Nhiều người tìm đến chế độ ăn Địa Trung Hải với mong muốn vừa bảo vệ tim mạch vừa lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên, một câu hỏi lớn thường được đặt ra: liệu việc bổ sung nhiều chất béo lành mạnh như dầu ô liu hay các loại hạt mà không chủ động siết calo có thực sự giúp giảm mỡ thừa?

Thực tế từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại hiệu quả giảm cân và giảm số đo vòng eo rất khả quan [1]. Dù vậy, phần lớn các can thiệp lâm sàng ghi nhận giảm cân bền vững đều yêu cầu kiểm soát mức năng lượng hoặc tạo ra sự thâm hụt calo nhất định thay vì ăn uống tự do [1] [2].

Cơ chế tác động đến mỡ thừa và chuyển hóa

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào nguồn chất xơ dồi dào từ thực vật kết hợp với tỷ lệ chất béo chưa bão hòa cao so với chất béo bão hòa [3]. Nguồn chất xơ này làm chậm quá trình tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết sau ăn và giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn [3]. Nhờ đó, người áp dụng có xu hướng giảm tiếp nhận năng lượng một cách tự nhiên mà không cảm thấy bị kiệt sức.

Đồng thời, mô hình dinh dưỡng này giúp cải thiện đáng kể mức glucose huyết tương và nồng độ insulin lúc đói [3]. Khi độ nhạy insulin được nâng cao, cơ thể sẽ hạn chế việc tích tụ mỡ dư thừa ở vùng bụng, từ đó hỗ trợ thu nhỏ vòng eo và cải thiện các chỉ số chuyển hóa [1] [4].

Bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng dài hạn

Để làm rõ hiệu quả thực sự, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhằm so sánh chế độ ăn Địa Trung Hải với các chế độ ăn kiêng truyền thống khác.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên kéo dài 18 tháng trên 101 người trưởng thành thừa cân (chỉ số BMI từ 26,5 đến 46 kg/m2) đã tiến hành so sánh chế độ ăn vừa phải chất béo kiểu Địa Trung Hải (35% năng lượng) với chế độ ăn ít béo tiêu chuẩn (20% năng lượng), cả hai đều được kiểm soát năng lượng nạp vào [1]. Sau 18 tháng, nhóm ăn kiểu Địa Trung Hải giảm trung bình 4,1 kg cân nặng, giảm 1,6 kg/m2 chỉ số BMI và thu nhỏ 6,9 cm vòng eo [1]. Ngược lại, nhóm ăn ít chất béo lại tăng trung bình 2,9 kg cân nặng, tăng 1,4 kg/m2 BMI và tăng 2,6 cm vòng eo [1].

Chênh lệch thay đổi cân nặng giữa hai nhóm lên tới 7,0 kg [1]. Đáng chú ý, tỷ lệ người tiếp tục tuân thủ chương trình ở nhóm Địa Trung Hải đạt 54% (27/50 người), cao hơn nhiều so với mức 20% (10/51 người) của nhóm ít béo [1]. Khi tiếp tục theo dõi nhóm Địa Trung Hải thêm một năm (tổng 30 tháng), mức giảm cân ghi nhận được là 3,5 kg [1].

Tại Hy Lạp, nghiên cứu NutriHeAl triển khai can thiệp dinh dưỡng 6 tháng tại 50 đô thị ngẫu nhiên với 9.000 người thừa cân hoặc béo phì tham gia (chia đều vào nhóm can thiệp và nhóm đối chứng) [2]. Nhóm can thiệp được hướng dẫn ăn theo chế độ Địa Trung Hải hơi giảm calo và được điều chỉnh định kỳ mỗi 2 tuần [2].

Kết quả sau 6 tháng cho thấy có 48,8% người ở nhóm can thiệp giảm hơn 5% trọng lượng cơ thể, trong khi nhóm đối chứng chỉ đạt 4,2% [2]. Nhóm can thiệp ghi nhận sự sụt giảm rõ rệt về cân nặng, vòng eo và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể, còn nhóm đối chứng lại tăng cân và vòng eo [2]. Các yếu tố độc lập giúp giảm trên 5% cân nặng bao gồm việc cắt giảm sữa béo nguyên kem, hạn chế rượu, đồng thời tăng cường rau củ, tăng điểm tuân thủ Địa Trung Hải, ăn bữa sáng và chăm đi bộ [2].

Hiệu quả trên người mắc đái tháo đường típ 2

Tác động giảm mỡ và kiểm soát chuyển hóa của chế độ ăn Địa Trung Hải được ghi nhận rõ nét ở nhóm đối tượng có bệnh nền đái tháo đường típ 2.

Thử nghiệm can thiệp dinh dưỡng DIRECT kéo dài 2 năm trên 322 người béo phì vừa phải đã chia các đối tượng vào ba nhóm: ít béo, Địa Trung Hải và ít carbohydrate [3]. Ở phân nhóm bệnh nhân đái tháo đường típ 2 sau 24 tháng, nhóm Địa Trung Hải đạt được sự cải thiện vượt trội về mức đường huyết lúc đói và nồng độ insulin [3]. Chế độ ăn ít béo cho thấy ít lợi ích hơn trong việc kiểm soát đường huyết và chuyển hóa lipid [3].

