Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng suốt ngày là trạng thái quen thuộc ở người trầm cảm. Nhiều người chọn nằm ngủ trưa hàng giờ để trốn cảm giác uể oải. Tuy nhiên, thói quen này có thực sự giúp cơ thể hồi phục hay làm bệnh nặng thêm?
Người bị trầm cảm không nên ngủ trưa nhiều. Giấc ngủ ban ngày không đáp ứng được nhu cầu ngủ cân bằng nội môi, thường nông và thiếu giai đoạn ngủ sâu phục hồi [1]. Hơn nữa, ngủ ngày làm giảm áp lực gây ngủ tự nhiên, gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm vốn có hiệu quả phục hồi cao hơn [1]. Trong liệu pháp giấc ngủ dùng cho người trầm cảm, ngay cả một giấc chợp mắt ngắn vào ngày hôm sau cũng có thể dẫn đến tái phát các triệu chứng trầm cảm [2].
Cơ chế ngủ ngày phá vỡ đồng hồ sinh học và tâm trạng
Giấc ngủ phục hồi cần sự ăn khớp giữa hai quá trình: nhịp sinh học (Process C) và áp lực ngủ tích lũy (Process S) [1]. Khi ngủ vào ban ngày, hai quá trình này lệch nhau khiến giấc ngủ trở nên nông, thiếu giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh độ III (NREM III - giai đoạn ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi) [1]. Việc tiêu hao áp lực ngủ vào buổi trưa khiến người bệnh khó ngủ hoặc ngủ đứt quãng vào ban đêm [1].
Đồng hồ sinh học bị mất đồng bộ do nhiều yếu tố tác động vào nhân trên giao thoa thị giác (SCN - trung tâm điều khiển nhịp sinh học ở vùng dưới đồi của não) [3], [4]. Rối loạn nhịp sinh học là nguyên nhân chung gây ra cả trầm cảm lẫn vấn đề giấc ngủ [4]. Các chất dẫn truyền thần kinh điều hòa tâm trạng như serotonin, norepinephrine và dopamine cùng các thụ thể của chúng đều hoạt động theo nhịp sinh học ngày đêm [4], [5]. Hoạt động hóa học thần kinh này chịu sự kiểm soát của các gen đồng hồ sinh học như TIM, BMAL1 và PER2 [4], [5].
Sự lệch pha nhịp sinh học làm thay đổi tín hiệu monoamine, rối loạn trục hạ đồi - tuyến yên - thượng thận (HPA - hệ thống phản ứng căng thẳng của cơ thể) và ảnh hưởng quá trình sinh thần kinh thông qua rối loạn đồng hồ phân tử [6]. Ngoài ra, thiếu ngủ và gián đoạn giấc ngủ làm tăng hoạt hóa hạch hạnh nhân (amygdala - vùng não xử lý cảm xúc sợ hãi và tiêu cực) trước các kích thích tiêu cực, được chứng minh qua chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) [4]. Trong giấc ngủ REM (giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh) bình thường vào ban đêm, cường độ cảm xúc của các trải nghiệm tiêu cực trước đó sẽ được giảm bớt [4]. Ngủ ngày làm hỏng cấu trúc ngủ đêm, khiến khả năng điều hòa cảm xúc suy giảm [1], [4].
Nghiên cứu khoa học nói gì về giấc ngủ và nhịp sinh học trong trầm cảm?
Nhiều công trình nghiên cứu đã khảo sát mối liên hệ giữa giấc ngủ ban ngày, sự lệch pha sinh học và mức độ nặng của bệnh trầm cảm.
Một nghiên cứu cắt ngang quy mô lớn công bố trong tổng quan năm 2021 sử dụng thiết bị đo gia tốc đeo cổ tay trên 91.105 người [1]. Kết quả chỉ ra biên độ tương đối của nhịp sinh học thấp có liên quan chặt chẽ với tỷ lệ mắc rối loạn trầm cảm chủ yếu (MDD) và rối loạn lưỡng cực (BD) trong đời [1]. Những cá nhân bị lệch nhịp sinh học có điểm số trầm cảm cao hơn [1]. Ở bệnh nhân rối loạn lưỡng cực, quá trình tiết melatonin (hormone gây ngủ tự nhiên) bị trì hoãn và sụt giảm trong các giai đoạn trầm cảm, làm suy giảm chức năng tâm lý xã hội và chất lượng cuộc sống [1].
