Nhiều người có thói quen uống một ly cà phê đậm đặc hoặc tách trà xanh vào khoảng 15h đến 17h để xua tan cơn buồn ngủ, lấy lại sự tỉnh táo xử lý nốt công việc tồn đọng. Thế nhưng, không ít người sau đó lại rơi vào cảnh bụng cồn cào, đói dữ dội lúc nửa đêm, không thể cưỡng lại nhu cầu tìm đồ ăn ngọt.
Hiện tượng này không đơn thuần do thiếu ý chí, mà thực tế bắt nguồn từ những phản ứng sinh hóa của caffeine và cơ chế điều hòa hormone thèm ăn tự nhiên của cơ thể. Một ly đồ uống chứa chất kích thích nạp vào lúc chiều muộn có thể vô tình làm đảo lộn tín hiệu no - đói, khiến bạn thèm ăn dữ dội hơn vào ban đêm.
Caffeine và chiếc bẫy năng lượng vào cuối ngày
Buổi chiều và tối vốn là thời điểm sinh học nhạy cảm của hệ tiêu hóa và các hormone điều hòa năng lượng. Vào thời điểm này, cơ thể có xu hướng gia tăng cảm giác đói tự nhiên và giảm độ no so với buổi sáng, làm tăng nguy cơ ăn quá mức [1].
Khi cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày, phản xạ thông thường là tìm đến cà phê hoặc trà xanh đậm. Caffeine nhanh chóng tác động lên hệ thần kinh trung ương, giúp người dùng cảm thấy hưng phấn, tỉnh táo tạm thời [2]. Đồ uống chứa caffeine cũng có thể tác động đến phản ứng đường huyết sau ăn, làm gia tăng chỉ số đường huyết sau bữa ăn ở nam giới thừa cân [3]. Sau khi lượng đường và hormone biến động, sự sụt giảm năng lượng đột ngột dễ kéo theo cảm giác đói dữ dội.
Caffeine cũng được ghi nhận là một chất có thể gây phụ thuộc theo các tiêu chuẩn chẩn đoán tâm thần [4]. Việc sử dụng caffeine để chống đỡ sự mệt mỏi vào buổi chiều dễ trở thành một thói quen khó bỏ, kéo theo các hệ lụy chuyển hóa tiếp diễn vào ban đêm.
Thay đổi khẩu vị: Thúc đẩy cảm giác thèm ngọt
Một nghiên cứu ngẫu nhiên bắt chéo thử nghiệm lâm sàng năm 2024 khảo sát tác động của cà phê lên các chỉ số thèm ăn ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì [5]. Những người tham gia được cho uống 240mL cà phê chứa liều lượng 6mg caffeine trên mỗi kg cân nặng, hoặc 240mL nước lọc cùng một bữa sáng tiêu chuẩn [5]. Cảm giác thèm ăn được theo dõi liên tục trong suốt 3 giờ sau bữa ăn bằng thang đo thị giác, kết hợp lấy mẫu máu lúc đói, tại phút thứ 30 và phút thứ 180 [5].
Kết quả ghi nhận nhóm can thiệp bằng cà phê có sự gia tăng rõ rệt ham muốn tiêu thụ đồ ngọt, lượng đường fructose hấp thụ trong thời gian còn lại của ngày cao hơn, đồng thời mức triglyceride trong máu cũng cao hơn so với khi uống nước lọc [5]. Đáng chú ý, nghiên cứu không phát hiện sự khác biệt về các hormone gây đói hay gây no như ghrelin hoặc cholecystokinin [5].
Dữ liệu trên cho thấy caffeine không trực tiếp triệt tiêu cơn đói sinh học lâu dài, mà làm thay đổi cảm giác thèm ăn đặc hiệu theo giác quan (sensory specific desire), hướng cơ thể tìm kiếm các loại thực phẩm giàu đường đơn [5]. Khi uống cà phê vào chiều muộn, cảm giác thèm ngọt này sẽ phát tác mạnh mẽ vào ban đêm, giải thích vì sao bạn thèm bánh ngọt, chè hay đồ uống có đường lúc đêm khuya.
Nghịch lý hormone no: Decaf tốt hơn cà phê chứa caffeine?
