Bị đau khớp cùng chậu (SI joint): Những tư thế yoga bất đối xứng nào cần tránh?

Nhiều người tập yoga tìm đến bộ môn này với mong muốn xoa dịu các cơn đau lưng dưới và tăng độ dẻo dai cho khung chậu. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau các buổi tập kéo giãn sâu lại cảm thấy vùng mông hoặc khớp cùng chậu đau nhức dữ dội hơn. Nguyên nhân phổ biến bắt nguồn từ việc thực hiện các tư thế bất đối xứng làm lệch trục khung xương chậu đang bị tổn thương.

Khi đang bị đau khớp cùng chậu, người tập cần hạn chế tối đa các tư thế vặn xoắn sâu hoặc mở hông một bên quá mức như tư thế bồ câu, tư thế tam giác hay chiến binh bất đối xứng. Những chuyển động này tạo ra lực vặn xoắn không đều lên hệ thống dây chằng và diện khớp, khiến tình trạng kích ứng trở nên trầm trọng.

Khớp cùng chậu và cơ chế gây đau khi lệch trục

Khớp cùng chậu là khớp nối giữa xương cùng ở đáy cột sống và xương cánh chậu của khung chậu. Khớp này về bản chất là một khớp chịu lực hấp thụ xung động từ nhiều hướng khác nhau chứ không phải là khớp vận động biên độ lớn ^[1]. Ở giai đoạn đầu đời, bề mặt khớp tương đối phẳng, nhưng qua quá trình chịu tải khi đứng và đi lại, các gờ nổi và rãnh lõm hình thành để giữ khớp ổn định vững chắc ^[2].

Dù có cấu trúc ổn định, tình trạng rối loạn chức năng khớp cùng chậu vẫn rất dễ phát sinh khi xuất hiện sự mất cân bằng lực. Khi gập thân về phía trước mà không có sự nâng đỡ tốt từ phía trước xương chậu, trọng lượng thân trên dồn tới trước có thể khiến xương chậu xoay ra trước và chúc xuống dưới rồi kẹt trên xương cùng ^[1]. Chuyển động lệch trục này làm thay đổi cơ sinh học và khiến chân có cảm giác dài ra giả tạo ^[1].

Cơn đau vùng khớp cùng chậu có thể biểu hiện ở lưng dưới, vùng chậu, mông hoặc vùng xương cùng dưới đường thắt lưng ^[2]. Cơn đau có thể đi kèm cảm giác tê, lục cục hoặc lách cách, thậm chí lan xuống bẹn, trong đó đau một bên phổ biến gấp 4 lần so với đau cả hai bên ^[2].

Bằng chứng khoa học về sự bất đối xứng xoay khớp háng

Tác động tiêu cực của sự bất đối xứng vận động lên khớp cùng chậu đã được ghi nhận rõ ràng qua các nghiên cứu lâm sàng. Một báo cáo trường hợp năm 1992 ghi nhận một bệnh nhân nam bị đau lưng dưới bên phải tự phát do rối loạn chức năng khớp cùng chậu ^[3]. Thăm khám cho thấy bệnh nhân bị xoay ngoài khớp háng phải quá mức và hạn chế xoay trong khớp háng phải ^[3]. Thói quen ngồi bắt chéo chân phải lên chân trái của người này được xác định là yếu tố góp phần gây xoay ngoài quá mức ^[3]. Chỉ sau khi điều trị khớp cùng chậu và phục hồi độ xoay khớp háng đối xứng, triệu chứng đau thắt lưng mới biến mất hoàn toàn ^[3].

Mối liên hệ này được củng cố trong một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 1998 trên 100 bệnh nhân ^[4]. Các nhà khoa học đã so sánh nhóm đau thắt lưng không đặc hiệu và nhóm có dấu hiệu rối loạn khớp cùng chậu ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm có rối loạn chức năng khớp cùng chậu bị mất cân đối rõ rệt: biên độ xoay ngoài khớp háng lớn hơn đáng kể so với xoay trong ở một bên, đặc biệt ở bên xương chậu bị nghiêng sau ^[4]. Ngược lại, nhóm đau lưng không có rối loạn khớp cùng chậu chỉ có hiện tượng xoay ngoài lớn hơn xoay trong đều ở cả hai bên ^[4].

