Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm đường huyết cao hoặc tiền đái tháo đường thường băn khoăn nên chọn môn tập nào để đưa chỉ số về mức an toàn. Không ít người chọn chạy bộ vì nghĩ rằng vận động toát mồ hôi sẽ đốt đường nhanh hơn, trong khi số khác lại tìm đến phòng tập tạ để gia tăng khối lượng cơ bắp.

Thực tế, cả tập tạ lẫn chạy bộ đều mang lại hiệu quả hạ đường huyết rất tốt, và khoa học chứng minh việc kết hợp cả hai hình thức mới là giải pháp tối ưu nhất cho người có rối loạn đường huyết [1], [2].

Hai cách cơ thể dọn dẹp đường huyết khi vận động

Để hiểu lý do tại sao cả hai hình thức tập luyện đều quan trọng, chúng ta cần nhìn vào cách cơ thể xử lý lượng đường dư thừa. Cơ bắp chính là kho chứa glucose lớn nhất trong cơ thể; khi khối lượng cơ tăng lên, không gian dự trữ đường tự nhiên được mở rộng, giúp kéo bớt lượng đường tự do ra khỏi máu [3].

Trong khi đó, các bài tập sức bền tim mạch như chạy bộ hay đi bộ nhanh thúc đẩy tuần hoàn máu và cải thiện độ nhạy của hormone insulin [1]. Sự phối hợp giữa việc mở rộng dung tích kho chứa của hệ cơ bắp và gia tăng hiệu suất chuyển hóa của hệ tim mạch tạo nên một vòng tròn bảo vệ vững chắc cho người có nguy cơ tiểu đường [1], [2].

Chạy bộ và tập tạ tác động ra sao qua các nghiên cứu?

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã đối đầu trực tiếp hai phương thức tập luyện này trên các nhóm đối tượng tiền đái tháo đường để tìm ra điểm mạnh riêng của từng môn.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2020 trên 248 người tiền đái tháo đường tại Trung Quốc chia đối tượng thành ba nhóm: tập aerobic ở mức 60%-70% nhịp tim tối đa (83 người), tập kháng lực với dây đàn hồi gồm 13 bài tập (82 người), và nhóm đối chứng không tập (83 người) [4]. Sau 6 tháng tập với tần suất 3 buổi mỗi tuần, 217 người hoàn thành cho thấy mức giảm chỉ số HbA1c ở nhóm tập tạ không chênh lệch đáng kể so với nhóm chạy bộ (P = 0.059), nhưng cả hai nhóm vận động đều giảm HbA1c vượt trội so với nhóm đối chứng (P < 0.05) [4]. Nghiên cứu kết luận tập kháng lực giúp kiểm soát chuyển hóa và bảo tồn chức năng tế bào beta tương đương với aerobic [4].

Tiếp tục theo dõi đoàn hệ này trong một nghiên cứu công bố năm 2021 với thời gian can thiệp kéo dài 2 năm (24 tháng), các chỉ số ở cả nhóm kháng lực và aerobic đều cải thiện rõ rệt [5]. Sau 24 tháng, chỉ số HbA1c ở nhóm tập tạ đạt 5.80% và nhóm aerobic đạt 5.70%, thấp hơn hẳn mức 6.20% của nhóm đối chứng (P <= 0.01) [5]. Chỉ số mỡ máu xấu LDL-C giảm xuống 3.07 mmol/L ở nhóm tập tạ và 2.97 mmol/L ở nhóm aerobic so với 3.21 mmol/L của nhóm đối chứng (P < 0.05) [5]. Đồng thời, chỉ số kháng insulin HOMA2-IR ở hai nhóm tập lần lượt là 0.96 và 1.20, tốt hơn mức 1.34 của nhóm đối chứng (P < 0.05), và chức năng tế bào beta (HOMA2-beta) đạt 84.50 và 93.00 so với mức 53.40 của nhóm không tập (P = 0.001) [5].

Ở khía cạnh cấu trúc mỡ và cơ thể, một thử nghiệm năm 2019 can thiệp trong 12 tháng trên 105 người tiền đái tháo đường (chia đều 35 người mỗi nhóm: tập tạ, aerobic và đối chứng) cho thấy cả hai môn đều giúp giảm mỡ nội tạng VAT đáng kể so với nhóm chứng (P = 0.001 với aerobic và P = 0.014 với tập tạ) [3]. Mỡ dưới da SAT cũng giảm ở cả hai nhóm tập luyện theo thời gian (P = 0.001) [3]. Đường huyết lúc đói FPG giảm rõ rệt ở nhóm tạ (P = 0.003) và aerobic (P = 0.014) [3]. Đáng chú ý, chỉ có tập kháng lực mới làm gia tăng khối lượng cơ bắp vượt trội so với aerobic (P = 0.031) và nhóm đối chứng (P = 0.045) [3].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2021 trên 128 người tiền đái tháo đường phân loại theo từng phân nhóm bệnh học (gồm tăng đường huyết lúc đói đơn độc i-IFG, giảm dung nạp glucose đơn độc i-IGT, nhóm hỗn hợp CGI, và nhóm tăng HbA1c đơn độc) tập luyện 60 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần trong 12 tháng [6]. Kết quả cho thấy bài tập aerobic cho hiệu quả cải thiện đường huyết sau ăn 2 giờ (2hPG) tốt hơn tập kháng lực với mức chênh lệch giữa hai nhóm là 0.87 (P < 0.05) [6]. Đặc biệt ở phân nhóm giảm dung nạp glucose đơn độc i-IGT, chạy bộ/aerobic làm giảm đường huyết sau ăn 2 giờ tốt hơn rõ rệt so với tập tạ (-1.66, P < 0.05) [6].

