Nhiều người tập luyện thể hình hay thể thao thường kiêng khem chất béo tuyệt đối trong bữa ăn phục hồi ngay sau buổi tập. Nỗi lo lắng phổ biến là lipid sẽ làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày, cản trở ruột hấp thu protein và làm giảm hiệu quả xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học cho thấy việc tiêu thụ chất béo cùng protein không làm suy giảm khả năng tổng hợp protein của cơ bắp, thậm chí thực phẩm nguyên bản giàu chất béo tự nhiên như sữa nguyên kem còn hỗ trợ quá trình này rất tốt. Người tập không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn lipid ra khỏi thực đơn phục hồi.
Nỗi lo làm chậm hấp thu đạm đến từ đâu?
Trong giới tập luyện, quan niệm phổ biến cho rằng nguồn đạm sau tập phải được tiêu hóa càng nhanh càng tốt để kịp thời bù đắp tổn thương mô sợi. Vì chất béo có đặc tính làm chậm quá trình tháo rỗng dạ dày, nhiều người suy luận rằng lipid sẽ tạo ra rào cản ngăn dòng axit amin đổ vào máu.
Axit amin là các đơn phân cấu tạo nên protein, đóng vai trò kích hoạt tín hiệu đồng hóa để tái tạo mô cơ sau các đợt vận động thể lực [1]. Khi các axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, xuất hiện nhanh trong tuần hoàn, cơ thể sẽ khởi động quá trình phục hồi tế bào [1].
Chính vì lý do này, các dạng đạm tinh chế như whey cô lập hoặc ức gà luộc không mỡ thường được ưu tiên hơn hẳn so với thực phẩm nguyên bản [2]. Người tập lo ngại sự hiện diện của chất béo sẽ kéo dài thời gian tiêu hóa, làm lỡ nhịp kích thích tổng hợp cơ bắp quan trọng.
Dù vậy, tốc độ giải phóng axit amin từ ruột vào máu nhanh hơn không phải lúc nào cũng đồng nghĩa với việc cơ bắp sử dụng các dưỡng chất đó tốt hơn [3]. Các tương tác phức tạp bên trong cấu trúc ma trận thực phẩm tạo ra những ảnh hưởng sinh học đa dạng hơn nhiều so với việc chỉ xét riêng tốc độ tiêu hóa [3].
Bằng chứng lâm sàng: Chất béo có cản trở tổng hợp protein cơ bắp?
Để kiểm tra trực tiếp giả thuyết chất béo làm chậm tiêu hóa đạm và giảm đồng hóa, một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 đã theo dõi chi tiết trên người [4]. Thử nghiệm được tiến hành trên 24 nam giới lớn tuổi khỏe mạnh, có độ tuổi trung bình 65 ± 1 tuổi và chỉ số khối cơ thể BMI là 25,7 ± 0,5 kg/m2 [4].
Các tình nguyện viên được truyền liên tục chất đánh dấu đồng vị L-[ring-2H5]-phenylalanine và L-[1-13C]-leucine, đồng thời uống 20 g đạm casein micellar có gắn nhãn đồng vị bền [4]. Nhóm can thiệp gồm 12 người được bổ sung thêm 26,7 g chất béo từ sữa, trong khi 12 người ở nhóm đối chứng chỉ sử dụng 20 g casein đơn thuần [4].
Kết quả định lượng cho thấy sự giải phóng phenylalanine nguồn gốc từ chế độ ăn vào tuần hoàn có xu hướng cao hơn nhẹ ở nhóm chỉ dùng protein (P = 0,076) [4]. Tuy nhiên, tổng lượng phenylalanine huyết tương có sẵn từ thức ăn lại tương đương tuyệt đối giữa hai nhóm, đạt mức 52 ± 2% ở nhóm chỉ có protein so với 52 ± 3% ở nhóm có thêm chất béo (P = 0,868) [4].
