Trứng là món ăn sáng quen thuộc của nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, không ít người lo lắng ăn trứng thường xuyên sẽ làm tăng mỡ máu, trong khi người khác ăn vài quả mỗi ngày nhưng xét nghiệm máu vẫn bình thường.
Thực tế, phản ứng với cholesterol trong trứng phụ thuộc lớn vào cơ địa di truyền của từng người [1]. Các nhà khoa học chia dân số thành nhóm ít phản ứng (hypo-responder) và nhóm phản ứng mạnh (hyper-responder) với cholesterol từ thực phẩm [2]. Ở người khỏe mạnh, dù thuộc nhóm nào, ăn trứng hầu như không làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch nhờ cơ chế tự điều hòa và sự gia tăng song song của cholesterol tốt cùng kích thước hạt mỡ máu [1, 2].
Giải mã hai nhóm cơ địa phản ứng với trứng
Khi nạp cholesterol từ thực phẩm như trứng, cơ thể mỗi người xử lý theo cách khác nhau, một phần do yếu tố di truyền quyết định [1]. Khoảng 75% dân số chỉ tăng nhẹ hoặc không thay đổi nồng độ cholesterol trong máu khi ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm, được gọi là nhóm phản ứng bình thường hoặc ít phản ứng (hypo-responder) [3]. Ngược lại, khoảng 1/3 dân số có phản ứng tăng cholesterol máu rõ rệt sau khi ăn, gọi là nhóm phản ứng mạnh (hyper-responder) [1, 6].
Về mặt định lượng, các nhà nghiên cứu phân loại dựa trên mức thay đổi cholesterol huyết tương [2]. Những người có mức tăng trên 2,2 mg/dL ứng với mỗi 100 mg cholesterol ăn thêm được xếp vào nhóm hyper-responder [2]. Ngược lại, người có mức thay đổi từ 2,2 mg/dL trở xuống cho mỗi 100 mg cholesterol nạp vào thuộc nhóm hypo-responder [2].
Tính trung bình trong quần thể, cứ mỗi 100 mg cholesterol tăng thêm từ chế độ ăn sẽ làm tăng 2,2 mg/dL cholesterol toàn phần (TC), 1,9 mg/dL cholesterol xấu (LDL-C) và 0,4 mg/dL cholesterol tốt (HDL-C) [4]. Như vậy, ăn thêm 1 quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng trung bình 4,7 mg/dL TC, 4,05 mg/dL LDL-C và 0,85 mg/dL HDL-C [4]. Một phân tích gộp ghi nhận ăn thêm 1 quả trứng mỗi ngày làm tăng tỷ lệ TC/HDL-C thêm 0,04 đơn vị, tương ứng mức tăng 2% nguy cơ bệnh mạch vành, nhưng ý nghĩa lâm sàng và sinh học của con số rất nhỏ này vẫn còn bị đặt dấu hỏi [4].
Cơ chế di truyền và sự tự điều chỉnh của cơ thể
Trung bình, cơ thể hấp thu khoảng 60% lượng cholesterol từ thực phẩm [5]. Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thu này phụ thuộc vào nhiều yếu tố: lượng cholesterol ăn vào, chất xơ hòa tan, sterol thực vật và đặc biệt là các biến thể di truyền (đa hình gen) ảnh hưởng đến protein vận chuyển cholesterol ở hồi tràng (đoạn cuối ruột non) [5].
Các protein vận chuyển mang tên ABCG5/G8 giữ vai trò đẩy các sterol thực phẩm từ tế bào biểu mô ruột quay trở lại lòng ruột, đồng thời thúc đẩy bài tiết từ gan vào ống mật [5]. Nhờ đó, ABCG5/G8 giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột và tăng đào thải qua mật [5]. Khi ăn chế độ giàu cholesterol, biểu hiện của hệ vận chuyển ABCG5/G8 trên mô hình chuột tăng lên [5]. Do đó, các biến thể trên gen mã hóa ABCG5/G8 có thể làm thay đổi khả năng hấp thu và chuyển hóa cholesterol của từng cá nhân [5]. Một nghiên cứu năm 2012 cũng trích dẫn trường hợp đặc biệt do nhà khoa học Kern F. ghi nhận: một người ăn tới 25 quả trứng mỗi ngày nhưng không hề tăng LDL-C nhờ cơ thể tự động giảm mạnh tỷ lệ hấp thu [5].
