Cảm giác cạn kiệt năng lượng kéo dài khiến nhiều người rơi vào thế tiến thoái lưỡng nan khi đứng trước việc rèn luyện thể chất. Nằm nghỉ mãi thì cơ thể ngày càng yếu ớt, nhưng cố gắng tập nặng để "vượt ngưỡng" lại dễ khiến cơ thể sập nguồn nhiều ngày sau đó.
Đối với người bị suy nhược hoặc mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính, vận động nhẹ với cường độ tăng dần có kiểm soát là hướng đi an toàn và hiệu quả hơn so với việc lao vào tập nặng [1]. Phương pháp này giúp cơ thể thích nghi từ từ, đảo ngược tình trạng suy giảm thể lực mà không gây quá tải [1].
Vòng xoắn suy giảm thể lực vì sợ vận động
Hội chứng mệt mỏi mạn tính, còn gọi là bệnh lý não tủy đau cơ (CFS/ME), đặc trưng bởi tình trạng mệt mỏi tàn phế kéo dài kèm nhiều triệu chứng khác mà không giải thích được bằng chẩn đoán bệnh lý nào khác [2]. Triệu chứng chính của hội chứng này là tình trạng mệt mỏi xuất hiện sau khi gắng sức [3].
Các lý thuyết về suy giảm thể lực (deconditioning) và kém dung nạp vận động cho rằng hội chứng mệt mỏi mạn tính bị duy trì bởi những thay đổi sinh lý có thể đảo ngược do cơ thể mất dần sức bền và thói quen né tránh hoạt động [1]. Khi người bệnh ngừng vận động, tình trạng suy giảm thể lực tiếp tục duy trì và làm tăng cảm giác phải gắng sức mỗi khi cử động, từ đó lại dẫn đến việc ít hoạt động hơn nữa [1].
Ở những người có hội chứng đau cơ xơ hóa hoặc các hội chứng liên quan, quá trình này tạo thành một vòng xoắn bệnh lý luẩn quẩn [4]. Vòng xoắn này bao gồm cảm giác đau, hành vi né tránh, lười vận động, thậm chí tiến triển thành chứng sợ vận động (kinesiophobia), làm trầm trọng thêm sự suy giảm thể lực, mất khả năng lao động và gây căng thẳng tâm lý [4].
Để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, liệu pháp vận động tăng dần (Graded Exercise Therapy - GET) đã được phát triển [1]. Mục tiêu của phương pháp là giúp người bệnh từng bước quay lại các hoạt động thể chất phù hợp, đảo ngược sự suy giảm thể lực để giảm mệt mỏi và giảm tình trạng khuyết tật thể chất [1]. Phục hồi chức năng cơ bắp đóng vai trò ngăn chặn hội chứng suy giảm thể lực và cắt đứt chuỗi hành vi né tránh vận động [4].
Các nghiên cứu tiên phong và tổng quan hệ thống nói gì?
Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 1997 đã kiểm tra hiệu quả của chương trình tập thể dục nhịp điệu (aerobic) tăng dần ở bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính [5]. Nghiên cứu thực hiện tại phòng khám mệt mỏi mạn tính thuộc khoa tâm thần của một bệnh viện đa khoa, trên 66 bệnh nhân không mắc rối loạn tâm thần hay rối loạn giấc ngủ đáng kể [5].
Người tham gia được phân bổ ngẫu nhiên vào chương trình 12 tuần tập aerobic tăng dần hoặc tập các bài dẻo dai kết hợp liệu pháp thư giãn [5]. Những người hoàn thành chương trình tập dẻo dai được mời chuyển sang nhóm tập aerobic sau đó [5]. Có 4 bệnh nhân nhóm tập thể dục và 3 bệnh nhân nhóm tập dẻo dai bỏ cuộc trước khi hoàn thành [5].
Kết quả cho thấy 15 trong số 29 bệnh nhân hoàn thành chương trình tập thể dục tự đánh giá bản thân khỏe hơn (ở mức "tốt hơn rất nhiều" hoặc "tốt hơn nhiều"), so với 8 trên 30 người ở nhóm tập dẻo dai [5]. Khi phân tích theo nguyên tắc dự định điều trị (intention to treat), tỷ lệ cải thiện là 17/33 người ở nhóm tập thể dục so với 9/33 người ở nhóm tập dẻo dai [5]. Mức độ mệt mỏi, năng lực chức năng và thể lực đều cải thiện rõ rệt hơn sau khi tập thể dục so với tập dẻo dai [5].
