Nhiều phụ huynh lo lắng cấm con bước vào phòng gym hoặc chạm vào tạ ở tuổi dậy thì vì sợ "nén xương" làm trẻ ngừng cao. Thắc mắc liệu nâng tạ sớm có làm sụn tăng trưởng đóng sớm và gây lùn đi vẫn là rào cản lớn khiến nhiều gia đình e ngại cho con rèn luyện sức mạnh.
Các bằng chứng y học khẳng định tập kháng lực (tập tạ) có giám sát không làm trẻ bị lùn hay ảnh hưởng xấu đến sự phát triển chiều cao [1], [2]. Ngược lại, chương trình tập luyện đúng kỹ thuật dưới sự hướng dẫn sát sao giúp trẻ cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp mà không làm tăng nguy cơ chấn thương cấp tính ở sụn tăng trưởng [1], [2].
Vì sao sụn tiếp hợp ở tuổi dậy thì lại nhạy cảm?
Sụn tiếp hợp (còn gọi là sụn tăng trưởng hay đĩa sụn) là phần mô sụn nằm ở đầu các xương dài, nơi quyết định sự phát triển chiều dài của xương. Ở trẻ em và thanh thiếu niên có hệ xương chưa trưởng thành, vùng sụn tiếp hợp này tương đối yếu hơn so với phần xương cứng bao quanh [1]. Do đặc điểm sinh học này, bộ xương đang phát triển dễ gặp chấn thương sụn tiếp hợp trước những lực tác động mà vốn không gây hại cho người lớn [1].
Trong giai đoạn tăng trưởng chiều cao nhanh và thời điểm đạt tốc độ tăng chiều cao đỉnh điểm, nguy cơ chấn thương ở thanh thiếu niên tăng lên rõ rệt [3]. Nguyên nhân là chiều dài và khối lượng xương phát triển rất nhanh, nhưng cơ bắp, gân và các điểm bám gân (apophyses) lại thích nghi chậm hơn [3]. Sự lệch pha này làm tăng áp lực kéo căng lên các điểm nối cơ - gân [3]. Ở bé trai, độ nhạy cảm với các vấn đề này thường trầm trọng hơn trong giai đoạn trưởng thành xương từ 12 đến 14 tuổi, khi sụn tiếp hợp đang mở và nồng độ hormone tăng trưởng cùng yếu tố tăng trưởng giống insulin trong máu tăng cao [3].
Nếu một chấn thương cấp tính thực sự xảy ra tại sụn tiếp hợp và làm rối loạn quá trình phát triển của sụn, hậu quả có thể là sự chênh lệch chiều dài chi, biến dạng góc xương hoặc thay đổi cơ học khớp [4]. Tổn thương sụn khớp lúc chấn thương hoặc sự lệch trục khớp cũng có thể dẫn đến thoái hóa khớp về sau [4]. Tuy nhiên, cần phân biệt rõ giữa chấn thương sụn tiếp hợp đầu xương (epiphyseal/periphyseal) với chấn thương sụn ở điểm bám gân do quá tải (apophyseal), chẳng hạn như bệnh Osgood-Schlatter gây đau lồi củ chày ở đầu gối [3], [5]. Các chấn thương điểm bám gân do áp lực lặp đi lặp lại không tác động trực tiếp vào trung tâm tăng trưởng nên không gây rối loạn tăng trưởng không hồi phục hay biến dạng xương lâu dài [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về việc tập tạ ở trẻ em?
