Nhiều người bước vào giai đoạn tiền tăng huyết áp thường chọn chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trên máy tập nhằm cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu tác động hạ áp từ một buổi tập có thực sự kéo dài qua đêm hay không, và thời điểm xỏ giày chạy có ảnh hưởng gì tới chỉ số huyết áp khi đang ngủ.
Các bằng chứng khoa học cho thấy tập aerobic như chạy bộ có thể hỗ trợ điều hòa huyết áp ban đêm, nhưng mức độ tác động phụ thuộc lớn vào thời điểm tập luyện trong ngày và tần suất duy trì đều đặn [1], [2]. Đặc biệt, chạy bộ vào sáng sớm cho thấy tác động rõ nét nhất trong việc gia tăng độ giảm huyết áp tâm thu lúc ngủ và giúp giấc ngủ sâu hơn [1].
Hiện tượng trũng huyết áp ban đêm là gì?
Ở người có sức khỏe tim mạch bình thường, huyết áp tuân theo nhịp sinh học tự nhiên với xu hướng giảm khoảng 10% đến 20% vào ban đêm so với ban ngày [1]. Quá trình sụt giảm sinh lý này được xem là khoảng thời gian nghỉ ngơi thiết yếu để hệ thống tim mạch phục hồi sau một ngày làm việc căng thẳng [1]. Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bắt đầu tăng lên khi mức huyết áp vượt mốc 115/75 mmHg và nguy cơ này sẽ tăng gấp đôi cho mỗi mức tăng 20/10 mmHg [1].
Khi huyết áp ban đêm không hạ được quá 10% so với ban ngày, hiện tượng này được gọi là mất trũng huyết áp (non-dipping) [1], [3]. Nhịp huyết áp không giảm vào ban đêm làm gia tăng áp lực liên tục lên mạch máu và các cơ quan đích, dẫn đến tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh mạch vành, suy tim sung huyết và bệnh thận giai đoạn cuối [1], [3]. Do đó, việc duy trì hoặc khôi phục độ giảm huyết áp ban đêm mang ý nghĩa phòng ngừa rất quan trọng.
Cơ chế tác động của chạy bộ đến huyết áp ban đêm
Khi tham gia vào các bài tập aerobic vừa sức như chạy bộ trên máy hay đạp xe, cơ thể kích hoạt phản ứng hạ huyết áp sau tập luyện [1]. Cơ chế này xuất phát từ việc giãn các mạch máu ngoại vi cùng sự ức chế tạm thời hệ thần kinh giao cảm sau quá trình vận động. Sự phối hợp giữa đáp ứng hạ áp sau tập và chất lượng giấc ngủ có thể tác động trực tiếp đến mức độ trũng của huyết áp trong đêm [1].
Hơn nữa, rèn luyện thể lực thường xuyên còn giúp giảm gánh nặng lọc ở thận, thể hiện qua việc giảm tỷ lệ albumin/creatinine trong nước tiểu (UACR) sau thời gian tập luyện [2]. Khi thành mạch thông thoáng và các yếu tố nguy cơ tim mạch được cải thiện, cơ thể dễ dàng tái lập lại nhịp sinh học bình thường, cho phép tim và hệ tuần hoàn giảm tải hiệu quả hơn trong lúc ngủ say [2], [3].
Nghiên cứu chỉ ra lợi ích theo từng khung giờ tập
Để tìm hiểu thời điểm tập luyện tác động thế nào tới huyết áp đêm, một nghiên cứu thực hiện năm 2014 đã theo dõi 20 người tiền tăng huyết áp qua 4 buổi thử nghiệm riêng biệt [1]. Sau bài kiểm tra gắng sức, các tình nguyện viên chạy 30 phút trên máy chạy bộ ở mức 65% nhịp tim tối đa theo 3 khung giờ ngẫu nhiên: 7 giờ sáng, 13 giờ chiều và 19 giờ tối [1]. Huyết áp được ghi nhận liên tục qua máy đo huyết áp lưu động 24 giờ và cấu trúc giấc ngủ được đo bằng băng đeo đầu chuyên dụng [1].
