Đau nhức đầu gối mỗi khi bước đi là nỗi ám ảnh của nhiều người trung niên và cao tuổi. Không ít người truyền tai nhau rằng khi khớp đã thoái hóa, càng đi bộ nhiều sẽ càng làm sụn khớp "mòn" nhanh hơn, dẫn đến tâm lý sợ vận động và chỉ muốn ngồi yên một chỗ.
Thực tế, các bằng chứng khoa học hiện đại lại chỉ ra điều ngược lại: người bị thoái hóa khớp gối ở mức độ nhẹ hoặc trung bình không những nên duy trì đi bộ mà còn nhận được nhiều lợi ích bảo vệ cấu trúc khớp từ thói quen này [1]. Đi bộ đúng cách giúp giảm nguy cơ xuất hiện các cơn đau thường xuyên, tăng sức mạnh cơ bắp quanh gối và làm chậm quá trình hẹp khe khớp [1]. Vấn đề không nằm ở việc ngừng đi bộ, mà là đi bộ như thế nào và lắng nghe cơ thể ra sao để vừa giảm đau vừa bảo vệ khớp an toàn [2].
Nỗi sợ "càng đi càng mòn khớp" có đúng sự thật?
Thoái hóa khớp gối đặc trưng bởi sự suy giảm dần dần của sụn khớp, gây đau đớn và mất chức năng vận động [3]. Đây là nguyên nhân chính gây hạn chế khả năng đi lại, đặc biệt phổ biến ở người trên 60 tuổi và xuất hiện nhiều hơn ở phụ nữ [3]. Triệu chứng chính của bệnh là đau khớp, và khi bệnh tiến triển, các đợt đau kịch phát kèm tràn dịch khớp, cứng khớp, giảm tầm vận động và thu hẹp quãng đường đi bộ sẽ xuất hiện ngày càng dày hơn [4].
Chính vì cơn đau thường bùng lên khi vận động như leo cầu thang, đi lại hoặc ngồi gập gối lâu, người bệnh dễ mặc định rằng mọi tải trọng đè lên khớp đều có hại [4]. Tuy nhiên, việc ngừng vận động hoàn toàn lại làm suy yếu khối cơ nâng đỡ khớp, đặc biệt là nhóm cơ duỗi gối [1]. Khi cơ bắp yếu đi, khớp gối mất đi "bộ giảm xóc" tự nhiên, khiến cấu trúc khớp càng dễ tổn thương hơn trong các sinh hoạt thường ngày.
Cơ chế tác động của việc đi bộ lên khớp gối
Khi bàn chân chạm đất lúc đi bộ, khớp gối phải chịu một lực tác động cơ học gọi là tải trọng khớp [5]. Một phân tích tổng hợp công bố năm 2025 trên 183 nghiên cứu cho thấy trong các hoạt động hàng ngày của người thoái hóa khớp gối, đi bộ tạo ra tải trọng lên khớp gối lớn nhất, tiếp theo là leo cầu thang và thấp nhất là động tác đứng lên ngồi xuống (p < 0,001) [5]. Tuy nhiên, hoạt động gây đau nhiều nhất lại là bước lên cầu thang, sau đó mới đến đi bộ, bước xuống cầu thang và đứng lên ngồi xuống [5].
Một phát hiện thú vị từ phân tích này là mối tương quan nghịch khá mạnh giữa tải trọng khớp và mức độ đau trong khi đi bộ (r = -0,507) [5]. Điều này có nghĩa là khi người bệnh cảm thấy đau hơn, cơ thể họ có xu hướng tự điều chỉnh dáng đi để giảm lực đè lên vùng khớp tổn thương [6]. Trong cơ sinh học, "mô-men khép gối" (knee adduction moment - KAM) là chỉ số chính quyết định sự phân bổ lực giữa ngăn trong và ngăn ngoài của khớp gối [6].
Ở người thoái hóa khớp gối, dáng đi thường bị biến đổi với thời gian bước dài hơn, nhịp bước chậm hơn, tốc độ đi giảm và sải chân ngắn lại [7]. Phân tích dữ liệu bằng máy học năm 2022 trên 2.066 người (tuổi trung bình 63,6; 56% là nữ) tham gia thử nghiệm đi bộ 20 mét cho thấy có 21,3% bị đau nhẹ một bên gối khi đi [7]. Những người có độ đều đặn của bước chân thấp hơn và độ phức tạp của dáng đi giảm có nguy cơ đau gối một bên cao hơn, với tỷ số chênh hiệu chỉnh (aOR) lần lượt là 0,80 và 0,79 [7]. Ngoài ra, dữ liệu theo dõi chuyển động liên tục công bố năm 2020 cũng chỉ ra rằng phụ nữ bị thoái hóa khớp gối cần nhiều thời gian nghỉ hồi phục hơn sau các hoạt động động lực học và mất đi tính tự nhiên trong nhịp điệu sải chân so với người khỏe mạnh, bất kể cân nặng [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về thói quen đi bộ?