Quan trọng hơn, tốc độ tổng hợp protein sợi cơ đo bằng chất đánh dấu phenylalanine hoàn toàn không có sự khác biệt, lần lượt là 0,036 ± 0,003 %/giờ ở nhóm đạm đơn thuần và 0,036 ± 0,004 %/giờ ở nhóm đạm kết hợp chất béo (P = 0,933) [4]. Khi đo bằng chất đánh dấu leucine, tốc độ này cũng tương đương giữa hai bên với 0,051 ± 0,004 %/giờ so với 0,046 ± 0,004 %/giờ (P = 0,480) [4]. Mức độ gắn kết chất đánh dấu vào sợi cơ cũng không suy giảm (0,018 ± 0,002 so với 0,014 ± 0,001 MPE; P = 0,173) [4]. Nghiên cứu kết luận việc dùng chung chất béo sữa với casein không làm suy giảm lượng phenylalanine trong máu cũng như không cản trở sự đồng hóa cơ bắp [4].
Thực phẩm nguyên bản: Lợi thế bất ngờ của sữa nguyên kem
Một tổng quan khoa học năm 2019 đã nhấn mạnh việc tiếp cận dinh dưỡng dựa trên thực phẩm nguyên bản thay vì chỉ tách rời từng chất [3]. Nghiên cứu của nhóm Elliot và cộng sự đã so sánh hiệu quả giữa sữa nguyên kem và sữa tách béo trên cả nam và nữ giới khỏe mạnh sau bài tập kháng lực [3].
Các tình nguyện viên uống sữa sau buổi tập 1 giờ [3]. Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ sữa nguyên kem cung cấp 627 kcal chứa 8 g đạm, 8 g chất béo và 11 g carbohydrate đã kích thích lượng axit amin hấp thu qua cơ bắp chân lớn hơn đáng kể so với nhóm dùng sữa tách béo cung cấp 377 kcal chứa 9 g đạm, 0,6 g chất béo và 12 g carbohydrate [3]. Ngay cả khi so sánh với lượng sữa tách béo cân bằng năng lượng cung cấp 626 kcal gồm 14,5 g đạm, 1 g chất béo và 20 g carbohydrate, sữa nguyên kem vẫn cho thấy ưu thế vượt trội về việc bắt giữ axit amin ở chân [3].
Bên cạnh đó, nghiên cứu từ nhóm của van Loon đã so sánh việc uống sữa tách béo chứa 30 g đạm, 31 g carbohydrate và 0,4 g chất béo với một lượng thịt bò đồng đẳng nitơ chứa 30 g đạm, 0,7 g carbohydrate và 4,6 g chất béo ở nam thanh niên [3]. Thịt bò dẫn đến tốc độ tiêu hóa protein và hấp thu axit amin nhanh hơn, tạo ra nồng độ axit amin trong máu dồi dào hơn và đỉnh leucine huyết tương cao hơn [3].
Thế nhưng, sữa tách béo lại kích thích tốc độ tổng hợp protein cơ bắp trong giai đoạn đầu hồi phục từ 0 đến 2 giờ mạnh mẽ hơn so với thịt bò [3]. Điều này chứng minh rằng nồng độ leucine đạt đỉnh cao hơn trong máu khi tiêu hóa nhanh không phải lúc nào cũng mang lại mức đồng hóa cơ bắp sớm cao hơn so với việc tiêu thụ thực phẩm nguyên bản [3].
Liều lượng protein tối ưu và vai trò của carbohydrate đi kèm
Để hỗ trợ quá trình tái tạo và thích nghi cơ bắp sau khi kết thúc buổi tập, liều lượng protein nạp vào đóng vai trò then chốt [5]. Lượng tiêu thụ khoảng 20 g protein chất lượng cao trong hoặc ngay sau khi dừng tập được xác định là đủ để kích thích tối đa tốc độ tổng hợp protein cơ bắp [1].
Nguồn đạm whey thường được xem là có hiệu quả cao trong giai đoạn phục hồi cấp tính nhờ đặc tính tiêu hóa nhanh và thành phần axit amin đặc hiệu [6]. Việc bổ sung khoảng 20 g đến 25 g đạm từ sữa hoặc thịt ngay sau buổi tập giúp tối ưu hóa trạng thái cân bằng protein ròng của cơ thể [5].