Điều này chứng minh rằng việc cố gắng ép mở một bên háng hoặc xoay vặn thân bất đối xứng sẽ khoét sâu thêm sự chênh lệch tầm vận động, trực tiếp làm căng thẳng khớp cùng chậu bên tổn thương.

Những tư thế yoga bất đối xứng cần tránh hoặc điều chỉnh

Trong bộ môn yoga, nhiều asana quen thuộc đặt một chân phía trước gập sâu và một chân duỗi thẳng ra sau, hoặc cố định xương chậu một bên trong khi xoay vặn lồng ngực. Khi khớp cùng chậu đang viêm, việc này tạo ra mô-men xoắn cực lớn lên diện khớp.

Đầu tiên là nhóm tư thế mở háng sâu một bên như tư thế Bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana) hay tư thế Thằn lằn (Utthan Pristhasana). Ở những tư thế này, một bên hông bị đẩy vào trạng thái xoay ngoài tối đa trong khi chân kia duỗi thẳng, mô phỏng đúng cơ chế làm lệch chuyển động của xương chậu đã được chỉ ra ^[3], ^[4].

Kế tiếp là các tư thế đứng bất đối xứng chịu lực như tư thế Tam giác (Trikonasana), tư thế Nửa vầng trăng (Ardha Chandras चंद्रासन) hay tư thế Chiến binh biến thể vặn xoắn. Một nghiên cứu năm 2022 thực hiện phân tích chuyển động trên 30 người gồm 10 bệnh nhân rối loạn chức năng khớp cùng chậu sau sinh, 10 người đối chứng tương đồng và 10 sinh viên khỏe mạnh ^[5]. Kết quả cho thấy khi đứng trên một chân, bệnh nhân có góc khớp háng của chân nhấc lên nhỏ hơn người bình thường và độ biến thiên của tâm áp lực lớn hơn hẳn ^[5]. Bệnh nhân cũng gặp nhiều vấn đề về giữ thăng bằng và giảm tốc độ đi lại ^[5]. Việc tập các tư thế thăng bằng một chân trong yoga khi khớp đang viêm sẽ làm quá tải hệ thống kiểm soát tư thế và kích thích thêm diện khớp.

Bên cạnh đó, những người có công việc hoặc thói quen vận động dồn lực một bên chân thường xuyên vốn đã thuộc nhóm nguy cơ cao bị đau lưng dưới do khớp cùng chậu ^[2]. Nếu tiếp tục dồn trọng lượng bất đối xứng trên thảm tập, tổn thương sẽ càng khó hồi phục.

Lỏng lẻo khớp và các đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Không phải khớp cùng chậu của ai cũng có độ chịu lực giống nhau. Những người đang mang thai hoặc sau sinh là nhóm đối tượng cần cực kỳ cẩn trọng với các bài tập mở khớp háng một bên.

Một nghiên cứu theo dõi tiến cứu năm 2002 trên 123 phụ nữ mang thai đã đo độ lỏng lẻo của khớp cùng chậu bằng hình ảnh rung siêu âm Doppler ở tuần thai thứ 36 và tuần thứ 8 sau sinh ^[6]. Kết quả chỉ ra rằng ở những phụ nữ bị đau vùng chậu từ mức độ trung bình đến nặng trong thai kỳ, tình trạng lỏng lẻo bất đối xứng giữa hai bên khớp cùng chậu dự báo nguy cơ cơn đau tiếp tục kéo dài sau sinh lên tới 77% ^[6]. Nhóm có sự lỏng lẻo bất đối xứng này có nguy cơ đau dai dẳng sau sinh cao gấp 3 lần so với những người có độ lỏng khớp đều ở cả hai bên ^[6].

Khi dây chằng vùng chậu bị mềm do hormone thai kỳ, bất kỳ tư thế vặn hay giãn cơ bất đối xứng nào cũng dễ đẩy khớp vào trạng thái bán trật hoặc viêm kích ứng kéo dài ^[6].