Kết quả cho thấy tập aerobic lúc 7 giờ sáng giúp độ trũng huyết áp tâm thu ban đêm giảm sâu hơn đáng kể so với khi tập lúc 13 giờ hoặc 19 giờ [1]. Ngoài ra, buổi tập lúc 7 giờ sáng còn giúp kéo dài thời gian ngủ sâu hơn so với buổi tập lúc 13 giờ [1]. Điểm thú vị là mức giảm sâu nhất của huyết áp tâm trương ban đêm lại ghi nhận sau buổi tập lúc 19 giờ tối [1]. Từ đó, các nhà nghiên cứu rút ra kết luận rằng sáng sớm có thể là thời điểm tối ưu nhất để tập aerobic nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ chuyển biến tích cực cho huyết áp đêm [1].
Một buổi tập đơn lẻ hay rèn luyện dài hạn mới tạo ra khác biệt?
Tác động tức thì của một buổi tập duy nhất không phải lúc nào cũng đủ kéo dài qua đêm. Năm 2025, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên song song trên 20 người lớn tuổi (67 +- 16 tuổi) bị tăng huyết áp đang dùng thuốc đã kiểm tra tác động của một buổi tập aerobic [4]. Nhóm can thiệp thực hiện 40 phút chạy bộ hoặc đi bộ trên máy với cường độ 60-70% nhịp tim dự trữ, trong khi nhóm đối chứng ngồi nghỉ ngơi [4]. Kết quả theo dõi huyết áp lưu động 24 giờ cho thấy một buổi tập duy nhất không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về độ trũng huyết áp tâm thu (MD = 3,00 mmHg; 95% CI: -4,77 đến 10,77; p = 0,428) lẫn huyết áp tâm trương lúc ngủ (MD = 4,60 mmHg; 95% CI: -2,81 đến 12,00; p = 0,208) [4].
Ngược lại, việc tập luyện kéo dài theo chương trình mang lại kết quả rõ rệt hơn. Nghiên cứu năm 2022 áp dụng can thiệp tập aerobic ngắt quãng 3 buổi mỗi tuần trong 4 tháng trên những người tăng huyết áp có dùng thuốc [2]. Nhóm tham gia gồm 15 người có độ trũng huyết áp bình thường (59 +- 6 tuổi) và 20 người bị mất trũng huyết áp ban đêm (58 +- 5 tuổi) [2]. Kết thúc nghiên cứu, huyết áp tâm thu ban đêm giảm đáng kể ở nhóm mất trũng huyết áp ban đầu (p = 0,004), với tỷ lệ trũng tăng từ 5 +- 3% lên 9 +- 7% (p = 0,018) [2]. Ngược lại, nhóm vốn dĩ đã có độ trũng bình thường lại giảm nhẹ tỷ lệ trũng từ 14 +- 4% xuống 10 +- 7% sau can thiệp (p = 0,016) [2].
Tương tự, nghiên cứu năm 2015 can thiệp tập aerobic có giám sát trong 6 tháng trên người Mỹ gốc Phi không hút thuốc, không tiểu đường và có kiểu hình mất trũng huyết áp [3]. Kết quả cho thấy tỷ lệ trũng huyết áp tâm thu tăng từ 5,8 +- 3,9% lên 9,4 +- 6,1% (p = 0,0055) và trũng áp lực mạch tăng từ -3,1 +- 6,6% lên 5,0 +- 12,8% (p = 0,0109) [3]. Đáng chú ý, trong số 18 người mất trũng huyết áp ban đầu, có 8 người đã thoát khỏi phân loại này sau 6 tháng kiên trì rèn luyện, dù huyết áp đo tại phòng khám không đổi [3].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của bằng chứng
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần chạy bộ bất kỳ lúc nào hay tập một vài buổi là huyết áp ban đêm sẽ lập tức hạ xuống mức an toàn. Thực tế khoa học chỉ ra một buổi tập riêng lẻ không đủ làm thay đổi độ trũng huyết áp ở người tăng huyết áp điều trị bằng thuốc [4]. Hơn nữa, hiệu quả hạ áp còn phụ thuộc vào thể trạng, chủng tộc và bệnh lý đi kèm.
