Bữa sáng với ổ bánh mì là thói quen quen thuộc của nhiều người Việt. Tuy nhiên, không ít người gặp cảnh bụng căng tức, đầy hơi, đau âm ỉ hoặc xì hơi nhiều chỉ vài giờ sau khi ăn. Khi bỏ bánh mì, bụng êm hơn nên nhiều người tự kết luận mình bị "dị ứng" hoặc nhạy cảm với gluten.
Thực tế, thủ phạm gây đầy bụng sau khi ăn bánh mì không hẳn là gluten như lầm tưởng phổ biến [1]. Các bằng chứng khoa học cho thấy ở phần lớn người tự nhận nhạy cảm với gluten (nhưng không mắc bệnh Celiac), nguyên nhân chính gây chướng bụng lại là fructan — một loại đường lên men tự nhiên luôn đi kèm gluten trong lúa mì [1]. Việc phân biệt rõ hai thành phần này giúp bạn chọn đúng thực phẩm mà không phải kiêng khem cực đoan [2].
Giải mã thành phần trong ổ bánh mì: Gluten và Fructan là gì?
Lúa mì và các loại ngũ cốc tương tự (như lúa mạch đen, đại mạch) không chỉ chứa một chất duy nhất [2]. Hạt lúa mì là một tổ hợp phức tạp gồm đạm (chiếm 80% là gluten và 20% là các đạm chuyển hóa), đường bột (tinh bột, đường đa không tinh bột, fructan), chất béo và các thành phần khác [2].
Gluten bản chất là hỗn hợp đạm gồm glutelin và gliadin với tỷ lệ xấp xỉ 1:1 nằm trong nội nhũ hạt lúa mì [3]. Trong khi đó, fructan là một loại carbohydrate chuỗi ngắn không tiêu hóa được và rất dễ bị lên men trong ruột [1]. Fructan thuộc nhóm FODMAP — thuật ngữ chỉ các loại đường đơn, đường đôi, đường ít phân tử và polyol dễ lên men nhưng kém hấp thu ở đường tiêu hóa [1].
Khi một người không mắc bệnh Celiac hoặc dị ứng lúa mì nhưng lại thấy bớt đau bụng, đầy hơi sau khi ngưng ăn thực phẩm chứa gluten, giới y học gọi tình trạng này là nhạy cảm gluten không do Celiac (NCGS) [4]. Khoảng 10-15% dân số báo cáo gặp các triệu chứng tiêu hóa dạng này và thấy đỡ hơn khi ăn kiêng gluten [5]. Tuy nhiên, vì thực phẩm chứa gluten thường đồng thời chứa nhiều fructan, khi bạn bỏ bánh mì, bạn đang cắt giảm cả hai chất cùng lúc [1]. Ngoài gluten và fructan, lúa mì còn có các đạm khác như chất ức chế amylase-trypsin hoặc agglutinin mầm lúa mì cũng đang được giới khoa học xem xét [2].
Tại sao fructan lại gây chướng bụng và ảnh hưởng hệ vi sinh?
Cơ chế sinh bệnh của chứng nhạy cảm gluten không do Celiac đến nay vẫn chưa hoàn toàn rõ ràng và chưa có dấu ấn sinh học đặc hiệu để xét nghiệm [1]. Các nhà khoa học ghi nhận rằng những loại đường chuỗi ngắn kém hấp thu như FODMAP (đặc biệt là fructan) hiện diện trong thực phẩm chứa gluten chính là tác nhân kích hoạt triệu chứng đau bụng, đầy hơi, xì hơi và rối loạn thói quen đại tiện [5].
Một thử nghiệm công bố năm 2024 đã đi sâu tìm hiểu cách gluten và fructan chuỗi ngắn (FOS-fructan) tác động lên hệ vi sinh vật đường ruột ở 59 người tự nhận nhạy cảm gluten/lúa mì [6]. Những người này lần lượt trải qua 3 giai đoạn thử thách ăn uống kéo dài 7 ngày với gluten (5,7 g/ngày), FOS-fructan (2,1 g/ngày) hoặc giả dược [6]. Các nhà nghiên cứu phân tích mẫu phân để đo hệ gen vi khuẩn, các axit béo chuỗi ngắn (SCFA - sản phẩm lên men của vi khuẩn) và dấu ấn viêm ruột NGAL/LCN2 [6].
