Nhiều người khi nhận kết quả xét nghiệm mỡ máu thường lo lắng khi thấy chỉ số triglyceride tăng cao, làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và rối loạn chuyển hóa. Trong bối cảnh bận rộn hiện nay, các bài tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) thường được tìm kiếm như một giải pháp tiết kiệm thời gian để cải thiện sức khỏe.
Các bằng chứng khoa học cho thấy tập luyện cường độ cao có khả năng thúc đẩy quá trình thanh thải chất béo và kích thích hệ thống enzyme phân giải mỡ [1], [2]. Tuy nhiên, mức độ cải thiện triglyceride tuần hoàn còn phụ thuộc vào thời điểm đánh giá, đối tượng tập luyện và thiết kế bài tập cụ thể [3], [4], [5].
Cơ chế tác động: Kích hoạt enzyme và thanh thải mỡ tuần hoàn
Triglyceride trong máu là dạng chất béo lưu hành được hấp thu từ thức ăn hoặc do gan tổng hợp. Để cơ thể có thể sử dụng lượng chất béo này làm năng lượng, các hạt mỡ tuần hoàn cần được thủy phân bởi các enzyme chuyển hóa chuyên biệt [1]. Trong đó, lipoprotein lipase (LPL) là enzyme chủ chốt nằm trên bề mặt nội mô mao mạch của các mô cơ và mỡ, chịu trách nhiệm bẻ gãy triglyceride từ dòng máu để đưa axit béo vào tế bào [1].
Một nghiên cứu thực hiện trên 10 nam vận động viên chạy cự ly dài đã ghi nhận những thay đổi lớn về chuyển hóa mỡ sau vận động gắng sức kéo dài [1]. Nghiên cứu tiến hành đo đạc các chỉ số lipid huyết thanh và hoạt tính enzyme ở thời điểm 24 giờ trước và 18 giờ sau cuộc chạy marathon [1]. Kết quả cho thấy tốc độ thanh thải chất béo ngoại sinh tăng 76% ± 64% [1]. Đồng thời, hoạt tính của lipoprotein lipase trong huyết tương tăng 46% ± 35% và mức triglyceride lúc đói giảm 26% ± 13% sau khi hoàn thành cự ly [1]. Lượng cholesterol HDL tăng 10% ± 8%, chủ yếu nhờ phân đoạn HDL2 tăng 19% ± 17% [1]. Sự gia tăng thanh thải chất béo ngoại sinh có mối liên hệ trực tiếp với sự gia tăng nồng độ HDL và HDL2 [1]. Điều này cho thấy vận động bền bỉ kích thích mạnh mẽ enzyme LPL để làm sạch triglyceride lưu thông trong máu [1].
Bên cạnh mỡ tuần hoàn, chuyển hóa triglyceride nội cơ và mô mỡ cũng chịu sự điều hòa của các enzyme phân giải mỡ khác như adipose triglyceride lipase (ATGL) và hormone-sensitive lipase (HSL) [6], [2]. Nghiên cứu trên mô cơ xương chuột năm 2016 đã tìm hiểu vai trò của axit lactic sinh ra sau các buổi tập HIIT đối với enzyme ATGL [6]. Kết quả cho thấy sự tích tụ lactate do tập luyện kích thích thụ thể TGF-beta1, từ đó làm gia tăng lượng ATGL và tổng hoạt tính lipase trong cơ bắp chân, đạt giá trị cực đại sau 10 giờ kể từ buổi tập HIIT cấp tính [6]. Khi sử dụng chất ức chế SB431542 trước buổi tập 30 phút, lượng ATGL và hoạt tính lipase đã bị suy giảm rõ rệt [6]. Tiêm lactate trực tiếp vào cơ cũng làm tăng TGF-beta1 và ATGL, đồng thời lượng các chất này tiếp tục tăng sau 5 tuần can thiệp HIIT kết hợp xử lý lactate [6]. Cơ chế này chứng minh tình trạng tích tụ lactate khi tập nặng đóng vai trò điều hòa chuyển hóa triglyceride trong cơ suốt giai đoạn hồi phục [6].
