Nhiều người có thói quen thưởng thức các món ăn cay nồng như mì cay, lẩu thái hay đồ nướng sa tế vào ban đêm để thư giãn sau ngày dài làm việc. Tuy nhiên, cảm giác nóng bừng, bứt rứt và trằn trọc khó vào giấc lại thường xuyên xuất hiện ngay sau đó. Không ít người nhầm tưởng tình trạng này chỉ do đầy bụng đơn thuần mà bỏ qua tác động nhiệt sinh học của gia vị đối với cơ thể.
Thực chất, việc tiêu thụ thực phẩm cay vào ban đêm kích thích hoạt chất capsaicin can thiệp trực tiếp vào tiến trình điều hòa nhiệt độ tự nhiên. Thay vì hạ nhiệt để chuẩn bị ngủ, cơ thể bị giữ ở trạng thái thân nhiệt cao, kích thích hệ thần kinh trung ương và làm xáo trộn cấu trúc các chu kỳ ngủ.
Cơ chế kiểm soát thân nhiệt tự nhiên trước giờ ngủ
Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học 24 giờ, trong đó sự biến thiên của nhiệt độ trung tâm (core body temperature) đóng vai trò điều phối giấc ngủ then chốt. Cả tư thế nằm lẫn trạng thái chuẩn bị ngủ đều tác động rõ rệt lên việc hạ nhiệt cơ thể, với tốc độ hạ nhiệt đạt đỉnh vào khoảng thời gian gần với giờ đi ngủ thông thường [1]. Tốc độ giảm thân nhiệt diễn ra nhanh hơn trong giai đoạn đầu nằm nghỉ ngơi so với lúc đã bắt đầu ngủ [1].
Khi tiến trình bắt đầu giấc ngủ diễn ra thành công nhất, nhiệt độ cơ thể thường đang trên đà sụt giảm với tốc độ tối đa [2]. Một khảo sát trên 10 người cao tuổi khỏe mạnh cho thấy sự sụt giảm nhiệt độ tối đa xảy ra trung bình khoảng 41 phút trước khi đối tượng quyết định đi ngủ [2]. Tốc độ hạ nhiệt tối đa diễn ra càng sát giờ đi ngủ hoặc thời điểm khởi phát giấc ngủ, thời gian thức giấc trong giờ đầu tiên sau khi ngủ càng giảm bớt [2]. Ngược lại, nếu nhiệt độ lõi bị cản trở hạ xuống, đồng hồ sinh học sẽ nhận tín hiệu báo động, duy trì trạng thái tỉnh táo ngoài ý muốn.
Thức ăn đêm và sự gia tăng tỉnh táo
Việc nạp thức ăn gần sát giờ nghỉ ngơi vốn đã gây sức ép lên hệ thống chuyển hóa nội tại. Quá trình tiêu thụ thực phẩm làm tăng nhiệt độ trung tâm và mức hormone cortisol, từ đó thúc đẩy trạng thái tỉnh táo, kéo dài độ trễ đi vào giấc ngủ và trì hoãn thời gian lên giường [3]. Bữa ăn đêm đóng vai trò như một yếu tố gây nhiễu nhịp sinh học mạnh mẽ [3].
Dữ liệu khảo sát trên 3.911 vận động viên từ 49 quốc gia trong giai đoạn giãn cách xã hội năm 2022 cho thấy việc ăn sau nửa đêm liên quan trực tiếp đến mức độ mất ngủ nghiêm trọng hơn [3]. Nhóm thức muộn thường nạp thêm trung bình khoảng 248 calo mỗi ngày so với người ngủ giờ bình thường, gắn liền với chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn cùng sự mất cân bằng hormone đói và no [3]. Ăn tối muộn với thực phẩm đậm đặc năng lượng gây rối loạn chuyển hóa và phá vỡ tiến trình sẵn sàng của giấc ngủ [3].
Capsaicin gây bốc hỏa và phá vỡ chu kỳ ngủ thế nào?
Yếu tố then chốt tạo nên vị cay nóng trong ớt và gia vị chính là capsaicin. Một nghiên cứu tiến hành trên 6 nam thanh niên khỏe mạnh tiêu thụ bữa tối chứa sốt Tabasco và mù tạt đã ghi nhận tình trạng rối loạn giấc ngủ rõ rệt [4]. Bữa ăn cay làm giảm giấc ngủ sóng chậm (giai đoạn phục hồi sâu) và giấc ngủ giai đoạn 2, gia tăng tổng thời gian thức giấc và có xu hướng kéo dài độ trễ đi vào giấc ngủ [4].
Mặc dù tác động sau ăn lên lượng oxy tiêu thụ không khác biệt đáng kể so với bữa đối chứng, tình trạng thức ăn cay làm gia tăng thân nhiệt lõi của đối tượng trong suốt chu kỳ ngủ đầu tiên [4]. Sự xuất hiện của capsaicin khiến cơ thể duy trì mức nhiệt cao bên trong, cản trở sự hạ nhiệt tự nhiên vốn có vào đầu đêm [4]. Cảm giác bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm và bức bối ở ngực hay vùng đầu chính là biểu hiện lâm sàng của sự lệch pha nhiệt lượng này.
