Bữa tối kết thúc bằng cảm giác bụng căng tức, quần chật ngang eo do khí ứ đọng là phiền toái quen thuộc của người làm văn phòng. Thay vì ngồi yên chịu đựng hoặc nằm dài trên ghế, nhiều người truyền tai mẹo đứng dậy đi bộ nhẹ nhàng sau ăn để giải tỏa đầy hơi.

Về mặt sinh học, đi bộ là bài tập nhịp nhàng cường độ trung bình giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, làm dịu triệu chứng khí đường ruột và chướng bụng [1]. Vận động bước đi tạo nhịp co bóp cơ thành bụng và kích thích nhu động tự nhiên, từ đó gián tiếp thúc đẩy quá trình tống đẩy khí tồn đọng ra ngoài.

Vì sao khí tồn đọng sau ăn gây chướng bụng?

Nhiều người cho rằng đầy hơi sau ăn do cơ thể sinh ra quá nhiều hơi trong bụng. Thực tế, người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thường than phiền về việc dư thừa khí dù thể tích khí đường ruột lúc đói hoàn toàn bình thường [2]. Vấn đề cốt lõi nằm ở sự suy giảm khả năng di chuyển và dung nạp khí trong lòng ống tiêu hóa [2].

Ở người có rối loạn chức năng tiêu hóa, đại tràng xuất hiện các sóng cơ điện có tần số tăng cao, ví dụ 3 lần mỗi phút, kèm hiện tượng đẩy ngược quá mức và phản ứng vận động kéo dài sau khi nạp thức ăn [3]. Tại ruột non, tốc độ di chuyển có thể tăng gây tiêu chảy hoặc chậm lại gây táo bón, đồng thời tăng sự di chuyển ngược chiều của khí đường ruột [3]. Ngưỡng chịu đau ở ruột non và ruột già cũng giảm xuống, khiến việc căng khí dễ dàng tái tạo các triệu chứng đau và tức bụng [3].

Các rối loạn vận động này có thể chưa được nhận diện hết do giới chuyên môn chưa hiểu đầy đủ về sự lan truyền các cơn co thắt đại tràng và ruột non trong giai đoạn sau ăn [4]. Một số nhà nghiên cứu ghi nhận sự gia tăng các cụm co thắt ở phần đầu ruột non, nhưng chưa xác định rõ rối loạn này phát sinh tại chỗ ở ruột hay bắt nguồn từ hệ thần kinh trung ương [4].

Vận động nhịp nhàng kích thích tống đẩy khí như thế nào?

Quá trình di chuyển của khí phụ thuộc chặt chẽ vào hoạt động vận động của ống tiêu hóa và các phản xạ cơ thể. Nghiên cứu hình ảnh cộng hưởng từ năm 2022 chỉ ra hoạt động vận động sau ăn ở bệnh nhân IBS ngắn hơn người khỏe mạnh, đồng thời khoảng cách giữa các phức hợp vận động di chuyển dài hơn, tức xảy ra ít thường xuyên hơn ở nhóm táo bón so với nhóm tiêu chảy [5]. Sự thay đổi vận động và quá trình làm đầy đoạn cuối hồi tràng có thể gây ra các phản xạ nội tạng - cơ thể bất thường, dẫn đến chướng bụng và cảm giác đầy bụng [5].

Khi cơ thể bước đi, chuyển động cơ học của chân và khung chậu buộc nhóm cơ thành bụng co giãn liên tục. Tác động vật lý này phối hợp điều chỉnh lại các phản xạ nội tạng - cơ thể đang bị rối loạn, ép nhẹ lên các quai ruột để thúc đẩy hơi di chuyển xuôi chiều thay vì đi ngược lại.

Bên cạnh tác động cơ học tại thành bụng, đi bộ còn giải quyết yếu tố thần kinh tác động lên ruột. Dữ liệu lâm sàng cho thấy mối tương quan chặt chẽ giữa mức độ căng thẳng (stress) với độ nghiêm trọng của tình trạng chướng bụng, cũng như giữa lo âu, trầm cảm với cơn đau bụng [1]. Đi bộ giúp giảm lo âu, trầm cảm và căng thẳng, qua đó cắt đứt vòng xoắn tâm lý làm trầm trọng thêm tình trạng ứ khí [1].

