Chỉ số đường huyết đói tăng nhẹ khi ăn low-carb lâu năm, có nguy hiểm?

Cắt giảm tinh bột giúp giảm cân nhanh, giữ dáng hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người ăn low-carb hoặc ketogenic lâu năm bỗng phát hiện đường huyết lúc đói buổi sáng nhích nhẹ dù không ăn ngọt. Điều này gây hoang mang về nguy cơ tiểu đường.

Thực tế, đường huyết đói tăng nhẹ khi cắt giảm tinh bột thường là phản ứng kháng insulin sinh lý giúp cơ thể thích nghi, không phải dấu hiệu tiểu đường bệnh lý nếu insulin lúc đói vẫn thấp ^[1]. Khi thiếu tinh bột hoặc nhịn ăn kéo dài, cơ thể ưu tiên đốt mỡ và hạn chế cơ bắp dùng đường nhằm dành nguồn glucose quý giá cho các mô thiết yếu ^[1].

Hiện tượng nghịch lý ở người ăn kiêng tinh bột

Nhiều người kiểm tra sức khỏe định kỳ thấy đường huyết lúc đói nhích nhẹ dù kiêng khem nghiêm ngặt. Trong khi đó, các chỉ số cân nặng, mỡ máu và năng lượng hàng ngày vẫn ổn định.

Kháng insulin là tình trạng phổ biến, chịu tác động bởi yếu tố sinh lý như tuổi tác, thể lực, yếu tố bệnh lý như béo phì, và cả di truyền ^[2]. Ở góc độ tiến hóa, kháng insulin từng mang lại lợi thế sinh tồn và sinh sản cho loài người trong các thời kỳ Băng hà, khi con người chủ yếu ăn chế độ giàu đạm, ít tinh bột ^[2].

Khi ăn rất ít tinh bột hoặc nhịn ăn, cơ thể chuyển sang trạng thái sinh lý đặc biệt: tăng axit béo tự do trong máu, tăng đốt mỡ trong khi lượng đường và insulin duy trì ở mức thấp ^[1]. Lúc này, kháng insulin ở cơ bắp xuất hiện như cơ chế thích nghi tự nhiên ^[1].

Cơ chế "tiết kiệm đường" của cơ thể

Để hiểu vì sao đường huyết đói tăng nhẹ, cần phân biệt kháng insulin bệnh lý và thích nghi sinh lý. Trong kháng insulin bệnh lý do béo phì hay ăn dư thừa năng lượng, cơ thể phản ứng bù trừ bằng cách tăng tiết insulin trong máu (cường insulin) để giữ dung nạp đường bình thường ^[2]. Sự kết hợp giữa kháng insulin và tăng insulin máu là đặc điểm chung của nhiều bệnh lý hiện đại ^[2].

Ngược lại, khi hạn chế tinh bột hoặc nhịn ăn kéo dài, nồng độ glucose và insulin trong máu đều thấp ^[1]. Quá trình đốt mỡ tăng mạnh làm tăng nồng độ axit béo tự do trong máu và tích tụ lipid trong cơ, từ đó làm giảm độ nhạy insulin tại cơ xương ^[1]. Cơ bắp tạm thời "từ chối" nhận đường để nhường glucose cho các cơ quan cần thiết.

Bên cạnh cơ bắp, gan cũng tham gia vào cơ chế này. Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế tinh bột trong vài ngày có thể gây ra tình trạng kháng insulin chọn lọc tại gan ^[3]. Khi đó, khả năng insulin ức chế quá trình sản xuất đường tại gan bị giảm đi, khiến gan tiếp tục giải phóng glucose vào máu lúc đói ^[3]. Quá trình tăng sản xuất đường nội sinh tại gan đóng vai trò chính làm tăng đường huyết lúc đói ^[4].

Nghiên cứu khoa học nói gì?

Một nghiên cứu công bố năm 2010 đã kiểm tra cơ chế kháng insulin sinh lý thông qua mô hình nhịn ăn kéo dài ở người ^[1]. Thiết kế nghiên cứu thử nghiệm chéo ngẫu nhiên thực hiện trên 12 nam giới khỏe mạnh ở trong buồng hô hấp, trải qua hai giai đoạn: nhịn ăn 60 giờ và ăn uống bình thường 60 giờ ^[1]. Độ nhạy insulin được đánh giá bằng kỹ thuật kẹp giữ đường huyết - tăng insulin, kết hợp phân tích sợi cơ ngoài cơ thể ^[1].

Kết quả sau 60 giờ nhịn ăn cho thấy nồng độ axit béo tự do tăng khoảng 9 lần, làm tăng mỡ trong cơ và giảm độ nhạy insulin ở cơ xương ^[1]. Dù quá trình đốt mỡ toàn thân tăng lên, chức năng hô hấp của ty thể trong sợi cơ xương vẫn giảm nhẹ do tác động thứ phát của trạng thái kháng insulin, nhưng hoàn toàn không có tình trạng tăng đường huyết hay tăng insulin bệnh lý ^[1]. Giới hạn của nghiên cứu là cỡ mẫu nhỏ với 12 nam giới khỏe mạnh và theo dõi trong thời gian ngắn 60 giờ ^[1].

Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên mô hình chuột đã so sánh chế độ ăn ketogenic (ít tinh bột, giàu béo) và chế độ ăn giàu béo gây béo phì trong ngắn hạn 3 ngày ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm ăn ketogenic có vẻ khỏe mạnh ở trạng thái đói, trong khi nhóm ăn giàu béo gây béo phì bị tăng nồng độ insulin ^[3]. Tuy nhiên, khi thử thách dung nạp glucose, cả hai nhóm đều giảm dung nạp đường, thậm chí nhóm ketogenic giảm nhiều hơn ^[3]. Kỹ thuật đánh dấu kép xác nhận nguyên nhân ở nhóm ketogenic là do kháng insulin tại gan và tăng giải phóng đường từ gan, chứ không phải do suy giảm khả năng thu nhận đường ở các mô khác ^[3]. Giới hạn là nghiên cứu thực hiện trên động vật trong thời gian ngắn ^[3].

Ở quy mô dân số lớn, một nghiên cứu quan sát công bố năm 2021 đã phân tích dữ liệu của 13.528 người trưởng thành không mắc tiểu đường từ 45 tuổi trở lên tại 1.855 hạt ở Mỹ ^[5]. Nghiên cứu dùng bảng câu hỏi tần suất thực phẩm để đánh giá chế độ ăn và xét nghiệm insulin lúc đói ^[5]. Kết quả cho thấy chế độ ăn có tỷ lệ tinh bột cao, chỉ số đường huyết (GI) cao, tải lượng đường huyết cao, hoặc ăn nhiều đồ ngọt/chất béo làm tăng nguy cơ có mức insulin lúc đói cao (trung vị nhóm cao là 98,9 pmol/L) ^[5]. Ngược lại, chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm nguy cơ tăng insulin lúc đói ^[5]. Giới hạn của nghiên cứu là thiết kế quan sát nên chưa thể khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối ^[5].

Về tính cá nhân hóa, một nghiên cứu tổng hợp năm 2017 dẫn lại dữ liệu từ đoàn hệ CordioPrev theo dõi 642 người duy trì cân nặng trong 3 năm khi áp dụng chế độ ăn ít béo hoặc Địa Trung Hải ^[6]. Kết quả chỉ ra những người bị kháng insulin chủ yếu ở cơ bắp đáp ứng tốt hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải, trong khi người bị kháng insulin chủ yếu ở gan lại hưởng lợi nhiều hơn từ chế độ ăn ít béo ^[6]. Điều này cho thấy mỗi cơ quan trong cơ thể phản ứng khác nhau với từng tỷ lệ dinh dưỡng ^[6].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng

Các bằng chứng hiện tại giúp tách biệt rõ trạng thái thích nghi sinh lý khi ăn ít tinh bột với bệnh lý tiểu đường. Trong bối cảnh tiến hóa, sau thời kỳ Băng hà và khi nông nghiệp ra đời, lượng tinh bột tăng lên nhưng là tinh bột truyền thống có chỉ số đường huyết thấp, chỉ làm tăng nhẹ insulin sau ăn ^[2]. Chỉ đến cuộc cách mạng công nghiệp, việc xay xát ngũ cốc làm tinh bột dễ tiêu hóa hơn khiến phản ứng đường huyết và insulin sau ăn tăng gấp 2 đến 3 lần so với ngũ cốc nguyên hạt ^[2]. Trong 50 năm qua, thức ăn nhanh giàu năng lượng gây béo phì mới là thủ phạm chính làm bùng phát kháng insulin bệnh lý ^[2].

Tuy nhiên, việc cắt giảm tinh bột cực đoan cũng có giới hạn. Một thảo luận khoa học năm 2023 nhấn mạnh tinh bột vẫn là nguyên liệu quan trọng cho quá trình tổng hợp, đồng hóa và tái tạo mô của cơ thể ^[7]. Glucose và các chất chuyển hóa của nó là vật liệu xây dựng cần thiết cho axit amin, axit nucleic, màng tế bào và các phân tử cấu trúc sụn khớp ^[7]. Ngoài ra, phản ứng với chế độ ăn rất khác nhau ở từng người: có người giảm cân sau 6 tháng hạn chế calo giúp cải thiện tế bào beta tuyến tụy, nhưng có những người không đáp ứng ^[6]. Thậm chí ở một số bệnh nhân tiểu đường tuýp 2, việc chuyển từ chế độ ăn 43% tinh bột sang 70% tinh bột hoàn toàn từ ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và sữa (giữ nguyên mức 1800 kcal) lại giúp tăng độ nhạy insulin của các cơ quan và giảm nhu cầu dùng insulin ^[6].

