Nhiều người tập yoga hoặc thiền định luôn coi tư thế hoa sen (Padmasana) là đỉnh cao của sự dẻo dai và tĩnh tại. Để ngồi được tư thế này, hai bàn chân phải được kéo đặt lên đùi đối diện, đòi hỏi toàn bộ chi dưới đạt đến giới hạn linh hoạt tối đa. Tuy nhiên, không ít người sau vài tuần gắng gượng ép chân đã phải đối mặt với những cơn đau nhói ở khớp gối, bước đi tập tễnh và kẹt khớp.

Câu trả lời dứt khoát từ góc độ y học và cơ sinh học: Tư thế hoa sen hoàn toàn có thể gây rách sụn chêm khớp gối nếu người tập cố ép gập và xoay cẳng chân khi khớp háng chưa đủ độ mở. Khớp gối vốn là khớp bản lề, không được cấu tạo để chịu lực vặn xoắn mạnh ở tư thế gập sâu, và mọi áp lực cưỡng bức đều dồn thẳng vào sụn chêm cùng hệ thống dây chằng.

Thói quen ép dẻo ngồi hoa sen và thắc mắc thường gặp

Trong các lớp tập thể dục hay thiền định, tư thế hoa sen bắt chéo hai chân thường được xem là biểu tượng của sự thành thạo. Rất nhiều người mới tập mang tâm lý nôn nóng, cố gắng dùng tay kéo mạnh bàn chân đặt lên đùi trên khi các cơ quanh khớp háng còn quá căng cứng. Khi thấy khớp gối đau nhức hoặc phát ra tiếng kêu lục cục, người tập thường lầm tưởng đó chỉ là hiện tượng căng cơ hoặc giãn dây chằng thông thường.

Thực tế lâm sàng cho thấy sụn chêm là cấu trúc dễ tổn thương hàng đầu khi đầu gối bị vặn xoắn cưỡng bức. Sụn chêm gồm hai tấm đệm sụn hình bán nguyệt (sụn chêm trong và sụn chêm ngoài), nằm xen giữa lồi cầu xương đùi và mâm chày. Chúng đóng vai trò phân tán lực nén ép, giảm ma sát và tạo sự trơn tru khi vận động khớp gối.

Khi người tập bỏ qua tín hiệu đau nhói đầu tiên và tiếp tục ép khớp gối, sụn chêm sẽ bị kẹp chặt giữa hai đầu xương cứng và chịu một lực xé rách theo chiều vặn xoắn. Một khi sụn chêm bị rách hoặc biến dạng, khả năng hấp thu xung lực của khớp gối suy giảm nghiêm trọng, mở đường cho những chuỗi tổn thương tiến triển dai dẳng.

Cơ chế vặn xoắn: Khớp gối gánh họa khi khớp háng bị "khóa cứng"

Về mặt giải phẫu cơ sinh học, tư thế hoa sen đòi hỏi khớp háng phải xoay ngoài gần như tối đa, kết hợp với việc gập và dạng khớp háng. Khớp háng là một khớp cầu ổ cối linh hoạt, cho phép chuyển động đa trục với biên độ xoay rất lớn. Nếu khớp háng mở đủ biên độ, cẳng chân sẽ dễ dàng đặt lên đùi đối diện mà không gây áp lực phụ lên khớp gối.

Ngược lại, khớp gối bản chất là khớp bản lề có cấu trúc chuyển động chủ yếu theo trục gập và duỗi, với khả năng xoay trong hoặc xoay ngoài rất hạn chế. Khi khớp háng của người tập bị cứng do cấu trúc xương hoặc co ngắn các nhóm cơ, khớp háng không thể xoay ngoài đủ mức cần thiết để đưa bàn chân lên đùi. Lúc này, người tập thường vô thức dùng tay kéo giật bàn chân lên, biến cẳng chân thành một đòn bẩy dài.