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2020 trên chuột già đã so sánh giữa HIIT và tập luyện liên tục cường độ trung bình (MICT) [2]. Kết quả ghi nhận cả hai phương pháp đều nâng cao biểu hiện của hai enzyme HSL và ATGL so với nhóm không tập luyện [2]. Cùng với đó, các axit béo như palmitic acid, stearic acid và octadecadienoic acid đều sụt giảm [2]. Đáng chú ý, HIIT giúp giảm khối lượng mỡ, tăng tỷ lệ khối nạc, giảm tỷ lệ mỡ trên nạc, giảm chỉ số viêm hs-CRP và tăng cytokine chống viêm IL-10 [2]. Trong khi MICT liên quan chặt chẽ đến chuyển hóa glycerolipid, HIIT lại tác động ưu thế lên quá trình sinh tổng hợp hormone steroid [2].
Nghiên cứu trên người khỏe mạnh: Tác động cấp tính và thích nghi lâu dài
Mặc dù các cơ chế phân giải mỡ nội tại được kích hoạt mạnh mẽ, tác động của HIIT lên mức triglyceride máu khi nghỉ ngơi ở người khỏe mạnh có sự khác biệt rõ rệt giữa giai đoạn ngay sau buổi tập và sau nhiều tuần duy trì [3], [7].
Nghiên cứu công bố năm 2019 đã khảo sát ảnh hưởng mạn tính (sau thời điểm tập luyện từ 72 giờ trở lên) của 4 tuần tập HIIT trên 8 nam thanh niên khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 22 ± 3 tuổi [3]. Các tình nguyện viên thực hiện tổng cộng 16 buổi tập HIIT, mỗi buổi gồm 10 hiệp đạp xe 60 giây ở mức 90% lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max), xen kẽ bởi 60 giây hồi phục ở mức 45% VO2max [3]. Người tham gia được làm nghiệm pháp dung nạp bữa ăn hỗn hợp trong 6 giờ và sinh thiết cơ rộng ngoài (vastus lateralis) trước đợt can thiệp và sau buổi tập cuối cùng ít nhất 72 giờ [3].
Kết quả cho thấy, khi đánh giá từ 72 giờ trở lên sau buổi tập cuối, mức độ hấp thu axit béo tự do sau ăn qua cẳng tay đã tăng lên rõ rệt (P = 0.025) [3]. Tuy nhiên, 4 tuần tập HIIT không làm thay đổi nồng độ triglyceride lúc đói hay sau bữa ăn trong tuần hoàn, cũng không làm thay đổi sự hấp thu triglyceride tại mô, dù chỉ số VO2max của người tham gia cải thiện 10.2% ± 7.7% (P = 0.004) [3]. Lượng protein của enzyme ATGL trong cơ rộng ngoài lúc nghỉ ngơi thậm chí giảm 25% ± 21% (P = 0.01) [3]. Nghiên cứu này kết luận rằng 4 tuần HIIT giúp cải thiện tốc độ dọn dẹp axit béo tự do sau bữa ăn khi đo lường sau 72 giờ, nhưng không tạo ra sự thích nghi kéo dài bền vững đối với tình trạng triglyceride máu sau ăn [3]. Điều này ngụ ý sự sụt giảm triglyceride sau một buổi tập HIIT đơn lẻ chủ yếu là phản ứng cấp tính, không duy trì vĩnh viễn nếu thiếu kích thích vận động liên tục [3].
Một nghiên cứu khác vào năm 2019 theo dõi 20 nam giới năng động được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm tập HIIT (10 người) hoặc MICT (10 người) trong 5 tuần với tần suất 3 buổi mỗi tuần [7]. Nhóm HIIT thực hiện chạy 5 km với các đợt 1 phút ở 100% tốc độ hiếu khí tối đa xen kẽ 1 phút nghỉ thụ động, trong khi nhóm MICT chạy liên tục 5 km ở mức 70% tốc độ hiếu khí tối đa [7]. Sau 5 tuần, mức HDL-c lúc đói không thay đổi ở cả hai nhóm [7]. Tuy nhiên, ngay sau buổi tập cấp tính (ở cả buổi đầu tiên và buổi cuối cùng), toàn bộ các thông số lipoprotein bao gồm HDL-c, cholesterol toàn phần, triglyceride và non-HDL đều gia tăng so với trước tập ở cả hai hình thức [7]. Về lâu dài, chỉ có nhóm HIIT cho thấy xu hướng làm tăng nhẹ nồng độ HDL-c khi duy trì 5 tuần [7].