Để trả lời câu hỏi đi bộ lâu dài làm hại hay bảo vệ khớp, một nghiên cứu đoàn hệ lồng ghép công bố năm 2022 đã phân tích dữ liệu từ 1.212 người từ 50 tuổi trở lên bị thoái hóa khớp gối (tuổi trung bình 63,2; chỉ số khối cơ thể BMI trung bình 29,4 kg/m2; 45% là nam giới) [8]. Trong số này, 73% duy trì thói quen đi bộ để tập thể dục [8]. Sau thời gian theo dõi từ ban đầu đến mốc 48 tháng, nhóm có đi bộ thể dục giảm đáng kể nguy cơ xuất hiện các cơn đau gối thường xuyên mới so với nhóm không đi bộ (tỷ số chênh OR = 0,6; khoảng tin cậy 95%: 0,4 - 0,8) [8]. Đặc biệt, tình trạng tiến triển hẹp khe khớp gối ngăn trong ở nhóm đi bộ cũng ít xảy ra hơn (OR = 0,8; khoảng tin cậy 95%: 0,6 - 1,0) [8].
Tiếp nối kết quả này, một nghiên cứu công bố năm 2024 tiếp tục đánh giá 896 người từ 50 tuổi trở lên bị thoái hóa khớp gối giai đoạn sớm hoặc nhẹ (độ 0-2 theo thang Kellgren-Lawrence), trong đó 83,4% có tập đi bộ [1]. Kết quả cho thấy cả nam và nữ duy trì đi bộ đều cải thiện có ý nghĩa thống kê về điểm số đau, triệu chứng, chất lượng cuộc sống và chức năng vận động thể thao giải trí (p < 0,01) [1]. Sau 24 tháng, nhóm đi bộ tăng đáng kể sức mạnh cơ duỗi gối ở cả nữ (p < 0,001) và nam (p = 0,003), trong khi nhóm phụ nữ không đi bộ bị suy giảm rõ rệt sức mạnh khối cơ này (p < 0,001) [1]. Việc đi bộ cũng giúp hạn chế tiến triển hẹp khe khớp trong và độ nặng trên phim chụp X-quang so với không đi bộ [1].
Về kỹ thuật bước đi, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2018 đã theo dõi 79 người bị thoái hóa khớp gối ngăn trong trong suốt 4 tháng [2]. Các tình nguyện viên được chia thành hai nhóm: một nhóm(39 người) tập đi bộ tăng dần thông thường và một nhóm (40 người) tập đi bộ kết hợp điều chỉnh xoay mũi chân hướng ra ngoài thêm 15 độ [2]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm đều giảm đau và cải thiện chức năng khớp gối tự báo cáo [2]. Tuy nhiên, nhóm xoay mũi chân ra ngoài đạt được cải thiện cơ sinh học vượt trội hơn, giúp giảm tải trọng khớp gối giai đoạn cuối kỳ chống chân (chênh lệch trung bình -0,26 %BWht, p < 0,001) và giảm xung lực mô-men khép gối (-0,06 %BWht*s, p = 0,031) [2]. Dù vậy, sau 1 tháng ngừng chương trình, lợi ích cơ sinh học này không còn duy trì sự khác biệt giữa hai nhóm nếu người bệnh không tiếp tục giữ góc xoay bàn chân [2].
Lợi ích thực sự và những giới hạn cần biết
Tổng hợp các dữ liệu trên cho thấy đi bộ thể dục ở người từ 50 tuổi trở lên mang lại tác dụng kép: vừa giảm triệu chứng đau nhức, vừa củng cố cơ duỗi gối và làm chậm quá trình hẹp khe khớp ở giai đoạn sớm [1]. Các nhà khoa học nhận định đi bộ có tiềm năng như một biện pháp làm thay đổi tiến triển bệnh mà không tốn kém [8].
Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn có những giới hạn nhất định. Hai nghiên cứu năm 2022 và 2024 đều là nghiên cứu quan sát dựa trên bảng câu hỏi hồi cứu thói quen vận động, nên chưa thể khẳng định tuyệt đối quan hệ nhân quả như thử nghiệm lâm sàng [1]. Bên cạnh đó, phân tích tổng hợp năm 2025 chỉ ra rằng các nghiên cứu đo tải trọng khớp hiện nay có sự khác biệt rất lớn về phương pháp và nhóm đối tượng, nhiều nghiên cứu chỉ đo đơn lẻ một hoạt động đi bộ mà thiếu nhóm chứng để so sánh chuẩn xác [5].
