Vì sao phải uống vitamin D cùng bữa ăn có dầu mỡ?

Nhiều người có thói quen uống các viên vi chất bổ sung ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng hoặc uống lúc bụng đói với một ly nước lọc cho tiện lợi. Tuy nhiên, nếu áp dụng cách này với vitamin D, phần lớn dưỡng chất quý giá có thể bị cơ thể đào thải lãng phí ra ngoài.

Câu trả lời rất rõ ràng: Vitamin D là vi chất tan trong chất béo, đòi hỏi sự có mặt của lipid trong bữa ăn để kích thích tiêu hóa và hòa tan tối ưu ^[1]. Việc dùng kèm vi chất này với một bữa ăn có chứa dầu mỡ sẽ giúp tăng hấp thu đáng kể vào máu so với việc uống lúc đói hoặc ăn bữa ăn hoàn toàn không có chất béo ^[2].

Cơ chế sinh học: Vì sao vitamin D bắt buộc cần chất béo?

Khác với các vitamin tan trong nước như vitamin C hay nhóm B vốn dễ dàng đi qua thành ruột non vào hệ tuần hoàn, vitamin D3 là một phân tử thân dầu ^[3]. Đặc tính kỵ nước khiến vitamin D không thể tự do di chuyển trong môi trường dịch tiêu hóa lỏng của đường ruột nếu thiếu đi các chất trung gian chuyên chở ^[3]. Khi đi vào đường tiêu hóa, vi chất này cần được hòa tan vào môi trường lipid để bắt đầu quá trình hấp thu [5, 8].

Sự xuất hiện của dầu mỡ trong thức ăn đóng vai trò như một tín hiệu kích hoạt túi mật co bóp và bài tiết dịch mật cùng các muối mật vào lòng ruột non non [4, 7]. Muối mật sau đó sẽ nhũ hóa chất béo và vitamin D, tạo thành các hạt siêu vi gọi là hạt micelle ^[4]. Nhờ cấu trúc hạt micelle muối mật này, vitamin D mới có thể tiếp cận được bề mặt tế bào biểu mô ruột non và được thẩm thấu qua màng ruột để đi vào máu [4, 7].

Nếu uống viên vi chất vào lúc bụng đói hoặc dùng chung với một bữa ăn hoàn toàn không có chất béo, lượng axit mật tiết ra rất ít [4, 7]. Thiếu đi các hạt micelle chuyên chở, phần lớn lượng vitamin D nạp vào sẽ không thể đi qua màng ruột và bị đào thải [4, 7]. Điều này giải thích tại sao nhiều người dù uống bổ sung vi chất đều đặn mỗi ngày nhưng nồng độ dưỡng chất trong máu vẫn không cải thiện rõ rệt ^[1].

Bằng chứng khoa học: Lượng chất béo tăng hấp thu ra sao?

Các thử nghiệm lâm sàng trên người đã so sánh trực tiếp khả năng hấp thu vitamin D dưới nhiều điều kiện ăn uống khác nhau. Năm 2015, một nghiên cứu hấp thu liều đơn được tiến hành trên 50 người lớn tuổi khỏe mạnh sau 12 giờ nhịn ăn qua đêm ^[2]. Các tình nguyện viên được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm dùng một liều 50.000 IU vitamin D3 cùng các bữa ăn sáng khác nhau: nhóm ăn bữa ăn không chất béo, nhóm ăn bữa ăn có 30% calo từ chất béo với tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn trên đa (MUFA:PUFA) thấp (1:4), và nhóm ăn tỷ lệ MUFA:PUFA cao (4:1) ^[2].

Kết quả xét nghiệm máu cho thấy nồng độ đỉnh của vitamin D3 trong huyết tương tại thời điểm 12 giờ sau uống ở nhóm dùng bữa ăn có chất béo cao hơn 32% (khoảng tin cậy 95% từ 11% đến 52%) so với nhóm ăn bữa ăn không có chất béo với p = 0,003 ^[2]. Thử nghiệm cũng ghi nhận tỷ lệ MUFA và PUFA trong bữa ăn không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về mức độ hấp thu ở các thời điểm đo ^[2].

Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2013 trên 62 người lớn tuổi khỏe mạnh cũng theo dõi ảnh hưởng của bữa ăn đến sự hấp thu vitamin D3 liều 50.000 IU dùng định kỳ hàng tháng trong 90 ngày ^[5]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào ba nhóm: không ăn, ăn bữa nhiều chất béo, hoặc ăn bữa ít chất béo ^[5]. Sau 12 giờ dùng liều đầu tiên, mức tăng trung bình của vitamin D3 trong huyết tương sau khi hiệu chỉnh theo tuổi và giới tính đạt 200,9 nmol/L ở nhóm nhịn ăn, 207,4 nmol/L ở nhóm ăn nhiều chất béo và đạt cao nhất 241,1 nmol/L ở nhóm ăn ít chất béo với p = 0,038 ^[5]. Tuy nhiên, khi theo dõi mức nồng độ 25-hydroxyvitamin D [25(OH)D] tại ngày thứ 30 và 90, sự khác biệt giữa ba nhóm không còn ý nghĩa thống kê ^[5].

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn công bố năm 2011 cũng đánh giá nồng độ 25(OH)D huyết thanh sau một liều duy nhất 50.000 IU cholecalciferol dùng kèm bữa ăn nhiều chất béo so với bữa ăn ít chất béo ở người trẻ tuổi ^[4]. Kết quả thảo luận ghi nhận việc uống 50.000 IU cholecalciferol cùng bữa ăn giàu chất béo làm tăng nồng độ trung bình 25(OH)D trong huyết thanh, trong khi không quan sát thấy sự thay đổi này ở nhóm ăn thức ăn ít béo ^[4]. Tại ngày thứ 14, không có người tham gia nào bị tăng canxi máu, canxi toàn phần ở hai nhóm tương đương nhau, nhưng biến thiên hormone cận giáp (PTH) huyết thanh ghi nhận giảm ở nhóm dùng bữa ăn giàu chất béo (-1,8 +- 7,2 ng/L) và tăng ở nhóm dùng bữa ít béo (5,5 +- 7,1 ng/L) với p < 0,01 ^[4].

Thay đổi bữa ăn: Liệu pháp đơn giản cho người kém đáp ứng

Hiện tượng kém đáp ứng khi uống vitamin D lúc đói hoặc bữa ăn sơ sài từng được chứng minh trên thực tế điều trị lâm sàng. Nghiên cứu của Mulligan và Licata theo dõi 17 bệnh nhân uống chất bổ sung vitamin D lúc bụng đói hoặc kèm bữa ăn nhỏ nhưng không đạt mức tăng 25(OH)D thỏa đáng ^[1]. Những bệnh nhân này sau đó được hướng dẫn chuyển thời điểm uống sang dùng cùng bữa ăn lớn nhất trong ngày, vốn là bữa ăn chứa nhiều chất béo hơn ^[1]. Kết quả cho thấy nồng độ 25(OH)D trung bình đã tăng 56,7 +- 36,7%, từ mức nền 76,25 +- 11,75 nmol/L lên 118,00 +- 27,25 nmol/L sau khi điều chỉnh chế độ ăn ^[1].

Nghiên cứu của Raimundo và cộng sự trên 64 đối tượng cũng kết luận rằng một liều duy nhất dạng viên nang bột 50.000 IU vitamin D3 uống cùng thức ăn làm tăng nồng độ 25(OH)D3 huyết thanh sau 2 tuần ^[3]. Các tác giả quan sát thấy mức tăng trung bình lớn hơn đáng kể khi bữa ăn đi kèm chứa ít nhất 15 g chất béo ^[3]. Điều này chứng tỏ việc thay đổi thời điểm uống thuốc vào bữa ăn chính giàu chất béo là giải pháp hiệu quả [5, 8].

Ngoài lượng chất béo tổng số, ảnh hưởng của các thành phần axit béo cũng được một số nghiên cứu xem xét. Một nghiên cứu trên 152 nam giới và phụ nữ khỏe mạnh của Niramitmahapanya và cộng sự nhận thấy chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn (MUFA) giúp cải thiện đáp ứng của viên nén bột vitamin D3, trong khi axit béo không bão hòa đa (PUFA) làm giảm đáp ứng với p = 0,038 cho PUFA và p = 0,016 cho MUFA [5, 8]. Tuy nhiên, các phát hiện về thành phần chất béo vẫn còn mâu thuẫn khi các thử nghiệm khác cho thấy tỷ lệ MUFA:PUFA hoặc n-3 PUFA không ảnh hưởng đến sự hấp thu hay nồng độ 25(OH)D [2, 5].