Một nghiên cứu năm 2007 trên 12 phụ nữ Mỹ gốc Phi ít vận động bị tiền tăng huyết áp ghi nhận rằng sau 10 tuần tập aerobic (3 buổi/tuần, 30 phút/buổi ở cường độ 70% VO2 peak), thể lực hô hấp tim mạch được nâng cao rõ rệt nhưng chỉ số huyết áp tâm thu và tâm trương lại không suy giảm [5]. Tương tự, nghiên cứu năm 2022 trên 124 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 chia thành 2 nhóm tập aerobic đan xen trong 56 ngày cho thấy mức huyết áp dù có giảm lúc rạng sáng (2-3 giờ sáng) nhưng không tạo ra khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm tập và nhóm nghỉ [6]. Ngoài ra, tổng quan hệ thống năm 2025 chỉ ra rằng tập aerobic cường độ thấp đến trung bình giúp giảm huyết áp tâm thu hiệu quả hơn (-8,08 mmHg) so với tập aerobic cường độ cao (-6,53 mmHg), cho thấy không phải cứ tập thật nặng là huyết áp sẽ giảm nhiều hơn [7].
Những ai cần thận trọng khi tập luyện?
Người tiền tăng huyết áp có kèm các bệnh lý mạn tính như đái tháo đường, suy giảm chức năng tim mạch hoặc bệnh thận cần có sự đánh giá cẩn trọng từ bác sĩ trước khi bắt đầu lộ trình chạy bộ [6], [5]. Nếu bạn đang được kê đơn thuốc điều trị huyết áp, không được tự ý ngừng hoặc giảm liều thuốc vì cho rằng chạy bộ có thể thay thế hoàn toàn thuốc điều trị [4], [2].
Những người lớn tuổi hoặc lâu ngày không vận động không nên bắt đầu ngay với bài chạy cường độ quá cao [7]. Nếu huyết áp lúc nghỉ ngơi vượt ngưỡng kiểm soát an toàn, việc gắng sức đột ngột có thể làm tăng áp lực tạm thời lên hệ tuần hoàn, gây nguy hiểm trước khi kịp đem lại lợi ích hạ áp lâu dài [1], [8].
Gợi ý áp dụng thực tế để kiểm soát huyết áp
Để tận dụng tối đa tác dụng phục hồi của bài tập đối với huyết áp đêm, người tiền tăng huyết áp nên ưu tiên tập chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đi bộ nhanh trên máy vào khung giờ sáng sớm (khoảng 7 giờ sáng) [1]. Thời lượng khuyến nghị phù hợp cho mỗi buổi là từ 30 đến 40 phút [1], [4].
Cường độ vận động nên duy trì ở mức vừa phải, khoảng 60% đến 70% nhịp tim dự trữ hoặc nhịp tim tối đa [1], [4]. Bạn cũng có thể xen kẽ chạy bộ với đạp xe hoặc các bài tập aerobic khác để hỗ trợ giảm cả huyết áp tâm trương và nhịp tim [8]. Luôn duy trì lịch tập đều đặn ít nhất 3 buổi mỗi tuần và kiên trì trong nhiều tháng để cơ thể dần phục hồi lại nhịp trũng huyết áp tự nhiên [2], [3].
Tóm lại, chạy bộ là một giải pháp lối sống tích cực hỗ trợ đưa nhịp trũng huyết áp ban đêm về mức có lợi cho sức khỏe tim mạch [1], [2]. Tuy nhiên, thay vì trông chờ vào những buổi tập ngẫu hứng, việc duy trì thói quen tập luyện sáng sớm một cách kiên trì và lắng nghe cơ thể mới là chìa khóa then chốt giúp bạn kiểm soát huyết áp bền vững.