Tầm quan trọng của pha hạ nhiệt đối với giấc ngủ sâu
Mối liên hệ giữa nhiệt độ trung tâm và chất lượng giấc ngủ cũng được khẳng định qua các phương thức can thiệp nhiệt ngoại sinh. Một nghiên cứu trên 14 phụ nữ lớn tuổi bị mất ngủ (60-73 tuổi) áp dụng phương pháp làm ấm cơ thể thụ động bằng cách tắm nước nóng 40-40,5 độ C trong 1,5 đến 2 giờ trước khi ngủ [5]. Việc tăng thân nhiệt sớm vào đầu buổi tối kích thích phản xạ tản nhiệt mạnh mẽ sau đó, dẫn đến gia tăng giấc ngủ sóng chậm ở phần đầu chu kỳ ngủ và cải thiện tính liên tục của giấc ngủ [5].
Tương tự, thử nghiệm bắt chéo ngẫu nhiên trên 8 đối tượng ngâm suối khoáng nhân tạo và bồn nước nóng ở 40 độ C trong 15 phút lúc 22h cho thấy việc hạ nhiệt độ trung tâm sau khi ngâm nước ấm giúp tăng đáng kể sóng delta trong chu kỳ ngủ đầu tiên [6]. Nhóm ngâm bồn khoáng có sự tiêu tán nhiệt gia tăng và nhiệt độ trung tâm giảm thấp trong khoảng thời gian 1h-2h sáng, tương ứng với sóng não delta cao nhất [6]. Trái lại, việc ăn cay làm thân nhiệt tăng muộn mà không có khoảng đệm để tản nhiệt, khiến não bộ bị kích động thay vì bước vào giấc ngủ sâu.
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn đêm
Nhiều người tin rằng cảm giác nóng bức sau khi ăn cay có thể dễ dàng giải tỏa bằng cách tắm nước lạnh ngay trước giờ ngủ hoặc uống một cốc bia ướp lạnh. Tuy nhiên, việc kích thích lạnh đột ngột ở bề mặt có thể khiến mạch ngoại vi co lại, giữ nhiệt lượng bên trong lâu hơn.
Bên cạnh đó, việc kết hợp đồ cay với rượu bia hay đồ uống có caffeine càng làm mức độ xáo trộn thêm trầm trọng. Việc sử dụng rượu bia và hút thuốc làm cấu trúc giấc ngủ bị xáo trộn tiêu cực, gia tăng giấc ngủ nông N1 và giảm giấc ngủ sóng chậm [3]. Sử dụng caffeine dù lượng nhỏ cũng trì hoãn thời gian khởi phát giấc ngủ, giảm ngủ sóng chậm và tăng thời lượng giai đoạn N2; dùng caffeine trước giờ ngủ 6 tiếng vẫn có thể gây xáo trộn giấc ngủ do thời gian bán hủy dài (5-7 giờ) [3]. Lầm tưởng rằng uống chút bia rượu kèm đồ cay sẽ giúp dễ ngủ là nguyên nhân khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm nghiêm trọng về đêm.
Ai cần đặc biệt thận trọng với đồ cay ban đêm?
Nhóm người có tiền sử mất ngủ nguyên phát hoặc khó duy trì giấc ngủ liên tục cần hạn chế tối đa việc dùng ớt và gia vị cay nóng vào buổi tối. Việc thân nhiệt bị đẩy lên cao sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng trằn trọc, tăng số lần tỉnh giấc giữa đêm.
Bên cạnh đó, người mắc chứng trào ngược dạ dày thực quản, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường xuyên gặp các cơn bốc hỏa nội tiết cũng là đối tượng nhạy cảm. Capsaicin kích thích niêm mạc đường tiêu hóa kết hợp cùng sự gia tăng thân nhiệt sẽ kích hoạt cảm giác nóng rát ngực, khiến hệ thần kinh giao cảm bị kích thích quá mức, ngăn cản cơ thể thả lỏng.
Hướng dẫn điều chỉnh chế độ ăn buổi tối khoa học
Để duy trì nhịp nhiệt sinh học ổn định và có một giấc ngủ chất lượng, việc điều chỉnh thời điểm và thành phần dinh dưỡng buổi tối là điều cần thiết:
- Giãn cách thời gian ăn cay: Nếu muốn thưởng thức các món cay nóng, nên ăn vào bữa trưa hoặc kết thúc bữa tối ít nhất 3-4 giờ trước khi lên giường. Khoảng thời gian này giúp cơ thể tiêu hóa xong và hoàn tất việc tản nhiệt dư thừa ra khỏi cơ thể.
- Tránh ăn bữa nặng sau nửa đêm: Tuyệt đối không tiêu thụ các bữa ăn nặng, giàu năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng vào đêm muộn để tránh làm tăng cortisol và tăng thân nhiệt [3].
- Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Thay vì đồ cay béo, một bữa ăn nhẹ giàu tryptophan được khuyến khích sử dụng trước giờ ngủ 1 giờ để cơ thể tiêu hóa thuận lợi (ví dụ: sữa và các chế phẩm từ sữa, cá, lòng trắng trứng, thịt đỏ và thịt gia cầm, đậu nành, hạt mè và hạt bí ngô) [3].
Lời khuyên cân bằng cho giấc ngủ ngon
Gia vị cay mang lại nhiều trải nghiệm ẩm thực hấp dẫn và có một số giá trị dinh dưỡng nhất định, nhưng việc lựa chọn sai thời điểm tiêu thụ sẽ trực tiếp làm xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể. Bốc hỏa và mất ngủ là hệ quả tất yếu khi thân nhiệt lõi bị cưỡng ép tăng cao vào thời điểm cơ thể cần được làm mát. Giữ bữa tối thanh đạm, ăn đúng giờ và tạo điều kiện cho thân nhiệt hạ thấp tự nhiên chính là chìa khóa đơn giản giúp bạn có được một giấc ngủ sâu trọn vẹn.
