Nhiều người bước vào buổi chạy bộ với nỗi lo sau khi tốn hàng trăm calo sẽ bị cơn đói dữ dội tấn công dẫn tới ăn bù quá mức. Thực tế sau những buổi chạy mệt nhoài, không ít người lại cảm thấy mất hẳn cảm giác muốn ăn ngay sau đó. Hiện tượng này xuất phát từ những biến đổi sinh học tạm thời của hệ thống hormone đường tiêu hóa trong quá trình vận động.

Các bằng chứng khoa học cho thấy chạy bộ, đặc biệt là các bài chạy ngắt quãng hoặc chạy cường độ cao, thực sự thúc đẩy sự gia tăng của hormone gây no peptide YY (PYY), đồng thời làm giảm nồng độ hormone kích thích thèm ăn ghrelin dạng hoạt hóa [1] [2]. Sự phối hợp nội tiết này mang lại hiệu ứng kìm hãm cơn đói tạm thời ngay sau khi hoàn thành buổi tập [3] [4].

Hai cán cân điều hòa cơn đói trong đường tiêu hóa

Cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn của cơ thể con người chịu sự chi phối chặt chẽ từ mạng lưới các tế bào nội tiết nằm rải rác dọc theo ống tiêu hóa [5]. Trong trạng thái nghỉ ngơi thông thường, acylated ghrelin - một peptide do dạ dày tiết ra - đóng vai trò là tín hiệu kích thích cảm giác đói và thúc đẩy hành vi nạp năng lượng vào cơ thể [6] [7]. Nồng độ chất này thường tăng cao trong giai đoạn nhịn ăn và giảm dần đi sau bữa ăn [8].

Ngược lại, peptide YY (PYY) cùng các tín hiệu đường ruột khác như glucagon-like peptide-1 (GLP-1) và pancreatic polypeptide (PP) được tiết ra từ đường tiêu hóa sau khi tiêu hóa thức ăn, mang đặc tính ức chế cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no [2] [6]. Khi bước vào các buổi tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt là chạy bộ, trục điều phối tín hiệu này bị biến đổi mạnh mẽ [5]. Vận động cấp tính tạo ra một khoảng ức chế tạm thời, trong đó tín hiệu đòi nạp calo bị chặn lại còn tín hiệu báo no được kích hoạt sớm [3] [4].

Vì sao chạy bộ cường độ cao lại ức chế ghrelin và tăng PYY?

Tác động kìm hãm sự thèm ăn sau khi vận động thể chất là một hiện tượng phụ thuộc rất lớn vào cường độ vận động [1] [2]. Khi cơ thể bước vào các bài chạy đòi hỏi sức lực lớn, dòng máu được tái phân phối mạnh mẽ từ các cơ quan nội tạng tiêu hóa chuyển hướng sang các nhóm cơ bắp đang hoạt động và bề mặt da để giải nhiệt [2]. Sự chuyển hướng tưới máu này được cho là cơ chế quan trọng làm gián đoạn quá trình sản xuất và phóng thích acylated ghrelin từ dạ dày [2].

Đồng thời, quá trình chạy cường độ cao làm gia tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, làm biến đổi nồng độ glucose, insulin máu và thúc đẩy các phản ứng chuyển hóa tại cơ xương [2]. Khi vận động ở ngưỡng gắng sức cao, các chất trung gian chuyển hóa như lactate và cytokine interleukin-6 (IL-6) tăng vọt trong máu [1]. Sự gia tăng của lactate và IL-6 tương quan chặt chẽ với phản ứng giải phóng các hormone gây no như PYY và GLP-1, tạo thành cầu nối sinh hóa liên kết giữa độ nặng của bài tập với phản ứng nội tiết đường tiêu hóa [1] [2].

Những nghiên cứu thực tế về phản ứng nội tiết sau bài tập

Năm 2009, một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo đánh giá phản ứng thèm ăn trên 11 nam sinh viên khỏe mạnh có độ tuổi trung bình 21,1, chỉ số BMI 23,1 và thể tích hấp thụ oxy tối đa 62,1 ml/kg/phút [3]. Các tình nguyện viên trải qua ba thử nghiệm kéo dài 8 giờ: tập tạ 90 phút rồi nghỉ 6,5 giờ, chạy bộ hiếu khí 60 phút rồi nghỉ 7 giờ, và nghỉ ngơi hoàn toàn 8 giờ [3]. Kết quả phân tích diện tích dưới đường cong (AUC) trong 8 giờ cho thấy nồng độ PYY ở phiên chạy bộ đạt 1.750 pg/ml, cao hơn rõ rệt so với 1.381 pg/ml ở phiên tập tạ và 1.411 pg/ml ở phiên nghỉ ngơi [3]. Cả hai bài tập đều ức chế ghrelin và giảm cảm giác đói, nhưng chỉ có chạy bộ hiếu khí làm tăng rõ rệt PYY [3].