Kết quả cho thấy cả hai chất không làm thay đổi sự đa dạng tổng thể của hệ vi khuẩn, lượng axit béo chuỗi ngắn hay dấu ấn viêm ruột [6]. Tuy nhiên, từng nhóm vi khuẩn cụ thể lại phản ứng khác nhau [6]. Khi tiêu thụ gluten, nhóm vi khuẩn Eubacterium xylanophilum tăng lên [6]. Ngược lại, sau khi nạp FOS-fructan, vi khuẩn Fusicatenibacter tăng nhưng các nhóm Eubacterium coprostanoligenes, Anaerotruncus và một số chi thuộc họ Ruminococcaceae lại sụt giảm [6]. Đáng chú ý, chính sự sụt giảm của nhóm vi khuẩn Eubacterium coprostanoligenes sau khi ăn fructan có mối liên hệ chặt chẽ với tình trạng tăng đau đường tiêu hóa ở người tham gia [6].
Nghiên cứu khoa học nói gì khi đặt gluten và fructan lên bàn cân?
Để tách bạch tác động của hai chất, một nghiên cứu mù đôi có đối chứng giả dược công bố năm 2018 đã được thực hiện tại Bệnh viện Đại học Oslo (Na Uy) từ tháng 10/2014 đến tháng 5/2016 [1]. Nghiên cứu tuyển chọn 59 người đang tự ăn kiêng gluten và đã được loại trừ bệnh Celiac [1]. Họ được chia ngẫu nhiên ăn các thanh ngũ cốc (muesli) giấu kín chứa 5,7 g gluten, hoặc 2,1 g fructan, hoặc giả dược trong 7 ngày, sau đó nghỉ tối thiểu 7 ngày cho hết triệu chứng rồi đổi chéo nhóm cho đến khi thử đủ cả 3 loại [1].
Kết quả đo lường bằng thang điểm triệu chứng tiêu hóa GSRS-IBS cho thấy sự khác biệt rõ rệt [1]. Điểm triệu chứng tổng thể trung bình khi ăn fructan là 38,6 (±12,3), cao hơn có ý nghĩa thống kê so với khi ăn gluten là 33,1 (±13,3) và giả dược là 34,3 (±13,9) [1]. Riêng về triệu chứng đầy bụng, điểm số khi ăn fructan vọt lên 11,6 (±3,5), cao hơn hẳn so với khi ăn gluten là 9,3 (±3,5) và giả dược là 10,1 (±3,7) [1]. Tính trên từng cá nhân, có tới 24 người đạt đỉnh triệu chứng tồi tệ nhất sau khi ăn fructan, 22 người sau khi dùng giả dược, và chỉ 13 người bị nặng nhất sau khi ăn gluten [1]. Một phân tích khác trên cùng nhóm 59 người này cũng xác nhận điểm số đau bụng, đầy hơi, xì hơi, buồn nôn và không hài lòng về phân trên thang đo VAS đều cao hơn ở nhóm nạp fructan [7].
Dù vậy, không thể phủ nhận hoàn toàn vai trò của gluten ở một số nhóm bệnh nhân nhất định [3]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng công bố năm 2016 trên 60 bệnh nhân mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) đã cho thấy góc nhìn này [3]. Sau 4 tuần ăn kiêng gluten và có cải thiện triệu chứng, bệnh nhân được chia làm hai nhóm ăn bánh mì chứa gluten hoặc bánh mì không gluten (giả dược) trong 4 tuần tiếp theo [3]. Kết quả là nhóm ăn bánh mì chứa gluten bị đau bụng, đầy hơi và mệt mỏi nặng hơn đáng kể chỉ trong vòng 1 tuần thử thách lại [3]. Tuy nhiên, một tài liệu năm 2015 chỉ ra rằng hầu hết các nghiên cứu thử thách lại đều dùng sản phẩm từ bột mì (như bánh mì) làm tác nhân kích thích [2]. Khi dùng gluten tinh khiết đã loại bỏ đường bột để thử nghiệm, người tham gia không bị triệu chứng đường ruột mà chỉ ghi nhận cảm giác trầm cảm đặc hiệu do gluten [2].