Một nghiên cứu tổng quan dựa trên bằng chứng công bố năm 2006 đã xem xét 22 báo cáo thực nghiệm về chương trình tập kháng lực ở trẻ trước dậy thì và đầu tuổi dậy thì (loại trừ các chương trình tập gồng cơ tĩnh isometric) [2]. Các chương trình này chủ yếu dùng máy tập tạ (isotonic machines) và tạ rời (free weights), tập 2 đến 3 ngày mỗi tuần và kéo dài từ 8 đến 12 tuần [2]. Kết quả cho thấy trẻ cải thiện đáng kể sức mạnh cơ bắp, dù sức mạnh này sẽ giảm đi nếu ngừng tập [2]. Quan trọng nhất, việc tập tạ hoàn toàn không ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và cân nặng của trẻ, đồng thời thay đổi về thành phần cơ thể là khá nhỏ [2]. Trong 22 báo cáo, chỉ có 10 nghiên cứu theo dõi chấn thương một cách hệ thống và chỉ ghi nhận tổng cộng 3 ca chấn thương [2]. Tỷ lệ chấn thương ước tính rất thấp, chỉ ở mức 0,176; 0,053 và 0,055 trên mỗi 100 giờ tập luyện của người tham gia [2]. Nghiên cứu kết luận tập tạ có giám sát với tỷ lệ huấn luyện viên trên học viên thấp là an toàn và không tác động tiêu cực đến tăng trưởng [2].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2012 đánh giá tính an toàn và hiệu quả của tập kháng lực ở vận động viên trẻ [6]. Dữ liệu theo dõi chấn thương thể thao ở trẻ độ tuổi đi học trong 1 năm cho thấy tập kháng lực chỉ chiếm 0,7% trong tổng số 1.576 ca chấn thương, trong khi bóng bầu dục Mỹ chiếm tới 19% [6]. Khi xét tỷ lệ chấn thương trên số người tham gia các môn thể thao đồng đội ở trường, bóng bầu dục Mỹ đứng đầu (28%), tiếp theo là đấu vật (16%) và thể dục dụng cụ (13%) [6]. Bóng bầu dục Mỹ cũng có tỷ lệ chấn thương cao nhất với 4,36 ca trên 1.000 lượt vận động viên tiếp xúc trong 9 môn thể thao được khảo sát [6]. Như vậy, rủi ro chấn thương cơ xương khớp khi tập tạ không hề cao hơn các môn thể thao và hoạt động giải trí thông thường [6].
Năm 2013, một nghiên cứu đã khảo sát 500 chuyên gia y học thể thao về nhận định "nên tránh tập kháng lực (nâng tạ) cho đến khi sụn tiếp hợp đóng kín" [1]. Kết quả, các chuyên gia đồng thuận rằng nhận định này "rất có khả năng là sai" [1]. Khi đối chiếu với y văn, nhóm nghiên cứu khẳng định các chương trình tập tạ được giám sát đúng cách không làm tăng nguy cơ chấn thương cấp tính ở người có hệ xương chưa trưởng thành [1]. Dù vậy, nghiên cứu cũng chỉ ra giới hạn là y văn hiện tại chưa cung cấp dữ liệu chi tiết về tác động dài hạn của việc nâng tạ lên sụn tiếp hợp [1].
Nguy cơ thực sự nằm ở việc tập quá tải và chuyên môn hóa sớm
Bằng chứng từ các môn thể thao khác cho thấy sụn tiếp hợp tổn thương không phải do bản thân cục tạ, mà do lực tác động lặp đi lặp lại quá mức hoặc động tác quá tải khi xương đang lớn nhanh [7], [3]. Một nghiên cứu năm 2021 về cầu thủ bóng đá trẻ chỉ ra rằng chấn thương quá tải (như bệnh lý gân và gãy xương do mỏi) xảy ra khi hệ cơ xương không chịu nổi các lực dưới mức tối đa nhưng lặp đi lặp lại trong thời gian dài [3]. Đặc biệt, việc chuyên môn hóa thể thao sớm (chỉ tập trung cày ải một môn duy nhất) là yếu tố nguy cơ độc lập gây chấn thương ở vận động viên trẻ, làm tăng tỷ lệ mắc bệnh Osgood-Schlatter lên gấp 4 lần [3]. Việc thực hiện lặp đi lặp lại động tác sút bóng cường độ cao ở cầu thủ học viện còn có thể dẫn đến biến dạng hình thái xương như biến dạng kiểu Cam và hội chứng chèn ép khớp háng [3].
Tương tự, một tổng quan hệ thống năm 2021 về chạy bộ đường dài ở trẻ dưới 15 tuổi ghi nhận các chấn thương đều thuộc nhóm quá tải, phổ biến nhất là ở đầu gối [5]. Trong số các báo cáo ca bệnh, có 2 trên 4 (50%) chân chạy 14 tuổi bị chấn thương sụn ở hông, cụ thể là gãy bong điểm bám gân (apophyseal fracture), nhưng không có ca nào tổn thương phức hợp đầu xương - sụn tiếp hợp - hành xương (EPM) [5]. Nhìn chung, trẻ dưới 15 tuổi vẫn có thể chạy đường dài với tỷ lệ chấn thương thấp nếu được quản lý tốt [5].