Bên cạnh giảm hấp thu tại ruột, cơ thể còn có cơ chế ức chế tự tổng hợp cholesterol nội sinh để giữ ổn định nồng độ trong máu [5]. Một nghiên cứu năm 2018 cho biết khi người trưởng thành khỏe mạnh ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần, biểu hiện mRNA của các gen HMGCR và SREBP2 trong tế bào đơn nhân máu ngoại vi (PBMC) giảm xuống so với khi dùng thực phẩm bổ sung choline bitartrate [6]. Việc giảm biểu hiện HMGCR, LDLR và SREBP2 ở người bình thường và thừa cân là cơ chế bù trừ nhằm ức chế quá trình tự tổng hợp cholesterol và hạn chế tiếp nhận thêm cholesterol từ bên ngoài qua thụ thể LDL [6]. Hiệu ứng này phụ thuộc vào liều lượng: ăn 2 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần không làm thay đổi biểu hiện các gen trên [6]. Ngoài ra, huyết thanh sau ăn trứng ở nam giới khỏe mạnh làm tăng lượng cholesterol tự do trong đại thực bào J774 trong điều kiện phòng thí nghiệm (ex vivo), cho thấy liều ăn, khả năng hấp thu và tình trạng kháng insulin đều ảnh hưởng đến phản ứng cấp độ tế bào [6].
Nghiên cứu thực nghiệm nói gì về người ăn nhiều trứng?
Để làm rõ sự khác biệt giữa hai nhóm cơ địa, nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng đã được thực hiện. Năm 1985, một nghiên cứu theo dõi 21 nam giới trung niên khỏe mạnh trong 3 tháng [7]. Khi ăn thêm 3 quả trứng mỗi ngày kèm chế độ ăn quen thuộc trong 28 ngày, nồng độ cholesterol huyết tương trung bình của cả 21 người thay đổi từ 188 +/- 36 lên 199 +/- 36 mg/100 ml [7]. Qua giai đoạn này, 21 người được tách thành 8 người thuộc nhóm hyper-responder và 13 người thuộc nhóm hypo-responder [7]. Ở 8 người hyper-responder, cholesterol máu tăng đáng kể từ 170 +/- 41 lên 199 +/- 29 mg/100 ml, trong khi ở 13 người hypo-responder, chỉ số này lại giảm nhẹ [7]. Thú vị hơn, khi nhóm 13 người hypo-responder tăng liều lên 6 quả trứng mỗi ngày, mức cholesterol trung bình của cả nhóm không đổi nhưng xuất hiện sự phân hóa: 6 người bắt đầu tăng (nhóm hypo-hyper-responder) và 7 người vẫn không đổi (nhóm hypo-hypo-responder), chứng tỏ cơ thể có ngưỡng phản ứng theo hai giai đoạn [7].
Một nghiên cứu công bố năm 2006 tiến hành thử nghiệm chéo trên 29 phụ nữ mãn kinh (50-68 tuổi) và 13 nam giới (60-80 tuổi) [2]. Người tham gia ăn 3 quả trứng mỗi ngày (cung cấp 640 mg cholesterol/ngày) hoặc sản phẩm thay thế trứng không chứa cholesterol (0 mg cholesterol/ngày) trong 30 ngày, nghỉ 3 tuần rồi đổi chéo chế độ ăn [2]. Kết quả cho thấy nhóm hypo-responder không có sự khác biệt về LDL-C và HDL-C giữa hai chế độ ăn [2]. Ở nhóm hyper-responder, cả LDL-C và HDL-C đều tăng cao hơn sau khi ăn trứng [2]. Tuy nhiên, phân tích phổ cộng hưởng từ hạt nhân (NMR) chỉ ra rằng nhóm hyper-responder tăng kích thước hạt LDL lớn (>= 21,2 nm, ít gây xơ vữa hơn) và hạt HDL lớn (> 8,8 nm), trong khi tổng số lượng hạt LDL và HDL không thay đổi đáng kể [2].
Một thử nghiệm khác của nhóm tác giả Herron được trích dẫn trong tài liệu năm 2013 đã cho những người đàn ông có mỡ máu bình thường ăn lượng trứng lỏng tương đương 3 quả trứng nguyên quả mỗi ngày (khoảng 640 mg cholesterol/ngày, tổng lượng cholesterol ăn vào khoảng 820 mg/ngày) trong 4 tuần [4]. Ở 25 người thuộc nhóm hypo-responder, không có bất kỳ thay đổi nào về TC, LDL-C, HDL-C hay tỷ lệ LDL-C/HDL-C [4]. Ở 15 người thuộc nhóm hyper-responder, mức tăng TC và LDL-C được bù đắp bởi sự gia tăng đáng kể của HDL-C [4]. Dù tỷ lệ LDL-C/HDL-C ở nhóm này tăng từ 1,91 lên 2,33, tỷ lệ TC/HDL-C vẫn nằm sâu dưới ngưỡng khuyến cáo an toàn là 4,0 [4]. Ngoài ra, một nghiên cứu khác của Herron trên 91 nam và nữ ăn 640 mg cholesterol từ trứng hoặc chất thay thế trứng trong 30 ngày cũng ghi nhận sự thay đổi lipid máu liên quan đến các đa hình gen ABCG5 [5].
