Làm việc ca đêm buộc cơ thể thức trắng khi đồng hồ sinh học đòi nghỉ ngơi. Nhiều người tìm đến bữa khuya để chống đói và giữ tỉnh táo, nhưng lại lo lắng về nguy cơ tăng cân, tiểu đường. Vậy ăn đêm lúc mấy giờ sẽ ít gây hại nhất cho quá trình chuyển hóa?

Câu trả lời ngắn gọn từ các nghiên cứu khoa học: Thời điểm tốt nhất là hoàn tất các bữa ăn chính vào ban ngày (trước 19h) và nhịn ăn trong suốt ca đêm [1], [2]. Khả năng xử lý đường của cơ thể suy giảm rõ rệt ngay từ 20h tối và kéo dài qua nửa đêm [3]. Nếu không thể nhịn đói trong ca trực từ 21h30 đến 7h sáng hôm sau, giải pháp ít hại nhất là chỉ dùng 1 bữa ăn nhẹ có chỉ số đường huyết (GI) thấp thay vì ăn bữa lớn hoặc thực phẩm nhiều đường bột tinh chế [4], [5].

Tại sao ăn đêm làm rối loạn đường huyết?

Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học nội sinh (đồng hồ sinh học). Hệ thống này gồm đồng hồ trung tâm (biểu hiện qua nhịp nhiệt độ cơ thể) và đồng hồ ngoại vi tại các cơ quan chuyển hóa (như nhịp kiểm soát glucose và insulin) [1]. Ở người làm ca đêm chưa thích nghi, giờ làm việc và giờ ăn diễn ra đúng vào "đêm sinh học" - khoảng thời gian tính từ lúc cơ thể bắt đầu tiết hormone melatonin cho đến khi kết thúc [6].

Vào ban đêm, độ nhạy insulin tự nhiên giảm xuống và tình trạng kháng insulin tăng lên [3], [6]. Khi nạp thức ăn trong khung giờ này, cơ thể xảy ra sự lệch pha giữa đồng hồ sinh học trung tâm và đồng hồ ngoại vi kiểm soát đường huyết [1]. Hậu quả là đường huyết sau ăn tăng vọt và kéo dài hơn nhiều so với cùng một bữa ăn đó vào buổi sáng [3].

Không chỉ đường huyết, quá trình xử lý chất béo cũng bị đình trệ vào ban đêm. Nồng độ triacylglycerol (TAG - thành phần mỡ chính lưu thông trong máu sau bữa ăn) tăng cao hơn rõ rệt khi ăn vào đêm sinh học, bất kể lượng dinh dưỡng nạp vào mỗi giờ là tương đồng [6]. Cả tình trạng kháng insulin lẫn mức mỡ máu TAG tăng cao đều là những yếu tố nguy cơ độc lập dẫn đến bệnh tim mạch [6]. Thực tế, người làm ca đêm có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp khoảng 1,5 lần so với người làm hành chính ban ngày [6].

Bằng chứng khoa học về giờ ăn và phản ứng chuyển hóa

Nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng đã đo lường trực tiếp phản ứng của cơ thể tại các mốc giờ cụ thể. Một nghiên cứu công bố năm 2021 kéo dài 14 ngày đánh giá kiểm soát đường huyết trong điều kiện làm ca đêm giả lập [1]. Các nhà khoa học đo nhịp sinh học nội sinh trước và sau đợt làm đêm thông qua quy trình kiểm soát nghiêm ngặt [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn vào ban đêm bị lệch nhịp sinh học nội bộ và suy giảm dung nạp glucose, trong khi nhóm giới hạn bữa ăn hoàn toàn vào ban ngày ngăn ngừa được cả hai tình trạng này dù giấc ngủ vẫn bị đảo lộn [1].