Hành động cưỡng bức này truyền toàn bộ mô-men xoắn bất thường trực tiếp vào khớp gối đang ở trạng thái gập tối đa. Hai mặt khớp xương đùi và mâm chày bị vặn ngược chiều nhau, tạo ra lực cắt chéo cực lớn đè nghiến lên sụn chêm. Thay vì xoay ở khớp háng, toàn bộ lực xoay ép đã bị ép sang khớp gối, đẩy sụn chêm vào thế bị nghiền nát cục bộ.

Tư thế gập sâu kết hợp vặn xoắn làm sụn chêm tổn thương thế nào?

Cơ chế chấn thương do gập sâu kèm vặn xoắn không chỉ giới hạn trong phòng tập yoga mà đã được chứng minh rất rõ qua các hoạt động thường nhật. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những chấn thương vặn xoắn khớp gối trong thể thao là nguyên nhân phổ biến dẫn đến rách sụn chêm [1]. Meniscus có thể bị rách ngay cả trong những hoạt động tưởng chừng vô hại khi cẳng chân bị vặn xoắn trong trạng thái gối đang gập sâu [2].

Một nghiên cứu khảo sát trên 120 bệnh nhân nữ không phải vận động viên gặp chấn thương sụn chêm đã ghi nhận có tới 42% (50 trường hợp) bị rách sụn chêm khi đang ngồi xổm sàng sảy gạo [2]. Khi ngồi xổm, khớp gối bị gập tối đa kết hợp với chuyển động vặn xoắn cẳng chân trong lúc dùng lực nhấc vật nặng, tạo ra ứng suất nén ép và xé rách cực lớn lên khớp gối [2]. Trong nhóm bệnh nhân này, khớp gối bên phải bị tổn thương nhiều hơn với 35 trường hợp so với 15 trường hợp ở khớp gối bên trái [2].

Nghiên cứu cũng ghi nhận 29% (35 trường hợp) bị chấn thương do trượt chân bong gân đầu gối, 19% (16 trường hợp) do tai nạn giao thông phức tạp, và 13% (16 trường hợp) không có tiền sử chấn thương rõ ràng [2]. Những bệnh nhân bị tổn thương sụn chêm sau các động tác gập vặn khớp thường đến khám với các triệu chứng tái phát như đau khớp, kẹt khớp và tràn dịch đầu gối [2]. Tương tự như tư thế ngồi xổm sâu, việc cố ép vào tư thế hoa sen cũng tạo ra trạng thái gập gối tối đa cộng với lực xoắn vặn cưỡng bức, lặp lại chính xác cơ chế gây xé rách sụn đệm.

Bằng chứng lâm sàng về các tổn thương sụn chêm do vặn xoắn và gập gối

Tổn thương sụn chêm do cơ chế xoắn vặn và quá tải lực rất phong phú về hình thái, từ rách mép, rách ngang đến rách kiểu quai vali phức tạp [1], [3], [4]. Dù đơn độc hay đi kèm chấn thương dây chằng chéo trước, rách sụn chêm luôn là nguồn cơn gây ra tình trạng đau khớp gối dữ dội, kẹt khớp cơ học và mất vững khớp [1].

Một báo cáo lâm sàng năm 2019 mô tả trường hợp nam thanh niên 27 tuổi bị chấn thương thể thao gây rách vạt sừng sau sụn chêm ngoài [1]. Bệnh nhân nhập viện với triệu chứng đau nhói cấp tính ở gối trái, đi khập khiễng, thỉnh thoảng bị kẹt khớp, đau khi ấn dọc khe khớp ngoài và nghiệm pháp McMurray dương tính [1]. Mảnh rách sụn chêm ngoài bị di lệch ra phía sau vào ngách khoeo, tạo nên dấu hiệu "gân cơ khoeo kép" đặc trưng trên phim chụp cộng hưởng từ (MRI) cắt dọc [1]. Bệnh nhân sau đó phải phẫu thuật cắt bán phần sụn chêm do vết rách nằm ở vùng vô mạch (vùng trắng) và hồi phục chức năng vận động hoàn toàn sau 4 tháng theo dõi [1].

