Tập treo xà đơn có thực sự làm giãn cột sống chữa đau lưng?

Treo mình trên xà đơn là thói quen quen thuộc của nhiều người khi cảm thấy vùng thắt lưng ê ẩm, căng cứng sau ngày dài ngồi làm việc. Không ít người tin rằng việc phó mặc nửa thân dưới cho trọng lực kéo giãn sẽ lập tức mở rộng các khoang đốt sống, hút đĩa đệm lồi trở về vị trí cũ và dứt điểm cơn đau. Nhưng dưới góc nhìn cơ sinh học và y học thực chứng, liệu động tác đu xà tự nhiên có mang lại hiệu quả giải nén thần kỳ như vậy?

Câu trả lời ngắn gọn: Lực kéo giãn cơ học thực sự có thể làm giãn các khoang gian đốt sống và giảm bớt áp lực chèn ép lên đĩa đệm. Tuy nhiên, hiệu quả giảm đau thực tế của phương pháp kéo giãn tự nhiên còn phụ thuộc lớn vào tư thế trục cột sống, cấu tạo giải phẫu và khả năng kiểm soát phản xạ co cơ của chính người tập.

Cơ chế tạo áp lực âm và giải áp đĩa đệm diễn ra thế nào?

Cột sống thắt lưng gánh chịu tải trọng liên tục của toàn bộ phần trên cơ thể trong các hoạt động thường nhật. Kéo giãn cột sống là một can thiệp vật lý cung cấp lực kéo dọc trục liên tục hoặc ngắt quãng đến các đốt sống thắt lưng nhằm từ từ kéo tách các mô cột sống vào vị trí liên kết tốt hơn, giảm áp lực bên trong đĩa đệm và hỗ trợ kiểm soát tình trạng đau thắt lưng ^[1].

Khi lực kéo tách các đốt sống liền kề nhau ra xa, thể tích khoang gian đốt sống tăng lên, tạo ra một áp lực cơ học âm tạm thời bên trong nhân nhầy. Sự giải tỏa áp lực nén này giúp các đĩa đệm giảm bớt căng thẳng cơ học thường ngày ^[1]. Về mặt lý thuyết, việc treo người bằng trọng lực cơ thể hướng tới việc tận dụng trọng lượng nửa thân dưới làm đối trọng kéo giãn, nhằm giải phóng các rễ thần kinh đang bị chèn ép.

Tuy nhiên, trong cơ sinh học cột sống, góc kéo và trạng thái mô cơ đóng vai trò quyết định. Nghiên cứu thực nghiệm chỉ ra rằng khi kéo giãn cột sống ở tư thế Fowler (nằm gập gối nâng cao đùi), tư thế này giúp gập cột sống và thu hẹp độ chùng của các mô phía sau trước khi lực kéo được tác động ^[2]. Nhờ đó, lực căng dọc trục và mô-men uốn tạo ra bởi lực kéo sẽ kéo giãn các mô phía sau một cách hiệu quả hơn ^[2]. Ngược lại, khi treo xà tự do ở tư thế đứng thẳng, việc giữ cột sống ổn định đòi hỏi sự kích hoạt của cơ bắp, khiến hiệu ứng kéo giãn thuần túy có thể bị biến đổi.

Bằng chứng khoa học về lực kéo giãn trọng lực và khoảng gian đốt sống

Để làm rõ việc treo thẳng người có thực sự làm giãn khoang đốt sống hay không, một nghiên cứu thực nghiệm công bố năm 1998 đã khảo sát tác động của phương pháp kéo giãn trọng lực ^[3]. Nghiên cứu được tiến hành trên 30 bệnh nhân bị đau thắt lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đĩa đệm, mất vững phân đoạn và đối chứng với một nhóm gồm 30 người khỏe mạnh ^[3]. Phương pháp kéo giãn trọng lực được thực hiện bằng cách treo đối tượng ở tư thế thẳng đứng trong một khoảng thời gian kéo dài thông qua thiết bị chuyên dụng ^[3].

Kết quả chụp X-quang trước và sau khi can thiệp cho thấy khoảng cách kéo tách đạt hơn khoảng 3 mm ở mỗi khoang gian đốt sống (từ L2-L3, L3-L4, L4-L5 đến L5-S1) ở cả hai nhóm ^[3]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng kéo giãn trọng lực có ảnh hưởng rất rõ rệt lên khoang gian đốt sống và là phương pháp hiệu quả để làm tách các đốt sống thắt lưng ^[3]. Dù vậy, nghiên cứu cũng ghi nhận sự khó chịu mà người tham gia trải qua trong quá trình treo lơ lửng, đòi hỏi phải cải tiến áo đai treo cơ học ^[3].