Cơ chế điều hòa no đói của cà phê còn chứa đựng một nghịch lý khoa học thú vị giữa caffeine nguyên chất và các thành phần tự nhiên khác trong hạt cà phê. Nghiên cứu ngẫu nhiên thử nghiệm chéo 4 chiều, mù đơn trên 11 nam giới trẻ tuổi khỏe mạnh (tuổi trung bình 23,5, chỉ số khối cơ thể trung bình 23,6) đã so sánh phản ứng của cơ thể khi uống caffeine hòa tan trong nước, cà phê có caffeine, cà phê đã tách caffeine (decaf) và nước lọc làm giả dược [6].
Sau khi dùng đồ uống 60 phút, những người tham gia được nạp 75g glucose, được theo dõi cảm giác đói và lấy mẫu máu 8 lần trong 180 phút để đo các peptide đường ruột gồm ghrelin, peptide YY (PYY) và leptin [6]. Kết quả chỉ ra rằng cà phê tách caffeine (decaf) giúp giảm cảm giác đói đáng kể trong suốt 180 phút và làm tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no PYY trong 90 phút đầu tiên so với giả dược [6].
Ngược lại, caffeine hòa tan trong nước không mang lại hiệu quả giảm đói hay tăng PYY, trong khi cà phê chứa caffeine thông thường chỉ đem lại kết quả lưng chừng giữa decaf và caffeine tinh khiết [6]. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chính các hợp chất không chứa caffeine trong cà phê mới mang tiềm năng hỗ trợ giảm cân và giảm cảm giác đói qua việc kích thích hormone PYY [6]. Như vậy, nếu uống cà phê chứa caffeine đậm đặc vào buổi chiều muộn, bạn không chỉ không tận dụng được tối đa tác dụng kiềm chế cơn đói tự nhiên mà còn dễ đối mặt với biến động đường huyết sau đó [3].
Nhịp sinh học và căng thẳng kích hoạt cơn đói chiều muộn
Khung giờ chiều muộn vốn là một giai đoạn nhạy cảm đối với việc kiểm soát hành vi ăn uống. Nghiên cứu thực hiện năm 2018 trên 32 người béo phì (16 người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ và 16 người không mắc) đã so sánh phản ứng thèm ăn và hormone đường ruột giữa hai điều kiện thử nghiệm: buổi sáng (bắt đầu từ 9h) và buổi chiều (bắt đầu từ 16h), sau 8 giờ nhịn ăn [1].
Các đối tượng được uống một bữa ăn lỏng tiêu chuẩn, sau đó trải qua bài kiểm tra căng thẳng (ngâm tay vào nước đá có giám sát) và được tự do ăn bữa tiệc buffet, kèm theo lấy máu đo chỉ số hormone [1]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong (AUC) của cảm giác đói và hormone kích thích thèm ăn ghrelin ở điều kiện buổi chiều cao hơn hẳn so với buổi sáng, trong khi hormone tạo cảm giác no PYY lại thấp hơn [1]. Sau thử thách gây căng thẳng, nồng độ ghrelin ở nhóm buổi chiều tiếp tục tăng vọt với diện tích dưới đường cong cao hơn buổi sáng [1].
Các tác giả kết luận rằng buổi chiều và tối là giai đoạn có nguy cơ ăn uống vô độ rất cao, đặc biệt khi đi kèm với căng thẳng tâm lý [1]. Khi người đi làm chịu áp lực công việc buổi chiều, kết hợp uống thêm cà phê hoặc trà xanh chứa caffeine, sự cộng hưởng giữa hormone căng thẳng, dao động đường huyết và nhịp sinh học tự nhiên tạo thành "cơn bão" kích thích não bộ đòi hỏi năng lượng tức thì vào ban đêm [3, 7].
Rối loạn giấc ngủ và mối liên kết với cân nặng
Không chỉ làm xáo trộn cảm giác no, caffeine tiêu thụ vào chiều muộn còn là nguyên nhân trực tiếp làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu trên 302 thanh thiếu niên từ 12 đến 14 tuổi cho thấy việc tiêu thụ caffeine vào buổi chiều có mối liên hệ đáng kể với các vấn đề về giấc ngủ do chính đối tượng tự báo cáo ở cả nhóm thanh thiếu niên bình thường và nhóm mắc chứng tăng động giảm chú ý (ADHD) [7].