Mốc giờ nào bắt đầu gây bất lợi? Một thử nghiệm chéo công bố năm 2019 trên những người tình nguyện khỏe mạnh đã chỉ ra ranh giới này [3]. Trong nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống trên 10 người vào lúc 8h sáng và 20h tối, diện tích dưới đường cong tăng thêm (iAUC - chỉ số phản ánh tổng mức tăng đường huyết theo thời gian) vào lúc 20h tối cao hơn đáng kể so với 8h sáng (p = 0,007) [3]. Ở thử nghiệm thứ hai trên 9 người dùng bữa ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp (năng lượng 3,3 MJ, gồm 48% năng lượng từ carbohydrate, 40% từ chất béo, 11% từ protein và 22 g chất xơ) tại 3 thời điểm: 8h sáng, 20h tối và 0h (nửa đêm), đường huyết và insulin theo dõi trong 3 giờ sau ăn ở cả mốc 20h tối và 0h đêm đều cao hơn rõ rệt so với 8h sáng [3]. Đáng chú ý, mức tăng đường huyết giữa mốc 20h tối và 0h đêm không có sự khác biệt thống kê (p = 0,594) [3]. Điều này chứng tỏ sự suy giảm chuyển hóa đường đã bắt đầu xuất hiện rõ rệt ngay từ 20h tối [3].

Một nghiên cứu khác được trích dẫn trong báo cáo năm 2020 cũng củng cố mốc giờ tối muộn này [7]. Khi theo dõi 10 người trong thiết kế lặp lại ngẫu nhiên, việc ăn tối muộn lúc 22h30 so với ăn tối bình thường lúc 19h không làm thay đổi đường huyết lúc đói vào sáng hôm sau (74 ± 2 so với 77 ± 3 mg/dL) [7]. Tuy nhiên, bữa ăn lúc 22h30 lại khiến tổng mức đường huyết trong 5 giờ sau bữa sáng hôm sau tăng vọt hơn hẳn so với ăn lúc 19h (p < 0,01) [7].

Đối với ca đêm kéo dài nhiều ngày, một nghiên cứu có đối chứng năm 2017 đã theo dõi 11 nam giới khỏe mạnh qua 4 đêm làm việc giả lập (từ 16h chiều hôm trước đến 10h sáng hôm sau, ánh sáng dưới 50 lux) và ngủ ngày (từ 10h đến 16h, ánh sáng dưới 3 lux) [2]. Nhóm ăn đêm (4 người) dùng bữa lúc 7h, 19h và 1h30 sáng [2]. Nhóm không ăn đêm (7 người) dùng bữa lúc 7h, 9h30, 16h10 và kết thúc bữa cuối lúc 19h tối [2]. Kết quả kiểm tra dung nạp bữa ăn sau bữa sáng cho thấy nhóm ăn lúc 1h30 sáng có tổng mức đường huyết (glucose AUC) tăng cao hơn đáng kể so với nhóm chốt bữa lúc 19h (969,0 ± 173,5 mmol/l so với 815,5 ± 215,7 mmol/l, p < 0,001) [7]. Sự suy giảm dung nạp đường ở nhóm ăn đêm xuất hiện ở ngày làm đêm thứ 4 và kéo dài sang cả ngày quay lại làm ca sáng [2].

Về tác động tích lũy của nhiều bữa ăn trong ca, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên năm 2004 đã khảo sát 8 nam giới khỏe mạnh không béo phì (tuổi từ 20 đến 33, chỉ số khối cơ thể BMI từ 20 đến 25 kg/m2) [8]. Người tham gia dùng 2 bữa chính và 1 bữa phụ (tổng năng lượng 2500 kcal: 40% chất béo, 50% carbohydrate, 10% protein) [8]. Trong ca đêm giả lập, bữa chính rơi vào lúc 1h sáng và 7h sáng, bữa phụ lúc 4h sáng; còn ca ngày dùng bữa lúc 13h, 19h và bữa phụ lúc 16h [8]. Theo dõi máu trong 8 giờ cho thấy ca đêm làm tăng mức mỡ máu TAG (p < 0,05), có xu hướng tăng đường huyết (p = 0,08) và thay đổi tương tác insulin theo thời gian (p < 0,01) [8]. Nghiên cứu này cũng nhắc lại việc ăn một bữa thử nghiệm từ 0h đến 2h sáng làm giảm dung nạp cả đường lẫn mỡ so với ăn từ 12h đến 14h trưa [8]. Sự khác biệt bất lợi về mỡ máu khi ăn đêm còn được ghi nhận là lớn hơn ở nam giới so với nữ giới [6].

Nếu buộc phải ăn trong ca đêm: Chọn thực phẩm và kích cỡ bữa thế nào?