Hiểu lầm nguy hiểm khi dùng thuốc giảm đau để cố đi bộ
Một sai lầm phổ biến của người đau khớp gối là uống thuốc giảm đau, kháng viêm rồi ngay lập tức đi bộ thật nhiều vì thấy khớp "hết đau". Một nghiên cứu công bố năm 2000 trên 53 bệnh nhân thoái hóa khớp gối có triệu chứng đã làm rõ rủi ro này [6]. Sau 2 tuần ngưng toàn bộ thuốc điều trị, bệnh nhân được dùng thuốc kháng viêm không steroid (NSAID), acetaminophen hoặc giả dược trong 2 tuần và đo lại tải trọng khớp khi đi bộ [6].
Kết quả phát hiện sự thay đổi tải trọng khép gối tỷ lệ nghịch với mức độ đau (R = 0,48, p < 0,001) [6]. Ở nhóm 7 người bị tăng đau, cơ thể tự động giảm mạnh mô-men khép gối (p = 0,005) và mô-men gập gối (p = 0,023) để bảo vệ khớp [6]. Ngược lại, ở nhóm 18 người được giảm đau nhờ thuốc, tải trọng đè lên vùng khớp thoái hóa có xu hướng tăng lên (p = 0,095) kèm theo tăng đáng kể mô-men duỗi gối (p = 0,017) [6]. Như vậy, khi thuốc làm mất đi tín hiệu cảnh báo đau, người bệnh vô tình dồn lực mạnh hơn lên phần sụn khớp đang bị thoái hóa khi bước đi [6].
Ai nên thận trọng khi đi bộ?
Không phải mọi giai đoạn thoái hóa khớp gối đều áp dụng cùng một chế độ đi bộ. Những lợi ích rõ rệt nhất về việc bảo vệ sụn khớp và tăng cơ được ghi nhận ở người bệnh giai đoạn sớm và nhẹ (độ 0-2 trên phim chụp) [1]. Với những người bệnh đã tiến triển nặng, xuất hiện các đợt viêm khớp kích hoạt, đau dữ dội từng cơn, tràn dịch khớp gối làm gối sưng to hoặc biến dạng lệch trục khớp thứ phát, việc cố gắng đi bộ nhiều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng viêm [4].
Những người có cơn đau tập trung nhiều ở mặt trước gối khi leo cầu thang hoặc ngồi gập gối lâu (dấu hiệu gợi ý thoái hóa khớp chè - đùi) hay đau khu trú rõ ở mặt trong hoặc mặt ngoài gối cần được chụp X-quang khớp gối tư thế đứng để bác sĩ đánh giá chính xác mức độ hẹp khe khớp và trục chân trước khi lên kế hoạch tập luyện [4]. Người có bệnh nền tim mạch, béo phì hoặc đang dùng thuốc giảm đau cũng cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu chương trình đi bộ mới [6].
Gợi ý áp dụng đi bộ an toàn trong đời sống
Để biến đi bộ thành "liều thuốc" tốt cho khớp gối, người bệnh nên bắt đầu bằng chương trình đi bộ tăng dần theo khả năng chịu đựng của cơ thể [2]. Thay vì cố đi một mạch quãng đường dài, hãy chia nhỏ thời gian vận động trong ngày và dành đủ thời gian nghỉ ngơi hồi phục sau mỗi đợt đi bộ, vì khớp thoái hóa cần nhiều thời gian hơn để lấy lại cân bằng sau vận động động lực học [3].
Khi bước đi, hãy chú ý giữ nhịp bước đều đặn, bước vừa phải, tránh sải chân quá dài hoặc đi quá nhanh khi khớp chưa quen [7]. Người bị thoái hóa ngăn trong khớp gối có thể tập điều chỉnh hướng mũi chân xoay nhẹ ra ngoài khi bước đi dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu để giúp giảm lực ép lên phần trong khớp gối [2]. Quan trọng nhất, hạn chế tối đa việc leo cầu thang bộ vì đây là hoạt động gây đau khớp gối nhiều nhất so với đi bộ trên mặt phẳng [5].
Khép lại, người bị đau và thoái hóa khớp gối giai đoạn nhẹ hoàn toàn nên duy trì đi bộ hàng ngày để tăng cường sức mạnh cơ duỗi gối và ngăn ngừa hẹp khe khớp [1]. Chìa khóa an toàn là đi trên đường phẳng, giữ bước đi nhịp nhàng, không lạm dụng thuốc giảm đau để vận động quá sức và luôn trao đổi với bác sĩ khi có dấu hiệu sưng đau bất thường [6].