Bên cạnh đó, nghiên cứu cắt ngang thực hiện năm 2018 trên sinh viên y khoa tại Trùng Khánh, Trung Quốc ghi nhận những người có nhịp sinh học thức khuya (late chronotype) thường có xu hướng tiêu thụ đồ uống chứa caffeine nhiều hơn, và điều này liên quan đến nguy cơ tăng chỉ số khối cơ thể (BMI) [3]. Các loại đồ uống chứa caffeine kết hợp đường làm tăng lượng đường nạp vào, gây ảnh hưởng đến điều hòa sinh lý và phản ứng đường huyết sau ăn [3].
Khi caffeine chiều muộn làm khó ngủ hoặc ngủ chập chờn, thời gian thức đêm bị kéo dài [7]. Đây chính là lúc tín hiệu đói cồn cào phát huy tác dụng mạnh nhất, thúc đẩy hành vi lục lọi tủ lạnh tìm kiếm đồ ngọt hoặc tinh bột để lấp đầy dạ dày trống rỗng [1, 7].
Những ai nên thận trọng với caffeine chiều muộn?
Cơ địa mỗi người chuyển hóa caffeine với tốc độ khác nhau. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng cụ thể cần đặc biệt lưu ý cắt giảm caffeine sau 14h:
Người đang thừa cân, béo phì hoặc có dấu hiệu kháng insulin: Caffeine có thể làm tăng phản ứng đường huyết sau ăn và kích thích cảm giác thèm đường fructose, gây khó khăn cho việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh [1, 7]. Người mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc thói quen ăn đêm: Khoảng thời gian chiều tối vốn đã có mức hormone ghrelin kích thích đói cao hơn bình thường; việc nạp caffeine kết hợp với căng thẳng công việc dễ làm mất kiểm soát hành vi ăn uống vào đêm muộn [1]. Người có cơ địa nhạy cảm với giấc ngủ, thanh thiếu niên hoặc người mắc ADHD: Tiêu thụ caffeine vào buổi chiều làm gia tăng các vấn đề trục trặc giấc ngủ, khiến cơ thể mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau [7].
Nếu bạn đang gặp các bệnh lý chuyển hóa hoặc đái tháo đường, cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh lịch trình dinh dưỡng phù hợp, không tự ý lạm dụng đồ uống chứa caffeine để thay thế bữa ăn phụ.
Lời khuyên áp dụng thực tế để tránh cơn đói đêm
Để cắt đứt chuỗi phản ứng "uống cà phê chiều - đói cồn cào đêm - khó ngủ", bạn có thể thực hiện một số điều chỉnh đơn giản nhưng hiệu quả trong lối sống hàng ngày:
Chuyển đổi thời điểm uống: Hãy giới hạn cữ cà phê hoặc trà xanh chứa caffeine cuối cùng trong ngày trước 14h chiều. Nếu cần một thức uống ấm để thư giãn vào khoảng 15h - 16h, hãy ưu tiên cà phê đã tách caffeine (decaf) hoặc các loại trà thảo mộc không chứa caffeine. Nghiên cứu đã chứng minh decaf giúp duy trì nồng độ hormone no PYY tốt hơn và giảm cảm giác đói thực sự [6].
Tránh xa đồ uống pha đường sữa: Các loại trà sữa, cà phê đóng lon hoặc nước ngọt chứa caffeine trung bình cung cấp tới 239 calo cùng lượng đường rất cao [4]. Lượng đường này kết hợp với caffeine sẽ đẩy đường huyết lên nhanh rồi hạ dốc đột ngột, dẫn đến cơn cồn cào dữ dội sau vài giờ [3].
Bổ sung bữa phụ lành mạnh: Nếu cơn đói buổi chiều xuất hiện cùng áp lực công việc, thay vì nạp caffeine để ức chế dạ dày tạm thời, hãy uống đủ nước lọc và ăn nhẹ bằng một nắm hạt nguyên vị, sữa chua không đường hoặc một quả táo. Điều này giúp ổn định đường huyết, tránh kích hoạt phản xạ thèm ngọt fructose quá mức vào ban đêm [5].
Giữ một lối sống điều độ, lắng nghe tín hiệu sinh học tự nhiên của cơ thể và từ bỏ ly cà phê buổi xế chiều chính là chìa khóa đơn giản giúp bạn có một buổi tối thanh thản, giấc ngủ sâu và không còn bị ám ảnh bởi cơn đói lúc nửa đêm.