Nghiên cứu khoa học nói gì về khả năng thoát khí và vận động?

Để chứng minh sự ứ đọng khí không do lượng khí ban đầu mà do lỗi vận chuyển, một nghiên cứu năm 2001 đã khảo sát trên 20 bệnh nhân IBS và 20 người khỏe mạnh đối chứng [2]. Nhóm nghiên cứu truyền hỗn hợp khí gồm N2, O2 và CO2 vào hỗng tràng với tốc độ 12 ml/phút trong 4 giờ, sau đó thu thập khí thoát ra qua hậu môn trong 2 giờ đầu và qua trực tràng trong 2 giờ tiếp theo [2]. Cảm nhận triệu chứng theo thang điểm 0-6 và độ chướng bụng được đo mỗi 10 phút [2]. Kết quả sau 2 giờ thu khí bên ngoài cho thấy 18 trên 20 bệnh nhân bị giữ khí trên 400 ml, tăng triệu chứng tiêu hóa trên 3 điểm, hoặc tăng vòng bụng trên 3 mm, trong khi chỉ 4 trên 20 người khỏe mạnh gặp tình trạng này [2]. Trong giai đoạn thu khí trực tràng, 13 trên 17 bệnh nhân vẫn biểu hiện phản ứng bất thường [2].

Thành phần bữa ăn, đặc biệt là chất béo (lipid), cũng làm chậm quá trình thoát khí. Một nghiên cứu năm 2002 thực hiện trên 45 người khỏe mạnh và 30 bệnh nhân IBS, đo lượng khí thoát ra khi truyền khí vào hỗng tràng ở tốc độ 12 mL/phút trong 2 giờ [6]. Các nhà khoa học truyền đồng thời lipid vào tá tràng ở các mức 0 kcal/phút (nước muối sinh lý), 0,5 kcal/phút và 1 kcal/phút cho các nhóm 15 người [6]. Ở người khỏe mạnh, truyền lipid mức 1 kcal/phút gây giữ khí đáng kể là 281 +- 53 mL, so với 22 +- 64 mL ở mức 0 kcal/phút và -65 +- 72 mL ở mức 0,5 kcal/phút [6]. Bệnh nhân IBS bị giữ khí ngay cả khi truyền nước muối (259 +- 85 mL) và cực kỳ nhạy cảm với lipid ở mức 0,5 kcal/phút khi giữ lại tới 505 +- 61 mL khí [6]. Thử nghiệm kết hợp khí và lipid này phân biệt người bệnh với độ nhạy 100% và độ đặc hiệu 93%, khẳng định chất béo ở nồng độ sinh lý có tác dụng ức chế quá trình di chuyển của khí đường ruột [6].

Không chỉ chất béo, phản ứng hormone và hoạt động điện cơ dạ dày sau ăn cũng ảnh hưởng lớn đến triệu chứng. Nghiên cứu năm 2023 thực hiện trên 42 bệnh nhân IBS thể táo bón (14 nam, 28 nữ, tuổi trung bình 45,1 +- 15,3) và 42 người khỏe mạnh (16 nam, 26 nữ, tuổi trung bình 41,1 +- 8,7) [7]. Người tham gia dùng bữa ăn dinh dưỡng đường uống 300 kcal/300 ml để đo các peptide đường ruột và điện cơ dạ dày trước và sau ăn [7]. Trước ăn, nồng độ gastrin và insulin ở nhóm bệnh cao hơn đáng kể so với nhóm chứng (gastrin: 72,27 +- 26,89 so với 12,27 +- 4,91 pg/ml; insulin: 15,31 +- 12,92 so với 8,04 +- 3,21 IU/ml), trong khi VIP và ghrelin thấp hơn (VIP: 6,69 +- 4,68 so với 27,26 +- 21,51 ng/ml; ghrelin: 176,01 +- 88,47 so với 250,24 +- 84,55 pg/ml) [7]. Sau ăn, nhóm bệnh nhân thay đổi đáng kể nồng độ gastrin, CCK, VIP, ghrelin và insulin so với trước ăn, đồng thời giảm tỷ lệ nhịp dạ dày bình thường (normogastria) trước và sau ăn (59,8 +- 22,0 và 66,3 +- 20,2%) so với nhóm chứng (83,19 +- 16,7% và 86,1 +- 9,4%) [7]. Bữa ăn không làm tăng tỷ lệ nhịp dạ dày bình thường ở người bệnh, giải thích vì sao bụng dễ đình trệ sau ăn [7].