Sức mạnh khi kết hợp cả tạ và chạy bộ

Khi tổng hợp dữ liệu quy mô lớn, việc kết hợp cả hai phương thức luôn cho hiệu quả toàn diện nhất.

Một phân tích gộp mạng lưới năm 2021 từ 13 nghiên cứu cho thấy cả aerobic lẫn tập kháng lực đều giảm chỉ số HbA1c vượt trội so với không tập (SMD = -0.6739 cho aerobic và SMD = -1.0014 cho kháng lực) [1]. Phân tích chỉ ra nhóm phối hợp cả aerobic và tập tạ (AET + RT) giúp kiểm soát chỉ số khối cơ thể BMI, nồng độ insulin và đường huyết lúc đói FBG tốt hơn các nhóm đơn lẻ [1].

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp mạng lưới khác năm 2024 khảo sát 24 nghiên cứu trên 1.946 người tiền đái tháo đường chỉ ra rằng việc kết hợp aerobic cường độ vừa phải với bài tập kháng lực mức tải thấp đến vừa mang lại hiệu quả xếp hạng cao nhất trong cải thiện HbA1c (P-score = 0.82), BMI (P-score = 0.70), cân nặng (P-score = 0.87), cholesterol toàn phần (P-score = 1) và mỡ xấu LDL (P-score = 0.99) [2]. Riêng bài tập kháng lực mức tải thấp đến vừa đứng đầu về giảm đường huyết lúc đói FBG (P-score = 0.98), trong khi aerobic cường độ mạnh lại hiệu quả nhất trong việc hạ đường huyết sau ăn 2 giờ (P-score = 0.79) và huyết áp tâm thu (P-score = 0.78) [2].

Ngoài ra, phân tích hồi quy từ dữ liệu 113 người cao tuổi tiền đái tháo đường theo dõi trong 2 năm cho thấy chỉ số chức năng tế bào beta nền (P = 0.039), HbA1c nền (P = 0.007) và chỉ số khối cơ thể BMI nền (P = 0.012) là các yếu tố dự báo khả năng chuyển biến thành bệnh tiểu đường, trong khi loại hình tập luyện (tạ hay aerobic) không tạo sự khác biệt mang tính thống kê đối với đáp ứng này (P = 0.093) [7].

Lợi ích, giới hạn bằng chứng và hiểu lầm phổ biến

Các bằng chứng khoa học cho thấy tập luyện kiên trì mang lại lợi ích to lớn: giúp đưa đường huyết về mức bình thường, bảo tồn tế bào beta tuyến tụy và cải thiện mỡ máu [4], [5], [7]. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mức độ thay đổi đường huyết chỉ ở mức vừa phải và phụ thuộc chặt chẽ vào tình trạng bệnh nền ban đầu của từng cá nhân [2], [7].

Nhiều người mắc sai lầm khi nghĩ rằng chỉ cần tập tạ thật nặng để tăng cơ là đủ kiểm soát đường huyết, hoặc ngược lại, chỉ chạy bộ thật nhiều để ép cân. Thực tế, nếu bỏ qua tập tạ, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội gia tăng khối lượng cơ bắp - kho chứa đường tự nhiên quý giá của cơ thể [3]. Còn nếu bỏ qua chạy bộ, việc cải thiện chỉ số mỡ máu xấu hay hạ đường huyết sau ăn sẽ kém tối ưu hơn [6], [2], [5].

Ai nên thận trọng khi tập luyện?

Dù tập luyện là chìa khóa then chốt để hạ đường huyết, người tập cần lưu ý thể trạng cá nhân để tránh chấn thương hoặc các biến cố tim mạch.

Người có bệnh nền tim mạch, huyết áp cao chưa được kiểm soát hoặc người cao tuổi có chỉ số BMI quá cao cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập tạ hay các bài chạy gắng sức [7]. Nếu đang dùng thuốc hạ đường huyết, việc tập luyện cường độ cao đột ngột có thể gây tụt đường huyết quá mức, do đó cần có hướng dẫn chuyên môn và theo dõi đường huyết thường xuyên.

Cách áp dụng thực tế và xây dựng lịch tập

Để đạt hiệu quả chuyển hóa tối đa, bạn không nhất thiết phải chọn một trong hai mà nên phối hợp nhịp nhàng giữa tập tạ và chạy bộ.

  • Hình thức tập tạ: Có thể dùng tạ đơn, máy tập hoặc dây thun đàn hồi với 13 động tác kháng lực đơn giản tác động vào các nhóm cơ lớn [4]. Duy trì mức tải từ thấp đến vừa phải để kích thích cơ bắp mà không gây quá tải cho khớp [2].
  • Hình thức cardio: Chọn chạy bộ nhẹ nhàng, đi bộ nhanh hoặc đạp xe ở mức 60%-70% nhịp tim tối đa [4].
  • Thời lượng và tần suất: Dành khoảng 60 phút mỗi buổi tập, duy trì đều đặn 3 buổi mỗi tuần vào các ngày không liên tiếp [6].
  • Cách kết hợp: Bạn có thể chia đôi buổi tập (30 phút tập kháng lực sau đó 30 phút chạy bộ vừa phải) hoặc xen kẽ các ngày tập tạ và ngày chạy bộ trong tuần [6], [2].

Kiểm soát đường huyết là một hành trình dài hạn đòi hỏi sự bền bỉ. Tập tạ giúp bồi đắp khối lượng cơ bắp làm kho chứa đường, còn chạy bộ tối ưu hóa hệ tim mạch và giảm nhanh lượng đường sau ăn. Bằng cách kết hợp linh hoạt cả hai môn tập với cường độ vừa phải, bạn sẽ sở hữu một phương thuốc tự nhiên hiệu quả nhất để ngăn chặn đái tháo đường và duy trì sức khỏe dẻo dai.