Cắt bỏ hoàn toàn cơm trắng và tinh bột để giảm cân là thói quen phổ biến. Tuy nhiên, nhiều người sớm rơi vào trạng thái mệt mỏi, bủn rủn và thèm đồ ngọt dữ dội sau một thời gian nhịn ăn. Thắc mắc thường gặp là tại sao càng cố nhịn cơm lại càng dễ ăn vặt mất kiểm soát.
Câu trả lời nằm ở phản ứng sinh học của cơ thể khi thiếu hụt carbohydrate và tụt đường huyết. Khi kiêng khem quá mức, cơ thể đối mặt nguy cơ hạ đường huyết, kích hoạt vùng não điều khiển phần thưởng và chất dẫn truyền thần kinh như neuropeptide Y (NPY), thúc đẩy cơn đói mãnh liệt cùng hành vi ăn bù khó cưỡng [1][2][3].
Điều gì xảy ra trong cơ thể khi cắt bỏ tinh bột?
Chế độ ăn ketogenic hay các biến thể ăn kiêng ít tinh bột (low-carbohydrate) như Atkins, South Beach hoạt động bằng cách hạn chế nghiêm ngặt lượng carbohydrate nạp vào [1]. Mục tiêu là ép quá trình trao đổi chất chuyển sang đốt cháy axit béo và tạo ra thể ketone làm nguồn nhiên liệu thay thế [1]. Ban đầu phương pháp này được nghiên cứu để điều trị chứng động kinh vào đầu những năm 1900, sau đó trở nên phổ biến cho mục đích giảm cân [1].
Tuy nhiên, việc duy trì sự kiêng khem ăn uống kéo dài liên quan mật thiết đến hành vi ăn quá mức một khi sự tự kiểm soát bị phá vỡ [2]. Điều này trực tiếp góp phần gây ra các hành vi ăn uống rối loạn và chứng ăn vô độ [2]. Khi cơ thể bị tước đi nguồn năng lượng quen thuộc, hệ thống điều hòa nội môi glucose có thể bị phá vỡ, dẫn đến tình trạng hạ đường huyết đáng kể [1].
Hạ đường huyết lặp đi lặp lại đi kèm với cảm giác đói dữ dội [2]. Trong trạng thái này, người ăn kiêng có xu hướng tự cho phép bản thân ăn những thực phẩm nhiều đường vốn bị cấm đoán trước đó [2]. Hành động này dẫn đến ăn quá mức, kéo theo cảm giác tội lỗi, rồi lại tìm lý do biện minh cho việc ăn vô độ các món bị hạn chế, tạo thành vòng xoáy bệnh lý tương tự chứng rối loạn ăn vô độ (binge eating disorder) và chứng ăn ói (bulimia) [2].
Cơ chế thần kinh đằng sau cơn thèm ngọt và tinh bột
Sự thèm ăn đối với các loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cụ thể chịu sự kiểm soát của hệ thống điều hòa thần kinh [3]. Nghiên cứu năm 2003 về sinh học thần kinh của sở thích ăn uống chỉ ra rằng ở động vật, việc tiêu thụ chất béo tăng lên do tác động của cả opioid và galanin, đồng thời giảm đi nhờ enterostatin [3]. Trong khi đó, lượng tiêu thụ carbohydrate lại được thúc đẩy tăng lên bởi một chất truyền dẫn thần kinh gọi là neuropeptide Y (NPY) [3].
Neuropeptide Y (NPY) tại vùng dưới đồi là một chất kích thích sự thèm ăn trung ương cực mạnh [4]. Khi cơ thể rơi vào trạng thái hạn chế thức ăn, sụt cân và thiếu hụt insulin, nồng độ NPY tại vùng dưới đồi tăng lên một cách đột biến, đóng vai trò là động lực thúc đẩy chứng ăn nhiều (hyperphagia) [4]. Sự thiếu hụt insulin (vốn cũng xuất hiện trong trạng thái ketosis do nhịn ăn kéo dài) chính là tín hiệu chuyển hóa chịu trách nhiệm kích hoạt NPY [1][4].
