Uống canh hoặc súp loãng vào đêm muộn có gây tiểu đêm mất ngủ?

Bát canh nóng hay chén súp loãng vào bữa tối muộn hoặc bữa ăn đêm là thói quen quen thuộc của nhiều gia đình Việt để làm ấm bụng và dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, không ít người trằn trọc tự hỏi liệu lượng nước từ các món ăn này có phải là thủ phạm khiến họ phải thức giấc đi vệ sinh nhiều lần và trằn trọc suốt phần còn lại của đêm.

Câu trả lời ngắn gọn là có. Việc nạp nhiều chất lỏng không đúng thời điểm, kết hợp với lượng muối (natri) thường có trong canh hoặc súp chế biến sẵn, làm tăng sản xuất nước tiểu vào ban đêm và gây áp lực lớn lên bàng quang, từ đó cắt ngang giấc ngủ sâu.

Thói quen ăn canh, súp muộn và nỗi ám ảnh thức giấc giữa đêm

Tiểu đêm được định nghĩa là hành động thức giấc vào ban đêm để đi tiểu trong khoảng thời gian dự định ngủ ^[1]. Hiệp hội Kiểm soát Tiểu tiện Quốc tế cũng định nghĩa đây là số lần nước tiểu được thải ra trong giai đoạn ngủ chính ^[2]. Dù tỷ lệ mắc tăng lên theo tuổi tác, tiểu đêm thực chất là phàn nàn phổ biến ở cả nam và nữ thuộc mọi lứa tuổi và hoàn cảnh sống ^[1]. Thậm chí, tình trạng này được ghi nhận là nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ, ảnh hưởng đến khoảng 50% người trưởng thành ^[3] và là tác nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ ở những người trên 50 tuổi ^[4].

Trong đời sống hàng ngày, nhiều người chỉ chú ý hạn chế uống nước lọc hoặc trà, cà phê trước khi ngủ mà quên mất lượng dịch đáng kể ẩn trong bát canh, tô bún hay chén súp ăn muộn. Khi thức dậy đi vệ sinh, vấn đề không chỉ dừng lại ở vài phút bước vào nhà vệ sinh. Tiểu đêm liên quan đến việc làm tăng tỷ lệ tử vong và bệnh tật, chủ yếu do tác động tiêu cực trực tiếp lên cấu trúc giấc ngủ, chức năng hoạt động ban ngày, đồng thời là yếu tố nguy cơ độc lập gây té ngã và gãy xương hông ở người cao tuổi ^[1].

Lượng dịch và muối trong canh súp tác động lên bàng quang thế nào?

Về mặt cơ chế, triệu chứng tiểu đêm xuất phát từ nhiều nguyên nhân sinh lý bệnh khác nhau, thường gặp nhất là việc tăng sản xuất nước tiểu vào ban đêm, các vấn đề liên quan đến khả năng chứa đựng của bàng quang (như bàng quang tăng hoạt, xơ hóa, ung thư) hoặc bất thường về mô hình giấc ngủ ^[5][2]. Trong đó, việc uống nước không hợp lý — cụ thể là uống quá nhiều hoặc uống sai thời điểm — dẫn đến tình trạng bài niệu quá mức ^[2]. Quá trình bài niệu quá mức này có thể bắt nguồn từ việc nạp quá nhiều chất lỏng, tải lượng thẩm thấu cao, hoặc giảm tiếp xúc hay đề kháng với hormone chống bài niệu vasopressin ^[2].

Khi bạn ăn một bát canh hoặc súp vào đêm muộn, cơ thể đồng thời nhận vào hai yếu tố thúc đẩy tiểu đêm: nước và muối. Một nghiên cứu tổng quan năm 2020 chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều trà và lượng natri (muối) trong chế độ ăn có mối liên hệ thuận với tình trạng tiểu đêm ^[1]. Muối trong canh súp làm tăng tải lượng thẩm thấu, kết hợp với lượng nước lớn nạp vào sát giờ đi ngủ khiến thận phải tăng tốc độ bài niệu vào đúng thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi ^[1][2]. Khi lượng nước tiểu sản xuất ban đêm vượt quá 33% tổng thể tích nước tiểu trong 24 giờ, y học gọi đó là chứng đa niệu ban đêm ^[6]. Lượng nước tiểu lớn này nhanh chóng lấp đầy thể tích chứa của bàng quang, tạo áp lực buộc não bộ phải đánh thức cơ thể dậy để giải phóng nước tiểu ^[6][5].

Nghiên cứu khoa học nói gì về áp lực bàng quang và giấc ngủ?