Thời gian ăn trứng cũng tạo ra sự thích nghi. Nghiên cứu năm 2002 tại Ấn Độ thực hiện thử nghiệm chéo có đối chứng trên 18 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh (7 nam, 11 nữ) ăn chay có dùng sữa (lacto-vegetarian) [1]. Họ ăn 1 quả trứng luộc mỗi ngày trong 8 tuần, so sánh với 8 tuần không ăn trứng [1]. Sau 4 tuần ăn trứng, cholesterol toàn phần trong huyết thanh tăng cao hơn đáng kể so với giai đoạn đối chứng [1]. Tuy nhiên, đến tuần thứ 8, các chỉ số trung bình gồm cholesterol toàn phần, LDL-C, HDL-C, tỷ lệ TC/HDL, VLDL và triglyceride đều quay về mức tương đương khi không ăn trứng [1]. Dù đa số đã phục hồi mức nền sau 8 tuần, vẫn có 7 trên 18 người (nhóm hyper-responder) tiếp tục duy trì mức cholesterol toàn phần hoặc LDL-C cao ở tuần thứ 8 [1].
Vì sao tăng cholesterol ở nhóm 'hyper-responder' ít gây hại?
Nhiều người lo ngại việc tăng LDL-C ở nhóm hyper-responder sẽ dẫn đến tắc nghẽn mạch máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu chuyên sâu về cấu trúc hạt mỡ máu đã mang lại góc nhìn hoàn toàn khác [1, 2].
Thứ nhất, khi ăn trứng trong giai đoạn duy trì cân nặng, nhóm hyper-responder tăng đồng thời cả LDL-C lẫn HDL-C, nhờ đó thường giữ ổn định tỷ lệ LDL-C/HDL-C — một chỉ số đánh giá nguy cơ tim mạch quan trọng [2, 6]. Trứng còn giúp tăng nồng độ apoA1 trong huyết tương và tăng hoạt tính của enzyme chống oxy hóa paraoxonase 1 (PON1) gắn trên hạt HDL [6]. Sự gia tăng phân lớp hạt HDL lớn cùng hoạt tính CETP và quá trình vận chuyển ngược cholesterol (RCT) mang lại tiềm năng chống xơ vữa động mạch [5].
Thứ hai, trứng làm tăng kích thước hạt LDL và HDL, thúc đẩy chuyển đổi từ kiểu hình LDL nhóm B (hạt nhỏ, đặc, dễ gây xơ vữa) sang kiểu hình LDL nhóm A (hạt lớn, xốp, ít gây xơ vữa hơn) [2, 6]. Tổng số lượng hạt LDL — yếu tố quyết định nguy cơ xâm nhập thành mạch — không hề tăng lên ở người cơ địa hyper-responder khi ăn 3 quả trứng mỗi ngày [2].
Thứ ba, trứng rất giàu chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ các hạt lipoprotein khỏi bị oxy hóa [3]. Trong nghiên cứu năm 2006 trên người lớn tuổi ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 30 ngày, bất kể thuộc cơ địa nào, tất cả người tham gia đều tăng nồng độ lutein huyết tương (từ 32,4 +/- 15,2 lên 46,4 +/- 23,3 ng/L) và zeaxanthin (từ 8,8 +/- 4,8 lên 10,7 +/- 5,8 ng/L) [2]. Đáng chú ý, nhóm hyper-responder có nồng độ các chất carotenoid bảo vệ này trong máu cao hơn hẳn so với nhóm hypo-responder [2].
Hiểu lầm thường gặp về trứng và bệnh lý chuyển hóa
Một hiểu lầm phổ biến là người bị kháng insulin, béo phì hoặc tiểu đường sẽ tăng vọt cholesterol máu nếu ăn trứng. Dữ liệu lâm sàng năm 2018 cho thấy điều ngược lại: người kháng insulin hoặc tiểu đường có phản ứng tăng cholesterol máu với trứng yếu hơn so với người gầy, nhạy cảm với insulin [8]. Nguyên nhân là tình trạng béo phì và hội chứng chuyển hóa làm giảm hiệu suất hấp thu cholesterol từ thực phẩm tại ruột [8].