Trong số 22 bệnh nhân chuyển từ nhóm tập dẻo dai sang tập thể dục, có 12 người tự đánh giá khỏe hơn sau khi hoàn thành [5]. Đặc biệt, hiệu quả duy trì khá bền vững: 32 trên 47 bệnh nhân thấy khỏe hơn sau 3 tháng và 35 trên 47 người thấy khỏe hơn sau 1 năm hoàn thành chương trình tập thể dục có giám sát [5].
Cùng hướng tiếp cận này, thử nghiệm ngẫu nhiên PACE công bố năm 2011 đã thực hiện tổng quan hệ thống các cơ sở dữ liệu PubMed và Cochrane Library tính đến ngày 6/11/2010 [1]. Nhóm nghiên cứu tìm kiếm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, tổng quan hệ thống và phân tích gộp về hội chứng mệt mỏi mạn tính, loại trừ các thử nghiệm trên thanh thiếu niên, giáo dục đơn thuần và can thiệp nhóm [1]. Qua việc xác định 2 tổng quan hệ thống gần nhất, 2 phân tích gộp và 2 thử nghiệm bổ sung, các tác giả kết luận liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp vận động tăng dần có hiệu quả mức độ vừa phải đối với hội chứng mệt mỏi mạn tính [1].
Một phân tích gộp khác công bố năm 2011 cũng đánh giá hiệu quả của liệu pháp vận động thông qua 7 nghiên cứu kết quả từ các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng [3]. Phân tích này chỉ ra liệu pháp vận động giúp giảm mệt mỏi, nhưng kết quả đối với triệu chứng đau và chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe vẫn chưa ngã ngũ [3]. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy dấu hiệu tác dụng phụ nào từ các chương trình tập luyện cá nhân hóa được điều chỉnh theo mức chức năng của bệnh nhân và có theo dõi đầy đủ [3].
Bên cạnh đó, một bài tổng quan tài liệu công bố năm 2007 trên cơ sở dữ liệu Medline về bệnh đau cơ xơ hóa và các hội chứng liên quan cũng ghi nhận lợi ích của rèn luyện thể chất tăng dần [4]. Dù một số tổng quan hệ thống chưa xác lập được lợi ích tuyệt đối, đa số các tác giả đều báo cáo hiệu quả tích cực cho người bị đau hoặc mệt mỏi mạn tính, và lý tưởng nhất là đặt liệu pháp này trong một chương trình đa chuyên khoa [4].
Từ hướng dẫn tự tập tại nhà đến hiệu quả tại phòng khám thực tế
Dù liệu pháp vận động tăng dần được đánh giá là an toàn và hiệu quả, phương pháp này đòi hỏi nhiều thời gian của chuyên gia vật lý trị liệu nên khả năng tiếp cận còn hạn chế [2]. Để giải quyết rào cản này, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng GETSET đã được thiết kế nhằm kiểm tra hiệu quả của hình thức tự tập vận động tăng dần có hướng dẫn (GES) [2].
Theo đề cương công bố năm 2016, nghiên cứu dự kiến tuyển 218 người lớn mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính theo tiêu chuẩn của Viện Y tế và Chất lượng Điều trị Quốc gia Anh (NICE) tại 2 cơ sở chuyên khoa ở miền Nam nước Anh [2]. Dự án được tài trợ năm 2011, hoàn tất tuyển chọn vào tháng 12/2014 và kết thúc theo dõi vào tháng 3/2016, bao gồm cả theo dõi 1 năm và phỏng vấn định tính trải nghiệm của những người cải thiện hoặc nặng lên [2].
Báo cáo kết quả của thử nghiệm GETSET công bố năm 2017 cho biết từ ngày 15/5/2012 đến 24/12/2014, nghiên cứu đã tuyển chọn được 211 bệnh nhân đủ điều kiện từ 18 tuổi trở lên tại 2 phòng khám tuyến hai ở Anh [6]. Bệnh nhân được phân nhóm ngẫu nhiên theo khối (phân tầng theo trung tâm, điểm trầm cảm và mức độ khuyết tật thể chất) để nhận chăm sóc y tế chuyên khoa (SMC) đơn thuần hoặc SMC kết hợp tự tập có hướng dẫn (GES) [6].
Can thiệp GES bao gồm một cuốn sổ tay tự lực mô tả chương trình tập luyện tăng dần gồm 6 bước (mất khoảng 12 tuần để hoàn thành) [6]. Bệnh nhân được hỗ trợ tối đa 4 buổi tư vấn trực tiếp, qua điện thoại hoặc Skype với chuyên gia vật lý trị liệu trong 8 tuần, với tổng thời gian tư vấn không quá 90 phút [2]. Kết quả chính là mức độ mệt mỏi (đo bằng Bảng câu hỏi mệt mỏi Chalder) và chức năng thể chất (đánh giá qua thang điểm SF-36) do bệnh nhân tự đánh giá ở thời điểm 12 tuần sau phân nhóm ngẫu nhiên [6]. Thử nghiệm này mở đường cho việc hỗ trợ bệnh nhân trong thời gian chờ đợi nhiều tháng để được phục hồi chức năng trực tiếp cùng chuyên gia [2].