Ở môn leo núi thể thao, chấn thương sụn tiếp hợp ngón tay lại là chấn thương phổ biến nhất ở vận động viên trẻ [7]. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2020 khảo sát 267 vận động viên leo núi thanh thiếu niên độ tuổi trung bình 14±3 (từ 9 đến 18 tuổi) tham gia giải vô địch quốc gia Mỹ năm 2017 [7]. Kết quả cho thấy những em có tiền sử chấn thương sụn tiếp hợp ngón tay dành nhiều thời gian trong năm để leo núi tốc độ hơn (beta=1,28, P=0,032) và thường xuyên tập trên tường leo tốc độ tiêu chuẩn quốc tế với tỷ lệ chênh hiệu chỉnh gấp 3,95 lần (P=0,031) [7]. Nhóm tác giả khuyến cáo cần hạn chế leo núi tốc độ, đặc biệt trong giai đoạn cơ thể phát triển chiều cao nhanh [7].
Những hiểu lầm phổ biến trong tập luyện ở tuổi dậy thì
Hiểu lầm đầu tiên là chỉ cần tránh tập tạ, còn tập bằng trọng lượng cơ thể hay các bài bật nhảy thì hoàn toàn vô hại ở mọi cường độ. Một nghiên cứu năm 2020 về nhận thức an toàn tập luyện ở vận động viên leo núi vị thành niên đã chỉ ra sự thiếu hiểu biết đáng báo động [8]. Theo Hội đồng Leo núi Anh, người dưới 18 tuổi cần tránh bài tập bật nhảy hai tay trên bảng tập ngón (double dyno campus board) vì có thể gây tổn thương sụn tiếp hợp [8]. Tuy nhiên, chỉ có 5,7% vận động viên trả lời đúng độ tuổi an toàn để bắt đầu bài tập này là từ 18 tuổi trở lên (và chỉ 7,5% ở nhóm đã biết về chấn thương sụn tiếp hợp trả lời đúng) [8]. Đa số vận động viên lại cho rằng 13 tuổi là độ tuổi an toàn để bắt đầu, trong khi đây chính là giai đoạn dễ tổn thương sụn tiếp hợp nhất [8]. Trong nghiên cứu này, chỉ 3,5% trong số 76,2% người tập bảng campus báo cáo từng bị chấn thương sụn tiếp hợp, thấp hơn các y văn trước đó (vốn ghi nhận gần 2/3 thanh thiếu niên tập bảng này bị gãy sụn đầu xương) [8]. Lý do có thể vì nghiên cứu không hỏi tách biệt động tác bật nhảy hai tay, hoặc nhiều trẻ nhầm lẫn chấn thương sụn tiếp hợp với đứt ròng rọc gân A2 (chấn thương phổ biến nhất được báo cáo), hoặc các vận động viên trẻ đỉnh cao giấu chấn thương [8].
Hiểu lầm thứ hai liên quan đến bài tập bật nhảy phản xạ (plyometric). Nhiều người cho rằng trẻ phải đạt một mức sức mạnh nền tảng cố định (ví dụ: gánh tạ squat tối đa 1 lần phải đạt 1,5 lần trọng lượng cơ thể) thì mới được tập plyometric thân dưới [6]. Thực tế, nghiên cứu và quan sát lâm sàng năm 2012 khẳng định quan điểm này không có cơ sở; trẻ hoàn toàn có thể tập plyometric an toàn và hiệu quả nếu bài tập được thiết kế phù hợp và tăng tiến hợp lý theo thời gian [6].
Ai nên thận trọng và dấu hiệu nhận biết chấn thương sụn
Trẻ đang trong giai đoạn dậy thì phát triển chiều cao vọt (đặc biệt là khoảng 12 đến 14 tuổi ở nam và mốc 14 tuổi nói chung) cần được theo dõi sát sao vì sụn tiếp hợp lúc này đang mở và rất nhạy cảm với lực kéo lặp lại [3], [5]. Những trẻ từng có tiền sử chấn thương trước đó hoặc có triệu chứng đau kéo dài cũng thuộc nhóm nguy cơ cao tái phát chấn thương mới, cần được điều trị sớm để tránh bệnh lý nặng hơn [5]. Ngoài ra, trẻ đang tham gia tập luyện chuyên sâu một môn thể thao với lịch tập dày đặc cần thận trọng khi cộng dồn thêm lịch tập kháng lực để tránh gây quá tải mãn tính lên hệ cơ xương [3], [6].