Bên cạnh đó, một tổng quan năm 2018 đã điểm lại các nghiên cứu kết hợp chế độ ăn ít FODMAP và không gluten [7]. Trong một nghiên cứu của Ý, việc áp dụng chế độ ăn ít FODMAP trong 8 tuần đã làm giảm cả 5 nhóm triệu chứng tiêu hóa trên thang GSRS, cho thấy nhóm người tự nhận nhạy cảm gluten thực chất bao gồm cả người nhạy cảm gluten thật sự lẫn người nhạy cảm FODMAP [7]. Một thử nghiệm khác tại Úc trên 37 bệnh nhân cho thấy sau 2 tuần ăn ít FODMAP kết hợp bỏ gluten, tình trạng đau bụng, đầy hơi, xì hơi, mệt mỏi và độ đặc của phân đều cải thiện ổn định [7]. Một nghiên cứu tương tự cho bệnh nhân hạn chế FODMAP trước rồi mới bỏ gluten đã ghi nhận các chứng trào ngược, đau bụng, khó tiêu giảm mạnh ở giai đoạn kiêng FODMAP và tiếp tục tốt hơn nữa khi bỏ thêm gluten [7].
Giới hạn của bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp
Một hiểu lầm rất phổ biến là cứ mua thực phẩm dán nhãn "không chứa gluten" (gluten-free) thì sẽ hết đầy bụng [7]. Một nghiên cứu tại Ý phát hiện loại bột không chứa gluten dùng trong thử nghiệm lại chứa hàm lượng FODMAP cao vượt trội (gồm 6,8 g lactose, 0,16 g fructan và 0,04 g sucrose) so với loại bột chứa gluten (chỉ có 0,8 g fructan, 0,2 g sucrose và 0,08 g fructose) [7]. Do đó, triệu chứng khó tiêu hoàn toàn có thể do lượng FODMAP cao trong đồ ăn gluten-free gây ra [7].
Tương tự, một nghiên cứu năm 2011 tại Anh đã đo lượng fructan trong các loại bánh mì phổ biến [8]. Các nhà khoa học phát hiện bánh mì nhìn chung có lượng fructan thấp (từ 0,61 đến 1,94 g trên 100 g bánh), trong đó bánh mì lúa mạch đen cao nhất (1,94 g/100 g) [8]. Đáng ngạc nhiên là bánh mì không chứa gluten cũng có lượng fructan tương đương các loại bánh mì thường, ở mức 1,00 g/100 g [8]. Mức fructan cũng dao động rất lớn giữa các nhãn hiệu bánh mì nguyên hạt (0,76-1,09 g/100 g) và bánh mì không gluten (0,36-1,79 g/100 g) [8]. Vì bánh mì được tiêu thụ nhiều hàng ngày, lượng nhỏ này cộng dồn lại vẫn đóng góp đáng kể vào tổng lượng fructan nạp vào cơ thể [8].
Về mặt y khoa, giới khoa học hiện vẫn còn nhiều hoài nghi về việc liệu nhạy cảm gluten không do Celiac có phải là một bệnh lý độc lập hay không [4]. Tình trạng này hoàn toàn không có tiêu chuẩn chẩn đoán nghiêm ngặt, không có dấu ấn sinh học trong máu và không có tổn thương mô học đặc trưng khi sinh thiết [4]. Kết quả từ các nghiên cứu hiện có rất khác nhau vì phụ thuộc nhiều vào cảm nhận chủ quan của người bệnh và hiệu ứng "nocebo" (tâm lý lo sợ thực phẩm làm xuất hiện triệu chứng thật) rất lớn [4]. Điều này từng thể hiện rõ khi có tới 22 trên 59 người trong nghiên cứu tại Na Uy bị triệu chứng nặng nhất ngay cả khi ăn thanh ngũ cốc giả dược không chứa gluten hay fructan [1].
Ai nên thận trọng khi gặp triệu chứng sau ăn bánh mì?