Những hiểu lầm thường gặp

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ nhìn vào con số đường huyết lúc đói để chẩn đoán kháng insulin. Thực tế, để định lượng kháng insulin chính xác hơn, y học sử dụng chỉ số kháng insulin (IRI) tính bằng công thức: lấy đường huyết lúc đói (mmol/L) nhân với insulin lúc đói (mU/L) rồi chia cho 22,5 ^[8]. Một nghiên cứu năm 2001 trên 50 bệnh nhân (gồm 10 người đối chứng và 5 người tiểu đường) cho thấy chỉ số này tăng cao rõ rệt ở người béo phì, buồng trứng đa nang, tiểu đường và vô sinh ^[8]. Nếu đường huyết đói nhích nhẹ nhưng insulin lúc đói rất thấp, chỉ số kháng insulin vẫn ở mức an toàn.

Hiểu lầm thứ hai là đi làm nghiệm pháp dung nạp đường uống (uống nước đường liều cao) ngay khi đang ăn ketogenic rồi kết luận mắc tiểu đường. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy cơ thể đang quen đốt mỡ sẽ biểu hiện giảm dung nạp glucose tạm thời khi bị nạp đường đột ngột, do gan chưa kịp điều chỉnh giảm sản xuất đường ^[3].

Ai nên thận trọng?

Dù kháng insulin sinh lý thường lành tính ở người khỏe mạnh, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý:

• Người cao tuổi hoặc người đang có bệnh cấp và mạn tính: Mọi bệnh tật đều tiềm ẩn nguy cơ mất cơ xương do viêm, ít vận động và giảm dinh dưỡng ^[7]. Người lớn tuổi hạn chế vận động rất dễ mất khối cơ nếu thiếu năng lượng và thiếu tinh bột phục vụ quá trình đồng hóa, tái tạo mô ^[7].
• Người có bệnh lý rối loạn chuyển hóa mỡ hiếm gặp: Nghiên cứu năm 1993 trên 6 phụ nữ trẻ (từ 12 đến 24 tuổi) mắc hội chứng loạn dưỡng mỡ toàn thể cho thấy kháng insulin nặng ở cả ngoại vi và gan làm tăng sản xuất đường tại gan (từ 1,7 đến 8,3 mg/kg.phút), dẫn đến đường huyết lúc đói dao động mạnh từ 4,3 đến 18,3 mmol/L ^[4].
• Người đang điều trị tiểu đường tuýp 2 hoặc có bệnh nền: Việc thay đổi đột ngột lượng tinh bột có thể làm xáo trộn đường huyết. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, tuyệt đối không tự ý bỏ thuốc.

Cách áp dụng thực tế để kiểm soát đường huyết

Để duy trì sức khỏe chuyển hóa mà không hoang mang trước các chỉ số xét nghiệm, người ăn low-carb có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

• Đánh giá toàn diện khi xét nghiệm: Khi kiểm tra sức khỏe định kỳ, ngoài đường huyết lúc đói, nên đề nghị bác sĩ xét nghiệm thêm insulin lúc đói để tính tỷ lệ kháng insulin (nhân hai chỉ số rồi chia cho 22,5) ^[8].
• Lựa chọn nguồn tinh bột chất lượng: Nếu không nhất thiết phải theo đuổi chế độ ketogenic nghiêm ngặt, hãy ưu tiên tinh bột hấp thu chậm. Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột nghiền thô giúp giảm phản ứng đường huyết và insulin sau ăn từ 2 đến 3 lần so với tinh bột xay xát kỹ ^[2]. Kết hợp thêm rau củ, trái cây và sữa trong tổng năng lượng hợp lý giúp tăng độ nhạy insulin của các cơ quan ^[6].
• Lắng nghe cơ thể và cá nhân hóa: Không có chế độ ăn nào hoàn hảo cho tất cả mọi người vì người kháng insulin ở gan sẽ hợp với chế độ ít béo, trong khi người kháng insulin ở cơ lại hợp với chế độ Địa Trung Hải ^[6]. Hãy kết hợp kiểm soát tổng lượng calo vừa đủ và duy trì vận động thể chất để đảo ngược kháng insulin bệnh lý và giữ sự linh hoạt chuyển hóa ^[6].

Đường huyết lúc đói tăng nhẹ ở người ăn low-carb lâu năm đa phần là phản ứng sinh lý tự nhiên khi cơ thể ưu tiên đốt mỡ và tiết kiệm đường ^[1]. Thay vì lo lắng quá mức, bạn nên kiểm tra thêm chỉ số insulin lúc đói và chú trọng chất lượng thực phẩm toàn phần, kết hợp vận động đều đặn ^[5]. Nếu có bệnh nền hoặc chỉ số đường huyết tăng cao bất thường, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng riêng.