Một nghiên cứu đoàn hệ tương lai kéo dài 1 năm công bố năm 2023 thực hiện trên nhóm bệnh nhân ngoại trú mắc trầm cảm kháng trị (TRD) tại mạng lưới các trung tâm chuyên khoa ở Pháp (FACE-DR) [7]. Nghiên cứu đánh giá tâm trạng, giấc ngủ, nhịp sinh học ở thời điểm ban đầu và nguy cơ tự sát sau 1 năm bằng bảng câu hỏi chuẩn hóa [7]. Kết quả phân tích đa biến (đã hiệu chỉnh theo tuổi, giới tính, mức độ trầm cảm, sang chấn, lo âu, tính bốc đồng, hút thuốc lá hàng ngày và chỉ số khối cơ thể BMI) cho thấy: chứng buồn ngủ quá mức vào ban ngày làm tăng nguy cơ xuất hiện ý nghĩ tự sát với tỷ số chênh hiệu chỉnh (aOR) là 1,7 (khoảng tin cậy 1-3,3; p = 0,04) [7]. Rối loạn chức năng ban ngày cũng làm tăng nguy cơ có ý nghĩ tự sát với aOR là 1,81 (khoảng tin cậy 1,16-2,81; p = 0,0085) [7]. Ngược lại, việc sử dụng thuốc ngủ (hypnotics) giúp giảm nguy cơ có ý nghĩ tự sát sau 1 năm với tỷ số chênh OR là 0,73 (khoảng tin cậy 0,56-0,95; p = 0,019) [7]. Giới hạn của nghiên cứu này là đánh giá giấc ngủ dựa trên bảng câu hỏi tự báo cáo thay vì đo lường khách quan [7].
Một nghiên cứu năm 2018 khảo sát nhịp sinh học và hồ sơ tâm thần ở người trưởng thành trẻ tuổi mắc rối loạn trầm cảm đơn cực [6]. Kết quả phân nhóm cho thấy nhóm có nhịp sinh học bị "trì hoãn" (ngủ muộn, dậy muộn, chậm tiết melatonin dưới ánh sáng mờ - DLMO) có các triệu chứng trầm cảm và hưng cảm nhẹ nặng hơn so với nhóm có giờ giấc sinh học thông thường [6]. Sự suy giảm chất lượng tỉnh táo ban ngày như quán tính giấc ngủ buổi sáng kéo dài, mức năng lượng ban ngày thấp và buồn ngủ ban ngày dẫn đến suy giảm chức năng cảm xúc [6]. Nghiên cứu lưu ý những người có rối loạn nhịp sinh học nổi trội có thể kém đáp ứng với các thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn [6].
Một nghiên cứu năm 2015 phân tích mối liên hệ nhân quả giữa nhịp sinh học và rối loạn khí sắc thông qua liệu pháp hạn chế ngủ (sleep deprivation) [2]. Ở bệnh nhân trầm cảm chủ yếu và rối loạn lưỡng cực, hạn chế ngủ giúp cải thiện tạm thời các triệu chứng trầm cảm [2]. Tuy nhiên, chỉ một giấc ngủ trưa ngắn vào ngày hôm sau có thể làm tái phát cơn trầm cảm mà không làm thay đổi hệ thống nhịp sinh học [2]. Điều này cho thấy tác động của giấc ngủ lên trầm cảm còn đi qua các con đường ngoài nhịp sinh học, có thể liên quan đến cytokine (chất gây viêm), cortisol (hormone căng thẳng) hoặc yếu tố hướng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) [2]. Nghiên cứu trên chuột cống trong bóng tối hoàn toàn cũng chứng minh hệ miễn dịch (con đường truyền tín hiệu NF-kappaB) làm tăng cytokine tiền viêm IL-6 ở vùng hải mã và gây chết tế bào thần kinh tiết norepinephrine, serotonin, dopamine, trực tiếp dẫn đến hành vi giống trầm cảm [2].