Bên cạnh NPY, các vùng não liên quan đến phần thưởng, sự thèm muốn và lượng thức ăn nạp vào cũng bị kích hoạt mạnh trong các đợt hạ đường huyết, làm gián đoạn các tín hiệu báo đói sinh lý bình thường [2]. Đường và chất béo vốn là những chất được ưa thích cao dù tiêu thụ riêng lẻ hay trộn lẫn [3]. Việc tiêu thụ liên tục đường và chất béo gây ra những thay đổi hóa học thần kinh tại các vị trí não bộ phụ trách việc ăn uống và phần thưởng — một số vùng trong đó cũng chính là nơi bị ảnh hưởng bởi các chất gây nghiện [3].
Ngoài ra, tiêu thụ đường và chất béo còn làm thay đổi sự biểu hiện mô của các protein tách cặp (uncoupling proteins) — yếu tố chịu ảnh hưởng bởi các peptide điều hòa thần kinh và là dấu hiệu của việc tiêu hao năng lượng [3]. Do đó, nếu một người hình thành thói quen thèm và ăn các thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường trong lúc hạ đường huyết, họ rất dễ rơi vào tình trạng nghiện thực phẩm, thúc đẩy việc ăn quá đà và làm mất kiểm soát đường huyết nặng hơn [2].
Bằng chứng khoa học từ các nghiên cứu cụ thể
Các tài liệu y khoa đã ghi nhận nhiều góc độ khác nhau về mối liên hệ giữa việc cắt giảm tinh bột, hạ đường huyết, tín hiệu thần kinh và cảm giác thèm ăn.
Thứ nhất là báo cáo ca bệnh lâm sàng công bố năm 2020 về tình trạng hạ đường huyết liên quan đến chế độ ăn ketogenic và việc sử dụng rượu [1]. Đối tượng là một phụ nữ 69 tuổi tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn ketogenic trong gần một năm [1]. Bà xuất hiện các triệu chứng mệt mỏi, thèm đường (sugar cravings) và sương mù não (mental fogginess) [1]. Sau khi uống đồ uống có cồn, bệnh nhân phải nhập viện với mức đường huyết tụt xuống chỉ còn 39 mg/dL kèm tình trạng ketosis [1]. Xét nghiệm cho thấy nồng độ beta-hydroxybutyrate tăng cao, trong khi insulin và C-peptide thấp, hoàn toàn phù hợp với tình trạng ketosis do đói (starvation ketosis) [1]. Giới hạn của bằng chứng này là báo cáo trên một ca bệnh đơn lẻ và có sự tham gia của yếu tố rượu bia làm phức tạp thêm cơ chế nội môi glucose [1].
Thứ hai là nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 1991 nhằm kiểm tra cơ chế điều hòa NPY vùng dưới đồi ở chuột bị ăn nhiều do hạ đường huyết [4]. Thiết kế nghiên cứu chia các nhóm gồm 8 con chuột đực giống Wistar, tiêm insulin ultralente liều từ 20-60 U/kg để gây hạ đường huyết cấp tính (7 giờ sau một mũi tiêm duy nhất) hoặc hạ đường huyết mạn tính (tiêm hàng ngày trong 8 ngày) [4]. Kết quả cho thấy nồng độ insulin huyết tương ở chuột hạ đường huyết tăng gấp 6 đến 7 lần so với nhóm đối chứng tiêm nước muối; lượng thức ăn tiêu thụ tăng đáng kể ở cả hai nhóm cấp tính và mạn tính, kèm theo tăng cân đáng kể ở nhóm mạn tính [4]. Tuy nhiên, khi đo bằng phương pháp miễn dịch phóng xạ tại 8 vùng nhỏ của vùng dưới đồi, nồng độ NPY lại không tăng ở bất kỳ vùng nào trong cả hai trạng thái hạ đường huyết do dư thừa insulin [4]. Nghiên cứu này vạch ra giới hạn quan trọng: NPY tăng vọt để kích thích ăn nhiều khi cơ thể bị hạn chế thức ăn, sụt cân và thiếu insulin (như khi nhịn tinh bột), chứ không phải là chất trung gian gây ăn nhiều trong trường hợp hạ đường huyết do tiêm quá nhiều insulin [4].
