Nhiều người có vóc dáng bên ngoài trông thanh mảnh, cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) hoàn toàn nằm trong mức bình thường, nhưng vùng bụng lại tích lũy nhiều mỡ thừa kèm theo bắp tay, bắp chân lỏng lẻo. Hiện tượng này thường được gọi trong đời sống là thể trạng "gầy nhưng béo" (skinny fat), hay theo thuật ngữ y khoa là béo phì ở người có trọng lượng bình thường [1], [2]. Thắc mắc chung của những người trong nhóm này là làm thế nào để điều chỉnh ăn uống nhằm loại bỏ mỡ bụng mà vẫn duy trì hoặc phát triển khối lượng cơ bắp.
Câu trả lời ngắn gọn là người có thể trạng này không nên nhịn ăn giảm cân tiêu cực mà cần thực hiện chiến lược tái cấu trúc cơ thể (body recomposition). Đây là quá trình giảm tỷ lệ mỡ thừa nội tạng song song với việc xây dựng khối lượng cơ xương nạc thông qua mô hình dinh dưỡng cân bằng kết hợp với vận động kháng lực [3], [4].
Cơ chế khiến người gầy vẫn tích nhiều mỡ bụng
Hiện tượng tích tụ mỡ bụng ở người có cân nặng chuẩn liên quan chặt chẽ đến sự phân bố mô mỡ bất thường và suy giảm độ nhạy insulin [5]. Khi cơ thể thiếu hụt khối cơ xương nhưng lại thừa mô mỡ, tình trạng đề kháng insulin có thể phát triển tương tự như ở những người thừa cân hoặc béo phì [5], [2].
Nghiên cứu chỉ ra rằng ở nhóm người có thể trạng béo phì nhưng cân nặng bình thường, tỷ lệ mỡ vùng thân so với chân cao hơn rõ rệt và lượng cơ xương được điều chỉnh theo cân nặng bị suy giảm [1]. Mô mỡ thừa tập trung ở vùng bụng thường đi kèm với mỡ lạc chỗ xâm lấn vào gan và các sợi cơ xương [6]. Tình trạng tích lũy lipid nội bào tại gan và cơ làm suy giảm khả năng hấp thu glucose của tế bào, dẫn tới nồng độ insulin lưu thông tăng cao, thúc đẩy cơ thể ưu tiên tích trữ thêm mỡ tại vùng bụng thay vì tổng hợp mô cơ nạc [5], [6].
Bên cạnh đó, việc suy giảm khối nạc (fat-free mass) cũng phản ánh chất lượng cơ bắp kém [7]. Khi cơ bắp suy giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản giảm theo, tạo điều kiện thuận lợi cho mỡ nội tạng tiếp tục gia tăng dù lượng calo tổng thể tiêu thụ hàng ngày không quá mức [1], [7].
Các bằng chứng khoa học về thể trạng gầy tích mỡ
Các nhà khoa học đã thực hiện nhiều công trình nghiên cứu nhằm làm rõ đặc điểm giải phẫu, chuyển hóa và phương pháp can thiệp cho thể trạng này:
Hiện tượng béo phì ở người có trọng lượng bình thường (MONW) lần đầu tiên được mô tả từ năm 1981 bởi tác giả Ruderman và các cộng sự, đặc trưng bởi tình trạng đề kháng insulin, béo bụng và hội chứng chuyển hóa dù trọng lượng cơ thể hoàn toàn bình thường [8]. Nghiên cứu cắt ngang trên phụ nữ gốc Tây Ban Nha có cân nặng chuẩn cho thấy có tới 56% đối tượng có tỷ lệ mỡ cơ thể từ 30% trở lên [8]. Đáng chú ý, chỉ có 3 người trong số này có vòng eo đạt hoặc vượt ngưỡng 88 cm [8]. Điều này chỉ ra rằng nguy cơ chuyển hóa và tình trạng đề kháng insulin có liên quan đến tổng lượng mỡ cơ thể ngay cả khi vòng bụng chưa vượt ngưỡng cảnh báo truyền thống [8].
Nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2017 sử dụng dữ liệu từ khảo sát NHANES (1999-2006) tại Hoa Kỳ trên 5.983 nam và nữ trưởng thành đã làm rõ mối quan hệ giữa chỉ số khối cơ thể, tỷ lệ mỡ và tình trạng kháng insulin [2]. Các đối tượng được đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng phương pháp hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) và chỉ số HOMA-IR để đánh giá đề kháng insulin [2]. Giá trị trung bình của BMI là 27,9 ở nữ và 27,8 ở nam; tỷ lệ mỡ cơ thể là 40,5% ở nữ và 27,8% ở nam; chỉ số HOMA-IR là 2,04 ở nữ và 2,47 ở nam [2]. Kết quả cho thấy chỉ số HOMA-IR gia tăng có hệ thống và theo mức độ phụ thuộc liều lượng ở mọi phân nhóm [2]. Trong cùng một nhóm BMI, tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn luôn liên quan trực tiếp đến chỉ số HOMA-IR cao hơn [2].
Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Nhật Bản khảo sát trên các phụ nữ trẻ tuổi có cân nặng bình thường, chia thành ba nhóm: mỡ thấp (dưới 25%, 67 người), mỡ bình thường (25-34,9%, 160 người) và mỡ cao (từ 35% trở lên, 24 người) [1]. Kết quả cho thấy nhóm béo phì cân nặng bình thường có lượng cơ xương điều chỉnh theo thể trọng thấp hơn, tỷ lệ mỡ thân/chân cao hơn, đồng thời nồng độ cholesterol toàn phần, LDL-C, Apolipoprotein B (ApoB) và hs-CRP trong huyết thanh cao hơn, trong khi Apolipoprotein A1 thấp hơn [1]. Phân tích hồi quy đa biến cho thấy mức tăng cân từ khi sinh đến 12 tuổi (tỷ suất chênh OR: 1,17), nồng độ ApoB (OR: 1,15) và khối lượng cơ xương thấp (OR: 0,22) liên quan độc lập với thể trạng béo phì cân nặng chuẩn [1].
Nghiên cứu năm 2008 khảo sát trên 314 đối tượng sử dụng chụp cộng hưởng từ (MR) và phổ cộng hưởng từ proton để đo lường mỡ nội tạng, mỡ dưới da và mỡ lạc chỗ tại gan và cơ [6]. Các đối tượng được phân thành 4 nhóm gồm cân nặng bình thường (BMI dưới 25), thừa cân (BMI 25-29,9), béo phì nhạy cảm insulin và béo phì đề kháng insulin [6]. Kết quả chỉ ra mỡ nội tạng không có sự khác biệt giữa hai nhóm béo phì, nhưng mỡ lạc chỗ trong cơ và đặc biệt trong gan ở nhóm béo phì nhạy cảm insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm béo phì kháng insulin (4,3% so với 9,5%) [6]. Nhóm béo phì nhạy cảm insulin có độ dày lớp nội mạc - trung mạc động mạch cảnh thấp hơn (0,54 mm so với 0,59 mm) và độ nhạy insulin đạt 17,4 đơn vị, gần tương đương với nhóm cân nặng bình thường (18,2 đơn vị) [6]. Dữ liệu này chứng minh việc giảm mỡ tích tụ lạc chỗ trong gan và cơ là yếu tố cốt lõi để cải thiện chuyển hóa [6].
Nghiên cứu công bố năm 2025 thực hiện đánh giá trở kháng điện sinh học (BIA) và đo DXA trên phụ nữ béo phì cân nặng bình thường (BMI dưới hoặc bằng 24,9 kg/m2, tỷ lệ mỡ từ 30% trở lên, n=6) so với phụ nữ cân nặng bình thường không béo phì (n=6) [7]. Nhóm béo phì cân nặng bình thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn 8,1%, tỷ lệ mỡ vùng thân cao hơn 7,9%, mỡ chân phải cao hơn 8,3%, khối lượng nạc thấp hơn 1,9 kg và lượng mỡ nội tạng cao hơn 23,7 g [7]. Sự khác biệt này cho thấy thể trạng béo phì cân nặng bình thường đối mặt với tình trạng suy giảm khối lượng và chất lượng cơ bắp ở các chi và thân mình [7].
Nghiên cứu can thiệp thử nghiệm năm 2024 tiến hành từ tháng 2 đến tháng 7 trên 33 bệnh nhân từ 7 đến 17 tuổi (tuổi trung bình 11,88) có tình trạng thừa cân [3]. Tại thời điểm ban đầu, 90% đối tượng mắc gan nhiễm mỡ, 30% có bất thường cholesterol và triglyceride, 10% có HDL bình thường và 20% bị đề kháng insulin [3]. Can thiệp bằng chế độ ăn Địa Trung Hải (đánh giá qua bảng hỏi KIDMED) đã mang lại kết quả tái cấu trúc cơ thể rõ rệt: chỉ số BMI giảm, chiều cao tăng, cân nặng giảm hoặc duy trì ổn định [3]. Đặc biệt, sự sụt giảm khối nạc ở mức tối thiểu, trong khi khối lượng mỡ giảm rõ rệt và lượng nước toàn cơ thể gia tăng [3].
Lợi ích của tái cấu trúc cơ thể và giới hạn bằng chứng
Chiến lược tái cấu trúc cơ thể mang lại lợi ích kép: vừa kiểm soát các chỉ số lipid máu nguy cơ như ApoB, LDL-C, hs-CRP, vừa giảm tích lũy mỡ nội tạng và mỡ gan nhằm đảo ngược tình trạng đề kháng insulin [3], [1], [6]. Khi lượng cơ bắp được duy trì hoặc gia tăng, sức mạnh tương đối và chức năng vận động tổng thể của cơ thể sẽ được nâng cao rõ rệt [4].