Không chỉ dừng ở các thử nghiệm kiểm soát chặt chẽ, một nghiên cứu đối chuẩn (benchmarking study) công bố năm 2022 đã đánh giá hiệu quả của GET ngay tại một phòng khám chuyên khoa thông thường ở Nam London [7]. Dữ liệu được thu thập tiến cứu qua nhiều mốc thời gian từ các bệnh nhân được chẩn đoán CFS/ME chuyển tuyến đến phòng khám [7].
Các công cụ đo lường bao gồm Bảng câu hỏi mệt mỏi Chalder, thang điểm chức năng thể chất SF-36 và Thang điểm điều chỉnh công việc và xã hội (WSAS) [7]. Phân tích mô hình hỗn hợp tuyến tính cho thấy điểm số mệt mỏi giảm có ý nghĩa thống kê ngay từ buổi tập thứ 4 (giảm 5,18 điểm; khoảng tin cậy 95% từ -7,90 đến -2,45) và duy trì ở giai đoạn theo dõi sau đó (giảm 4,73 điểm; khoảng tin cậy 95% từ -7,60 đến -1,85) [7].
Khả năng điều chỉnh công việc, giao tiếp xã hội và chức năng thể chất của người bệnh cũng cải thiện dần trong suốt quá trình trị liệu [7]. Mức cải thiện đạt ý nghĩa thống kê khi xuất viện và duy trì ở kỳ theo dõi với điểm WSAS giảm 4,97 (khoảng tin cậy 95% từ -7,97 đến -1,97) và điểm SF-36 tăng 10,75 (khoảng tin cậy 95% từ 2,19 đến 19,31) [7]. Nghiên cứu khẳng định GET hiệu quả trong thực hành lâm sàng, tuy nhiên quy mô tác động (effect size) tại phòng khám thực tế nhỏ hơn so với trong các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, gợi ý cần xem xét thêm các biện pháp tăng cường hỗ trợ [7].
Lợi ích và những giới hạn của bằng chứng khoa học
Nhìn tổng thể, dữ liệu từ các thử nghiệm và thực hành lâm sàng cho thấy vận động tăng dần giúp cải thiện mức độ mệt mỏi, nâng cao chức năng thể chất và hỗ trợ người bệnh tái hòa nhập công việc, xã hội [7]. Khi được thiết kế phù hợp với từng cá nhân và theo dõi sát sao, phương pháp này không ghi nhận các tác dụng phụ đáng ngại [3].
Tuy nhiên, độc giả cần nhìn nhận thẳng thắn những giới hạn của các bằng chứng hiện có. Phân tích gộp năm 2011 sử dụng hệ thống GRADE để đánh giá chất lượng bằng chứng đã chỉ ra rằng mức độ tài liệu của các nghiên cứu chỉ đạt từ trung bình đến thấp [3]. Các nghiên cứu tiếp theo trong tương lai hoàn toàn có thể làm thay đổi kết quả theo chiều hướng tích cực hoặc tiêu cực [3].
Đáng chú ý, một bài tổng quan hệ thống công bố năm 2020 đã đánh giá trực tiếp tính nghiêm ngặt về mặt khoa học của 18 nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp vận động tăng dần trên bệnh nhân ME/CFS [8]. Kết quả cho thấy chất lượng phương pháp luận của 18 nghiên cứu này tương đối thấp [8].
Nguyên nhân là do sự hiện diện nổi bật của các yếu tố sai lệch (bias), làm ảnh hưởng đến các thước đo kết quả chính bao gồm mức độ mệt mỏi, chức năng thể chất và tình trạng suy giảm chức năng [8]. Trong các thử nghiệm như GETSET, do đặc thù can thiệp vận động, cả bệnh nhân và chuyên gia vật lý trị liệu đều không thể làm mù (biết rõ mình thuộc nhóm nào), chỉ có chuyên gia thống kê được làm mù, và kết quả đều do bệnh nhân tự đánh giá [6]. Do đó, tổng quan năm 2020 khuyến nghị các nghiên cứu tương lai cần tập trung đưa vào các thước đo kết quả khách quan hơn trên một quần thể bệnh nhân được xác định rõ ràng [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện lúc suy nhược
Hiểu lầm phổ biến nhất của người bị kiệt sức kéo dài là quan niệm "nghỉ ngơi tuyệt đối sẽ giúp phục hồi năng lượng". Thực tế, việc né tránh hoàn toàn các hoạt động thể chất chỉ làm duy trì trạng thái suy giảm thể lực, khiến cơ thể ngày càng nhạy cảm hơn với sự gắng sức và chìm sâu hơn vào sự bất động [1].
