Đứng kiễng gót (calf raise) là bài tập quen thuộc nhằm tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và hỗ trợ độ vững của cổ chân. Tuy nhiên, với những người đang mắc hội chứng ống cổ chân, động tác này nếu tập sai cách có thể làm bùng phát các cơn đau buốt, tê bì khó chịu ở lòng bàn chân. Nhiều người thắc mắc liệu khi bị chèn ép dây thần kinh tại cổ chân, có cần dừng hẳn bài tập này hay chỉ cần điều chỉnh kỹ thuật để tiếp tục luyện tập an toàn.

Câu trả lời là người bệnh không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn bài tập đứng kiễng gót, nhưng bắt buộc phải biến đổi biên độ và tư thế chuyển động. Cốt lõi của sự điều chỉnh là thực hiện bài tập trên mặt phẳng bằng phẳng để triệt tiêu giai đoạn gập mu bàn chân thụ động quá mức, đồng thời kiểm soát nghiêm ngặt cổ chân ở vị trí trung tính, không để bàn chân bị vẹo ngoài hoặc lật trong suốt quá trình nâng và hạ gót.

Giải phẫu ống cổ chân và cơ chế gây đau khi kiễng gót

Hội chứng ống cổ chân là một bệnh lý thần kinh do chèn ép, xảy ra khi dây thần kinh chày sau hoặc các nhánh tận của nó bị chèn ép bên trong một khoang hẹp ở vùng mắt cá trong [1], [2]. Cấu trúc của ống cổ chân được giới hạn bởi mạc giữ gân gấp ở phía trên, trong khi sàn của ống được tạo thành bởi các xương bao gồm đầu dưới xương chày, xương sên và xương gót [2].

Chạy bên trong đường hầm chật hẹp này là một bó cấu trúc quan trọng gồm gân của ba cơ (cơ chày sau, cơ gấp dài các ngón chân, cơ gấp dài ngón chân cái) cùng với bó mạch thần kinh chày sau bao gồm động mạch, tĩnh mạch và dây thần kinh chày sau [2], [3]. Dây thần kinh này phân nhánh thành nhánh cảm giác gót chân trong cùng hai nhánh tận chính là thần kinh gan chân trong và thần kinh gan chân ngoài [3], [4].

Khi dây thần kinh chày sau bị chèn ép, người bệnh thường xuất hiện cảm giác nóng rát, tê bì và dị cảm đau đớn ở vùng mắt cá trong, gót chân và toàn bộ bề mặt gan bàn chân lan đến các ngón chân [1], [2]. Trong bài tập đứng kiễng gót truyền thống, người tập thường đứng mép bậc thang để hạ gót chân xuống thấp hơn mặt sàn nhằm kéo giãn cơ bắp chuối. Chính động tác hạ gót sâu này đưa cổ chân vào trạng thái gập mu bàn chân thụ động tối đa.

Trạng thái gập mu bàn chân thụ động kết hợp với sức căng của các gân gấp chạy dọc ống cổ chân có thể kéo căng quá mức dây thần kinh chày sau vốn đang bị tổn thương [2], [3]. Bất kỳ yếu tố nào làm giảm không gian vật lý của ống cổ chân hoặc làm tăng sự căng kéo cơ học đều khiến dây thần kinh bị kích thích dữ dội hơn [2].

Bằng chứng khoa học về vị trí bàn chân và thể tích ống cổ chân

Mối liên hệ giữa tư thế của cổ chân và áp lực nội tại bên trong ống cổ chân đã được chứng minh rõ nét qua các khảo sát chẩn đoán hình ảnh và đo đạc giải phẫu.

Nghiên cứu hình ảnh học cộng hưởng từ (MRI) thực hiện trên 13 cổ chân của 9 người tình nguyện khỏe mạnh đã tiến hành đo lường sự thay đổi thể tích khoang ống cổ chân ở ba tư thế: vị trí trung tính, vẹo ngoài hoàn toàn (eversion) và lật trong (inversion) [5]. Các tác giả đã phân tích diện tích mặt cắt ngang và khoảng cách lớp cắt để tính toán thể tích khoang dựa trên mặt phẳng mắt cá - gót chân [5].

Kết quả nghiên cứu cho thấy thể tích trung bình của ống cổ chân ở vị trí trung tính đạt mức lớn nhất là 21,5 ± 0,9 cm³ [5]. Khi bàn chân chuyển sang tư thế vẹo ngoài hoàn toàn, thể tích khoang giảm mạnh xuống chỉ còn 18,0 ± 0,9 cm³ (p ≤ 0,001) [5]. Tương tự, khi bàn chân ở tư thế lật trong, thể tích này cũng giảm xuống còn 20,3 ± 1,0 cm³ (p ≤ 0,001) [5].