Các dạng rách sụn chêm có thể tiến triển rất nặng nếu khớp tiếp tục chịu lực tác động xoắn vặn. Loại rách sụn chêm kiểu quai vali chiếm tới khoảng 30% tổng số các ca rách sụn chêm nói chung, xảy ra khi một đường rách dọc di lệch hẳn vào khoang khớp gây kẹt khớp cơ học, đau đớn và cảm giác khớp lỏng lẻo [4]. Đã có trường hợp bệnh nhân nam 21 tuổi bị rách kiểu quai vali đồng thời ở cả sụn chêm trong lẫn sụn chêm ngoài đi kèm tổn thương dây chằng chéo trước mạn tính, biểu hiện qua dấu hiệu "ba dây chằng chéo sau" trên phim MRI [4].

Không chỉ vậy, cấu trúc giải phẫu bất thường bẩm sinh cũng khiến sụn chêm dễ bị tổn thương hơn khi chịu tải. Một nghiên cứu trên 60 bệnh nhân tổn thương sụn chêm hình đĩa ngoài (độ tuổi từ 18-50, trung bình 32,04 tuổi; gồm 29 nam chiếm 48,3% và 31 nữ chiếm 51,7%) ghi nhận tất cả đều có các triệu chứng đau, phát tiếng kêu lục cục, kẹt khớp và hạn chế vận động [3]. Trong đó, tổn thương ở gối phải chiếm 55% (33 ca) và gối trái chiếm 45% (27 ca) [3]. Phân loại tổn thương cho thấy dạng rách ngang chiếm 31,7% (19 ca), rách dọc hoặc rách nan hoa chiếm 33,3% (20 ca), và rách hỗn hợp chiếm 35% (21 ca) [3]. Những con số này cho thấy khớp gối rất nhạy cảm với áp lực và dễ bị xé rách theo nhiều hình thái khác nhau khi quá tải cơ học [3].

Ngoài ra, tổn thương vặn xoắn gập khớp mạnh còn có thể phá hủy các điểm bám then chốt của sụn. Một ca lâm sàng ghi nhận bệnh nhân nam 25 tuổi gặp chấn thương phức tạp vùng gối trái với tình trạng tràn dịch độ 3, rách điểm bám sừng sau sụn chêm trong kèm đứt dây chằng chéo sau, giãn dây chằng chéo trước và đứt dây chằng bên chày di lệch vào trong khoang khớp [5]. Người bệnh phải trải qua phẫu thuật khâu đính lại rễ sụn chêm trong, tái tạo dây chằng chéo sau và sửa chữa dây chằng bên chày, sau đó phải bất động bằng nẹp gối thẳng trong 4 tuần trước khi chuyển sang nẹp bản lề và tập vật lý trị liệu [5].

Sụn chêm quan trọng thế nào đối với áp lực truyền tải trong khớp gối?

Nhiều người chủ quan cho rằng nếu rách sụn chêm thì chỉ cần phẫu thuật cắt bỏ phần rách là khớp gối sẽ bình thường trở lại. Tuy nhiên, các đo đạc cơ sinh học trên gối người đã chứng minh sụn chêm giữ vai trò sống còn trong việc giảm tải áp lực nội khớp [6]. Khi sụn chêm bị tổn thương hoặc mất đi một phần, diện tích tiếp xúc giữa hai đầu xương giảm mạnh và đỉnh áp lực tiếp xúc cục bộ tăng vọt [6].

Nghiên cứu cơ sinh học thực nghiệm trên khớp gối người ở tải trọng 400 pound tại các góc gập 0 độ và 30 độ cho thấy: sau khi cắt bán phần sụn chêm đối với vết rách quai vali ở 1/3 trong, diện tích tiếp xúc khớp giảm khoảng 10%, trong khi đỉnh áp lực tiếp xúc cục bộ tăng vọt khoảng 65% [6]. Đáng báo động hơn, sau khi cắt toàn bộ sụn chêm, diện tích tiếp xúc khớp sụt giảm tới khoảng 75%, khiến đỉnh áp lực tiếp xúc cục bộ tăng vọt tới khoảng 235% [6].

