Nhiều người khi bắt đầu hành trình giảm cân thường rơi vào thế giằng co giữa việc tỉ mỉ ghi chép từng calo nạp vào hoặc chuyển sang thực hành lắng nghe cơ thể theo phương pháp ăn chánh niệm. Sự băn khoăn về việc phương pháp nào thực sự giúp kiểm soát vóc dáng lâu dài mà không gây kiệt quệ tâm lý là nỗi niềm chung của phần lớn người thừa cân.
Thực tế từ các dữ liệu nghiên cứu cho thấy, hai cách tiếp cận này không triệt tiêu nhau mà giải quyết hai khía cạnh khác nhau của hành vi ăn uống: tính toán calo tác động vào cán cân năng lượng thuần túy, trong khi ăn chánh niệm tái cấu trúc mối quan hệ tâm lý với thực phẩm và chấm dứt các phản xạ ăn uống tự động [1], [2].
Cơ chế tác động: Thước đo bên ngoài đối đầu tín hiệu bên trong
Phương pháp ăn kiêng kiểm soát năng lượng truyền thống vận hành dựa trên việc tạo ra sự thâm hụt calo, đòi hỏi người tham gia phải có sự kiềm chế trong ăn uống để duy trì cân bằng năng lượng âm [2]. Người thực hiện phải theo dõi lượng thức ăn, đọc nhãn dinh dưỡng hoặc cân đo từng khẩu phần nhằm đạt mục tiêu giảm cân theo một công thức toán học định sẵn [3], [2]. Ngược lại, ăn chánh niệm là một nhánh can thiệp có nguồn gốc từ các liệu pháp giảm căng thẳng, hướng người ăn đến việc nhận biết không phán xét đối với các trải nghiệm trong hiện tại [4], [3]. Thay vì nhìn vào các con số calo in trên bao bì, người ăn chánh niệm tập trung tối đa vào các tín hiệu nội tại của cơ thể như cảm giác đói thật sự và cảm giác no bụng sinh lý [4], [3].
Cơ chế cốt lõi của ăn chánh niệm nằm ở việc chuyển hướng sự chú ý từ mục tiêu giảm cân đơn thuần sang chính quá trình ăn uống [1]. Bằng cách giảm tốc độ ăn và tập trung vào các giác quan, người thực hành có thể phân biệt được tín hiệu đói thể chất với các thôi thúc ăn uống phi sinh lý, chẳng hạn như cảm giác lo âu hay căng thẳng [4]. Điều này giúp người ăn đưa ra quyết định thực phẩm có chủ đích hơn, gián tiếp cắt giảm lượng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày mà không cần ép buộc bản thân vào khuôn khổ kiêng khem gắt gao [1], [4].
Tác động lên cân nặng: Thâm hụt calo có vượt trội ăn chánh niệm?
Khi xét về hiệu quả làm giảm số đo trên bàn cân, việc thắt chặt năng lượng thường đem lại kết quả cụ thể trong các giai đoạn can thiệp có kiểm soát [2]. Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng CALERIE kéo dài 12 tháng trên 48 người trưởng thành thừa cân cho thấy các nhánh can thiệp hạn chế calo (bao gồm giảm 25% calo, giảm 12,5% calo kết hợp tập luyện, hoặc ăn chế độ ít calo) đều giúp người tham gia giảm một lượng cân nặng đáng kể [2].
Tuy nhiên, các biện pháp ăn chánh niệm cũng ghi nhận những kết quả tích cực về chỉ số khối cơ thể (BMI) thông qua việc thay đổi nhận thức hành vi [1]. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 8 tuần kết hợp chánh niệm và nhai kỹ nhận thấy chỉ số BMI của nhóm tham gia đã giảm rõ rệt và mức giảm cân này vẫn được duy trì sau 4 tuần theo dõi tiếp theo [1]. Tương tự, một thử nghiệm ngẫu nhiên trên 35 phụ nữ trung niên thường xuyên đi ăn ngoài cho thấy nhóm được đào tạo kỹ năng ăn chánh niệm tại nhà hàng đã giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm đối chứng [5].
Mặc dù vậy, khi đặt trong các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên dài hạn, việc bổ sung ăn chánh niệm không phải lúc nào cũng tạo ra sự cách biệt áp đảo về số cân nặng giảm được [4]. Trong thử nghiệm SHINE kéo dài 5,5 tháng trên 194 người trưởng thành béo phì, nhóm kết hợp chánh niệm giảm nhiều hơn nhóm chỉ ăn kiêng và tập thể dục đơn thuần trung bình 1,9 kg sau 18 tháng, nhưng khoảng cách này chưa đạt mức có ý nghĩa thống kê [4]. Đổi lại, nhóm thực hành chánh niệm lại có sự cải thiện vượt trội hơn về chỉ số đường huyết lúc đói [4].