Phát hiện này chứng minh rằng việc giữ cổ chân ở tư thế trung tính mang lại thể tích khoang lớn nhất cho dây thần kinh, giúp hạn chế áp lực đè ép [5]. Ngược lại, nếu người tập đứng kiễng gót để bàn chân bị lệch trục, vẹo vào trong hoặc nghiêng ra ngoài, thể tích ống cổ chân sẽ bị thu hẹp đáng kể, trực tiếp làm gia tăng áp lực chèn ép lên dây thần kinh chày sau [5].

Bên cạnh đó, các chuyển động bất thường của bàn chân được y văn xác định là một trong những nguyên nhân khởi phát hoặc làm trầm trọng thêm hội chứng ống cổ chân bên cạnh các yếu tố như chấn thương, viêm mô mềm, đái tháo đường hay phù nề chi dưới [2]. Một nghiên cứu MRI khác trên 6 bệnh nhân có triệu chứng ống cổ chân cho thấy tình trạng viêm bao gân của cả ba gân cơ gấp chạy qua ống cổ chân là một nguyên nhân cơ học trực tiếp gây chèn ép thần kinh [3]. Khi người bệnh kiễng gót lặp đi lặp lại với biên độ quá mức, sự ma sát của các gân này có thể làm nặng thêm tình trạng phù nề và hạn chế không gian trong ống [2], [3].

Một báo cáo trường hợp lâm sàng về tình trạng giảm thể tích ống cổ chân sau phẫu thuật xương gót cũng nhấn mạnh rằng sự dịch chuyển không gian dù rất nhỏ trong giải phẫu cổ chân cũng đủ làm khởi phát các triệu chứng chèn ép thần kinh chày sau dữ dội [6]. Bệnh nhân trong báo cáo này đã phục hồi sau khi được phẫu thuật giải áp khoang [6]. Điều này một lần nữa khẳng định thể tích ống cổ chân là yếu tố sống còn đối với sự an toàn của dây thần kinh chày sau [6], [5].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu giải phẫu và hình ảnh học đã cung cấp cơ sở sinh học rõ ràng: khoang ống cổ chân có thể tích động, thay đổi trực tiếp theo góc độ của khớp cổ chân [5]. Việc duy trì vị trí trung tính giúp tối đa hóa không gian khả dụng cho bó mạch thần kinh [5]. Nhờ đó, việc điều chỉnh bài tập vận động để tránh các góc gập bất lợi là giải pháp bảo tồn có căn cứ khoa học vững chắc [2], [5].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có cũng bộc lộ một số giới hạn nhất định. Nghiên cứu đo thể tích khoang của khớp cổ chân bằng MRI có cỡ mẫu khá khiêm tốn, chỉ gồm 9 người khỏe mạnh với 13 cổ chân [5]. Nghiên cứu giải phẫu hình ảnh học của một nhóm tác giả khác cũng chỉ thực hiện trên 3 người bình thường và 6 bệnh nhân [3].

Đồng thời, phần lớn các can thiệp ít xâm lấn hoặc phương pháp điều trị mới được tổng kết gần đây cũng chỉ dừng lại ở các nghiên cứu có cỡ mẫu nhỏ hoặc thực nghiệm trên mô hình thi thể [2]. Dù vậy, nguyên lý cơ học về bảo vệ thể tích khoang và giảm căng kéo thần kinh vẫn là nền tảng cốt lõi được áp dụng xuyên suốt trong điều trị bảo tồn [2], [5].

Những hiểu lầm thường gặp khi tập kiễng gót

Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "phải hạ gót chân càng sâu càng tốt". Nhiều người cho rằng khi tập bắp chân, việc đứng trên bục cao rồi hạ gót xuống sâu qua mép bậc sẽ giúp kéo giãn cơ tốt hơn và tăng hiệu quả bài tập. Đối với người bình thường, điều này giúp kéo dài biên độ chuyển động. Nhưng với người mắc hội chứng ống cổ chân, động tác hạ gót sâu tạo ra lực gập mu bàn chân thụ động cực lớn, kéo căng mạc giữ gân gấp và làm căng thẳng trực tiếp dây thần kinh chày sau cùng các nhánh gan chân [1], [2], [3].

Hiểu lầm thứ hai là xem cảm giác tê rát hoặc châm chích ở lòng bàn chân là dấu hiệu của "cơ bắp đang hoạt động mệt mỏi tích cực". Thực tế, sự mỏi cơ đơn thuần chỉ khu trú ở bắp chân. Cảm giác nóng rát ở bờ trong bàn chân, ngón chân cái hoặc tê buốt lan tỏa khắp mặt dưới gót chân và gan bàn chân là dấu hiệu tổn thương thần kinh rõ rệt [1], [2]. Việc cố chấp tiếp tục tập luyện qua cơn đau rát này có thể dẫn đến nguy cơ teo các cơ nội tại của bàn chân hoặc tổn thương thần kinh vận động vĩnh viễn [1], [2].