Đối với các vết rách chu vi ở sừng sau sụn chêm dài 2 cm, việc cắt bỏ một đoạn sụn chêm cũng làm tăng đỉnh áp lực tiếp xúc lên tới 110% [6]. Ngược lại, kỹ thuật khâu phục hồi bảo tồn sụn chêm (bằng chỉ khâu dọc mổ mở hoặc chỉ khâu ngang nội soi) giúp duy trì diện tích tiếp xúc và đỉnh áp lực tương đương với trạng thái bình thường [6]. Khi áp lực tiếp xúc tăng gấp đôi hoặc gấp ba sau phẫu thuật cắt bỏ sụn, lớp sụn khớp bọc đầu xương sẽ bị bào mòn với tốc độ rất nhanh, dẫn tới thoái hóa khớp gối sớm và đau khớp mạn tính [6].

Sự toàn vẹn của hệ thống gân, dây chằng và sụn chêm có mối liên kết cơ sinh học chặt chẽ. Nghiên cứu trên 12 tiêu bản khớp gối người tươi cho thấy khi dây chằng chéo sau bị rách một phần hoặc toàn bộ, độ dịch chuyển hướng tâm của sụn chêm ngoài tăng lên đáng kể dưới các mức tải trọng từ 200N đến 1000N ở các góc gập gối 0 độ, 30 độ, 60 độ và 90 độ [7]. Điều này chứng minh rằng khi khớp gối mất vững hoặc bị vặn xoắn quá giới hạn, sụn chêm sẽ chịu sự dịch chuyển bất thường và dễ dàng bị kẹt, rách [7]. Một khảo sát trên 48 bệnh nhân tổn thương mạn tính dây chằng chéo trước cũng ghi nhận có tới 24 trường hợp bị tổn thương đơn độc sụn chêm trong đi kèm [8].

Những hiểu lầm nguy hại khi luyện tập tư thế hoa sen

Sai lầm phổ biến nhất trong phòng tập là suy nghĩ "cứ đau gối là khớp đang mở". Đau nhức ở cơ bắp khi kéo giãn có thể là phản ứng sinh lý thông thường, nhưng đau nhói ở khe khớp gối luôn là dấu hiệu cảnh báo mô sụn và dây chằng đang bị chèn ép quá mức. Sụn chêm không có đầu dây thần kinh cảm giác ở phần trung tâm, nên khi người tập cảm nhận được cơn đau nhói rõ rệt, tổn thương thường đã lan tới bao khớp hoặc bờ ngoài sụn chêm [1].

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm bất kỳ ai cũng có thể ngồi được tư thế hoa sen nếu kiên trì ép dẻo mỗi ngày. Cấu trúc ổ cối xương chậu và góc nghiêng cổ xương đùi của mỗi người là hoàn toàn khác nhau do yếu tố di truyền. Một số người có cấu trúc xương háng bẩm sinh dạng sâu hoặc cổ xương đùi ít xoay ngoài, khiến xương cấn vào nhau khi mở rộng chân. Trong trường hợp này, cố ép dẻo không thể làm tăng góc xoay của xương mà chỉ chuyển toàn bộ lực phá hủy sang khớp gối.

Hiểu lầm thứ ba là cho rằng chỉ có vận động viên thi đấu thể thao cường độ mạnh mới bị rách sụn chêm. Như số liệu thực tế đã chỉ ra, 42% ca chấn thương sụn chêm ở phụ nữ không tập thể thao xuất phát từ tư thế ngồi gập gối sâu kết hợp vặn cẳng chân trong sinh hoạt hằng ngày [2]. Do đó, người tập thiền hoặc yoga nghiệp dư hoàn toàn có thể tự làm rách sụn chêm của mình chỉ sau vài lần dùng tay ghì ép chân sai tư thế.