Nhịn ăn hoàn toàn trong ca đêm giúp bảo vệ đường huyết, nhưng việc áp dụng thực tế không hề dễ dàng [4]. Một khảo sát bằng bảng câu hỏi so sánh người làm ca ngày và ca đêm chỉ ra rằng việc ăn đêm ít xuất phát từ cảm giác đói thực sự, mà chủ yếu do thói quen và sự sẵn có của thời gian nghỉ (p < 0,05) [7]. Người trực đêm thường ăn để tận hưởng niềm vui ẩm thực hoặc để giao tiếp xã hội với đồng nghiệp trong giờ giải lao [7]. Ngoài ra, người làm ca đêm cũng hay gặp các triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa hơn người làm ca ngày [5].

Để tìm giải pháp dung hòa, một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên hai nhánh công bố năm 2023 đã thực hiện trên các nữ điều dưỡng làm ca đêm thực tế (từ 21h30 đến 7h sáng hôm sau) [4]. Thiết bị theo dõi đường huyết liên tục (CGM) được dùng để đo mức độ kiểm soát và biến thiên đường huyết trong ca đêm (21h30 - 7h00), buổi sáng sau ca trực (7h00 - 13h00) và toàn bộ 24 giờ [4]. Các điều dưỡng được phân vào nhánh ăn 1 bữa hoặc 3 bữa trong đêm, với các chế độ: nhịn ăn, ăn bữa GI thấp hoặc ăn bữa GI cao [4].

Kết quả mang lại tín hiệu rất khả quan: Chỉ cần ăn 1 bữa GI cao trong đêm đã làm tăng mọi chỉ số biến thiên đường huyết không chỉ trong ca trực mà kéo dài sang cả buổi sáng hôm sau (hệ số biến thiên CV tăng với beta = 0,03 mmol/L; tỷ lệ phần trăm biến thiên đường huyết GVP tăng với beta = 4,13) [4]. Ngược lại, việc dùng 1 bữa ăn có chỉ số đường huyết (GI) thấp trong ca đêm cho ra biểu đồ đường huyết tương đương với việc nhịn ăn hoàn toàn [4]. Nếu ăn tới 3 bữa GI thấp trong đêm, hầu hết chỉ số vẫn ổn định ngoại trừ một chỉ số biến thiên đường huyết liên tục trong 1 giờ (CONGA1h) bị tăng lên [4].

Bên cạnh loại thực phẩm, kích thước bữa ăn cũng quyết định phản ứng chuyển hóa. Một nghiên cứu năm 2017 so sánh bữa ăn nhẹ lớn và nhỏ trong ca đêm cho thấy việc dùng một bữa ăn nhẹ nhỏ (small snack) không làm suy giảm chuyển hóa glucose trong ngắn hạn ở bữa sáng hôm sau, đồng thời giúp giảm các triệu chứng khó chịu ở dạ dày - ruột [5]. Trong khi đó, một nghiên cứu năm 2020 lưu ý rằng việc dùng bữa ăn giàu protein trong ca đêm không giúp cải thiện phản ứng chuyển hóa ở bữa sáng kế tiếp [7].

Những giới hạn của bằng chứng khoa học hiện tại

Dù kết quả khá nhất quán, người đọc cần hiểu rõ các giới hạn của dữ liệu hiện có. Nhiều nghiên cứu được thực hiện trong phòng thí nghiệm với ca đêm giả lập và cỡ mẫu nhỏ, chẳng hạn chỉ gồm 8 đến 11 nam giới khỏe mạnh hoặc 9 đến 10 tình nguyện viên [3], [2], [8]. Kết quả trên nhóm nam giới trẻ, khỏe mạnh có thể chưa phản ánh hết thực tế ở người trung niên hoặc người đã có sẵn rối loạn chuyển hóa [2], [8].

Ở nghiên cứu về bữa ăn nhẹ năm 2017, thời gian theo dõi phản ứng đường huyết sau bữa sáng chỉ kéo dài 90 phút trước khi người tham gia đi ngủ bù vào lúc 10h sáng, và có sự chênh lệch nhỏ về đường huyết nền giữa các nhóm dù vẫn trong ngưỡng bình thường [5]. Hơn nữa, thiết bị đo đường huyết dịch kẽ có độ trễ nhất định so với đường huyết tĩnh mạch [5]. Do đó, các nhà khoa học nhấn mạnh cần thêm nhiều nghiên cứu dài hạn hơn trên người làm ca đêm thực tế [2], [5].