Tuy nhiên, các dữ liệu khoa học hiện hành cũng có những giới hạn nhất định. Một số nghiên cứu có cỡ mẫu tương đối nhỏ, chẳng hạn thử nghiệm chế độ ăn Địa Trung Hải chỉ gồm 33 người và thiếu nhóm đối chứng [3], hoặc nghiên cứu sinh trở kháng điện chỉ thực hiện trên 12 đối tượng [7]. Ngoài ra, các phân tích cắt ngang không thể khẳng định mối quan hệ nhân quả trực tiếp theo thời gian [1], [2], [8]. Do đó, việc áp dụng cần được theo dõi định kỳ trên từng cá nhân thay vì áp đặt cứng nhắc.
Hiểu lầm thường gặp ở người gầy có mỡ bụng
Nhiều người lầm tưởng rằng để làm xẹp mỡ bụng, giải pháp duy nhất là cắt giảm calo thật sâu hoặc nhịn ăn nghiêm ngặt. Trên thực tế, việc cắt giảm năng lượng quá mức ở thể trạng vốn đã ít cơ bắp sẽ làm mất thêm khối nạc, khiến tỷ lệ mỡ cơ thể thậm chí còn tăng cao hơn và tốc độ chuyển hóa suy giảm thêm [1], [7].
Một quan niệm sai lầm khác là chỉ cần tập trung gập bụng để đốt mỡ vùng eo. Các nghiên cứu chuyển hóa cho thấy mỡ thừa phân bố trên toàn thân và các cơ quan nội tạng, do đó cơ thể không thể giảm mỡ cục bộ chỉ ở một vị trí [5], [6], [8]. Hơn nữa, việc chỉ số BMI bình thường không đồng nghĩa với tình trạng trao đổi chất khỏe mạnh, bởi các rối loạn lipid máu và đề kháng insulin vẫn có thể âm thầm tiến triển nếu tỷ lệ mỡ quá cao [1], [2], [8].
Ai nên thận trọng khi điều chỉnh chế độ ăn và luyện tập?
Người gầy có mỡ bụng nhưng kèm theo các bệnh lý nền như tiền đái tháo đường, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch hoặc bệnh gan cần thận trọng trước khi thay đổi đột ngột khẩu phần [3], [1]. Nhóm đối tượng này nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được chỉ định xét nghiệm lipid máu, đường huyết và siêu âm gan trước khi can thiệp [3], [1].
Người cao tuổi có biểu hiện suy giảm khối cơ hoặc người có tiền sử chấn thương xương khớp cũng cần được hướng dẫn cụ thể về cường độ tập luyện kháng lực để tránh nguy cơ quá tải [4].
Gợi ý chế độ ăn uống và sinh hoạt để tăng cơ giảm mỡ
Để tái cấu trúc cơ thể hiệu quả, người có thể trạng skinny fat nên áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng và vận động đã được khoa học ghi nhận:
Mô hình ăn uống kiểu Địa Trung Hải là một lựa chọn điển hình giúp tái cấu trúc cơ thể, bảo tồn khối nạc và giảm khối mỡ [3]. Chế độ này chú trọng tiêu thụ rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá béo giàu acid béo không bão hòa và dầu ô liu [3]. Cách chế biến nên ưu tiên hấp, luộc, áp chảo nhẹ; hạn chế chiên xào ngập dầu mỡ động vật và cắt giảm tối đa thực phẩm siêu chế biến, đường tinh luyện nhằm cải thiện độ nhạy insulin [3], [5].
Để thúc đẩy tổng hợp protein cho cơ bắp, khẩu phần ăn cần phân bổ đều nguồn đạm chất lượng cao (cá, thịt nạc, trứng, đậu đỗ) vào các bữa ăn chính trong ngày. Năng lượng tổng thể nên giữ ở mức duy trì hoặc thâm hụt nhẹ, không cắt giảm đột ngột để cơ thể có đủ nguyên liệu tái tạo mô cơ [3], [7].
Bên cạnh dinh dưỡng, luyện tập kháng lực (như nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc trọng lượng cơ thể) đóng vai trò sống còn. Nghiên cứu trên người cao tuổi thực hiện chương trình tập kháng lực 12 tuần cho thấy người có thể trạng cân nặng bình thường giảm nhiều mỡ cơ thể hơn, tăng nhiều khối cơ và cải thiện sức mạnh tương đối của cơ tứ đầu đùi tốt hơn so với người béo phì [4]. Sự kết hợp giữa dinh dưỡng lành mạnh và tập kháng lực sẽ tối ưu hóa tỷ lệ cơ/mỡ, nâng cao thể lực và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài [3], [4].
Chiến lược đối phó với tình trạng gầy nhưng nhiều mỡ bụng đòi hỏi sự kiên trì thay đổi thành phần cơ thể chứ không đơn thuần là thay đổi con số cân nặng [3], [1]. Bằng cách áp dụng chế độ ăn giàu dinh dưỡng hướng tới bảo tồn cơ nạc kết hợp tập kháng lực đều đặn, bạn hoàn toàn có thể thu gọn vòng bụng và xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh bền vững [3], [4].