Một số người thường cố gắng nạp thêm một lượng lớn đường bột với hy vọng tăng tiết insulin để đẩy nhanh axit amin vào tế bào cơ [6]. Dù vậy, các nghiên cứu xác nhận việc nạp thêm lượng lớn carbohydrate không làm tăng thêm tốc độ tổng hợp đạm cơ bắp một khi lượng protein nạp vào đã đủ mức cần thiết [1].
Đối với các bài tập sức bền cường độ cao, carbohydrate đóng vai trò riêng biệt trong việc bù đắp năng lượng và tái tạo mô [7]. Nghiên cứu của Breen và cộng sự trên nam giới đạp xe 90 phút ở mức khoảng 77% VO2max cho thấy việc bổ sung thêm 20 g whey protein vào đồ uống carbohydrate ngay sau tập và sau 30 phút đã giúp gia tăng tốc độ tổng hợp protein sợi cơ trong suốt 4 giờ hồi phục [7].
"Cửa sổ cơ hội" sau tập có thực sự khắt khe từng phút?
Nhiều người tập thể hình mang tâm lý áp lực phải uống bột đạm ngay trong phòng thay đồ vì sợ bỏ lỡ khoảng thời gian vàng để cơ bắp hấp thu dưỡng chất [8]. Quan niệm này khiến việc có lẫn một chút chất béo trong bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh không đáng có.
Thực tế, nghiên cứu tổng hợp về người cao tuổi vận động cho thấy việc nạp protein trước khi tập, trong khi tập, ngay sau khi tập hoặc thậm chí sau đó 4 giờ đều mang lại mức tăng tổng hợp protein cơ bắp tương đương nhau [8]. "Cửa sổ cơ hội" sau tập luyện không quá hẹp hoặc mang tính sống còn như các thông tin tiếp thị thường phóng đại [8].
Dù việc nạp dinh dưỡng gần với thời điểm vận động vẫn là lời khuyên hữu ích để tối ưu hóa sự thích ứng, cơ thể không hề đóng sập cánh cửa hấp thu chỉ sau vài chục phút [8]. Một đợt tập luyện duy nhất có khả năng nâng cao tốc độ tổng hợp protein cơ bắp kéo dài tới tận 48 giờ [8].
Mô cơ vẫn duy trì sự nhạy cảm tăng cường với các đặc tính đồng hóa của axit amin trong ít nhất 24 giờ sau khi hoạt động thể chất [8]. Do đó, sự chậm lại đôi chút trong quá trình làm rỗng dạ dày khi bữa ăn có chứa lipid hoàn toàn không thể làm mất đi hiệu quả kích thích phát triển cơ bắp.
Những hiểu lầm thường gặp về chất béo sau tập
Một hiểu lầm rất phổ biến là chất béo trong bữa ăn sẽ làm hỏng hoàn toàn công sức buổi tập bằng cách làm tụt giảm nồng độ hormone đồng hóa hoặc làm mỡ tích tụ thẳng vào vùng bụng. Sự thật là lượng calo tổng thể trong ngày và cán cân năng lượng mới quyết định việc bạn tăng mỡ hay giảm mỡ, chứ không phải việc xuất hiện chất béo trong bữa ăn sau tập.
Nhiều người cũng tin rằng chỉ có các nguồn đạm cô lập không chứa chất béo mới giúp cơ bắp hồi phục [2]. Ngược lại, thực phẩm nguyên bản giàu dinh dưỡng đang cho thấy tiềm năng sinh học rất lớn trong việc tái cấu trúc sợi cơ và phục hồi tổng thể sau vận động [2].
Một quan niệm sai lệch khác là việc ăn chất béo sẽ ngăn cản quá trình tăng insulin cần thiết để chống dị hóa cơ. Trên thực tế, phản ứng tăng insulin máu ở mức khiêm tốn sau khi nạp protein đã đủ độ lớn để ức chế tối đa tốc độ phân hủy protein cơ bắp mà không cần đến sự can thiệp thái quá của chế độ ăn kiêng chất béo [8].