Kiểm soát tâm lý: Chấm dứt vòng xoáy ăn uống theo cảm xúc
Điểm khác biệt rõ nét nhất giữa hai phương pháp nằm ở tác động tâm lý đối với các hành vi ăn uống tiêu cực [1], [6]. Các chế độ ăn kiêng giới hạn calo nghiêm ngặt từ lâu đã bộc lộ nhược điểm lớn khi có từ một phần ba đến hai phần ba số người áp dụng bị tăng cân trở lại nhiều hơn mức đã giảm [6]. Hiện tượng tăng cân trở lại liên tục này tạo ra chu kỳ "yo-yo" làm trầm trọng thêm các rối loạn chuyển hóa [3]. Hơn nữa, việc cố gắng kiềm chế ăn uống quá mức được xác định là một yếu tố đóng góp đáng kể dẫn đến các cơn ăn vô độ [6].
Trong khi đó, việc bồi dưỡng nhận thức chánh niệm cho thấy khả năng làm giảm rõ rệt các kiểu ăn uống bất lợi [1]. Khảo sát trên 401 học sinh trung học chỉ ra rằng thói quen ăn uống theo cảm xúc và ăn do tác nhân bên ngoài có mối tương quan nghịch với mức độ ăn chánh niệm [7]. Khi can thiệp bằng các bài tập nhận thức và kéo dài thời gian nhai, người tham gia đã giảm mạnh cảm giác thèm ăn, giảm hành vi ăn theo cảm xúc và ăn do kích thích ngoại cảnh, đồng thời gia tăng khả năng ăn uống theo trực giác tự nhiên [1].
Phương pháp ăn chánh niệm dựa trên chương trình MB-EAT giúp cá nhân kiểm soát sự cân bằng giữa yếu tố sinh lý và các tác nhân phi dinh dưỡng [3]. Người thực hành học cách chấp nhận bản thân và chấp nhận cơ thể nhiều hơn, giảm bớt sự gắn kết căng thẳng với từng con số calo [3]. Đối với những người mắc chứng ăn vô độ, các kỹ thuật ăn chánh niệm chuyên biệt đã chứng minh hiệu quả trong việc cắt giảm cả tần suất lẫn mức độ nghiêm trọng của các đợt bùng phát cơn ăn [4].
Dữ liệu từ các nghiên cứu khoa học chuyên sâu
Để có cái nhìn khách quan, bức tranh khoa học hiện tại được xây dựng từ nhiều thiết kế nghiên cứu trên các nhóm đối tượng khác nhau [7], [1], [4], [5], [2].
Nghiên cứu của nhóm tác giả năm 2019 tiến hành thử nghiệm ngẫu nhiên trên 46 người tham gia, chia thành nhóm can thiệp (23 người) và nhóm chờ (23 người) [1]. Khóa can thiệp gồm 4 buổi thực hành ăn chánh niệm kết hợp bài tập nhai kỹ kéo dài trong 8 tuần, có đánh giá lại sau 4 tuần theo dõi [1]. Kết quả ghi nhận nhóm can thiệp giảm rõ rệt chỉ số BMI, giảm thèm ăn, hạn chế ăn theo cảm xúc và ngoại cảnh, đồng thời duy trì được cân nặng sau khi kết thúc chương trình [1]. Hạn chế của nghiên cứu này là cỡ mẫu còn nhỏ và thời gian theo dõi sau can thiệp tương đối ngắn [1].
Thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên SHINE năm 2021 được triển khai trên quy mô lớn hơn với 194 người trưởng thành mắc bệnh béo phì [4]. Những người tham gia được chia vào nhóm can thiệp giảm cân dựa trên chánh niệm kết hợp ăn uống - tập luyện hoặc nhóm chỉ ăn uống - tập luyện thông thường kéo dài 5,5 tháng [4]. Theo dõi suốt 18 tháng cho thấy sự khác biệt về cân nặng giảm thêm 1,9 kg ở nhóm chánh niệm không có ý nghĩa thống kê (khoảng tin cậy 95%: -4,5 đến 0,8 kg) [4]. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra lợi ích rõ rệt của chánh niệm đối với việc cải thiện đường huyết lúc đói và điều hòa phản ứng căng thẳng [4].
Thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2013 tại Austin, Texas đánh giá chương trình ăn chánh niệm tại nhà hàng trên 35 phụ nữ từ 40 đến 59 tuổi có thói quen đi ăn ngoài ít nhất 3 lần mỗi tuần [5]. Sau 6 buổi sinh hoạt nhóm kéo dài 2 giờ mỗi tuần, nhóm can thiệp không chỉ giảm cân nhiều hơn nhóm đối chứng mà còn giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giảm lượng chất béo nạp vào [5]. Điểm hạn chế là nghiên cứu chỉ tập trung vào nhóm phụ nữ trung niên ở một khu vực địa lý cụ thể [5].
Ở chiều hướng ăn kiêng tính calo, nghiên cứu CALERIE công bố năm 2008 thử nghiệm trên 48 người trưởng thành thừa cân trong vòng 12 tháng [2]. Kết quả chỉ ra rằng việc chủ động hạn chế calo giúp giảm cân hiệu quả mà không làm gia tăng các triệu chứng rối loạn ăn uống hay gây ảnh hưởng tâm lý có hại [2]. Dẫu vậy, các tác giả nhấn mạnh đây là thử nghiệm được giám sát y khoa chặt chẽ, khác với việc tự ý cắt giảm năng lượng cực đoan trong đời sống thường ngày [2].
Ngoài ra, một báo cáo ca lâm sàng năm 2011 đã ghi nhận việc áp dụng 15 buổi ăn chánh niệm cho một nữ sinh viên 19 tuổi mắc chứng chán ăn tâm thần với chỉ số BMI ban đầu là 17,9 [8]. Bệnh nhân này trước đó tự giới hạn lượng ăn nghiêm ngặt ở mức 900-1000 calo mỗi ngày và tập thể dục 1 giờ mỗi ngày [8]. Sau can thiệp chánh niệm, hành vi kiêng khem của cô gái đã giảm dần, chỉ số BMI tăng lên 19,5 và mức năng lượng nạp vào phục hồi lên 1.500-2.000 calo mỗi ngày [8].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện có
Bằng chứng khoa học hiện tại cho thấy ăn chánh niệm mang lại lợi thế vượt trội trong việc xây dựng mối quan hệ lành mạnh với đồ ăn và điều hòa tâm lý [6], [3]. Việc tập trung vào cảm giác thỏa mãn và thưởng thức món ăn giúp người thực hiện duy trì được thói quen lâu dài mà không bị kiệt sức vì áp lực đong đếm [1], [3]. Các can thiệp chánh niệm còn hỗ trợ cải thiện các chỉ số sức khỏe chuyển hóa như huyết áp và đường huyết lúc đói [4].
Tuy nhiên, các bằng chứng về ăn chánh niệm cũng có những rào cản nhất định [6], [4]. Phần lớn các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có cỡ mẫu khiêm tốn hoặc thời gian theo dõi chưa đủ dài để khẳng định mức độ duy trì cân nặng qua nhiều năm [6], [4]. Cân nặng là một thước đo chịu tác động bởi nhiều yếu tố phức tạp như nội tiết tố hay thuốc điều trị, chứ không hoàn toàn phản ánh toàn bộ tương tác giữa một người với thực phẩm [6].
Ngược lại, phương pháp tính calo có nền tảng định lượng rõ ràng giúp kiểm soát năng lượng đầu vào nhanh chóng [2]. Thế nhưng, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thao túng nhận thức đơn thuần không đủ để thay đổi hành vi ăn uống bền vững [3]. Việc thiếu bằng chứng nhất quán về việc kiêng khem mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài, cùng với nguy cơ kích hoạt ăn vô độ, là điểm hạn chế lớn của phương pháp cắt giảm calo truyền thống [6].
Hiểu lầm thường gặp khi so sánh hai phương pháp
Một hiểu lầm rất phổ biến là cho rằng ăn chánh niệm chỉ là ngồi thiền hoặc ăn chậm mà không có tác dụng kiểm soát năng lượng nạp vào [1], [5]. Thực tế chứng minh, khi nhận thức về cảm giác no được nâng cao thông qua việc nhai kỹ và chú tâm, người thực hiện sẽ tự động giảm lượng calo và chất béo tiêu thụ một cách tự nhiên mà không cảm thấy bị tước đoạt món ăn ưa thích [1], [5]. Ăn chánh niệm không hề bài trừ chất lượng hay số lượng thực phẩm, mà khuyến khích sự lựa chọn lành mạnh dựa trên sự tự nhận thức [6], [3].
