Ăn nhiều rau xanh nhưng vẫn táo bón, nguyên nhân do đâu?

Nhiều người nghĩ ăn nhiều rau xanh là hết táo bón. Thực tế, không ít người càng ăn thêm rau lại càng thấy bụng đầy trướng, phân khô cứng và khó đi ngoài hơn.

Nguyên nhân chính nằm ở việc nạp quá nhiều chất xơ không hòa tan từ rau nhưng lại thiếu hụt lượng nước cần thiết để làm mềm khối phân ^[1]. Chất xơ cần nước để trương nở và di chuyển qua đường ruột; nếu thiếu nước, chất xơ sẽ vón cục lại, làm tình trạng tắc nghẽn thêm trầm trọng [1, 7].

Cơ chế tác động: Vì sao chất xơ cần đi kèm với nước?

Rau xanh là nguồn cung cấp cellulose dồi dào, đây là loại chất xơ không hòa tan trong nước ^[2]. Chất xơ không hòa tan như cellulose và hemicellulose có tác dụng tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột tống phân ra ngoài ^[2]. Tuy nhiên, các chất này hoạt động như một miếng bọt biển khô; chúng bắt buộc phải hút một lượng dịch lớn từ lòng ruột để tạo độ mềm xốp.

Khi lượng nước đưa vào cơ thể không đủ, chất xơ không hòa tan tiếp tục hút cạn lượng dịch ít ỏi trong đại tràng. Kết quả là khối phân trở nên khô, đặc quánh và tăng kích thước nhưng lại không thể di chuyển trơn tru. Do đó, bất kỳ sự gia tăng lượng chất xơ nào trong chế độ ăn uống cũng bắt buộc phải đi kèm với việc gia tăng lượng nước uống vào ^[1].

Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan như pectin hay chất gôm ít có tác dụng tăng trọng lượng phân và không phải là biện pháp điều trị tối ưu cho người bị táo bón ^[2]. Ngược lại, chất xơ không hòa tan có hiệu quả nhuận tràng tốt nhất, nhưng nếu dùng sai cách hoặc dùng quá nhiều, chúng còn có thể hạn chế sự hấp thu của một số khoáng chất và vitamin trong ruột ^[2].

Nghiên cứu nói gì về chất xơ và lượng nước đưa vào cơ thể?

Mối quan hệ giữa lượng chất xơ, lượng chất lỏng và tình trạng táo bón đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng trên nhiều nhóm đối tượng khác nhau.

Một nghiên cứu dịch tễ lớn dựa trên dữ liệu Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES) công bố năm 2013 đã làm rõ vai trò quyết định của nước ^[3]. Nghiên cứu này dùng thang đo chuẩn để đánh giá độ đặc của phân kết hợp bảng hỏi dinh dưỡng đo lường tổng lượng chất xơ và chất lỏng hằng ngày từ cả thức ăn lẫn đồ uống ^[3]. Ban đầu, tỷ lệ táo bón cao hơn ở những người có mức tiêu thụ chất xơ và chất lỏng ở nhóm thấp nhất ^[3].

Tuy nhiên, sau khi điều chỉnh các yếu tố gây nhiễu bao gồm cả mức độ vận động thể lực, nguy cơ táo bón chỉ còn liên quan chặt chẽ với tình trạng thiếu hụt lượng chất lỏng nạp vào, với tỷ số chênh (OR) là 1,29 (khoảng tin cậy 95% CI: 1,02 - 1,64) ở phụ nữ và OR là 2,42 (95% CI: 1,51 - 3,88) ở nam giới ^[3]. Mối liên hệ độc lập giữa thiếu chất xơ và táo bón lại biến mất sau khi phân tích đa biến, cho thấy việc thiếu nước từ thức ăn và đồ uống đóng vai trò then chốt hơn cả việc thiếu chất xơ ^[3]. Điểm giới hạn của nghiên cứu NHANES là thiết kế cắt ngang, không thể khẳng định mối quan hệ nhân quả tuyệt đối hay xác định việc tăng chất xơ và nước có giải quyết dứt điểm táo bón hay không ^[3].

Nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2007 trên 3.835 nữ sinh viên ngành dinh dưỡng từ 18-20 tuổi tại 53 cơ sở giáo dục ở Nhật Bản cũng ghi nhận kết quả tương tự ^[4]. Nghiên cứu dùng tiêu chuẩn Rome I để chẩn đoán táo bón chức năng, ghi nhận tỷ lệ mắc bệnh là 26,2% ^[4]. Đáng chú ý, lượng chất xơ ăn vào (trung bình 6,4 g/4186 kJ) và tổng lượng nước uống không liên quan trực tiếp đến táo bón ^[4]. Ngược lại, lượng nước nạp vào từ thức ăn thấp lại làm tăng tỷ lệ mắc táo bón rõ rệt ^[4]. So với nhóm ăn ít nước từ thức ăn nhất, các nhóm tiêu thụ nhiều hơn có tỷ số chênh mắc táo bón giảm xuống lần lượt là 0,72; 0,78; 0,71 và 0,77 (P xu hướng = 0,04) ^[4]. Nghiên cứu này cũng chỉ ra lượng magie thấp làm tăng nguy cơ táo bón (P xu hướng = 0,09) ^[4].

Nghiên cứu năm 2020 trên bệnh nhân sa sút trí tuệ cho thấy lượng nước uống vào ở nhóm bị táo bón (trung bình 584,11 +- 277,60 mL) thấp hơn đáng kể so với nhóm không táo bón (788,60 +- 422,42 mL) với p = 0,015 ^[5]. Tỷ lệ bệnh nhân uống trên 500 mL nước mỗi ngày ở nhóm táo bón chỉ đạt 46,7%, thấp hơn nhiều so với mức 74,2% ở nhóm không táo bón (p = 0,006) ^[5]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố, uống ít nước là một yếu tố nguy cơ độc lập gây táo bón ^[5]. Nghiên cứu này không tìm thấy sự khác biệt về lượng chất xơ giữa hai nhóm, do phần lớn người cao tuổi trong nghiên cứu đều ăn rất ít chất xơ (chỉ 3,3% người nhóm táo bón và 7,9% người nhóm không táo bón đạt mức trên 25 g/ngày) ^[5].

Ở đối tượng trẻ em, nghiên cứu bệnh chứng năm 1996 so sánh 58 trẻ bị táo bón chức năng mạn tính và 58 trẻ đối chứng khỏe mạnh ^[6]. Lượng chất xơ tổng số ở nhóm táo bón (trung vị 13,5 g/ngày) thấp hơn đáng kể so với nhóm chứng (16,8 g/ngày, p = 0,009) ^[6]. Đáng chú ý, sự khác biệt này nằm ở lượng chất xơ không hòa tan (6,3 g/ngày ở nhóm táo bón so với 9,4 g/ngày ở nhóm chứng, p = 0,001), trong khi lượng chất xơ hòa tan giữa hai nhóm tương đương nhau ^[6]. Táo bón khởi phát ngay trong năm đầu đời ở 55,4% số trẻ bị bệnh ^[6].

Một nghiên cứu bệnh chứng khác năm 2003 tại Brazil trên 54 trẻ táo bón mạn tính và 50 trẻ đối chứng (từ 2 đến 12 tuổi, độ tuổi khởi phát trung bình 29,0 +- 26,1 tháng) cũng cho kết quả tương tự ^[7]. Tỷ lệ trẻ ăn lượng chất xơ thấp hơn mức khuyến nghị (tính bằng tuổi + 5 g/ngày) ở nhóm táo bón lên tới 83,3%, cao hơn nhiều so với mức 66,6% ở nhóm đối chứng, làm tăng nguy cơ táo bón với tỷ số chênh OR là 2,6 ^[7]. Nhóm táo bón cũng có mức tiêu thụ protein, lipid, carbohydrate và calo thấp hơn ^[7].

Để cải thiện tình trạng này, một thử nghiệm ngẫu nhiên triển vọng năm 2012 trên 86 trẻ bị táo bón chức năng kháng trị (tuổi trung bình 4,4 tuổi, từ 1 đến 11 tuổi) đã chia làm 2 nhóm: nhóm chỉ nhận lời khuyên dinh dưỡng từ bác sĩ (42 trẻ) và nhóm có thêm sự quản lý chế độ ăn cá nhân hóa từ chuyên gia dinh dưỡng (44 trẻ) ^[8]. Sau 1 tháng, cả hai nhóm đều tăng lượng chất xơ, nhưng chỉ nhóm có chuyên gia can thiệp mới tăng đồng thời cả lượng nước và chất xơ một cách rõ rệt, chứng minh sự cần thiết của việc điều chỉnh hành vi đồng bộ cả chất xơ lẫn nước uống ^[8].

Hiểu lầm thường gặp về việc ăn rau trị táo bón

Sai lầm phổ biến nhất là quan niệm "cứ ăn thật nhiều rau luộc, rau sống là phân sẽ tự mềm". Thực chất, rau xanh cung cấp cellulose là chất xơ không hòa tan ^[2]. Nếu đưa một lượng lớn bã xơ vào ruột mà quên bổ sung nước, khối bã này sẽ hút hết lượng nước tồn lưu trong đại tràng, khiến khuôn phân to hơn, khô hơn và gây bít tắc đại trực tràng.

