sự căng cứng của cơ nâng vai và cơ ức đòn chũm [1]. Các cơ vùng cổ như cơ ức đòn chũm, cơ bậc thang và cơ thang trên không còn ở vị trí nghỉ tối ưu do bị co ngắn [4]. Sự thay đổi tương quan chiều dài - sức căng này làm giảm lực phát sinh của các cơ hô hấp phụ [4].
Không chỉ dừng lại ở vùng cổ, tư thế đầu chồm ra trước còn làm biến đổi hình thái lồng ngực [3]. Phía lồng ngực trên bị đẩy ra trước nhiều hơn và giãn rộng, trong khi lồng ngực dưới bị đẩy ra trước và thu hẹp vào trong [3]. Sự thu hẹp này làm giảm đáng kể độ linh hoạt của lồng ngực dưới trong quá trình hít thở [3]. Bên cạnh đó, thay đổi độ linh hoạt vùng cổ - ngực còn cản trở cơ chế thở bình thường thông qua việc làm giảm sức mạnh và độ di động của cơ hoành - cơ hô hấp chính của cơ thể [5].
Bằng chứng khoa học về sự suy giảm dung tích phổi
Nhiều nghiên cứu thực nghiệm đã đo lường trực tiếp mức độ suy giảm chức năng phổi do tư thế đầu đưa về phía trước gây ra.
Một nghiên cứu công bố năm 2016 thực hiện trên 26 đối tượng chia làm hai nhóm: nhóm có tư thế bình thường và nhóm có tư thế đầu đưa về phía trước [1]. Kết quả đo chức năng hô hấp và điện cơ đồ khi hít thở sâu cho thấy nhóm gập đầu về trước có dung tích sống gắng sức (FVC - tổng lượng khí tối đa thở ra gắng sức sau khi hít vào hết cỡ) và thể tích khí thở ra gắng sức trong giây đầu tiên (FEV1) thấp hơn đáng kể so với nhóm bình thường [1]. Hoạt động của các cơ hô hấp phụ, đặc biệt là cơ ức đòn chũm và cơ ngực lớn, cũng thấp hơn rõ rệt ở nhóm sai tư thế [1].
Năm 2017, một nghiên cứu khác khảo sát 33 người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh ở độ tuổi 20 [6]. Các nhà khoa học đo góc sọ - đốt sống (CVA - góc đánh giá độ lệch của đầu so với cột sống cổ) và góc xoay sọ (CRA) [6]. Kết quả ghi nhận góc CVA có tương quan thuận với dung tích sống (VC), FVC, FEV1, lưu lượng đỉnh thở ra (PEF) và thông khí tự ý tối đa (MVV) [6]. Đồng thời, góc CVA có tương quan nghịch với tỷ lệ hoạt động của cơ ức đòn chũm [6]. Điều này có nghĩa góc cổ càng hẹp (đầu càng nhô ra trước) thì các chỉ số dung tích phổi càng giảm [6].
Một nghiên cứu công bố năm 2018 tiếp tục phân tích trên 24 bệnh nhân từ 25 đến 35 tuổi tại tỉnh Jeollanam-do (Hàn Quốc) trong giai đoạn từ tháng 9/2015 đến tháng 1/2016 [2]. Các bệnh nhân này được chẩn đoán có tư thế đầu đưa ra trước khi khoảng cách thẳng đứng từ mỏm cùng vai đến ống tai ngoài từ 5 cm trở lên [2]. Số liệu cho thấy góc sọ - đốt sống có tương quan thuận với dung tích sống gắng sức FVC (hệ số tương quan r=0,63) [2]. Góc này có tương quan nghịch với hoạt động của cơ ức đòn chũm (r=-0,77) và cơ bậc thang trước (r=-0,65) [2]. Ngoài ra, FVC có tương quan thuận với cơ ức đòn chũm (r=0,71) và cơ bậc thang trước (r=0,59) [2]. Nhóm tác giả kết luận tư thế đầu đưa ra trước mức độ nặng làm tăng hoạt động bất thường của cơ ức đòn chũm và cơ bậc thang trước, đồng thời làm giảm dung tích sống gắng sức [2].
Tác động tức thời của tư thế xấu lên cơ hoành cũng được chứng minh trong một nghiên cứu năm 2018 trên 15 nam giới khỏe mạnh từ 18 đến 35 tuổi (độ tuổi trung bình là 23) [5]. Khi người tham gia chuyển từ ngồi thẳng sang tư thế đầu đưa ra trước hoặc vẹo cổ sang phải, chỉ số áp lực hít vào qua mũi khi khịt (SNIP - thước đo sức mạnh cơ hoành) đã sụt giảm ngay lập tức [5].