Ngoài ra, người cao tuổi cũng cần cẩn giác. Khi lớn tuổi, khe khớp cùng chậu hẹp lại, trở nên gồ ghề và chứa nhiều mảnh vụn thoái hóa, khớp cứng hơn và giảm khả năng chống đỡ chấn thương ^[2]. Cùng với sự suy giảm mật độ khoáng của xương, người già rất dễ bị gãy xương do mỏi ở vùng xương cùng bị suy yếu nếu tập vặn xoắn quá đà ^[2]. Một nghiên cứu năm 1988 trên 8 bệnh nhân mắc chứng tăng sinh xương lan tỏa nguyên phát vô căn (DISH) cho thấy chụp cắt lớp vi tính phát hiện nhiều bất thường ở khớp cùng chậu như dính khớp một phần bất đối xứng và tạo chồi xương ^[7]. Người có bệnh lý cột sống nền này nếu ép khớp quá mức sẽ gây đau đớn dữ dội ^[7].

Giới hạn của các bài kiểm tra đánh giá khớp cùng chậu

Khi thấy có dấu hiệu đau hoặc nghi ngờ lệch khớp háng, người tập không nên tự ý dựa vào các bài test vận động thông thường để tự chẩn đoán rồi tự ý bẻ khớp.

Một nghiên cứu mù đơn năm 1994 thực hiện trên 101 người hoàn toàn không có triệu chứng đau nhằm đánh giá độ tin cậy của các bài kiểm tra khớp cùng chậu thông thường như test gập người khi đứng, gập người khi ngồi và test Gillet ^[8]. Đáng chú ý, có tới 20% số người khỏe mạnh không có triệu chứng lại cho kết quả dương tính giả ở một hoặc nhiều bài kiểm tra ^[8]. Sự bất đối xứng trong chuyển động khớp do giảm vận động tương đối vẫn có thể xuất hiện ở những khớp hoàn toàn bình thường không đau ^[8]. Do đó, việc chẩn đoán tổn thương phải do nhân viên y tế kết hợp thăm khám lâm sàng toàn diện, tránh việc lo lắng thái quá hoặc tự chỉnh khớp sai cách.

Hướng dẫn điều chỉnh và tập luyện an toàn

Để việc luyện tập mang lại lợi ích phục hồi thay vì làm nặng thêm cơn đau, người tập cần chủ động điều chỉnh chiến lược vận động:

• Tạm thời loại bỏ các tư thế vặn xoắn cột sống cực hạn, các tư thế gập mở một bên hông sâu (như bồ câu, xoạc ngang, xoạc dọc bất đối xứng).
• Khi thực hiện động tác gập thân về phía trước, luôn duy trì sự nâng đỡ vững chắc cho vùng xương chậu phía trước nhằm ngăn chặn xương chậu xoay chúc xuống dưới trên xương cùng ^[1]. Có thể chùng nhẹ đầu gối và siết nhẹ cơ bụng dưới để bảo vệ khớp.
• Ưu tiên các tư thế đối xứng hai bên, phân bổ đều trọng lượng cơ thể lên cả hai chân như tư thế Cây cầu thấp (Setu Bandhasana) có kẹp gạch giữa hai đùi, tư thế Cái ghế tựa tường (Wall Chair) hoặc tư thế Nằm ngửa co gối ôm sát ngực (Apanasana).
• Chú ý thói quen sinh hoạt hằng ngày: từ bỏ ngay thói quen ngồi bắt chéo chân một bên, vì hành vi này đã được chứng minh trực tiếp làm tăng độ xoay ngoài bất đối xứng của khớp háng và gây đau thắt lưng ^[3].
• Tránh dồn toàn bộ trọng lượng lên một chân khi đứng chờ đợi hoặc làm việc ^[2].

Luyện tập yoga là phương pháp tuyệt vời để phục hồi thể chất nếu người tập thấu hiểu cơ chế sinh học của cơ thể. Khi vùng khớp cùng chậu đang phát tín hiệu đau, việc tôn trọng sự đối xứng và hạn chế xoắn vặn quá mức chính là chìa khóa giúp khung chậu nhanh chóng lấy lại sự ổn định tự nhiên. Nếu cơn đau kéo dài hoặc lan xuống chân kèm tê bì, hãy tìm đến bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp để được chẩn đoán và điều trị bài bản.