Một nghiên cứu đa trung tâm tương lai năm 2022 trên bệnh nhân đau đầu từng cụm có bệnh lý tâm thần đi kèm cũng ghi nhận ngủ trưa ban ngày là yếu tố kích hoạt cơn đau đứng thứ hai sau ngủ đêm [3]. Những bệnh nhân bị gián đoạn giấc ngủ đêm có mức độ lo âu và trầm cảm nặng hơn [3]. Giới hạn của nghiên cứu năm 2022 là không thống nhất loại và liều thuốc tâm thần do yêu cầu cá nhân hóa điều trị, và chỉ lấy mẫu tại các bệnh viện tuyến cuối ở Trung Quốc [3].
Lợi ích của ổn định nhịp thức - ngủ và giới hạn bằng chứng
Thiết lập nhịp thức - ngủ ổn định và tránh ngủ ngày giúp đồng bộ hóa lại đồng hồ sinh học, tối ưu hóa mức độ tỉnh táo ban ngày và phục hồi cấu trúc giấc ngủ ban đêm [8], [4], [5]. Khi điều trị thành công, cấu trúc giấc ngủ bị biến đổi ở bệnh nhân trầm cảm sẽ trở lại bình thường [4]. Can thiệp đa mô thức kết hợp giáo dục tâm lý, điều chỉnh hành vi và thuốc agomelatine cho thấy mối tương quan chặt chẽ giữa việc điều chỉnh thời điểm tiết melatonin (DLMO) và cải thiện triệu chứng trầm cảm [1].
Dù vậy, các bằng chứng khoa học hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Mối quan hệ giữa điều hòa tâm trạng và chức năng hệ thống nhịp sinh học có tính hai chiều phức tạp, chưa được chứng minh hoàn toàn về mặt nhân quả tuyệt đối và vẫn đang tiếp tục được thảo luận [5]. Một số nghiên cứu lớn dựa vào bảng câu hỏi tự báo cáo chủ quan thay vì đo đa ký giấc ngủ khách quan [7]. Do đó, việc điều chỉnh giấc ngủ là biện pháp hỗ trợ quan trọng, không thay thế phác đồ điều trị y khoa.
Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ ở người trầm cảm
Hiểu lầm phổ biến nhất là "đêm mất ngủ thì trưa phải ngủ bù thật nhiều". Thực tế, ngủ ngày không tạo ra giấc ngủ sâu NREM III mà còn lấy mất áp lực ngủ của ban đêm, tạo thành vòng xoắn mất ngủ đêm - ngủ gà ngày [1].
Hiểu lầm thứ hai là xem chứng ngủ nhiều, buồn ngủ rũ rượi ban ngày chỉ là sự "lười biếng" hoặc phản ứng mệt mỏi thông thường. Nghiên cứu năm 2023 chỉ rõ buồn ngủ quá mức ban ngày và rối loạn chức năng ban ngày là những "cờ đỏ" (dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm) dự báo nguy cơ xuất hiện ý nghĩ tự sát trong vòng 1 năm ở bệnh nhân trầm cảm kháng trị [7].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chợp mắt một chút buổi trưa hoàn toàn vô hại với mọi bệnh nhân trầm cảm. Ở những người đang áp dụng phương pháp điều chỉnh thời gian thức - ngủ để cải thiện khí sắc, một giấc ngủ trưa ngắn cũng đủ kích hoạt sự tái phát của các triệu chứng trầm cảm [2].
Ai nên đặc biệt thận trọng?
Nhóm cần thận trọng hàng đầu là người mắc trầm cảm kháng trị (TRD) có biểu hiện buồn ngủ quá mức vào ban ngày và suy giảm chức năng sinh hoạt ban ngày, do nguy cơ dẫn đến ý nghĩ tự sát cao hơn từ 1,7 đến 1,81 lần [7]. Gia đình và bác sĩ cần theo dõi sát nhóm này [7].