Tiếp đó, nghiên cứu năm 2019 trên 15 nam giới khỏe mạnh đã gắn 23 điểm đánh dấu lên lồng ngực trên và dưới để so sánh hai tư thế ngồi: đầu trung tính và đầu chồm ra trước [3]. Khi ngồi chồm đầu ra trước, một loạt chỉ số gồm FVC, thể tích dự trữ thở ra, thể tích dự trữ hít vào, FEV1 và lưu lượng đỉnh đều thấp hơn đáng kể so với khi giữ đầu thẳng [3]. Độ linh hoạt của lồng ngực dưới khi thở bị suy giảm rõ rệt ở tư thế sai [3].
Tác động lên người đau cổ mạn tính và bệnh nhân phẫu thuật
Sự suy giảm hô hấp do tư thế cổ còn thể hiện rõ ở những người có sẵn vấn đề sức khỏe hoặc bệnh lý cơ xương khớp.
Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2020 đã đánh giá 99 bệnh nhân đau cổ mạn tính (gồm 11 nam và 88 nữ, tuổi từ 38 đến 75, trung bình 54,1 tuổi) trong khoảng thời gian từ tháng 6/2014 đến tháng 11/2016 [7]. Kết quả chụp X-quang cổ nghiêng cho thấy khoảng cách dịch chuyển đầu ra trước (FHPmm) có tương quan nghịch với tỷ lệ phần trăm áp lực thở ra tối đa Pemax% (hệ số rho = -0,314; p=0,005) [7]. Vị trí đốt sống cổ C7 cũng tương quan nghịch với áp lực thở ra tối đa Pemax (rho = -0,245; p=0,028), Pemax% (rho = -0,349; p=0,002), tỷ lệ FEV1/FVC% (rho = -0,218; p=0,035), lưu lượng thở ra khoảng giữa FEF25-75% (rho = -0,214; p=0,040) và FEF75% (rho = -0,259; p=0,012) [7]. Mức độ khuyết tật cổ có tương quan thuận với điểm đau VAS (rho = 0,424; p<0,001) và tương quan nghịch với độ giãn nở lồng ngực (rho = -0,201; p=0,049) cũng như thông khí tự ý tối đa (rho = -0,217; p=0,046) [7]. Nghiên cứu khẳng định tư thế đầu đưa ra trước gắn liền với tình trạng yếu cơ thở ra ở người đau cổ mạn tính [7].
Ở nhóm bệnh nhân nặng hơn, một nghiên cứu tiến cứu năm 2023 thực hiện trên 73 bệnh nhân trước và sau phẫu thuật tim hở đã xem xét mối liên hệ giữa góc đầu, góc vai và áp lực hít vào tối đa [4]. Kết quả chỉ ra rằng sự gia tăng tư thế đầu đưa về phía trước làm giảm áp lực hít vào tối đa ở bệnh nhân sau mổ tim hở [4]. Tình trạng suy yếu của cơ ức đòn chũm, cơ bậc thang và cơ thang làm giảm sức mạnh cơ hô hấp, từ đó giới hạn thể tích phổi sống [4].
Mặc dù các kết quả rất nhất quán, bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Nhiều nghiên cứu thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ từ 15 đến 33 người và chỉ tập trung vào nhóm người trẻ tuổi trong độ tuổi 20 đến 35 [3]. Một số thử nghiệm chỉ đánh giá tác động tức thời khi yêu cầu người tham gia giả lập tư thế xấu tại phòng thí nghiệm chứ chưa theo dõi dọc trong nhiều năm [5]. Ngoài ra, phép đo độ giãn nở lồng ngực tuy hữu ích để đánh giá rối loạn hô hấp nhưng chưa đặc hiệu hoàn toàn cho tình trạng yếu cơ [7].
Hiểu lầm thường gặp về tư thế ngồi và hơi thở
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng ngồi gù lưng, chồm cổ chỉ gây đau mỏi cơ xương khớp tại chỗ mà không liên quan đến nội tạng. Thực tế, khung xương lồng ngực, cột sống cổ và hệ thống cơ hô hấp hoạt động như một thể thống nhất; chỉ cần thay đổi vị trí đầu và cổ là chức năng hô hấp lập tức chịu tác động tiêu cực [5].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng chỉ khi gù lưng, trôi cổ kéo dài nhiều năm mới làm hại phổi. Dữ liệu thực nghiệm chứng minh ngay cả ở nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh, việc chuyển sang tư thế đầu đưa ra trước hoặc nghiêng cổ cũng làm giảm ngay lập tức sức mạnh của cơ hoành [5].