Ở môi trường làm việc thực tế, một nghiên cứu năm 2021 đánh giá hiệu quả của thiết bị kéo giãn cột sống ở 16 nam công nhân dây chuyền lắp ráp không có triệu chứng, những người phải đứng làm việc trong thời gian dài ^[4]. Nghiên cứu đo lường độ co ngắn cột sống, độ thẳng hàng trục dọc và sự khó chịu ở lưng trong 2 ngày làm việc: một ngày bình thường và một ngày có sử dụng thiết bị kéo giãn cột sống vào hai đợt nghỉ giữa ca ^[4]. Kết quả cho thấy các công nhân bị giảm chiều cao đáng kể ở cả ngày đối chứng lẫn ngày can thiệp mà không có sự khác biệt giữa hai ngày; việc dùng thiết bị kéo giãn trong hai đợt nghỉ không làm giảm đáng kể tình trạng co ngắn cột sống của công nhân khỏe mạnh ^[4]. Điểm tích cực duy nhất là góc ưỡn cột sống thắt lưng đã tăng lên đáng kể vào cuối ngày có can thiệp kéo giãn ^[4].

Hiệu quả của lực kéo tự thân so với kéo giãn thụ động

Một trong những hạn chế lớn của việc treo xà đơn truyền thống là tình trạng co cứng cơ tự vệ do căng thẳng hoặc gắng sức nắm giữ thanh xà. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 1993 đã so sánh phương pháp tự kéo giãn (autotraction) với kéo giãn thụ động thông thường trên bệnh nhân thoát vị đĩa đệm thắt lưng lành tính ^[5]. Phương pháp tự kéo giãn sử dụng một bàn kéo chuyên dụng chia làm hai phần di động, nơi bệnh nhân cố định khung chậu và tự kiểm soát lực kéo bằng cách nắm và kéo các thanh ở đầu bàn ^[5].

Kết quả thử nghiệm cho thấy tỷ lệ đáp ứng thuận lợi ở nhóm tự kéo giãn đạt 75% (30 trên 40 bệnh nhân), vượt trội hoàn toàn so với mức 22% (6 trên 27 bệnh nhân) ở nhóm kéo giãn thụ động thông thường ^[5]. Sau 3 tháng theo dõi, 19 trong số 30 người đáp ứng tốt với phương pháp tự kéo giãn (chiếm 63%) tiếp tục ghi nhận sự cải thiện ^[5]. Ở những bệnh nhân này, mức độ đau duy trì ổn định và điểm số khuyết tật chức năng Oswestry giảm xuống mức trung vị là 0% và giá trị trung bình là 23% so với trước điều trị ^[5]. Điều này cho thấy khi lực kéo được chính người bệnh chủ động điều tiết và kiểm soát tốt, hiệu quả giải phóng triệu chứng vượt trội hơn hẳn các thao tác kéo căng hoàn toàn bị động.

Vấn đề đường cong sinh lý: Giới hạn của lực kéo dọc trục

Nhiều người nghĩ rằng cứ kéo thật căng theo trục thẳng đứng là đĩa đệm sẽ vào lại vị trí cũ. Tuy nhiên, các nhà cơ sinh học cảnh báo rằng lực kéo dọc trục đơn thuần có thể làm thay đổi độ ưỡn tự nhiên của cột sống thắt lưng, dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn hoặc làm giảm hiệu quả hạ áp lực đĩa đệm ^[1]. Góc ưỡn thắt lưng đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cân bằng trục dọc của cơ thể ^[6].

Nghiên cứu mô phỏng phần tử hữu hạn năm 2022 về lực kéo sau - trước (posteroanterior traction) nhằm duy trì độ ưỡn thắt lưng cho thấy mức kéo điển hình tạo ra ứng suất kéo tách đáng kể ở các đĩa đệm thắt lưng, giúp giảm ứng suất nén ^[1]. Sự giải tỏa căng thẳng trên đĩa đệm này có hiệu quả trên mọi mô hình chỉ số khối cơ thể (BMI), đạt mức tối đa ở mô hình người có BMI bình thường ^[1].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2021 can thiệp lực kéo sau - trước trên 10 người khỏe mạnh nằm ngửa và ghi hình trực tiếp qua máy chụp cộng hưởng từ (MRI) ^[6]. Kết quả chỉ ra chiều cao khoang gian đốt sống tăng lên đáng kể ở cả phân đoạn L3-4 và L4-5 so với ban đầu, đặc biệt ở phần trước và phần trung tâm đĩa đệm, nhưng không tăng ở phần sau ^[6]. Đồng thời góc Cobb cũng tăng đáng kể ^[6]. Trong khi đó, việc treo thẳng trục xà đơn chỉ tạo ra lực kéo dọc (axial), nếu cơ bụng và cơ lưng gồng siết không đúng cách, độ ưỡn sinh lý của thắt lưng có thể bị triệt tiêu, hạn chế khả năng tạo áp lực âm đồng đều ở toàn bộ đĩa đệm.