Phụ huynh cần đưa trẻ đi khám bác sĩ ngay nếu nhận thấy các dấu hiệu chấn thương sụn đầu xương cấp tính: đau dữ dội hoặc đau dai dẳng, biến dạng nhìn thấy được bằng mắt thường, không thể cử động hoặc không thể tỳ đè lực lên tay/chân [4]. Vùng gần khớp có thể bị sưng kèm cảm giác đau chói tại chỗ ngay trên vị trí sụn tiếp hợp [4]. Nếu tổn thương ở chân, trẻ thường không thể đứng chịu lực bên chân đau; nếu ở tay, trẻ sẽ giảm chức năng vận động và thu hẹp biên độ khớp [4].
Khi thăm khám, bác sĩ thường chỉ định chụp X-quang, hoặc dùng thêm cộng hưởng từ (MRI) và siêu âm để xác định gãy sụn tiếp hợp theo phân loại Salter-Harris (SH) gồm 5 mức độ [4]. Ở độ I và II ít di lệch, trẻ chỉ cần điều trị triệu chứng; nếu di lệch nhiều sẽ phải nắn chỉnh dưới gây mê và bất động, đồng thời hạn chế tạo áp lực lên vùng tổn thương [4]. Độ III và IV là tổn thương phạm khớp, thường phải phẫu thuật nắn chỉnh giải phẫu và cố định bên trong, sau đó theo dõi sát cho đến khi xương trưởng thành hoàn toàn [4]. Nặng nhất là độ V, thường dẫn đến ngừng tăng trưởng một phần hoặc toàn bộ, có thể phải phẫu thuật cắt bỏ cầu xương (physeal bar resection) để ngăn ngừa hoặc sửa chữa biến dạng [4]. Nếu trẻ có bất kỳ bệnh nền cơ xương khớp nào hoặc đang dùng thuốc điều trị, gia đình cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu chương trình tập.
Nguyên tắc tập kháng lực an toàn cho trẻ tuổi dậy thì
Để trẻ nhận được lợi ích tăng sức mạnh cơ bắp mà không ảnh hưởng chiều cao, phụ huynh và huấn luyện viên có thể áp dụng quy trình tập luyện thực nghiệm đã được chứng minh an toàn:
- Lựa chọn dụng cụ và tần suất: Sử dụng kết hợp máy tập tạ (isotonic machines) và tạ rời (free weights) phù hợp kích thước cơ thể, duy trì lịch tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần trong các chu kỳ 8 đến 12 tuần [2]. Có thể kết hợp thêm các bài tập bật nhảy (plyometric) với độ khó tăng dần theo thời gian [6].
- Đảm bảo giám sát và kỹ thuật: Bắt buộc phải có người hướng dẫn chuyên môn giám sát trực tiếp với tỷ lệ học viên trên mỗi huấn luyện viên thấp [1], [2]. Không bao giờ để cường độ, khối lượng hoặc tần suất tập vượt quá khả năng thực hiện động tác chuẩn kỹ thuật của trẻ [6].
- Quản lý tổng khối lượng vận động: Cần tính toán bài tập tạ vào tổng liều lượng vận động chung của trẻ (bao gồm giờ học thể dục, tập chuyên môn, thi đấu và vui chơi tự do) [6]. Đảm bảo trẻ có đủ thời gian phục hồi giữa các buổi tập và hạn chế các bài tập giật cục, lặp đi lặp lại quá mức trong giai đoạn trẻ đang lớn phổng lên nhanh [7], [3], [6].
Tập tạ ở tuổi dậy thì không làm trẻ bị lùn đi nếu được thiết kế đúng chuẩn và có người giám sát kỹ thuật [1], [2]. Thay vì cấm cản trẻ rèn luyện sức mạnh, cha mẹ nên đồng hành giúp con tập vừa sức, tránh quá tải và lắng nghe cơ thể để phát triển thể chất toàn diện [2], [6].