Ngược lại, hiểu lầm thứ hai là tâm lý nôn nóng, cố tập thật nặng để "bứt phá" khỏi cơn mệt. Ở người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính, triệu chứng cốt lõi là sự kiệt sức bùng phát sau khi gắng sức quá mức [3]. Việc tự ý tập nặng khi cơ thể chưa sẵn sàng sẽ gây phản tác dụng.
Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng các bài tập kéo giãn cơ đơn thuần với bài tập vận động tăng dần. Thử nghiệm năm 1997 đã chứng minh nhóm tập aerobic tăng dần đạt hiệu quả cải thiện sự mệt mỏi, năng lực chức năng và thể lực vượt trội hơn hẳn so với nhóm chỉ tập các bài dẻo dai kết hợp thư giãn [5].
Ai nên thận trọng khi áp dụng?
Mặc dù các chương trình vận động cá nhân hóa có theo dõi không ghi nhận tác dụng phụ trong phân tích gộp [3], việc tập luyện ở người suy nhược vẫn đòi hỏi sự thận trọng cao độ. Những người có triệu chứng mệt mỏi sau gắng sức cần đặc biệt lưu ý việc kiểm soát nhịp tim để tuyệt đối tránh rơi vào tình trạng quá tải [1].
Bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính hoặc đau cơ xơ hóa có kèm theo chứng sợ vận động, đau mạn tính hoặc căng thẳng tâm lý nặng không nên tự ý ép bản thân tập luyện một mình [4]. Những trường hợp này cần được tiếp cận trong một chương trình đa chuyên khoa với sự hỗ trợ của các chuyên gia tại trung tâm phục hồi chức năng [4].
Ngoài ra, thử nghiệm năm 1997 chỉ tuyển chọn những bệnh nhân không có rối loạn tâm thần hoặc rối loạn giấc ngủ đáng kể [5]. Vì vậy, người đang có bệnh lý nền phức tạp, rối loạn giấc ngủ nặng hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình vận động nào.
Cách áp dụng vận động tăng dần vào thực tế
Nguyên tắc cốt lõi của liệu pháp vận động tăng dần được thiết lập rất rõ trong thử nghiệm PACE: bắt đầu từ ngưỡng năng lực hiện tại của cơ thể, không phải từ mức tạ hay quãng đường của người khỏe mạnh [1]. Bước đầu tiên là xác định một mức cơ sở (baseline) các hoạt động thể chất hoặc bài tập mà bạn chắc chắn có thể thực hiện được một cách dễ dàng [1].
Bài tập được lựa chọn phổ biến và dễ áp dụng nhất là đi bộ [1]. Sau khi đã duy trì ổn định mức cơ sở, bạn mới thực hiện tăng dần thời gian hoạt động thể chất theo từng nấc nhỏ đã được tính toán trước [1].
Trong quá trình tập, cần thiết lập vùng nhịp tim mục tiêu khi cần thiết để tránh gắng sức quá mức [1]. Mục tiêu hướng tới là đạt được 30 phút tập nhẹ với tần suất 5 lần mỗi tuần [1]. Chỉ khi đã đạt được cột mốc 30 phút tập nhẹ 5 lần/tuần này một cách ổn định, bạn mới bắt đầu tăng dần cường độ và tính chất aerobic của bài tập dựa trên phản hồi của chính cơ thể mình [1].
Nếu áp dụng theo mô hình tự tập có hướng dẫn, bạn có thể chia lộ trình thành 6 bước nhỏ kéo dài trong khoảng 12 tuần [6]. Quá trình này nên có sự đồng hành, lên kế hoạch chung và theo dõi định kỳ từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ để điều chỉnh kịp thời theo mức độ chức năng thực tế của cơ thể [1]. Kết hợp chế độ dinh dưỡng cân bằng, uống đủ nước và ngủ nghỉ hợp lý sẽ giúp cơ thể có nền tảng phục hồi tốt hơn.
Vận động nhẹ nhàng và tăng dần có kiểm soát là chìa khóa giúp người suy nhược từng bước thoát khỏi vòng xoắn kiệt sức mà không gây sốc cho cơ thể [1]. Dù bằng chứng khoa học hiện tại vẫn cần thêm các thước đo khách quan để củng cố [8], việc lắng nghe cơ thể và đi bộ nhẹ nhàng theo lộ trình cá nhân hóa vẫn là giải pháp an toàn đáng cân nhắc [3]. Hãy luôn trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để thiết lập một ngưỡng vận động khởi đầu phù hợp nhất với thể trạng của bạn.