Một quan niệm sai lầm khác là cố gắng hít thở thật mạnh bằng ngực trên để bù đắp cảm giác thiếu hụt oxy khi ngồi sai tư thế. Khi đầu chồm ra trước, lồng ngực trên vốn đã bị đẩy ra trước và giãn rộng, trong khi lồng ngực dưới bị co hẹp và giảm độ di động [3]. Việc chỉ thở bằng ngực trên mà không chỉnh lại tư thế đầu cổ sẽ khiến cơ ức đòn chũm và cơ bậc thang trước phải hoạt động quá mức nhưng dung tích sống gắng sức vẫn bị suy giảm [2].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Nhóm đầu tiên cần lưu ý là nhân viên văn phòng và người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại thông minh [3]. Việc ngồi làm việc trong tư thế tĩnh hàng giờ liền khiến cơ cổ vai co rút liên tục, rất dễ hình thành thói quen nhô cằm ra trước [1].
Nhóm thứ hai là những người đang bị đau cổ mạn tính. Ở đối tượng này, tư thế đầu đưa ra trước không chỉ làm tăng mức độ khuyết tật cổ và cảm giác đau đớn mà còn đi kèm với sự suy yếu của các cơ thở ra và giảm độ giãn nở lồng ngực [7].
Nhóm thứ ba là bệnh nhân vừa trải qua các cuộc đại phẫu vùng ngực như phẫu thuật tim hở [4]. Sự thay đổi tư thế đầu về phía trước ở nhóm bệnh nhân này làm suy giảm áp lực hít vào tối đa, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phục hồi chức năng hô hấp sau mổ [4]. Người có bệnh nền hô hấp, tim mạch hoặc đau cột sống cổ kéo dài nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và đo chức năng hô hấp chính xác, tuyệt đối không tự ý tập các bài nắn chỉnh cổ mạnh tại nhà.
Cách cải thiện tư thế và phục hồi dung tích phổi
Tin vui là sự suy giảm chức năng hô hấp do tư thế có thể được cải thiện thông qua các can thiệp phục hồi đúng cách [8]. Một nghiên cứu công bố năm 2015 đã thử nghiệm trên 30 người trưởng thành (cả nam và nữ) ở độ tuổi 20 mắc chứng đầu đưa về phía trước [8]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: nhóm thực nghiệm (15 người) và nhóm đối chứng (15 người) [8]. Nhóm thực nghiệm được áp dụng kỹ thuật trượt tự nhiên mấu khớp cột sống cổ duy trì (cervical sustained natural apophyseal glide) với tần suất 3 lần mỗi tuần trong suốt 4 tuần, trong khi nhóm đối chứng không tập [8]. Sau 4 tuần, nhóm tập luyện ghi nhận sự gia tăng đáng kể về góc sọ - đốt sống (tư thế cổ thẳng hơn), đồng thời dung tích sống gắng sức (FVC), thể tích thở ra gắng sức trong giây đầu (FEV1) và các chỉ số phần trăm dự đoán đều tăng lên rõ rệt so với ban đầu [8].
Để áp dụng vào đời sống hàng ngày, người làm việc văn phòng cần chủ động duy trì tư thế đầu trung tính khi ngồi trước màn hình để ngăn ngừa sự suy giảm chức năng hô hấp [6]. Khi ngồi, hãy điều chỉnh độ cao màn hình máy tính và vị trí cầm điện thoại sao cho ống tai ngoài nằm thẳng hàng với mỏm cùng vai, tránh để đầu trôi ra trước quá 5 cm so với trục vai [2].
Trong quá trình làm việc, cần tránh ngồi bất động một tư thế quá lâu làm co cứng cơ cổ và vai [1]. Khi tập hít thở sâu, hãy giữ đầu ở vị trí trung tính để lồng ngực dưới có thể giãn nở linh hoạt và giúp cơ hoành hoạt động hết công suất [3]. Đối với người đã có biểu hiện đau cổ mạn tính kèm hụt hơi, việc điều trị nên kết hợp giữa chỉnh sửa tư thế với các bài tập rèn luyện sức mạnh cơ hô hấp dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu [7].
Giữ thẳng đầu cổ khi làm việc với màn hình không chỉ giúp bảo vệ cột sống mà còn là chìa khóa để duy trì dung tích phổi tối ưu [6]. Thay đổi thói quen ngồi ngay từ hôm nay sẽ giúp các cơ hô hấp hoạt động hài hòa và bảo vệ hơi thở bền bỉ lâu dài [1]. Nếu bạn thường xuyên đau mỏi cổ kèm cảm giác khó thở, hãy đến cơ sở y tế để được kiểm tra toàn diện cả hệ cơ xương khớp lẫn chức năng phổi [5].