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi tập ngồi xếp bằng sâu

Những người có tiền sử đau khớp gối, thoái hóa khớp hoặc từng bị chấn thương dây chằng, sụn chêm tuyệt đối không nên cố ép vào tư thế hoa sen hoàn chỉnh [1], [8]. Bất kỳ sự mất vững cơ học nào sẵn có ở khớp gối cũng làm tăng nguy cơ sụn chêm bị trượt kẹt và rách rộng hơn dưới tác động của lực xoắn vặn [4], [7].

Người có cơ địa khớp háng cứng, nhân viên văn phòng ngồi nhiều khiến các nhóm cơ quanh háng co rút mạnh cần hết sức cẩn trọng. Khi khớp háng chưa thể hạ sát xuống mặt sàn ở tư thế ngồi xếp bằng thông thường, việc cố kéo bàn chân lên đùi đối diện chắc chắn sẽ tạo áp lực bẻ gập lên khớp gối.

Người có dị tật bẩm sinh sụn chêm hình đĩa (chiếm tỷ lệ không nhỏ trong cộng đồng) là nhóm đối tượng có nguy cơ rách sụn chêm rất cao khi gập vặn gối [3]. Sụn chêm hình đĩa dày hơn, kém đàn hồi và dễ bị rách ngang, rách dọc hoặc rách hỗn hợp khi chịu tải trọng bất thường, đòi hỏi sự kiểm soát chuyển động cẩn trọng [3].

Ngoài ra, những người cao tuổi hoặc người có các dấu hiệu tổn thương sụn khớp tiềm ẩn cần tránh xa các tư thế gập sâu kèm vặn xoắn. Khi xuất hiện các dấu hiệu như khớp phát tiếng kêu lạ, có cảm giác kẹt cứng không thể duỗi thẳng chân, hoặc khớp gối sưng phù sau buổi tập, người tập phải lập tức dừng tư thế và đi khám chuyên khoa cơ xương khớp [1], [2].

Luyện tập an toàn: Lắng nghe cơ thể và các bước bổ trợ chuẩn xác

Để bảo vệ đôi chân bền vững, nguyên tắc cốt lõi khi tiếp cận tư thế hoa sen là tập trung giải phóng toàn diện khớp háng thay vì dùng lực tay để bẻ khớp gối. Người tập cần dành thời gian tập luyện các động tác kéo giãn nhẹ nhàng nhằm cải thiện biên độ xoay ngoài và độ linh hoạt của cơ mông, cơ khép háng và cơ hình lê.

Trong quá trình tập, luôn giữ cổ chân thẳng, không để bàn chân bị bẻ gập vào trong khi đặt lên đùi. Nếu cổ chân bị bẻ cong hình lưỡi liềm, lực xoắn sẽ không được phân tán mà dồn ép trực tiếp vào cạnh trong của khớp gối. Nếu khớp gối chưa thể chạm sàn một cách tự nhiên, hãy dùng gối đệm hoặc khối xốp yoga kê dưới đầu gối để triệt tiêu lực kéo căng dây chằng.

Người mới tập nên bắt đầu bằng tư thế nửa hoa sen (ngồi gác một chân lên bắp chuối hoặc đùi, chân còn lại đặt phẳng dưới sàn), hoặc tư thế ngồi bắt chéo chân đơn giản (Sukhasana). Hãy duy trì thời gian ngồi vừa phải, lắng nghe phản ứng của cơ thể và tuyệt đối không bao giờ dùng tay kéo giật mạnh bàn chân.

Tư thế hoa sen là một phương pháp rèn luyện tốt cho thân và tâm, nhưng nó chỉ phát huy giá trị khi được thực hiện trên nền tảng hiểu biết đúng đắn về cơ sinh học. Tôn trọng giới hạn tự nhiên của khớp gối và kiên nhẫn mở khớp háng chính là chìa khóa vàng giúp người tập vừa duy trì sự dẻo dai, vừa bảo vệ toàn vẹn tấm đệm sụn chêm quý giá suốt đời.