Hiểu lầm thường gặp khi ăn đêm

Hiểu lầm phổ biến nhất là "chỉ cần chọn thực phẩm lành mạnh, GI thấp thì ăn lúc nửa đêm cũng giống ban ngày". Thực tế, thử nghiệm năm 2019 chứng minh cùng một bữa ăn GI thấp giàu chất xơ (22 g chất xơ) khi ăn lúc 20h hoặc 0h đêm vẫn làm đường huyết và insulin tăng cao hơn hẳn so với ăn lúc 8h sáng [3]. Thực phẩm GI thấp giúp giảm tác hại so với thực phẩm GI cao khi trực đêm [4], chứ không xóa bỏ hoàn toàn được quy luật của đồng hồ sinh học [3].

Hiểu lầm thứ hai là "ăn đêm không sao nếu đo đường huyết lúc đói sáng hôm sau vẫn bình thường". Nghiên cứu cho thấy ăn lúc 1h30 sáng hay 22h30 đêm không làm tăng đường huyết lúc đói trước bữa sáng, nhưng lại âm thầm làm giảm khả năng dung nạp đường ngay sau khi bạn ăn sáng [2], [7].

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Những người đã có tiền tiểu đường, tiểu đường type 2 hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch cần đặc biệt lưu ý, vì làm ca đêm và ăn đêm trực tiếp làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin và tăng mỡ máu [1], [6]. Nam giới làm ca đêm cũng cần cẩn trọng với các bữa ăn nhiều dầu mỡ vào ban đêm do phản ứng tăng mỡ máu TAG sau ăn đêm ở nam mạnh hơn nữ [6].

Nếu bạn đang mắc bệnh nền chuyển hóa, bệnh lý dạ dày hoặc đang dùng thuốc điều trị hạ đường huyết, tuyệt đối không tự ý nhịn ăn đột ngột trong ca đêm. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để điều chỉnh lịch ăn và liều thuốc an toàn, bởi các biện pháp dinh dưỡng chỉ giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết chứ không thay thế phác đồ điều trị y khoa.

Gợi ý áp dụng thực tế cho người làm ca đêm

Để bảo vệ sức khỏe chuyển hóa mà vẫn đảm bảo sức làm việc, người làm ca đêm có thể áp dụng nguyên tắc "ưu tiên ban ngày, tối giản ban đêm":

  • Chốt bữa chính trước 19h tối: Cố gắng sắp xếp các bữa ăn chính trong ngày vào khung giờ ban ngày, chẳng hạn lúc 7h, 9h30, 16h10 và kết thúc bữa tối đầy đủ dinh dưỡng trước 19h00 trước khi vào ca [1], [2]. Tránh ăn các bữa lớn từ sau 20h tối đến 4h sáng [3], [8].
  • Quy tắc "1 bữa nhỏ, GI thấp" trong ca trực: Nếu cơn đói hoặc sự khó chịu dạ dày xuất hiện trong khung giờ trực từ 21h30 đến 7h sáng, hãy dùng duy nhất 1 bữa phụ nhỏ có chỉ số đường huyết (GI) thấp [4], [5]. Cách này vừa giúp êm dạ dày, duy trì sự thoải mái khi giao tiếp với đồng nghiệp, vừa giữ đường huyết ổn định gần như khi nhịn ăn [4], [7], [5].
  • Tránh xa đồ ngọt và tinh bột hấp thu nhanh: Tuyệt đối tránh các món có GI cao (bánh kẹo ngọt, nước ngọt, mì ăn liền, bánh mì trắng) và đồ nhiều mỡ trong đêm vì chúng gây biến thiên đường huyết và tăng mỡ máu kéo dài sang tận trưa hôm sau [4], [8].
  • Chú ý bữa sáng sau ca trực: Không nên ăn quá thịnh soạn ngay sau khi tan ca nếu đêm đó bạn đã ăn khuya, vì lúc này cơ thể vẫn đang giảm khả năng dung nạp đường [2], [7]. Kết hợp uống đủ nước lọc trong ca và đảm bảo giấc ngủ bù ban ngày trong phòng tối yên tĩnh [2].

Đồng hồ sinh học của cơ thể không được thiết kế để tiêu hóa thức ăn vào ban đêm [1], [6]. Bằng cách dời bữa chính về trước 19h tối và chỉ dùng một bữa phụ nhỏ có chỉ số đường huyết thấp khi thật sự cần thiết trong ca trực, người làm ca đêm có thể hạn chế tối đa rối loạn đường huyết và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài [2], [4], [5].