Các dữ liệu lâm sàng đã làm rõ mối liên hệ chặt chẽ giữa thể tích nước tiểu ban đêm, sức chứa bàng quang và sự suy giảm chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu công bố năm 2020 đã thực hiện phân tích thứ cấp trên hai nghiên cứu quan sát về chức năng bàng quang tại trung tâm y tế học thuật ^[6]. Đối tượng là 39 phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh, không có triệu chứng đường tiểu dưới, có lượng dịch nạp vào đầy đủ (thể hiện qua lượng nước tiểu thải ra trên 1200 ml mỗi 24 giờ ghi nhận trong nhật ký đi tiểu 3 ngày), kết quả đo niệu động học hình ảnh bình thường và số lần đi tiểu ban ngày bình thường (từ 7 lần trở xuống) ^[6].

Kết quả từ nhật ký đi tiểu 3 ngày và thang điểm đánh giá chất lượng giấc ngủ cho thấy: có tới 21 người (chiếm 54%) trong nhóm phụ nữ khỏe mạnh này phải thức giấc ít nhất một lần mỗi đêm để đi tiểu, và 19 người trong số đó (chiếm 90%) mắc chứng đa niệu ban đêm ^[6]. So với nhóm không bị tiểu đêm, những người bị tiểu đêm có khoảng thời gian ngủ liên tục đầu tiên ngắn hơn đáng kể (182 ± 100 phút so với 250 ± 60 phút, p=.03) và báo cáo chất lượng giấc ngủ kém hơn ^[6]. Nghiên cứu xác định hai yếu tố độc lập góp phần gây tiểu đêm ở nhóm này là: tỷ lệ lượng nước tiểu thải ra vào ban đêm trên tổng 24 giờ lớn hơn (43,4 ± 7,4% so với 25,4 ± 5,5%, p<.001) và dung tích bàng quang nhỏ hơn (484 ± 157 ml so với 608 ± 167 ml, p=.02) ^[6]. Điều này chứng minh đa niệu ban đêm và giảm dung tích bàng quang rất phổ biến ngay cả ở người khỏe mạnh không có bệnh lý đường tiểu, gây ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ ^[6].

Mối liên hệ với chế độ ăn cũng được khảo sát trong một nghiên cứu tổng quan tường thuật năm 2020 dựa trên dữ liệu từ Web of Science, PubMed và Google Scholar ^[1]. Kết quả ghi nhận việc ăn nhiều rau củ và trái cây có mối liên hệ nghịch với tiểu đêm (giúp giảm triệu chứng), trong khi uống nhiều trà và ăn nhiều muối có mối liên hệ thuận với tình trạng này ^[1]. Một số thực phẩm tác động trực tiếp đến tốc độ bài niệu, kiểm soát đường huyết và nồng độ melatonin nội sinh trong huyết thanh ^[1]. Tuy nhiên, giới hạn của nghiên cứu này là chất lượng bằng chứng tổng thể còn thấp, cần thêm nhiều nghiên cứu sâu hơn về chuyển hóa dịch cơ thể để hoàn thiện phác đồ điều trị ^[1].

Về tác động tâm lý và chất lượng sống, một nghiên cứu dựa trên bảng câu hỏi năm 2010 đã phân tích sự khác biệt giữa người thức giấc để đi tiểu (tiểu đêm thực sự) và người đi tiểu vì không thể duy trì giấc ngủ (tiểu đêm giả) ^[4]. Phân tích hồi quy đa biến cho thấy mối tương quan có ý nghĩa thống kê giữa tiểu đêm thực sự với điểm số trầm cảm K-BDI (p=0,05), tổng điểm triệu chứng tuyến tiền liệt quốc tế IPSS (p=0,02) và tổng điểm bàng quang tăng hoạt OABq (p=0,05) ^[4]. Ở bệnh nhân có triệu chứng đường tiểu dưới và bàng quang tăng hoạt, tình trạng buồn ngủ ban ngày và điểm số trầm cảm cao hơn đáng kể ở nhóm có tiểu đêm thực sự sau khi đã hiệu chỉnh theo tuổi và giới tính, kéo theo sự sụt giảm rõ rệt về chất lượng cuộc sống ^[4].