Đến năm 2017, một thử nghiệm chuyên sâu khảo sát 8 nam giới qua 4 phiên thực nghiệm: chạy liên tục cường độ trung bình (MICT ở mức 65% VO2max), chạy liên tục cường độ cao (VICT ở mức 85% VO2max), chạy nước rút ngắt quãng (SIT với các chu kỳ bung sức tối đa), và phiên đối chứng nghỉ ngơi [1]. Kết quả ghi nhận VICT và SIT ức chế acylated ghrelin mạnh mẽ hơn hẳn, trong đó bài tập SIT mang lại phản ứng ức chế sâu và kéo dài nhất [1]. Đồng thời, phiên chạy liên tục cường độ cao VICT kích thích giải phóng PYY vượt trội hơn hẳn so với phiên chạy cường độ trung bình MICT [1]. GLP-1 cũng tăng nhanh ngay sau MICT và tăng sau 30 phút ở cả hai phiên VICT và SIT [1].

Một phân tích gộp công bố năm 2014 tổng hợp dữ liệu từ 20 nghiên cứu với 28 thử nghiệm trên 241 người tham gia (trong đó 77,6% là nam giới) đã xác nhận rằng các buổi tập cấp tính tạo ra tác động đồng thời: vừa làm giảm đáng kể nồng độ acylated ghrelin, vừa làm tăng nồng độ PYY lưu hành [6]. Nghiên cứu bắt chéo lặp lại năm 2018 trên 15 nam giới khỏe mạnh chạy máy 60 phút trong trạng thái nhịn ăn ở mức 70% VO2peak cũng ghi nhận nồng độ acylated ghrelin và cảm giác thèm ăn giảm rõ rệt, đi kèm sự gia tăng nồng độ PYY tổng số [4]. Đáng chú ý, các tác giả quan sát thấy mức độ thay đổi hormone và cảm giác đói giữa các cá nhân có sự khác biệt rõ rệt [4].

Lợi ích kìm hãm calo và giới hạn của bằng chứng

Tác động kẹp đôi - vừa kéo giảm ghrelin vừa nâng cao PYY - mang lại một lợi thế ngắn hạn cho việc kiểm soát lượng thức ăn đưa vào cơ thể sau khi chạy [1] [2]. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu năm 2016 trên 23 vận động viên nam cự ly dài hoàn thành chặng chạy 20 km ngoài trời, nồng độ acylated ghrelin sụt giảm đáng kể so với phiên nghỉ ngơi [7]. Khi được cung cấp bữa ăn tự chọn sau 30 phút kết thúc bài chạy, lượng năng lượng tiêu thụ tuyệt đối ở phiên chạy bộ giảm xuống còn 1.325 kcal so với mức 1.529 kcal của phiên nghỉ [7].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng chỉ ra những giới hạn rõ ràng cần lưu ý. Đa số các thử nghiệm khẳng định rằng sự thay đổi của các hormone đường ruột này chỉ mang tính tạm thời, nồng độ ghrelin và PYY thường trở lại mức bình thường trong vài giờ sau khi dừng vận động [5]. Nghiên cứu trên 21 người chạy sức bền năm 2011 cho thấy sau 90 phút chạy thử thách kèm bữa ăn trước đó, cả PYY và ghrelin đều tăng lên nhẹ (PYY tăng 11%, ghrelin tăng 16%), phá vỡ tương quan nghịch đảo thông thường [8]. Ngoài ra, ở bài chạy 20 km, nồng độ PYY dạng PYY3-36 không có sự thay đổi rõ rệt dù lượng calo nạp vào giảm, và mức thay đổi năng lượng ăn vào giữa các cá nhân dao động rất lớn, từ giảm 40,2% cho tới tăng 12,8% [7]. Khi tập luyện lâu dài, các bằng chứng về ảnh hưởng của bài tập hiếu khí lên cảm giác thèm ăn lúc đói vẫn còn nhiều kết quả trái ngược [5].