Một thử nghiệm đơn trung tâm tại Naples (Ý) trên 215 người thừa cân mới được chẩn đoán đái tháo đường típ 2 đã so sánh chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải ít carbohydrate (<50% calo từ carbohydrate) và chế độ ăn ít béo (<30% calo từ chất béo) [5]. Sau 4 năm theo dõi, nhóm Địa Trung Hải giảm cân nhiều hơn và chỉ có 44% bệnh nhân cần dùng thuốc hạ đường huyết, so với 70% ở nhóm ăn ít béo [5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn là chế độ ăn do người tham gia tự báo cáo và bác sĩ chỉ định dùng thuốc không được làm mù [5].

Dữ liệu tổng hợp từ các phân tích gộp cũng khẳng định xu hướng này. Một phân tích gộp năm 2013 từ 20 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (gồm 3.073 người phân tích cuối cùng) cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân trung bình 1,84 kg so với nhóm đối chứng, đồng thời giảm chỉ số HbA1c nhiều nhất (-0,47%) trong số các chế độ ăn được so sánh [6].

Một phân tích gộp dạng mạng lưới năm 2019 trên 10 thử nghiệm lâm sàng cũng chỉ ra rằng so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ Địa Trung Hải giúp giảm cân trung bình 1,18 kg, giảm vòng eo 0,73 cm, giảm chỉ số HbA1c 0,45% và giảm glucose huyết tương lúc đói 1,24 mmol/L [4].

Bằng chứng tổng quan và những hiểu lầm phổ biến

Một tổng quan hệ thống năm 2016 đối với 5 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (998 người) theo dõi từ 12 tháng trở lên cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít béo (mức giảm trung bình từ -4,1 kg đến -10,1 kg so với 2,9 kg đến -5,0 kg) [7]. Tuy nhiên, chế độ Địa Trung Hải mang lại hiệu quả giảm cân tương đương với các chế độ ăn khác như chế độ ít carbohydrate (giảm từ -4,1 đến -10,1 kg so với -4,7 đến -7,7 kg) [7].

Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần ăn thực phẩm kiểu Địa Trung Hải thì có thể ăn thoải mái mà vẫn giảm mỡ. Nghiên cứu PREDIMED theo dõi 3.541 người có nguy cơ tim mạch cao nhưng không mắc đái tháo đường cho thấy: áp dụng chế độ Địa Trung Hải bổ sung dầu ô liu nguyên chất không hạn chế năng lượng giúp giảm nguy cơ mắc mới đái tháo đường sau 4,1 năm theo dõi [8]. Dù vậy, nghiên cứu này không đưa vào can thiệp giảm cân hay tăng cường hoạt động thể lực [8].

Các bằng chứng lâm sàng chỉ ra rằng nếu muốn giảm mỡ và giảm cân thực sự, chế độ Địa Trung Hải vẫn cần kết hợp với việc kiểm soát năng lượng hoặc điều chỉnh giảm calo nhẹ [1] [2].

Ai nên thận trọng khi áp dụng

Dù chế độ ăn Địa Trung Hải nhìn chung rất lành mạnh, một số nhóm người vẫn cần lưu ý đặc biệt trước khi thay đổi thực đơn hàng ngày.

Những người đang sử dụng thuốc điều trị đái tháo đường cần tham khảo ý kiến bác sĩ để theo dõi sát liều lượng thuốc, bởi chế độ ăn này có thể làm giảm đường huyết lúc đói và HbA1c khá nhanh [3] [5]. Việc thay đổi chế độ dinh dưỡng đột ngột mà không điều chỉnh liều thuốc có nguy cơ dẫn tới tụt đường huyết.

Người mắc các bệnh lý về thận, sỏi thận hoặc các bệnh tiêu hóa cần trao đổi với chuyên gia y tế trước khi nạp lượng lớn rau củ, các loại hạt hay ngũ cốc nguyên hạt. Hiện chưa có nghiên cứu chuyên sâu về hiệu quả giảm cân của chế độ ăn này trên phụ nữ mang thai hoặc trẻ em trong các trích đoạn lâm sàng kể trên; các dữ liệu hiện có chủ yếu tập trung vào người lớn thừa cân, béo phì hoặc bệnh nhân đái tháo đường típ 2 [1] [2] [5].

Gợi ý áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải đúng cách

Để áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải nhằm mục tiêu giảm mỡ, việc lựa chọn thực phẩm và kiểm soát khẩu phần là yếu tố quyết định.

  • Cắt giảm sản phẩm từ sữa béo nguyên kem và hạn chế tối đa đồ uống có cồn [2].
  • Tăng cường rau củ tươi trong các bữa ăn chính để bổ sung chất xơ và tạo cảm giác no [2].
  • Ưu tiên chất béo chưa bão hòa từ dầu ô liu nguyên chất hoặc các loại hạt với lượng vừa phải, tránh lạm dụng vì chúng có mật độ năng lượng rất cao [3] [8].
  • Duy trì thói quen ăn bữa sáng đầy đủ và kết hợp đi bộ hàng ngày để hỗ trợ quá trình tiêu hao năng lượng [2].
  • Điều chỉnh năng lượng khẩu phần ở mức giảm nhẹ (hypocaloric) thay vì ăn uống không giới hạn để đạt hiệu quả thâm hụt mỡ [2].

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một giải pháp dinh dưỡng bền vững giúp giảm mỡ thừa và cải thiện sức khỏe chuyển hóa tốt hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo [1] [4]. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân phụ thuộc vào việc kiểm soát năng lượng hợp lý chứ không thể giảm mỡ nếu ăn uống không giới hạn [1] [2]. Người có bệnh lý nền nên trao đổi với bác sĩ để xây dựng thực đơn cá nhân hóa an toàn và phù hợp nhất.