Sai lầm thứ hai là tin rằng chế độ ăn giàu chất xơ phù hợp cho tất cả mọi bệnh nhân táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ chỉ giúp cải thiện triệu chứng ở những người có thời gian vận chuyển phân qua đại tràng và chức năng hậu môn trực tràng bình thường ^[5]. Đối với những bệnh nhân bị táo bón do chậm vận chuyển phân qua đại tràng, việc tăng cường chất xơ hoàn toàn không đem lại sự cải thiện ^[5].

Nhiều người cũng lầm tưởng chỉ cần dùng thực phẩm bổ sung chất xơ là giải quyết được gốc rễ vấn đề. Tuy nhiên, trước khi dùng các chất bổ sung này, thành phần chất xơ phải được hiểu rõ và phù hợp với từng bệnh cảnh, đồng thời cần có các thử nghiệm lâm sàng hỗ trợ ^[2].

Ai nên thận trọng khi tăng cường chất xơ?

Người cao tuổi hoặc bệnh nhân sa sút trí tuệ thường suy giảm cảm giác khát, dẫn đến lượng nước nạp vào cơ thể hằng ngày rất thấp ^[5]. Nếu nhóm này đột ngột tăng lượng rau xanh hay bổ sung chất xơ mà không được kiểm soát lượng nước uống, nguy cơ táo bón nặng và tắc ruột do khối bã thức ăn là rất lớn.

Những người bị táo bón do chậm vận chuyển đại tràng không nên tự ý tăng lượng chất xơ ^[5]. Việc nhồi nhét thêm chất xơ không thể kích thích các cơ đại tràng đã hoạt động trơ trọi, mà chỉ gây đầy bụng, ứ trệ phân và đau quặn ruột ^[5].

Trẻ nhỏ bị táo bón chức năng mạn tính cũng cần được theo dõi cẩn thận. Can thiệp tăng chất xơ và nước ở trẻ em cần có hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo tuân thủ đúng mức dinh dưỡng tổng thể, tránh việc trẻ chỉ ăn rau mà bỏ qua các nhóm chất đạm, chất béo cần thiết cho sự phát triển [6, 8]. Những người có bệnh nền đường tiêu hóa cần hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ.

Cách áp dụng thực tế để không bị táo bón

Các cơ quan y tế thường khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày dao động từ 25 đến 50 gam ^[2]. Với trẻ em từ 2 đến 12 tuổi, công thức tính lượng chất xơ tối thiểu được áp dụng trong nghiên cứu là số tuổi cộng thêm 5 gam mỗi ngày ^[7]. Để đạt được lượng chất xơ này một cách an toàn, nguồn chất xơ nên đến từ bánh mì chưa tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt cùng với nhiều trái cây và rau quả ^[2]. Những người ăn chay thuần có thể tiêu thụ 40 đến 50 gam chất xơ mỗi ngày mà không gặp tác dụng bất lợi nếu duy trì lối sống lành mạnh ^[2].

Để chất xơ phát huy tác dụng nhuận tràng, nguyên tắc bất di bất dịch là phải uống đủ nước và tăng lượng chất lỏng song song với lượng chất xơ [5, 7]. Người lớn cần duy trì lượng chất lỏng cao hơn mức tối thiểu 500 mL mỗi ngày, vì uống dưới ngưỡng này làm tăng nguy cơ táo bón ^[5].

Bên cạnh nước lọc, cần chú ý bổ sung nước thông qua thức ăn hàng ngày như các món súp, canh, cháo loãng hoặc trái cây mọng nước, vì lượng nước từ thức ăn có mối liên hệ mật thiết giúp giảm tỷ lệ táo bón ^[4]. Bổ sung các thực phẩm giàu magie cũng hỗ trợ nhuận tràng tốt hơn ^[4]. Khi chế biến rau, không nên ăn quá nhiều món rau xào nhiều dầu mỡ hoặc rau củ sấy khô; nên ưu tiên nấu canh, luộc lấy cả nước lẫn cái để cơ thể hấp thu đồng thời cả bã xơ và lượng dịch lỏng.

Ăn nhiều rau xanh chỉ mang lại lợi ích cho hệ tiêu hóa khi được cung cấp đủ nước đi kèm. Việc nạp quá nhiều bã xơ không hòa tan trong tình trạng cơ thể thiếu nước sẽ biến chất xơ thành "con dao hai lưỡi" làm bệnh táo bón thêm nặng nề. Hãy lắng nghe cơ thể, cân đối giữa lượng rau ăn vào và lượng nước uống hàng ngày để duy trì một đường ruột khỏe mạnh.