Dạng bào chế: Dầu hay bột tạo nên sự khác biệt?

Bên cạnh bữa ăn, bản thân dạng bào chế của sản phẩm bổ sung cũng tác động trực tiếp đến khả năng giải phóng và hấp thu vi chất vào cơ thể ^[3]. Tổng quan hệ thống của Grossmann và cộng sự đánh giá ảnh hưởng của dung môi mang đã kết luận rằng vitamin D được hòa tan trong một lượng nhỏ dầu cá tạo ra mức thay đổi nồng độ 25(OH)D lớn hơn so với dạng bột hoặc dạng hòa tan trong cồn ethanol [5, 8]. Mức thay đổi nồng độ trung bình được ghi nhận lần lượt là 4,05 nmol/L ở dạng dầu cá, 2,75 nmol/L ở dạng bột và chỉ đạt 0,5 nmol/L trên mỗi 100 IU vitamin D dùng mỗi ngày ở dạng dung dịch cồn ^[1].

Sự giải phóng của phân tử vitamin D3 từ dạng viên bột có thể là một yếu tố giới hạn tốc độ hấp thu nếu không có sự hỗ trợ của lipid trong thức ăn ^[3]. Trong các nghiên cứu ghi nhận ảnh hưởng rõ rệt của thức ăn đến mức hấp thu vi chất, dạng bào chế của viên bổ sung thường là dạng viên bột, trái ngược với các chế phẩm đã được hòa tan sẵn trong dung dịch dầu ^[3]. Dù vậy, sinh khả dụng của vitamin D không chỉ phụ thuộc vào phân tử hoạt chất mà còn liên quan mật thiết đến tá dược và dạng bào chế dược phẩm ^[3].

Ở các dạng thuốc giọt hoặc viên nang mềm chứa sẵn dầu, vi chất đã được phân tán sẵn trong một lượng chất béo nhất định [5, 8]. Tuy nhiên, lượng lipid trong một vài giọt hay một viên nang nhỏ thường rất khiêm tốn ^[1]. Do đó, việc duy trì thói quen dùng chung với bữa ăn vẫn mang lại môi trường thuận lợi để kích thích dịch tiêu hóa hoạt động đồng bộ [4, 7].

Những hiểu lầm phổ biến khi bổ sung vitamin D

Nhiều người lầm tưởng rằng đã uống vitamin D thì uống thời điểm nào trong ngày cũng mang lại hiệu quả như nhau. Thực tế, nếu uống vào lúc đói hoặc chỉ uống cùng nước lọc vào buổi sáng sớm trước khi ăn, cơ thể không tiết đủ dịch mật để tạo hạt micelle giúp vận chuyển dưỡng chất qua thành ruột non [4, 7]. Nghiên cứu chỉ ra nồng độ đỉnh của vitamin D3 trong máu sau 12 giờ có thể giảm tới 32% nếu thiếu sự hiện diện của chất béo trong bữa ăn ^[2].

Một hiểu lầm khác là phải ăn một bữa thật ngập tràn dầu mỡ, đồ chiên rán nhiều calo thì mới hấp thu được vi chất. Bằng chứng khoa học cho thấy bữa ăn ít chất béo vẫn giúp gia tăng hấp thu vitamin D3 đáng kể so với việc nhịn ăn hoặc ăn bữa không chất béo [1, 2]. Thậm chí trong một thử nghiệm, mức tăng vitamin D3 sau 12 giờ ở nhóm ăn ít chất béo còn cao hơn nhóm ăn nhiều chất béo ^[5]. Thức ăn chỉ cần chứa một lượng chất béo thực tế tối thiểu khoảng 15 g là đã đủ để hỗ trợ vi chất hòa tan và hấp thu hiệu quả ^[3].