Bên cạnh đó, một nghiên cứu không can thiệp công bố năm 2020 đã theo dõi 5775 nam giới có triệu chứng đường tiểu dưới được điều trị ít nhất 3 tháng bằng thuốc tamsulosin hệ thống hấp thu kiểm soát đường uống với liều 0,4 mg mỗi ngày ^[2]. Kết quả cho thấy thuốc giúp cải thiện điểm triệu chứng IPSS từ 19,5 ± 5,9 xuống 10,1 ± 4,9 và điểm chất lượng sống liên quan đến tiểu đêm tăng từ 45 ± 19 lên 73 ± 17 điểm ^[2]. Đáng chú ý, chính số lần đi tiểu đêm là yếu tố then chốt quyết định điểm chất lượng cuộc sống ban đầu cũng như mức độ cải thiện sau điều trị ^[2]. Các nguyên nhân ngoài hệ tiết niệu như lượng dịch hoặc rượu nạp vào, suy tim, tiểu đường hay ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến chất lượng sống chủ yếu thông qua việc chúng làm tăng số lần đi tiểu đêm ^[2].

Vì sao thức giấc đi tiểu lại tàn phá sức khỏe ban ngày?

Không ít người cho rằng dậy đi vệ sinh rồi ngủ tiếp thì tổng thời gian nằm trên giường vẫn đủ. Tuy nhiên, một đánh giá dược lý năm 2021 chỉ ra rằng hầu hết bệnh nhân tiểu đêm đều trải qua lần đi tiểu đầu tiên chỉ trong vòng 2 đến 3 giờ đầu sau khi ngủ ^[7]. Khoảng thời gian này đặc biệt quan trọng vì nó trùng khớp với giai đoạn tập trung nhiều nhất của giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn N3 hay còn gọi là giấc ngủ sâu) trong chu kỳ ngủ bình thường ^[7].

Giấc ngủ sóng chậm tập trung ở đầu đêm được xem là giai đoạn phục hồi sức khỏe tốt nhất của cơ thể ^[7]. Khi áp lực bàng quang đánh thức bạn dậy vào lúc này, giấc ngủ sâu bị phá vỡ có thể không được bù đắp lại vào cuối đêm khi bạn quay lại giường ^[7]. Sự gián đoạn này độc lập gây ra tình trạng mệt mỏi và khó chịu đáng kể vào ban ngày, ngay cả khi hiệu suất giấc ngủ và tổng thời gian ngủ vẫn được bảo tồn ^[7].

Các nhà khoa học nhận thấy có mối quan hệ nghịch đảo giữa tổng số lần đi tiểu đêm và khoảng thời gian từ lúc bắt đầu ngủ cho đến lần thức giấc đi tiểu đầu tiên (gọi tắt là FUSP) ^[7]. Khoảng thời gian ngủ liên tục đầu tiên này càng ngắn thì chất lượng giấc ngủ cả đêm, hiệu suất ngủ và tổng thời gian ngủ càng thấp, kéo theo sự suy giảm chức năng hoạt động ban ngày ^[7]. Ngược lại, khi giảm được số lần đi tiểu đêm và kéo dài được khoảng ngủ liên tục đầu tiên, không chỉ chất lượng ngủ được cải thiện mà các chỉ số sức khỏe khác cũng tốt lên, điển hình như một nghiên cứu ghi nhận sự cải thiện đáng kể đường huyết ở bệnh nhân tiểu đêm khi kéo dài thành công giai đoạn ngủ đầu tiên này ^[7]. Ngoài ra, báo cáo năm 2012 cũng nhấn mạnh tiểu đêm vừa gây khó ngủ lại sau khi thức giấc, vừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý, nhập viện và nghỉ làm do ốm đau nhiều hơn so với chứng mất ngủ nguyên phát ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp về chứng tiểu đêm

Hiểu lầm phổ biến nhất là coi tiểu đêm như một vấn đề lành tính, tất yếu phải chịu đựng do quá trình lão hóa tự nhiên ^[8]. Thực tế, ngay cả ở những người cao tuổi khỏe mạnh không có bệnh lý tiết niệu, tình trạng này vẫn cần được can thiệp vì làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương ^[6][1].

Hiểu lầm thứ hai là hễ mất ngủ kèm đi tiểu đêm thì vội vàng tìm đến thuốc ngủ hoặc thuốc điều trị bàng quang mà bỏ qua việc điều chỉnh lượng nước uống. Nghiên cứu lưu ý rằng các thuốc điều trị mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm nguy cơ té ngã và gãy xương ở người già ^[6]. Hơn nữa, ngay cả các thuốc kháng muscarinic được kê đơn để điều trị tiểu đêm cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ do tác động của chúng lên hệ thần kinh trung ương ^[4]. Do đó, các hướng dẫn y khoa luôn đặt việc thay đổi hành vi và lối sống làm liệu pháp đầu tay trước khi dùng thuốc ^[1][5].