Chính vì vậy, loại bỏ chất béo lành mạnh như lòng đỏ trứng, sữa béo hoặc các loại hạt khỏi bữa ăn sau vận động chỉ vì sợ chậm tiêu hóa là một sự kiêng khem không có cơ sở sinh lý học vững chắc [3].
Ai nên thận trọng khi ăn nhiều chất béo sau tập?
Mặc dù chất béo không ức chế quá trình đồng hóa cơ bắp, việc tiêu thụ một lượng lipid quá lớn ngay sau khi vận động nặng không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.
Nhóm người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, người mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản hoặc hội chứng ruột kích thích nên thận trọng. Sau buổi tập mệt mỏi, lưu lượng máu đến ruột vừa mới hồi phục, việc tiêu thụ bữa ăn nhiều dầu mỡ dễ dẫn đến cảm giác đầy bụng, buồn nôn, khó tiêu hoặc ợ nóng kéo dài.
Những vận động viên có lịch tập luyện dày đặc với hai buổi tập trong cùng một ngày cũng cần lưu ý. Khi khoảng thời gian nghỉ giữa hai buổi tập chỉ kéo dài vài tiếng, việc làm chậm quá trình tiêu hóa dạ dày có thể gây khó chịu và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất vận động của buổi tập tiếp theo.
Ngoài ra, những người đang trong giai đoạn siết cân nghiêm ngặt để cắt giảm tổng năng lượng cũng cần kiểm soát lượng lipid nạp vào. Chất béo cung cấp mật độ năng lượng cao, do đó nếu không tính toán cẩn thận, việc thêm quá nhiều chất béo có thể dễ dàng khiến tổng calo hàng ngày vượt quá mục tiêu kiểm soát cân nặng.
Nếu bạn có các bệnh lý nền về chuyển hóa mỡ máu hoặc bệnh lý tiêu hóa mạn tính, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng khẩu phần phù hợp nhất.
Gợi ý áp dụng thực tế cho người tập luyện
Người tập thể dục hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng các nguồn thực phẩm toàn phần mà không cần phải cố gắng lọc bỏ từng chút mỡ [2]. Một bữa ăn cân bằng kết hợp hài hòa giữa protein, carbohydrate và một lượng lipid vừa phải sẽ cung cấp đầy đủ dưỡng chất để tái tạo mô cơ và hồi phục năng lượng [3].
Về thời điểm, bạn không cần vội vã uống bột đạm ngay trong vòng vài phút sau khi buông tạ, nhưng duy trì thói quen ăn uống trong khoảng 1 đến 2 giờ sau tập là khoảng thời gian thuận lợi cho sinh hoạt thường ngày [8]. Bữa ăn này có thể sử dụng các nguồn đạm chất lượng cao từ thịt, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa [5].
Về cách kết hợp thực phẩm, bạn có thể uống sữa nguyên kem hoặc ăn trứng nguyên quả thay vì chỉ dùng lòng trắng [3]. Sữa tươi nguyên chất cung cấp cả protein, chất béo và carbohydrate tự nhiên, tạo nên ma trận thực phẩm hỗ trợ rất tốt cho sự bắt giữ axit amin ở mô cơ [3].
Lượng protein nên được duy trì ở mức khoảng 20 g cho mỗi bữa ăn chính để kích thích tối đa khả năng tổng hợp cơ [1]. Sự kết hợp đạm cùng một chút chất béo từ dầu ô liu, các loại hạt hoặc mỡ tự nhiên của thịt cá không chỉ giúp món ăn ngon miệng hơn mà còn giúp cơ thể duy trì trạng thái no lâu và cân bằng chuyển hóa.
Tóm lại, chất béo không phải là rào cản làm suy giảm hiệu quả hấp thu protein hay ức chế quá trình phát triển cơ bắp sau khi tập luyện [4]. Thay vì quá lo lắng về tốc độ tiêu hóa từng phút, bạn nên chú trọng vào việc cung cấp đủ lượng protein chất lượng cao và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng tổng thể suốt cả ngày dài [1].