HIIT có vượt trội hơn bài tập vừa sức trong việc hạ lipid máu?
Nhiều người tin rằng các bài tập cường độ cao rút ngắn thời gian sẽ luôn mang lại hiệu quả hạ mỡ máu vượt trội hơn các bài tập chạy bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng [4]. Để làm sáng tỏ vấn đề này, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2019 đã tổng hợp 29 bộ dữ liệu từ 823 người tham gia trưởng thành [4]. Phân tích nhằm so sánh ảnh hưởng của HIIT và MICT đối với bộ mỡ máu, chỉ bao gồm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài từ 4 tuần trở lên trên người không có bệnh mạn tính [4].
Kết quả gộp cho thấy HIIT không vượt trội hơn MICT trong việc làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần, triglyceride (chênh lệch -0.05 mmol/L, P = 0.10), LDL-C hoặc tỷ lệ cholesterol toàn phần trên HDL-C [4]. Điểm khác biệt duy nhất là HIIT làm tăng nồng độ cholesterol tốt HDL-C nhiều hơn so với MICT với mức chênh lệch 0.07 mmol/L (P < 0.0001) [4]. Phân tích kết luận cả hai phương pháp đều có thể được chỉ định để khuyến khích rèn luyện thể lực và giảm nguy cơ tim mạch, nhưng không có phương pháp nào vượt trội hoàn toàn về khả năng hạ triglyceride ở người trưởng thành nói chung [4].
Tác động của HIIT trên người có rối loạn chuyển hóa
Mặc dù trên người khỏe mạnh, hiệu quả hạ triglyceride lâu dài có thể không quá rõ rệt, nhưng trên các đối tượng có rối loạn chuyển hóa nền, HIIT lại đem đến nhiều tín hiệu khả quan [8], [5].
Nghiên cứu lâm sàng năm 2022 được tiến hành trên 20 phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) chia đều vào hai nhóm tập HIIT hoặc MICT trong 12 tuần [8]. Kết quả cho thấy chương trình HIIT 12 tuần làm tăng nồng độ hormone bảo vệ adiponectin, trong khi leptin và vaspin không thay đổi [8]. Đặc biệt, ở nhóm phụ nữ này, nồng độ insulin, cholesterol toàn phần, LDL-C và triglyceride huyết thanh đều giảm xuống rõ rệt, kèm theo sự gia tăng của HDL-C và hiệu quả giảm cân tốt hơn [8].
Tương tự, một phân tích gộp năm 2022 thực hiện trên 18 thử nghiệm với 538 trẻ em và thanh thiếu niên mắc các rối loạn chuyển hóa cũng cho thấy các kết quả tích cực [5]. So với nhóm đối chứng không tập luyện, HIIT giúp cải thiện đáng kể các chỉ số chuyển hóa đường và mỡ, bao gồm giảm triglyceride, cholesterol toàn phần, LDL-C, đường huyết, insulin máu, chỉ số kháng insulin HOMA-IR và làm tăng HDL-C [5]. Khi so sánh chung với tập luyện cường độ vừa (MIT), HIIT không vượt trội hơn trên toàn bộ mẫu [5]. Tuy nhiên, phân tích dưới nhóm đã chỉ ra rằng phác đồ HIIT với tỷ lệ tập trên nghỉ (WRR) là 1:1 mang lại hiệu quả giảm triglyceride và LDL-C vượt trội hơn MIT [5]. Ngoài ra, việc sử dụng phần trăm tốc độ hiếu khí tối đa (%MAS) làm chuẩn cường độ tập luyện cũng đem lại hiệu quả hạ triglyceride vượt trội so với bài tập vừa sức [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi tập luyện giảm mỡ máu
Hiểu lầm thứ nhất là cho rằng chỉ cần tập HIIT một vài tuần là lượng triglyceride máu sẽ giảm vĩnh viễn. Bằng chứng khoa học cho thấy các thích nghi cấp tính về thanh thải mỡ và kích hoạt enzyme thường biến chuyển mạnh trong vòng 18 đến 24 giờ sau vận động [1], [6]. Khi đánh giá ở thời điểm từ 72 giờ trở lên sau buổi tập cuối mà không duy trì vận động, nồng độ triglyceride máu và sự phân giải mỡ tại mô cơ có xu hướng trở về trạng thái bình thường [3]. Do đó, việc tập luyện ngắt quãng cường độ cao cần được duy trì đều đặn thay vì chỉ tập theo từng đợt ngắn.
