Khi bước vào siêu thị, không ít người có thói quen lật mặt sau của gói thực phẩm để soi lượng calo, chất béo hay lượng đường trước khi bỏ vào giỏ hàng. Nhiều người tin rằng chỉ cần chăm chỉ đọc nhãn dinh dưỡng (Nutrition Facts), cân nặng sẽ tự khắc giảm dần theo thời gian. Liệu hành động nhỏ này có thực sự đem lại hiệu quả giảm béo lâu dài hay chỉ là sự trấn an tâm lý?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: Đọc nhãn dinh dưỡng có liên quan đến các hành vi kiểm soát cân nặng tích cực, nhưng bản thân hành động này không trực tiếp đảm bảo bạn sẽ giảm cân thành công. Việc đọc nhãn phản ánh nhận thức và nỗ lực điều chỉnh lối sống, nhưng hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào kiến thức sức khỏe, khả năng tính toán và mối quan hệ tâm lý của mỗi người đối với thực phẩm.

Nhãn thực phẩm tác động đến não bộ và hành vi mua sắm ra sao?

Về mặt thần kinh học, các ký hiệu dinh dưỡng trực quan có thể kích hoạt các vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát hành vi. Một nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy nhãn dinh dưỡng dạng "đèn giao thông" (Traffic-Light) làm giảm các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh bằng cách tăng cường hoạt động và kết nối ở thùy trán [1]. Nhãn màu đỏ đóng vai trò như tín hiệu dừng, hỗ trợ khả năng tự ức chế trước các món ăn hấp dẫn [1].

Dù vậy, nghiên cứu năm 2020 này cũng thừa nhận các giới hạn lớn: thử nghiệm chỉ tuyển chọn những người ăn kiêng mạn tính có cân nặng bình thường, chưa rõ hiệu quả tương tự có xuất hiện trên người thừa cân hoặc béo phì hay không [1]. Nghiên cứu cũng thiếu điều kiện đối chứng (lựa chọn khi không có nhãn) và chưa tính đến yếu tố cảm xúc tiêu cực hay sự cạn kiệt tài nguyên nhận thức – những trạng thái thường kích hoạt xu hướng ăn uống vô độ [1].

Bên cạnh đó, các chương trình quản lý cân nặng truyền thống như Chương trình Phòng ngừa Đái tháo đường hay thử nghiệm Duy trì Giảm cân đòi hỏi người tham gia phải theo dõi lượng calo, giới hạn natri ở mức 2.400 mg/ngày hoặc tính toán kích thước khẩu phần [2]. Những nhiệm vụ này đòi hỏi năng lực đọc hiểu số liệu và kiến thức dinh dưỡng vững vàng [2]. Sự thiếu hụt kỹ năng tính toán khiến người tiêu dùng dễ nhầm lẫn khi diễn giải khẩu phần hoặc giá trị dinh dưỡng hàng ngày [2].

Bằng chứng dịch tễ: Ai là người hay đọc nhãn dinh dưỡng?

Khảo sát dịch tễ học cho thấy mức độ quan tâm đến nhãn thực phẩm gắn liền chặt chẽ với tình trạng cân nặng và mong muốn giảm cân. Một nghiên cứu năm 2015 tại Mỹ ghi nhận khoảng 50% đến 75% người trưởng thành cho biết có sử dụng thông tin từ nhãn thực phẩm đóng gói và nhãn trên thực đơn đồ ăn nhanh [3]. Tỷ lệ đọc nhãn cao hơn rõ rệt ở những người đang chủ động thực hiện các hoạt động giảm cân, đặc biệt là nhóm tham gia các chương trình ăn kiêng thương mại [3].

Cũng trong năm 2015, nghiên cứu tại hạt Douglas, Nebraska chỉ ra rằng người bị béo phì có tỷ lệ đọc nhãn cao hơn 1,81 lần so với người bình thường, và mối liên quan này thể hiện rất rõ ở nam giới với tỷ số chênh OR = 2,63 [4]. Đáng chú ý, những người đã giảm được cân trong năm qua có khả năng đọc nhãn dinh dưỡng cao hơn 2,72 lần so với người giữ nguyên cân nặng [4]. Nhóm bị tăng cân cũng có xu hướng đọc nhãn cao hơn 1,69 lần [4].

Nghiên cứu trên cũng ghi nhận xác suất đọc nhãn tăng dần theo tuổi tác, mỗi năm tăng tuổi gắn liền với việc tăng khoảng 2% cơ hội đọc nhãn ở phụ nữ (OR = 1,02) [4]. Người kết hôn đọc nhãn nhiều hơn người chưa lập gia đình, trong khi người nhập cư lại ít đọc nhãn hơn người bản địa tại Mỹ (OR = 0,51) [4]. Điều này cho thấy yếu tố xã hội và văn hóa ảnh hưởng đáng kể đến hành vi tiếp cận thông tin dinh dưỡng [4].