Thứ ba là tổng quan năm 2018 về các khía cạnh sinh học - tâm lý - xã hội trong kiểm soát cân nặng ở người tiểu đường tuýp 1 [2]. Nghiên cứu phân tích hành vi hạn chế ăn uống kéo dài, sự chú ý quá mức vào thực phẩm và vòng xoáy hạ đường huyết dẫn đến ăn vô độ các thực phẩm bị cấm [2]. Giới hạn của tài liệu này là tập trung chủ yếu vào nhóm bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 có can thiệp insulin, và chính các tác giả cũng lưu ý rằng con đường gây nghiện sinh học của thực phẩm đối với cân nặng ở nhóm này vẫn cần được nghiên cứu thêm [2].
Thứ tư là thử nghiệm ngẫu nhiên công bố năm 2011 đánh giá sự thay đổi về cơn thèm ăn, sở thích thực phẩm và cảm giác ngon miệng trong chế độ ăn ít tinh bột (LCD) và ít chất béo (LFD) [5]. Nghiên cứu theo dõi người tham gia trong thời gian 2 năm (24 tháng) có hỗ trợ hành vi toàn diện, đo lường tại các mốc 0, 3, 6, 12, 18 và 24 tháng bằng bảng câu hỏi sở thích thực phẩm (FPQ) và thang đo tương tự trực quan (VAS) dài 100 mm [5]. Ở nhóm kiêng tinh bột (LCD), người tham gia bị hạn chế các món nhiều đường (thạch, bánh pudding) và nhiều tinh bột (bánh mì vòng, khoai tây que) [5]. Giới hạn của trích đoạn dữ liệu là chỉ mới mô tả thiết kế phân tích mô hình tuyến tính hỗn hợp với mức ý nghĩa alpha đặt ở 0,05 mà chưa cung cấp bảng số liệu kết quả đầu ra cuối cùng [5].
Hiểu lầm thường gặp khi nhịn cơm giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng việc ăn vặt mất kiểm soát sau chuỗi ngày nhịn cơm chỉ đơn thuần do "ý chí yếu kém". Thực tế, khi cơ thể bị hạn chế thức ăn và sụt cân kèm mức insulin thấp, chất kích thích thèm ăn trung ương NPY tại vùng dưới đồi sẽ tăng mạnh để thúc đẩy nạp carbohydrate [1][3][4]. Đồng thời, vùng não điều khiển phần thưởng bị kích hoạt khi hạ đường huyết khiến các tín hiệu đói sinh lý bị nhiễu loạn [2].
Hiểu lầm thứ hai là tin rằng chế độ ăn cắt kiệt tinh bột hoàn toàn an toàn khi áp dụng lâu dài. Mặc dù có nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng tích cực của chế độ ăn ketogenic trong việc giảm cân, nhưng các tác dụng lâu dài và biến cố bất lợi tiềm ẩn của nó vẫn chưa được nghiên cứu kỹ hoặc ghi nhận đầy đủ trong y văn [1]. Hơn nữa, tình trạng hạ đường huyết trên nền ăn ketogenic có thể không biểu hiện bằng các triệu chứng kinh điển, một phần do tác động của thể ketone lên chức năng não, khiến người ăn kiêng chủ quan bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo sớm như mệt mỏi hay sương mù não [1].
Hiểu lầm thứ ba ở những người có bệnh lý đường huyết là tự ý cắt giảm hoặc bỏ qua liều insulin kết hợp nhịn ăn để ép cân nhanh [2]. Đây là chiến lược kiểm soát cân nặng sai lệch và cực kỳ nguy hiểm vì thiếu insulin dẫn đến tăng đường huyết mạn tính và mất nước [2].