Ở chiều ngược lại, nhiều người lầm tưởng rằng cứ tính toán calo là chắc chắn sẽ dẫn đến rối loạn ăn uống hoặc suy sụp tinh thần [2]. Dữ liệu từ thử nghiệm CALERIE đã bác bỏ giả thuyết này khi chứng minh việc kiểm soát calo có kế hoạch không hề làm gia tăng các triệu chứng rối loạn ăn uống ở người thừa cân [2]. Tác hại chỉ xuất hiện khi sự kiêng khem bị đẩy lên mức cực đoan, thiếu sự cân bằng hoặc áp dụng sai đối tượng [8], [6].
Nhóm đối tượng nào nên thận trọng?
Mỗi phương pháp đều có mức độ phù hợp riêng biệt tùy thuộc vào đặc điểm tâm lý và giới tính của từng cá nhân [7]. Nghiên cứu trên lứa tuổi thanh thiếu niên ghi nhận sự khác biệt rõ rệt: các can thiệp cung cấp thông tin calo và định hướng ăn uống lành mạnh có thể mang lại lợi ích cho nam giới [7]. Trong khi đó, ở nữ giới, do tình trạng ăn theo cảm xúc và ăn do tác nhân bên ngoài diễn ra phổ biến hơn, các can thiệp nhắm vào việc thấu hiểu trạng thái thể chất và cảm xúc nội tại lại tỏ ra hiệu quả hơn [7].
Những người có tiền sử chán ăn tâm thần hoặc xu hướng kiêng khem quá mức cần tuyệt đối thận trọng với việc đếm calo [8]. Với nhóm đối tượng này, việc tính toán từng đơn vị năng lượng có thể làm trầm trọng thêm nỗi ám ảnh kiểm soát [8]. Can thiệp ăn chánh niệm từng được ghi nhận là một liệu pháp hỗ trợ hồi phục hiệu quả, giúp nới lỏng sự kiêng khem và đưa mức nạp calo trở lại ngưỡng an toàn [8].
Đối với những người đang mắc các rối loạn chuyển hóa, bệnh lý nền hoặc đang trong quá trình điều trị y khoa, cân nặng có thể bị chi phối bởi các rối loạn nội tiết [6]. Những trường hợp này không nên tự ý áp dụng các biện pháp cắt giảm calo khắt khe mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lộ trình can thiệp an toàn [6].
Gợi ý áp dụng thực tế: Kết hợp nhận thức và dinh dưỡng
Thay vì coi ăn chánh niệm và kiểm soát calo là hai thái cực đối lập, người muốn quản lý cân nặng có thể kết hợp các yếu tố tích cực của cả hai phương pháp vào đời sống hàng ngày [1], [3], [5].
Bạn có thể bắt đầu bằng việc rèn luyện thói quen nhai kỹ trong các bữa ăn chính nhằm tăng cường cảm nhận về tín hiệu no của cơ thể [1]. Việc kéo dài thời gian nhai và tập trung nếm trọn vẹn hương vị món ăn giúp não bộ kịp thời nhận diện trạng thái thỏa mãn sinh lý, từ đó dừng ăn đúng lúc [1]. Hãy loại bỏ các thiết bị gây xao nhãng như điện thoại, tivi trong giờ ăn để tránh tình trạng ăn uống vô thức [1].
Khi phải đi ăn tại nhà hàng hoặc các buổi tiệc ngoài trời, bạn có thể áp dụng các chiến lược hành vi của ăn chánh niệm [5]. Thay vì lo lắng về lượng calo không thể tính toán chính xác trong từng món ăn, hãy quan sát đĩa thức ăn, nhận diện các rào cản ăn uống và lắng nghe mức độ thèm ăn thực sự của bản thân [5]. Điều này giúp nâng cao sự tự tin trong việc quản lý chế độ ăn và giảm bớt lượng chất béo nạp vào một cách nhẹ nhàng [5].
Song song đó, việc tham khảo các hướng dẫn dinh dưỡng lành mạnh để hiểu về mật độ năng lượng của thực phẩm vẫn là điều cần thiết [7], [3]. Hãy sử dụng kiến thức về thực phẩm như một công cụ hỗ trợ cho việc lựa chọn món ăn có chất lượng, thay vì biến các con số calo thành áp lực tâm lý đè nặng lên từng bữa ăn [6], [3].
Tóm lại, tính toán calo có thể cung cấp cho bạn một cái nhìn định lượng về năng lượng, nhưng ăn chánh niệm mới là chìa khóa giúp bạn thấu hiểu cơ thể và duy trì sự cân bằng nội tại lâu dài [1], [2]. Thay vì để bản thân mắc kẹt trong vòng xoáy kiêng khem hà khắc rồi lại tăng cân, việc lắng nghe cảm xúc và cảm giác no tự nhiên sẽ mang lại lối sống lành mạnh và bền vững hơn [6], [3].