Ở lứa tuổi thanh thiếu niên, số liệu từ Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hàn Quốc (KNHANES 2010–2011) trên nữ sinh cho thấy tỷ lệ nhận biết nhãn dinh dưỡng đạt hơn 90%, nhưng tỷ lệ thực sự sử dụng lại dưới 50% [5]. Tỷ lệ dùng nhãn ở nhóm bình thường, thừa cân và béo phì cao gấp 1,5 đến 1,7 lần so với nhóm thiếu cân, chủ yếu xuất phát từ nỗ lực muốn giảm béo [5]. Đáng lo ngại, 25,3% nữ sinh nhóm cân nặng bình thường vẫn tự nhận mình bị béo phì và có đến 75,3% từng nỗ lực giảm cân [5].

Đọc nhãn giúp chọn thực phẩm tốt hơn nhưng chưa đủ để giảm cân

Việc đọc nhãn dinh dưỡng chứng minh được mối liên hệ chặt chẽ với những thói quen ăn uống lành mạnh. Khảo sát SPAN (2009–2011) tại bang Texas (Mỹ) trên 6.716 học sinh lớp 8 và lớp 11 cho thấy thanh thiếu niên đọc nhãn có điểm số ăn uống lành mạnh cao hơn đáng kể (p < 0,001) [6]. Nhóm học sinh có đọc nhãn có cơ hội tiêu thụ từ một khẩu phần rau củ quả mỗi ngày cao gấp 2,13 lần [6]. Ngược lại, học sinh không đọc nhãn có nguy cơ uống từ một đồ uống có đường mỗi ngày cao gấp 1,69 lần [6]. Cứ mỗi điểm tăng lên trong bài kiểm tra kiến thức dinh dưỡng, khả năng dùng nhãn của học sinh lại tăng thêm 1,22 lần [6].

Tại một nghiên cứu tự điền khác vào năm 2015 trên 1.245 phụ nữ thu nhập thấp trong độ tuổi sinh sản (16–40 tuổi), tỷ lệ thường xuyên dùng các mục trên nhãn dao động từ 10,4% đến 19,6% [7]. Những phụ nữ thường xuyên đọc nhãn có khả năng bắt đầu tập thể dục hoặc tập luyện nhiều hơn gấp 1,85 đến 2,52 lần [7]. Việc chủ động tìm kiếm thông tin về calo, tổng chất béo, chất béo bão hòa hoặc cholesterol làm tăng tỷ lệ thực hiện các hành vi giảm cân lành mạnh lên từ 2 đến 4 lần [7].

Tuy nhiên, các bằng chứng này chủ yếu đến từ các nghiên cứu cắt ngang, chỉ ra mối tương quan chứ không thể khẳng định quan hệ nhân quả. Báo cáo năm 2015 cũng lưu ý rằng các tổng quan hệ thống về tác động của việc dán nhãn thực đơn tại nhà hàng đối với lượng calo thực tế mua vào thường đem lại kết quả không đồng nhất hoặc thậm chí không tạo ra sự khác biệt [3]. Đọc nhãn là dấu hiệu cho thấy một người đang quan tâm đến sức khỏe, nhưng không đồng nghĩa với việc họ sẽ tự động thâm hụt calo để giảm cân thành công.

Mặt trái cần lưu ý: Cạm bẫy của hành vi giảm cân không lành mạnh

Đọc nhãn dinh dưỡng không hoàn toàn mang lại tác động tích cực. Nếu bị ám ảnh quá mức bởi các con số, thói quen này có thể dẫn dắt người tiêu dùng đến các phương pháp ép cân tiêu cực.

Nghiên cứu trên 1.245 phụ nữ có thu nhập thấp phát hiện ra rằng, những người thường xuyên xem nhãn thực phẩm cũng có xu hướng thực hiện một số hành vi giảm cân không lành mạnh cao hơn, chẳng hạn như tự ý dùng thuốc giảm cân, dược liệu hoặc thực phẩm chức năng không theo đơn [7].

Hiện tượng này cũng được ghi nhận rõ nét trong dự án Project EAT-IV (2015–2016) trên 1.817 thanh niên độ tuổi trung bình 31 [8]. Kết quả phân tích cho thấy việc đọc nhãn Nutrition Facts làm tăng cơ hội thực hiện hành vi kiểm soát cân nặng lành mạnh (tăng 23% ở nữ và 27% ở nam), nhưng đồng thời cũng làm tăng tỷ lệ áp dụng các biện pháp kiểm soát cân nặng không lành mạnh (tăng 10% ở nữ và 17% ở nam) [8]. Đáng báo động hơn, việc thường xuyên soi nhãn gắn liền với mức tăng 17% nguy cơ mắc chứng ăn vô độ (binge eating) ở phụ nữ và làm giảm khả năng ăn uống trực giác (intuitive eating) ở nam giới [8].