Trước những rối loạn phức tạp này, hiệu quả của việc đi bộ đã được kiểm chứng qua nghiên cứu năm 2023 tại miền Nam nước Ý trên 40 bệnh nhân IBS (11 nam, 29 nữ, tuổi trung bình 51,9 +- 7,8) [1]. Người bệnh tham gia chương trình tập aerobic cường độ trung bình (đi bộ) kéo dài 12 tuần và được đánh giá triệu chứng tiêu hóa, tâm lý, chất lượng cuộc sống cùng các chỉ số nhân trắc học trước và sau can thiệp [1]. Kết quả xác nhận triệu chứng đầy hơi - vốn là biểu hiện phổ biến nhất - cùng với đau bụng đã giảm đáng kể sau chương trình tập luyện [1].

Giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Dù kết quả khả quan, các nghiên cứu về vận động tiêu hóa vẫn tồn tại nhiều giới hạn. Các tài liệu tổng quan chỉ ra rằng kết quả nghiên cứu điện cơ, nhu động và thời gian vận chuyển ở cả đại tràng lẫn ruột non thường không nhất quán [4]. Sự khác biệt về phương pháp đo lường, cách chọn bệnh nhân, mức độ nghiêm trọng và sự dao động của triệu chứng đều góp phần tạo ra sự chênh lệch kết quả giữa các nghiên cứu [4].

Trong nghiên cứu hình ảnh học năm 2022, các tác giả không đo tổng thời gian vận chuyển của toàn bộ ruột non hay đại tràng, mà chỉ theo dõi sự di chuyển của chất cản quang đường uống đến đoạn cuối hồi tràng [5]. Việc chất cản quang không đến được đoạn cuối hồi tràng xảy ra ở tỷ lệ người khỏe mạnh cao hơn (45%) so với người bệnh (khoảng 22%), cho thấy chỉ số này chưa giải thích được hoàn toàn tình trạng giảm vận động hồi tràng ở bệnh nhân [5]. Ngoài ra, nghiên cứu về đi bộ năm 2023 mới là dữ liệu sơ bộ trên cỡ mẫu 40 người trong 12 tuần, chưa phân tách riêng rẽ hiệu quả tức thời của từng buổi đi bộ ngay sau mỗi bữa ăn [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi xử lý đầy hơi sau ăn

Hiểu lầm phổ biến nhất là lạm dụng các loại men tiêu hóa truyền miệng ngay trong bữa ăn với hy vọng phân hủy thức ăn nhanh để hết xì hơi. Một nghiên cứu thí điểm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược năm 2021 đã kiểm tra hiệu quả tức thời của enzyme alpha-galactosidase trên 20 bệnh nhân IBS trưởng thành (19 nữ, tuổi trung bình 49, từ 22-75 tuổi) [8]. Người bệnh dùng 1200 GaIU/bữa enzyme alpha-galactosidase hoặc giả dược cùng 3 bữa ăn tiêu chuẩn giàu oligosaccharide, sau đó đo 8 triệu chứng tiêu hóa và nồng độ khí hydro, metan trong hơi thở mỗi 30 phút suốt 7,5 giờ [8]. Kết quả cho thấy các bữa ăn đều làm tăng dần độ nặng của triệu chứng, nhưng cả mức độ triệu chứng theo thời gian lẫn nồng độ hydro và metan trong khí thở ra đều không có sự khác biệt giữa ngày dùng enzyme và ngày dùng giả dược [8]. Mức độ đau bụng và đầy hơi giảm vào sáng hôm sau nhưng cũng không khác biệt giữa hai nhóm [8]. Như vậy, bổ sung enzyme này không vượt trội hơn giả dược trong việc giảm triệu chứng sau ăn hay giảm sinh khí [8].