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm tập càng nặng thì mỡ máu giảm càng nhiều so với tập vừa sức. Nghiên cứu phân tích gộp trên hàng trăm đối tượng trưởng thành đã chứng minh HIIT không tạo ra sự khác biệt vượt bậc so với MICT về việc giảm triglyceride hay cholesterol toàn phần [4]. HIIT chỉ nhỉnh hơn ở khả năng nâng cao HDL-C [4]. Vì vậy, việc ép bản thân tập luyện quá sức không hẳn mang lại kết quả hạ mỡ máu gấp bội so với những bài tập vừa sức duy trì bền bỉ [4].
Ai nên thận trọng khi lựa chọn phương pháp này?
HIIT đòi hỏi các đợt bùng nổ vận động ở mức 90% đến 100% công suất hiếu khí tối đa [3], [7]. Ngay sau các đợt tập cấp tính này, các chỉ số huyết động và nồng độ lipoprotein lưu hành đều có sự xáo trộn tạm thời [7]. Do đó, hình thức tập luyện này không phù hợp cho tất cả mọi người.
Những người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao chưa được kiểm soát, người có vấn đề về cơ xương khớp nặng hoặc người cao tuổi có thể trạng yếu cần hết sức cẩn trọng. Trước khi bắt đầu các chương trình tập luyện cường độ cao, người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia thể lực. Bác sĩ sẽ đánh giá chức năng tim mạch và mức độ đáp ứng thể lực để đưa ra phác đồ vận động phù hợp nhất, tránh nguy cơ chấn thương hoặc quá tải tuần hoàn.
Gợi ý áp dụng tập luyện đúng cách trong đời sống
Để kích hoạt hệ thống enzyme chuyển hóa chất béo và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả, bạn có thể áp dụng các nguyên tắc sau:
- Tần suất: Duy trì tập luyện từ 3 buổi mỗi tuần để kích hoạt liên tục quá trình thanh thải mỡ và enzyme chuyển hóa [7].
- Tỷ lệ hiệp tập: Thiết kế bài tập theo tỷ lệ tập trên nghỉ là 1:1, ví dụ 60 giây chạy nhanh hoặc đạp xe gắng sức xen kẽ 60 giây nghỉ hồi phục, lặp lại trong 10 đến 16 hiệp [3], [5].
- Lựa chọn hình thức: Có thể áp dụng trên máy đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội tùy theo thể trạng và mức độ chịu lực của khớp gối [3], [7].
- Kết hợp lối sống: Tập luyện cần đi đôi với chế độ ăn uống cân bằng, hạn chế rượu bia, đường tinh chế và chất béo chuyển hóa để đạt hiệu quả tối ưu trong việc kiểm soát lipid máu.
Tập luyện cường độ cao HIIT là một công cụ hữu hiệu giúp kích thích enzyme phân giải mỡ và hỗ trợ thanh thải chất béo tuần hoàn [1], [2]. Tuy nhiên, phương pháp này không phải là chiếc đũa thần có thể thay thế hoàn toàn lối sống lành mạnh hay phác đồ điều trị y khoa. Hãy duy trì thói quen vận động đều đặn, lựa chọn cường độ phù hợp với bản thân và luôn tham khảo ý kiến bác sĩ khi có vấn đề về sức khỏe.