Người trẻ tuổi mắc trầm cảm có kiểu hình "cú đêm" (ưa thích hoạt động buổi tối, trì hoãn pha ngủ, dậy muộn) cũng cần thận trọng [6], [5]. Nhóm này thường có triệu chứng trầm cảm nặng hơn, kèm theo các biểu hiện hưng cảm nhẹ và có nguy cơ kém đáp ứng với các loại thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn [6].
Bệnh nhân rối loạn lưỡng cực (BD) hoặc người có tiền sử làm việc ca kíp, thường xuyên lệch múi giờ (jet-lag), tiếp xúc ô nhiễm ánh sáng ban đêm cần kiểm soát chặt chẽ giờ ngủ vì nhịp sinh học của họ rất nhạy cảm với sự thay đổi môi trường [1], [5]. Người có bệnh lý thần kinh phối hợp như bệnh Parkinson hoặc đau đầu từng cụm kèm trầm cảm cũng được khuyến cáo tránh ngủ trưa để không làm nặng thêm rối loạn giấc ngủ đêm [3], [8].
Cách áp dụng thực tế để lấy lại nhịp sinh học lành mạnh
Để cải thiện giấc ngủ đêm và ổn định tâm trạng, người bệnh có thể áp dụng các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ và điều chỉnh nhịp sinh học sau:
- Tránh ngủ trưa và thiết lập giờ đi ngủ cố định: Cố gắng duy trì thói quen sinh hoạt đều đặn, tránh ngủ vặt vào ban ngày để tích lũy đủ áp lực ngủ cho ban đêm [1], [8].
- Tăng cường tiếp xúc ánh sáng tự nhiên và vận động: Tham gia các hoạt động ngoài trời và tập thể dục vào ban ngày [8]. Ánh sáng ban ngày giúp thiết lập lại nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng [8]. Nếu có hiện tượng trễ pha ngủ (ngủ muộn, dậy muộn), cần tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ngay vào buổi sáng và dịch chuyển giờ đi ngủ sớm dần lên [8]. Nếu bị sớm pha ngủ (buồn ngủ quá sớm vào buổi tối), cần tăng cường ánh sáng và vận động vào buổi chiều tối [8].
- Tránh bóng tối kéo dài vào ban ngày: Không nằm lì trong phòng tối suốt ngày vì thiếu ánh sáng có thể kích hoạt các phản ứng viêm thần kinh và làm tổn thương các tế bào tiết chất dẫn truyền tâm trạng [2].
- Điều chỉnh chế độ ăn uống buổi tối: Xem xét lại thói quen ăn uống gần giờ đi ngủ; hạn chế các bữa ăn nhiều chất béo và bão hòa carbohydrate vào buổi tối [8]. Tránh sử dụng đồ uống chứa caffeine và cồn gần giờ đi ngủ [8]. Giảm tiếp xúc ánh sáng nhân tạo (điện thoại, màn hình) vào ban đêm để tránh ô nhiễm ánh sáng làm rối loạn tiết melatonin [1].
- Theo dõi nhật ký giấc ngủ: Ghi chép nhật ký giấc ngủ trong vài tuần để cung cấp thông tin chính xác cho bác sĩ trong các buổi thăm khám lâm sàng [8].
Các biện pháp trên không thay thế thuốc điều trị. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc ngủ cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi phác đồ hoặc áp dụng liệu pháp ánh sáng, melatonin bổ sung [8], [7].
Ngủ trưa quá mức ở người trầm cảm không giúp phục hồi năng lượng mà còn làm suy giảm giấc ngủ sâu ban đêm và gây lệch pha đồng hồ sinh học [1]. Thay vì nằm ngủ ngày, người bệnh nên duy trì nhịp thức - ngủ cố định, tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày và vận động hợp lý [8]. Khi có dấu hiệu buồn ngủ ban ngày quá mức, người bệnh cần thông báo ngay cho bác sĩ để được can thiệp kịp thời [7].