Cụ thể, nghiên cứu của Knopp và cộng sự đã so sánh việc ăn 4 quả trứng mỗi ngày với chất thay thế trứng không có lòng đỏ trong 28 ngày trên hai nhóm: người gầy kháng insulin (BMI trung bình 24,5 kg/m2) và người béo phì kháng insulin (BMI trung bình 31,5 kg/m2) [8]. Sau 28 ngày, nhóm gầy kháng insulin tăng cả LDL-C và HDL-C, trong khi nhóm béo phì kháng insulin chỉ tăng đáng kể cholesterol tốt (HDL-C) mà không tăng LDL-C [8]. Hơn nữa, các thử nghiệm lâm sàng ở bệnh nhân tiểu đường ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày trong 5-6 tuần đều không ghi nhận sự thay đổi nào về LDL-C hay HDL-C so với nhóm đối chứng không ăn trứng [8].
Khi áp dụng chế độ ăn giảm cân, trứng còn phát huy lợi thế rõ rệt nhờ giàu dinh dưỡng nhưng ít calo và ít carbohydrate [8]. Các nghiên cứu giảm cân ở người thừa cân, kháng insulin và tiểu đường cho thấy việc ăn trứng không làm thay đổi LDL-C, trong khi hầu hết đều giúp tăng HDL-C, từ đó giữ nguyên hoặc làm giảm tỷ lệ LDL-C/HDL-C theo hướng có lợi [5, 6].
Ai nên thận trọng và cách áp dụng thực tế
Dù đa số dân số khỏe mạnh không gặp nguy cơ bệnh mạch vành khi ăn trứng [3], phản ứng mỡ máu vẫn có sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân và từng chủng tộc [1]. Một số người thuộc nhóm hyper-responder vẫn giữ mức cholesterol máu cao sau 8 tuần ăn 1 quả trứng mỗi ngày [1]. Bên cạnh đó, do các nghiên cứu quan sát từng đặt vấn đề về mối liên hệ giữa lượng cholesterol ăn vào và bệnh tim ở người tiểu đường [8], những người có bệnh nền chuyển hóa, rối loạn mỡ máu gia đình hoặc đang dùng thuốc điều trị tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ và kiểm tra xét nghiệm máu định kỳ để biết rõ cơ địa phản ứng của bản thân [1].
Trong đời sống hàng ngày, người trưởng thành khỏe mạnh có thể yên tâm đưa trứng vào thực đơn thường xuyên mà không cần kiêng khem quá mức lòng đỏ [3]. Nếu muốn theo dõi phản ứng của cơ thể, bạn có thể duy trì mức 1-2 quả trứng mỗi ngày và kiểm tra lại chỉ số lipid máu sau khoảng 4 đến 8 tuần [4, 5, 6]. Ở mức 2 quả trứng mỗi ngày trong 4 tuần, các chỉ dấu biểu hiện gen chuyển hóa cholesterol trong tế bào bạch cầu không bị xáo trộn [6]. Người đang trong chế độ giảm cân có thể dùng trứng vào bữa sáng để tận dụng nguồn đạm chất lượng cao và khả năng làm tăng cholesterol tốt HDL-C [3, 5, 6].
Khi chế biến, nên ưu tiên các phương pháp đơn giản như trứng luộc để hạn chế chất béo bão hòa từ dầu mỡ [1]. Đồng thời, kết hợp trứng cùng rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hòa tan cùng sterol thực vật sẽ giúp kiểm soát tự nhiên quá trình hấp thu cholesterol tại đường ruột [5].
Nhìn chung, sự khác biệt di truyền tạo nên hai nhóm cơ địa phản ứng khác nhau với trứng, nhưng khoảng 75% dân số hầu như không bị ảnh hưởng chỉ số mỡ máu [2, 4]. Ngay cả ở nhóm tăng phản ứng, sự gia tăng đồng thời của HDL-C, kích thước hạt lipoprotein lớn và các chất chống oxy hóa vẫn giúp duy trì sự cân bằng an toàn cho hệ tim mạch [1, 2]. Thay vì loại bỏ hoàn toàn một thực phẩm bổ dưỡng như trứng, việc lắng nghe cơ thể và xét nghiệm định kỳ sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn khoa học, phù hợp nhất với cơ địa của mình [2, 4].