Một hiểu lầm khác là chỉ cần tập huấn luyện lại thói quen đi cầu hoặc dùng thuốc bừa bãi là hết chướng bụng. Thực tế, cải thiện lâm sàng không được ghi nhận ở những bệnh nhân IBS thể táo bón được chuyển đi huấn luyện lại đường ruột [5]. Cách tiếp cận bằng thuốc cho những người bị đầy hơi chức năng nhưng có thói quen đại tiện bình thường (không táo bón) hiện vẫn chưa được thiết lập [5]. Do đó, sử dụng liệu pháp không dùng thuốc như đi bộ để hỗ trợ điều chỉnh lối sống là hướng đi an toàn và thực tế hơn [1].

Ai nên thận trọng khi áp dụng đi bộ sau ăn?

Đi bộ nhẹ nhàng nhìn chung an toàn, nhưng không phải là phương pháp thay thế cho việc thăm khám y khoa. Các nhà khoa học nhấn mạnh việc định lượng chức năng đường ruột không thể thay thế cho quy trình khám lâm sàng cẩn thận [3]. Ở một số người bệnh, không chỉ ruột non và đại tràng bị ảnh hưởng mà ngay cả thực quản cũng có thể gặp rối loạn nhu động và giảm áp lực cơ vòng thực quản dưới [3]. Những người có áp lực cơ vòng thực quản dưới thấp nếu vận động mạnh hoặc cúi gập người ngay sau bữa ăn quá no có thể gặp tình trạng trào ngược thức ăn.

Ngoài ra, ở đoạn cuối hồi tràng của người rối loạn tiêu hóa có thể xảy ra hiện tượng bài tiết dịch ròng thay vì hấp thu như bình thường, dẫn đến tiêu chảy [3]. Người đang trong đợt tiêu chảy cấp, đau quặn bụng dữ dội, hoặc có bệnh nền tim mạch, cơ xương khớp đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thiết lập chế độ vận động sau ăn.

Cách áp dụng thực tế để bụng nhẹ nhõm sau bữa ăn

Để tối ưu hóa khả năng tống đẩy khí tồn đọng, người trưởng thành có thể duy trì thói quen đi bộ ở cường độ trung bình đều đặn hàng tuần, kết hợp cùng chế độ ăn uống và hỗ trợ tâm lý [1]. Thay vì đi nhanh gây xóc bụng, hãy bước đi thong thả sau bữa ăn khoảng 15 phút để cơ thành bụng co bóp nhịp nhàng, hỗ trợ đẩy lượng khí đang bị giữ lại trong lòng ruột.

Về chế độ ăn đi kèm, do chất béo trong tá tràng có tác dụng ức chế mạnh quá trình vận chuyển khí ngay cả ở nồng độ sinh lý [6], cần hạn chế các món chiên xào nhiều dầu mỡ trong bữa tối nếu muốn tránh cảnh bụng căng cứng. Đồng thời, các bữa ăn quá giàu carbohydrate nhóm oligosaccharide (như các loại đậu, một số rau củ lên men) cũng làm tăng dần mức độ triệu chứng tiêu hóa trong nhiều giờ sau ăn [8], nên cần chia nhỏ lượng ăn để ruột thích nghi. Kết hợp giảm chất béo và đi bộ thư giãn giúp giải tỏa căng thẳng tinh thần, từ đó giảm rõ rệt độ chướng bụng [1].

Đi bộ sau ăn là biện pháp không dùng thuốc đơn giản, giúp kích hoạt cơ thành bụng và làm dịu hệ thần kinh để đường ruột tống đẩy khí tự nhiên [1]. Tuy nhiên, hiệu quả giảm đầy hơi cần sự kết hợp đồng bộ giữa vận động đều đặn và kiểm soát lượng chất béo trong khẩu phần ăn [1][6]. Nếu tình trạng chướng bụng kéo dài kèm đau tức bất thường, người bệnh cần đến cơ sở y tế để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám toàn diện [3].