Ai nên đặc biệt thận trọng với bài tập này?

Người bệnh có dấu hiệu Tinel dương tính tại vùng ống cổ chân cần hết sức lưu ý [2], [7]. Dấu hiệu này xuất hiện khi bác sĩ gõ nhẹ vào vùng sau dưới mắt cá trong và gây ra cảm giác giật điện, đau nhói hoặc tê buốt lan xuống lòng bàn chân [2], [7]. Nếu dấu hiệu Tinel xuất hiện rõ, chứng tỏ dây thần kinh đang ở trạng thái viêm hoặc bị kích thích nhạy cảm cao độ [2].

Những bệnh nhân đã có biểu hiện teo cơ nội tại ở bàn chân hoặc có tổn thương thần kinh vận động bắt buộc phải ngừng tự ý tập luyện và cần được thăm khám chuyên khoa ngay [1], [2]. Các trường hợp này thường không còn đáp ứng đơn thuần với điều trị bảo tồn mà có thể cần chỉ định phẫu thuật giải áp mở mạc giữ gân gấp để tránh suy giảm chức năng vận động không hồi phục [1], [2].

Bên cạnh đó, những người bị hội chứng ống cổ chân sau chấn thương, người có biến đổi cấu trúc xương gót hoặc có các khối choán chỗ như u bao dây thần kinh, nang hoạt dịch gân cơ gấp ngón cái dài cũng cần cẩn trọng [3], [8], [6]. Chụp cộng hưởng từ có thể cung cấp thêm thông tin giá trị bổ sung cho điện cơ (EMG) để phát hiện bất thường tín hiệu cơ do mất phân bố thần kinh chày sau [8].

Hướng dẫn điều chỉnh bài tập đứng kiễng gót an toàn

Để vẫn duy trì được sức mạnh cơ bắp mà không làm tổn hại đến dây thần kinh chày sau, người bệnh nên áp dụng các nguyên tắc điều chỉnh kỹ thuật sau:

  • Tập hoàn toàn trên mặt sàn phẳng: Tuyệt đối không đứng kiễng gót trên mép bậc thang, bục gỗ hay bậc tam cấp. Khi đứng trên mặt phẳng, gót chân chỉ hạ xuống ngang bằng mũi chân, giúp ngăn ngừa hoàn toàn tình trạng gập mu bàn chân thụ động quá mức và giữ cho mạc giữ gân gấp không bị kéo căng [2], [3].
  • Giữ cổ chân ở trục thẳng trung tính: Trong suốt quá trình nâng gót lên và hạ gót xuống, hãy tập trung phân bổ đều trọng lượng lên khớp ngón chân cái và các ngón chân còn lại. Tránh tuyệt đối việc để cổ chân ngả ra ngoài hoặc nghiêng vào trong, bởi tư thế vẹo ngoài có thể làm giảm thể tích khoang ống cổ chân tới 16,3% và tư thế lật trong làm giảm thể tích khoảng 5,6% [5].
  • Giảm tải trọng lượng cơ thể nếu cần: Nếu đứng kiễng gót cả hai chân trên sàn vẫn gây cảm giác châm chích, người bệnh có thể bắt đầu bằng bài tập ngồi kiễng gót trên ghế (seated calf raise) hoặc kiễng gót trong môi trường thủy trị liệu để giảm tải trọng dồn ép lên cổ chân [2].
  • Giới hạn biên độ nâng gót: Chỉ nâng gót lên mức vừa phải, khoảng 50-70% biên độ tối đa trong những tuần đầu điều chỉnh. Tránh nhón hết cỡ ngón chân cái vì điều này làm căng gân cơ gấp ngón cái dài chạy ngay sát bó mạch thần kinh trong ống cổ chân [3].
  • Thời điểm dừng tập: Nếu xuất hiện bất kỳ cảm giác nóng rát, tê rần như kiến bò ở gót chân hay lòng bàn chân, hãy dừng bài tập ngay lập tức [1], [2].

Bên cạnh việc chỉnh sửa bài tập, người mắc hội chứng ống cổ chân có thể phối hợp các biện pháp điều trị bảo tồn đã được ghi nhận như chườm lạnh, chườm nhiệt, sử dụng giày dép phù hợp, nẹp chỉnh hình bàn chân cá nhân hóa, bổ sung phức hợp vitamin B hoặc tập vật lý trị liệu theo hướng dẫn chuyên môn [1], [2].

Biến đổi bài tập đứng kiễng gót bằng cách tập trên mặt phẳng và giữ cổ chân trung tính là chìa khóa giúp bảo vệ thể tích ống cổ chân và hạn chế chèn ép thần kinh chày sau. Hãy luôn tôn trọng tín hiệu cảnh báo của cơ thể, không cố vượt qua cơn đau buốt thần kinh và nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia phục hồi chức năng trước khi áp dụng bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.