Những hiểu lầm thường gặp về việc chạy bộ và ăn uống

Một quan niệm sai lầm khá phổ biến là cho rằng bất kỳ bài chạy bộ nhẹ nhàng nào cũng giúp dập tắt cảm giác thèm ăn. Các tổng quan nghiên cứu chỉ ra rằng phản ứng ức chế ghrelin chỉ xuất hiện ổn định ở các bài tập thể dục nhịp điệu có cường độ từ 60% VO2peak trở lên [5]. Nếu chỉ đi bộ chậm rãi hoặc chạy ở cường độ quá thấp, nồng độ lactate và các tín hiệu trao đổi chất không đủ ngưỡng để kích hoạt PYY hay kìm hãm ghrelin một cách đáng kể [1] [2].

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng chạy bộ cường độ cao sẽ tự động giúp giảm cân mà không cần để ý đến khẩu phần ăn sau đó. Do biến động hormone PYY và ghrelin chỉ tồn tại ngắn ngủi trong vài giờ đầu sau tập [5], cơn đói sinh lý bình thường chắc chắn sẽ quay trở lại sau đó. Nếu người tập mang tâm lý "đã chạy mệt thì được ăn thoải mái", tổng năng lượng nạp vào trong cả ngày hoàn toàn có thể vượt qua lượng calo đã đốt cháy trên đường chạy [2]. Hơn nữa, phản ứng của mỗi cá thể trước cùng một bài tập là không giống nhau, có người giảm thèm ăn sâu nhưng có người vẫn muốn ăn thêm calo [4] [7].

Những ai cần thận trọng với chạy cường độ cao?

Mặc dù chạy cường độ cao hay các bài chạy ngắt quãng mang lại tác động ức chế cơn thèm ăn rõ rệt [1], phương pháp tập luyện này không phù hợp cho tất cả mọi người. Các đợt bứt tốc tối đa làm gia tăng áp lực lớn lên hệ thống tim mạch và hệ cơ xương khớp [1]. Những người mới bắt đầu tập luyện, người có tiền sử bệnh tim mạch, huyết áp cao, hoặc người mắc các bệnh lý xương khớp mạn tính cần hết sức thận trọng và phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng các bài tập ngắt quãng cường độ mạnh.

Bên cạnh đó, phần lớn các dữ liệu thực nghiệm hiện có mới chỉ tập trung phân tích trên nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh hoặc các vận động viên được rèn luyện tốt [3] [4] [1] [7]. Các nhà khoa học cảnh báo rằng dữ liệu về sự khác biệt hormone thèm ăn giữa hai giới tính cũng như ở các nhóm tuổi khác nhau vẫn còn hạn chế và cần được nghiên cứu thêm [2] [5]. Người có bệnh lý nền hoặc đang sử dụng các thuốc điều trị chuyển hóa không nên tự ý thay đổi cường độ vận động đột ngột mà không có chỉ định y tế.

Ứng dụng thực tế để quản lý cơn đói hiệu quả

Để tận dụng cơ chế điều hòa hormone này, người tập có thể lồng ghép các bài chạy ngắt quãng hoặc chạy tăng tốc từng đợt ngắn vào kế hoạch rèn luyện hàng tuần, xen kẽ với các ngày chạy nhẹ nhàng [1]. Chế độ ăn uống trước bài tập không nhất thiết phải kiêng khem chất béo quá mức, bởi nghiên cứu cho thấy nồng độ ghrelin và PYY sau tập không bị chi phối bởi tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn ngắn hạn [8].

Sau khi kết thúc bài chạy, trong khoảng thời gian "vàng" khi ghrelin đang bị kìm hãm và PYY giữ mức cao [3] [1], người tập nên uống đủ nước và lựa chọn một bữa ăn nhẹ cân bằng giàu protein, chất xơ và tinh bột phức hợp. Việc chủ động chuẩn bị sẵn khẩu phần ăn hợp lý sẽ giúp bạn tránh được tình trạng ăn uống mất kiểm soát vào cuối ngày khi các hormone đói bắt đầu hồi phục lại ngưỡng ban đầu [5].

Chạy bộ cường độ cao là một công cụ sinh học hữu ích giúp tạm thời hạ thấp cảm giác thèm ăn thông qua việc tăng giải phóng peptide YY và kìm hãm ghrelin [1] [2]. Tuy vậy, đây chỉ là phản ứng hỗ trợ ngắn hạn của cơ thể trong vài giờ sau tập [5]. Một lối sống lành mạnh, kết hợp giữa việc tập luyện vừa sức với chế độ dinh dưỡng cân bằng và tham vấn y khoa khi có vấn đề sức khỏe, mới là chìa khóa bền vững nhất để kiểm soát cân nặng.