Ai nên thận trọng khi xuất hiện triệu chứng tiểu đêm?

Dù ăn canh, súp muộn là nguyên nhân sinh hoạt thường gặp, bạn tuyệt đối không nên chủ quan quy kết mọi trường hợp tiểu đêm chỉ do ăn uống. Tiểu đêm có thể là dấu hiệu cảnh báo của nhiều bệnh lý nền nghiêm trọng như bệnh tiểu đường kiểm soát kém, suy tim sung huyết hoặc rối loạn chức năng đường tiết niệu ^[8][2].

Đặc biệt, tiểu đêm còn là một triệu chứng điển hình giúp dự đoán hội chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) — một rối loạn gây gián đoạn giấc ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày ^[8]. Ở phụ nữ, đây cũng có thể là biểu hiện của hội chứng bàng quang tăng hoạt (OAB) ^[5].

Người cao tuổi là nhóm cần thận trọng nhất vì việc thức dậy bước đi trong bóng tối làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương hông ^[6][1]. Những người đang sử dụng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc an thần cũng cần lưu ý vì các thuốc này có liên quan đến việc làm thay đổi số lần đi tiểu đêm ^[2]. Khi có các bệnh nền này hoặc triệu chứng kéo dài, người bệnh cần được bác sĩ thăm khám lâm sàng và thực hiện nhật ký đi tiểu (ví dụ ghi chép trong 3 ngày) để phân biệt chính xác nguyên nhân do tăng sản xuất nước tiểu ban đêm hay do giảm khả năng chứa của bàng quang trước khi điều trị ^[6][8][5].

Cách điều chỉnh bữa tối để bảo vệ bàng quang và giấc ngủ

Trong quản lý tiểu đêm, việc điều chỉnh lối sống — bao gồm giảm lượng chất lỏng nạp vào, hạn chế caffeine, rượu bia và cải thiện vệ sinh giấc ngủ — được xem là biện pháp can thiệp nền tảng đầu tiên ^[1][5]. Để không bị đánh thức trong 2 đến 3 giờ đầu của giấc ngủ sâu ^[7], bạn có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

Thứ nhất, điều chỉnh thời điểm và lượng dịch vào buổi tối. Hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt ban ngày nhưng chủ động giảm dần lượng nước, canh, súp hoặc các món nước vào bữa tối muộn ^[1][5][2]. Tránh ăn khuya bằng các món nhiều nước sát giờ đi ngủ để không gây ra tình trạng nạp dịch sai thời điểm ^[2].

Thứ hai, kiểm soát lượng muối và lựa chọn thực phẩm trong bữa tối. Vì natri trong chế độ ăn và việc uống nhiều trà có liên quan thuận với chứng tiểu đêm, bạn nên nấu canh nhạt hơn vào buổi tối, hạn chế các loại súp đóng hộp nhiều muối và tránh uống trà vào buổi tối ^[1]. Thay vào đó, hãy tăng cường rau xanh và trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày vì nhóm thực phẩm này được chứng minh có mối liên hệ giúp giảm nhẹ tình trạng tiểu đêm ^[1].

Thứ ba, rà soát thời gian dùng thuốc cùng bác sĩ. Nếu bạn đang điều trị bệnh nền và phải uống các thuốc chống bài niệu hoặc thuốc lợi tiểu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh thời điểm uống thuốc trong ngày cho hợp lý, tránh gây áp lực bài tiết nước tiểu vào ban đêm ^[5][2]. Chỉ khi các biện pháp bảo tồn và thay đổi lối sống này không mang lại hiệu quả, bác sĩ mới cân nhắc đến các liệu pháp dùng thuốc chuyên sâu như thuốc kháng muscarinic hoặc desmopressin (một chất tương tự hormone chống bài niệu ADH) ^[5].

Thói quen dùng canh hay súp loãng vào đêm muộn tuy mang lại cảm giác dễ chịu tức thời nhưng lại dễ khiến thận và bàng quang phải làm việc quá tải, lấy đi giấc ngủ sâu quý giá đầu đêm. Chủ động đẩy sớm giờ ăn tối, giảm bớt lượng nước và muối trong các món canh muộn là bước thay đổi đơn giản, an toàn nhất để bảo vệ giấc ngủ trọn vẹn. Nếu đã điều chỉnh chế độ ăn uống mà tình trạng tiểu đêm vẫn tiếp diễn, bạn nên sớm đến gặp bác sĩ để tầm soát các bệnh lý tiềm ẩn về tim mạch, nội tiết hoặc hô hấp.