Ai nên thận trọng khi cắt giảm tinh bột?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt thận trọng là người lớn tuổi hoặc người đang theo đuổi chế độ ăn kiêng kiệt tinh bột kéo dài. Trường hợp bệnh nhân 69 tuổi tụt đường huyết xuống mức nguy hiểm 39 mg/dL sau gần một năm ăn ketogenic là lời cảnh báo rõ ràng về nguy cơ rối loạn cân bằng nội môi glucose [1].
Nhóm thứ hai là những người có sử dụng rượu bia. Việc kết hợp chế độ ăn ketogenic kéo dài với uống rượu có thể làm sụp đổ cơ chế giữ ổn định đường huyết tự nhiên của cơ thể, dẫn đến hạ đường huyết nặng phải nhập viện [1]. Các nhà khoa học nhấn mạnh sự cần thiết phải tư vấn kỹ cho người ăn kiêng về nguy cơ của đồ uống có cồn khi đang ăn ketogenic [1].
Nhóm thứ ba là người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là tiểu đường tuýp 1 hoặc người đang dùng thuốc/insulin. Ở nhóm này, việc áp dụng thực đơn hạn chế cứng nhắc rất dễ dẫn đến các đợt hạ đường huyết lặp đi lặp lại, kích hoạt chứng ăn vô độ và làm trầm trọng thêm tình trạng rối loạn kiểm soát đường huyết [2]. Mọi thay đổi về chế độ ăn ở người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc đều cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
Cách áp dụng thực tế để kiểm soát cơn thèm ngọt
Để tránh rơi vào cái bẫy sinh học của cơn thèm ngọt và ăn bù mất kiểm soát, người muốn quản lý cân nặng nên tránh việc cắt bỏ hoàn toàn và đột ngột nhóm chất bột đường. Thay vì ép cơ thể vào trạng thái đói tinh bột cực đoan làm giảm sâu insulin và kích hoạt NPY gây thèm carbohydrate, hãy duy trì một lượng tinh bột vừa phải, cân bằng trong các bữa chính [1][3][4].
Trong trường hợp lựa chọn theo đuổi các chế độ ăn giảm tinh bột, cần theo dõi sát các biểu hiện bất thường của cơ thể. Nếu xuất hiện cảm giác uể oải, đầu óc thiếu minh mẫn (sương mù não) hoặc bỗng nhiên thèm đồ ngọt dữ dội, cần nhận diện đây có thể là dấu hiệu của tình trạng hạ đường huyết và ketosis do đói chứ không phải cơn thèm ăn vặt thông thường [1]. Tuyệt đối không uống rượu bia khi đang trong chế độ ăn cắt giảm tinh bột nghiêm ngặt để bảo vệ cơ chế điều hòa đường huyết của gan và não [1].
Khi lựa chọn thực phẩm hàng ngày, cần hạn chế việc tích trữ và tiêu thụ liên tục các món chế biến sẵn kết hợp cả đường và chất béo cao (như bánh ngọt, pudding) [5][3]. Những thực phẩm siêu ngon miệng này tác động trực tiếp vào hệ thống phần thưởng trung ương của não bộ tương tự cơ chế của chất gây nghiện, làm tăng lượng thức ăn nạp vào và dễ tạo lập thói quen nghiện thực phẩm khó bỏ [2][3].
Thèm ngọt và ăn mất kiểm soát sau khi bỏ cơm là hệ quả sinh học có thật từ sự biến động đường huyết, insulin và các chất dẫn truyền thần kinh như NPY trong não bộ [1][2][3][4]. Thay vì ép xác bằng những thực đơn kiêng khem cực đoan, việc duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ chất và lắng nghe tín hiệu cơ thể sẽ giúp kiểm soát cân nặng an toàn, bền vững. Người có bệnh lý nền cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.