Cũng có quan niệm cho rằng nồng độ vitamin D huyết tương đo ngay sau khi uống tăng cao đồng nghĩa với việc mức dự trữ vi chất dài hạn trong cơ thể cũng tăng tương ứng. Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng mặc dù mức hấp thu vitamin D3 ban đầu sau 12 giờ có sự chênh lệch rõ rệt theo bữa ăn, nhưng nồng độ 25(OH)D huyết tương tích lũy sau 30 ngày và 90 ngày giữa các nhóm đôi khi không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[5]. Điều này cho thấy cơ thể còn có các cơ chế điều hòa chuyển hóa và phân bố mô phức tạp khác [1, 7].

Ai nên thận trọng và cần lưu ý đặc biệt?

Những người gặp hội chứng kém hấp thu chất béo, người bị bệnh lý đường tiêu hóa mạn tính, viêm túi mật hoặc đã phẫu thuật cắt bỏ túi mật cần đặc biệt lưu ý [4, 7]. Sự suy giảm bài tiết axit mật và muối mật sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng tạo hạt micelle, khiến việc hấp thu vitamin D cùng các vitamin tan trong dầu bị cản trở nặng nề [4, 7]. Những trường hợp này cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn sử dụng dạng bào chế phù hợp nhất.

Người đang thực hiện các chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn dầu mỡ hoặc ăn chay thiếu cân đối cũng dễ gặp tình trạng không đạt đủ nồng độ 25(OH)D dù có uống bổ sung đều đặn [2, 5]. Việc thiếu hụt cơ chất lipid cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ gián tiếp làm giảm sút sinh khả dụng của viên uống vi chất [2, 5].

Những bệnh nhân có bệnh lý nền về gan, thận hoặc người đang sử dụng các loại thuốc điều trị chuyển hóa mạn tính tuyệt đối không nên tự ý tăng liều vitamin D quá mức khi thấy chỉ số xét nghiệm chưa cải thiện. Bổ sung vi chất không thể thay thế lời khuyên y khoa hay các phác đồ điều trị của bác sĩ; người bệnh cần thực hiện xét nghiệm nồng độ 25(OH)D định kỳ và trao đổi với nhân viên y tế để điều chỉnh liều lượng an toàn.

Hướng dẫn áp dụng trong bữa ăn hàng ngày

Để cơ thể hấp thu vitamin D hiệu quả nhất, bạn nên sắp xếp lịch uống viên vi chất ngay trong hoặc ngay sau bữa ăn có chứa chất béo [2, 8]. Thời điểm lý tưởng nhất thường là bữa ăn lớn nhất trong ngày, bởi đây là bữa ăn cung cấp đa dạng dưỡng chất và lượng dầu mỡ tự nhiên đầy đủ nhất để kích thích tiêu hóa [5, 8].

Lượng chất béo cần thiết không cần quá nhiều, chỉ cần khoảng 15 g chất béo tự nhiên trong bữa ăn là đủ tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thu ^[3]. Nguồn chất béo này có thể đến từ các món ăn nấu với một lượng dầu thực vật vừa phải, các món từ thịt mỡ, cá béo, trứng, hoặc các sản phẩm từ sữa [2, 4, 8]. Nếu bữa ăn đó quá thanh đạm, bạn có thể bổ sung thêm một ít hạt dinh dưỡng hoặc vài lát quả bơ.

Việc phối hợp linh hoạt bữa ăn cân bằng cùng thói quen dùng vi chất đúng thời điểm sẽ giúp nâng cao nồng độ dưỡng chất trong máu một cách bền vững mà không cần phải lạm dụng các liều bổ sung quá cao ^[1]. Bổ sung đúng cách không chỉ giúp tiết kiệm chi phí mà còn bảo vệ sức khỏe hệ xương khớp và miễn dịch toàn diện.

Tóm lại, vitamin D là một vi chất tan trong chất béo và cần có sự hiện diện của lipid trong đường tiêu hóa để kích thích bài tiết mật và hình thành hạt micelle hỗ trợ hấp thu [4, 7]. Hãy xây dựng thói quen uống viên bổ sung cùng với bữa ăn chính chứa lượng chất béo vừa phải để tối ưu hóa tác dụng sinh học của vi chất này [2, 8]. Khi có bất kỳ băn khoăn nào về liều lượng hoặc tình trạng sức khỏe cá nhân, việc tham vấn ý kiến chuyên môn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng luôn là bước đi cần thiết và an toàn nhất.