Điều này cảnh báo rằng việc quá chú tâm vào các thông số dinh dưỡng có thể vô tình phá vỡ tín hiệu đói - no tự nhiên của cơ thể, biến việc ăn uống thành áp lực tính toán căng thẳng và dễ dẫn tới rối loạn hành vi ăn uống [8].

Rào cản về khả năng tính toán và hiểu biết sức khỏe

Một lý do khiến việc đọc nhãn không mang lại kết quả giảm mỡ như kỳ vọng nằm ở trình độ hiểu biết về sức khỏe (health literacy). Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2017 nhấn mạnh rằng việc đọc nhãn đòi hỏi các kỹ năng tính toán nhất định [2]. Những người có kỹ năng số học kém thường gặp rất nhiều khó khăn trong việc hiểu đúng nhãn dinh dưỡng [2].

Các sai sót phổ biến khi dùng nhãn bao gồm: tính toán sai lượng calo tổng thể, hiểu sai về tỷ lệ giá trị hàng ngày (% Daily Value), nhầm lẫn giữa một khẩu phần tiêu chuẩn (serving size) với toàn bộ thể tích gói thực phẩm, và thiếu kiến thức về ý nghĩa sinh học của từng chất dinh dưỡng [2]. Nhận thức dinh dưỡng kém khiến người dùng dù có nhìn vào bảng số liệu cũng khó lòng đưa ra quyết định thực phẩm chính xác để bảo vệ vóc dáng [2].

Thêm vào đó, việc thiếu hụt các chương trình giáo dục dinh dưỡng bài bản khiến tỷ lệ ứng dụng nhãn còn thấp, như số liệu khảo sát học sinh nữ cho thấy chỉ dưới 15% từng được tiếp cận giáo dục dinh dưỡng chính quy [5].

Ai nên thận trọng khi soi nhãn dinh dưỡng?

Mặc dù thông tin dinh dưỡng là minh bạch và cần thiết, các chuyên gia khuyến cáo một số nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng với thói quen này:

  • Người có tiền sử hoặc nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống, ăn vô độ hoặc ám ảnh cưỡng chế với calo không nên tự ý soi nhãn liên tục, bởi hành vi này dễ làm trầm trọng thêm các đợt ăn uống mất kiểm soát [8].
  • Thanh thiếu niên, đặc biệt là nữ sinh, thường có xu hướng đánh giá sai lệch về vóc dáng cơ thể (nghĩ mình thừa cân dù thể trạng bình thường) cần được hướng dẫn tâm lý đúng đắn để tránh sa vào việc dùng thuốc giảm cân bừa bãi khi đọc nhãn [3, 8].
  • Những người có trình độ đọc hiểu số học hạn chế nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia y tế thay vì tự ước lượng khẩu phần, tránh sai số dinh dưỡng gây ảnh hưởng xấu tới bệnh nền [2].

Lời khuyên áp dụng nhãn dinh dưỡng hiệu quả trong đời sống

Để nhãn thực phẩm thực sự hỗ trợ mục tiêu nâng cao sức khỏe và giữ gìn vóc dáng mà không biến thành nỗi ám ảnh tâm lý, người tiêu dùng nên áp dụng các bước thực tế sau:

  • Kiểm tra kỹ kích thước khẩu phần (serving size): Một gói bánh nhỏ có thể chứa 2 đến 3 khẩu phần ăn. Hãy nhân các chỉ số calo, đường, chất béo với số lượng khẩu phần thực tế bạn dự định nạp vào thay vì chỉ nhìn vào con số hiển thị cho một khẩu phần đơn vị [2].
  • Ưu tiên chất lượng thực phẩm hơn việc đếm từng calo: Tập trung tìm kiếm các sản phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và hạn chế các thành phần như chất béo bão hòa, natri cao hoặc đường bổ sung [3, 4, 7].
  • Đừng bỏ qua danh sách nguyên liệu: Các thành phần được liệt kê theo thứ tự trọng lượng giảm dần. Tránh xa các sản phẩm có đường hoặc chất béo bão hòa nằm ngay ở những vị trí đầu tiên [7].
  • Lắng nghe cơ thể: Kết hợp thông tin trên nhãn với cảm giác no - đói tự nhiên. Đọc nhãn để có thêm thông tin tham khảo, không để những con số chi phối hoàn toàn cảm xúc và niềm vui trong bữa ăn [8].

Tóm lại, đọc nhãn dinh dưỡng là một công cụ hỗ trợ hữu ích giúp nâng cao nhận thức ăn uống, nhưng không phải là phép màu tự khắc làm tiêu hao mỡ thừa. Giảm cân bền vững đòi hỏi một chiến lược tổng thể bao gồm chế độ ăn thâm hụt calo hợp lý, vận động thể chất thường xuyên và một tâm lý lành mạnh đối với thực phẩm.