Trước khi tự ý cắt bỏ hoàn toàn bánh mì hay gluten khỏi thực đơn, người hay bị đau bụng, đầy hơi cần đi khám để loại trừ hai bệnh lý thực thể quan trọng là bệnh Celiac và dị ứng lúa mì [4]. Cho đến nay, bệnh Celiac là tình trạng phổ biến duy nhất được chứng minh có mối liên hệ chắc chắn với gluten [2]. Đây là một bệnh tự miễn gây tổn thương ruột non, xảy ra ở khoảng 1% dân số và bắt buộc phải kiêng tuyệt đối thực phẩm chứa gluten suốt đời như phương pháp điều trị y khoa duy nhất [5].
Đối với những người nghi ngờ nhạy cảm gluten không do Celiac, các chuyên gia khuyến cáo nên tiếp cận theo hướng đa chuyên khoa, có sự phối hợp giữa bác sĩ đa khoa, bác sĩ tiêu hóa, bác sĩ giải phẫu bệnh và chuyên gia dinh dưỡng [4]. Trong thực hành lâm sàng, bác sĩ có thể chỉ định thử nghiệm ăn thử thách lại mù đơn có đối chứng giả dược để chẩn đoán chính xác [4].
Việc quy kết nhầm triệu chứng cho gluten sẽ dẫn đến những lời khuyên điều trị dưới mức tối ưu và góp phần tạo nên "cơn sốt" ăn kiêng gluten không cần thiết [2]. Hơn nữa, người bệnh cần được tư vấn kỹ về các hệ lụy dinh dưỡng nếu tự ý theo đuổi chế độ ăn không có gluten trong thời gian dài [4]. Nếu có bệnh nền đường tiêu hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Cách ăn bánh mì êm bụng và áp dụng thực tế
Nếu đã loại trừ bệnh Celiac và dị ứng lúa mì nhưng vẫn đầy bụng khi ăn bánh mì, bạn có thể áp dụng chế độ ăn giảm cả thực phẩm giàu gluten lẫn giàu fructan theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng [4]. Thay vì tìm mua các loại bánh mì dán nhãn "gluten-free" đắt đỏ nhưng vẫn có thể chứa tới 1,00 g fructan/100 g bánh [8], bạn có thể chuyển sang một giải pháp chế biến truyền thống hơn: bánh mì men tự nhiên (sourdough) [5].
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash chỉ ra rằng việc lựa chọn giống ngũ cốc và kỹ thuật chế biến thực phẩm có thể làm giảm đáng kể hàm lượng FODMAP trong đồ ăn [5]. Cụ thể, việc sử dụng men tự nhiên (sourdough cultures) trong quá trình làm bánh mì đã được chứng minh giúp cắt giảm lượng FODMAP (chủ yếu là fructan) trong bột mì [5]. Nhờ quá trình lên men này phân giải bớt đường khó tiêu, các sản phẩm bánh mì sourdough được những người mắc hội chứng ruột kích thích dung nạp tốt hơn hẳn và ít gây chướng bụng [5].
Ngoài ra, hãy chú ý đến loại ngũ cốc và khẩu phần ăn trong bữa. Bánh mì làm từ lúa mạch đen chứa hàm lượng fructan cao nhất (1,94 g/100 g), nên người nhạy cảm cần hạn chế loại này [8]. Do lượng fructan tích lũy theo tổng lượng bánh ăn vào [8], bạn chỉ nên ăn lượng vừa phải trong một bữa, nhai kỹ và tránh ăn kèm cùng lúc với quá nhiều thực phẩm giàu đường lên men khác (như sữa nhiều lactose) để không làm quá tải đường ruột [7].
Tóm lại, cảm giác đầy bụng, khó tiêu sau khi ăn bánh mì phần lớn bắt nguồn từ đường lên men fructan hơn là đạm gluten [1]. Thay vì vội vàng loại bỏ hoàn toàn lúa mì hoặc chạy theo các sản phẩm "không gluten", bạn nên đi khám để loại trừ bệnh Celiac và thử chuyển sang bánh mì men tự nhiên (sourdough) với lượng vừa phải [5]. Lắng nghe cơ thể kết hợp với tư vấn từ bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn giữ được niềm vui thưởng thức ẩm thực mà vẫn êm bụng mỗi ngày [4].