Hiểu lầm thường gặp về việc chữa khỏi thoát vị đĩa đệm

Một hiểu lầm hết sức phổ biến là tập treo xà có thể làm đĩa đệm thụt hẳn vào trong và chữa khỏi hoàn toàn bệnh đau lưng. Một báo cáo tổng quan y khoa về liệu pháp nắn chỉnh và kéo giãn cột sống đã nhấn mạnh rằng, các can thiệp bằng tay và cơ học có thể mang lại hiệu quả giảm đau tức thì ở một số trường hợp, nhưng hiệu quả lâu dài vẫn chưa được chứng minh ^[7]. Đáng chú ý, nắn chỉnh và các can thiệp này có thể làm tăng tầm vận động của cột sống nhưng không được ghi nhận là có khả năng làm giảm khối thoát vị đĩa đệm ^[7]. Biến chứng sau can thiệp cột sống dù hiếm gặp nhưng có thể gây hậu quả nghiêm trọng ^[7].

Hơn nữa, một báo cáo ca lâm sàng năm 2018 cho thấy việc phục hồi chức năng cột sống ở bệnh nhân lớn tuổi bị hẹp ống sống, thoái hóa khớp và mất độ ưỡn cần một phác đồ kéo giãn ưỡn kết hợp nắn chỉnh thực hiện 3 lần mỗi tuần kéo dài suốt 6,5 tháng mới đạt được sự cải thiện cấu trúc và giảm đau bền vững ^[8]. Việc treo xà vài phút mỗi ngày đơn thuần không thể xem là phương thuốc thần tốc để chữa lành tổn thương xơ rách vòng bao đĩa đệm.

Ai nên thận trọng khi thực hiện động tác đu xà?

Mặc dù có tiềm năng giải nén khoang gian đốt sống, động tác treo người thẳng đứng không phù hợp cho tất cả mọi người. Các đối tượng sau cần đặc biệt cẩn trọng:

• Người có tiền sử tim mạch hoặc huyết áp cao: Việc treo cơ thể bằng hai tay tạo lực gồng đẳng trường lớn lên cơ vai và lồng ngực, có thể làm thay đổi huyết áp đột ngột trong quá trình treo ^[3].
• Người bị viêm khớp dạng thấp, thoái hóa cột sống nặng kèm hẹp ống sống tiến triển: Kéo giãn sai tư thế có thể gây áp lực lên dây thần kinh hoặc kích hoạt các cơn co thắt cơ cấp tính [2, 5].
• Người có hội chứng chèn ép rễ thần kinh cấp tính hoặc yếu liệt chi dưới: Nghiên cứu cho thấy can thiệp nắn chỉnh kéo giãn hiệu quả nhất ở bệnh nhân đau cấp tính không có triệu chứng đau lan xuống chân hay thâm hụt thần kinh ^[7]. Nếu đã có tổn thương thần kinh, kéo sai trục dễ làm bệnh trầm trọng hơn.
• Người có vấn đề về khớp vai, cổ tay: Trọng lượng toàn thân treo lơ lửng đòi hỏi khớp vai và nhóm cơ xoay phải chịu tải trọng cực đại, dễ gây rách chóp xoay hoặc trật khớp.

Gợi ý áp dụng lực kéo tự nhiên an toàn tại nhà

Để khai thác lợi ích giãn cơ và giải tỏa áp lực của xà đơn mà không gặp chấn thương, người tập nên áp dụng các nguyên tắc cơ sinh học sau:

• Treo chân chạm đất (Passive Unloading): Thay vì co chân lơ lửng trên không trung, hãy chỉnh độ cao của xà sao cho mũi chân vẫn chạm nhẹ trên mặt sàn. Từ từ hạ gối xuống để trọng lực kéo giãn phần thân dưới một cách êm ái. Cách này giúp người tập chủ động kiểm soát tải trọng kéo giống nguyên lý tự kéo giãn (autotraction) đã được chứng minh hiệu quả ^[5].
• Thời gian giữ ngắn: Chỉ nên duy trì mỗi hiệp treo từ 15 đến 30 giây. Không cố gắng treo quá lâu đến mức kiệt sức để tránh tình trạng rơi tự do xuống đất gây dồn nén cột sống ngược trở lại.
• Tránh vặn xoắn hoặc đung đưa: Tuyệt đối không lắc lư người, gập bụng hay xoay vặn trục hông khi đang chịu tải kéo trên xà, bởi lực xoắn kết hợp lực kéo dọc có thể làm tăng áp lực cắt lên đĩa đệm thắt lưng.
• Thả lỏng có kiểm soát: Khi kết thúc hiệp tập, nhẹ nhàng đặt hoàn toàn bàn chân tiếp đất trước khi buông tay khỏi xà, tránh nhảy tiếp đất đột ngột từ trên cao.

Treo xà đơn có thể hỗ trợ làm giãn khoảng gian đốt sống tạm thời và giải tỏa bớt áp lực nén tích tụ trong ngày [1, 6]. Tuy nhiên, bài tập này không thể thay thế cho các can thiệp y khoa chuyên sâu và không thể chữa khỏi khối đĩa đệm bị thoát vị ^[7]. Người bệnh có các bệnh lý cột sống mạn tính hoặc dấu hiệu chèn ép thần kinh cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng bất kỳ hình thức kéo giãn nào.