Trăn trở quen thuộc về số lượng bữa ăn mỗi ngày

Nhiều người khi bước vào quá trình giảm cân thường nghe theo lời khuyên quen thuộc: hãy chia nhỏ khẩu phần thành 5 đến 6 bữa mỗi ngày thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Lời đồn đại này cho rằng việc ăn rải rác cách vài tiếng một lần sẽ giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể liên tục đốt cháy năng lượng và ngăn chặn cơn đói dữ dội. Ngược lại, nhiều người khác lại tin rằng chỉ nên ăn ít bữa để hạn chế thời gian cơ thể tiết hormone tích mỡ.

Thực tế khoa học đã chứng minh điều hoàn toàn khác. Việc chia nhỏ thành nhiều bữa hay ăn tập trung vào số ít bữa không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về hiệu quả giảm cân tổng thể nếu mức thâm hụt năng lượng nạp vào là như nhau [1], [2], [3]. Chìa khóa quyết định việc giảm mỡ nằm ở tổng lượng calo nạp vào so với năng lượng tiêu hao, chứ không phụ thuộc vào tần suất bạn ngồi vào bàn ăn [4].

Cơ chế sinh học: Tần suất ăn và cán cân năng lượng

Một lập luận phổ biến cho rằng mỗi lần tiêu hóa thức ăn, cơ thể phải tiêu tốn năng lượng để xử lý (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm). Do đó, việc ăn nhiều bữa được kỳ vọng sẽ làm gia tăng tổng mức tiêu hao năng lượng trong ngày. Tuy nhiên, hiệu ứng nhiệt này thực chất tỷ lệ thuận với lượng calo và thành phần dinh dưỡng của bữa ăn đó, chứ không phụ thuộc vào số lần nhai hay số lần chia nhỏ đĩa thức ăn.

Khi tổng lượng calo nạp vào không đổi, mức tiêu hao năng lượng của cơ thể giữa các mô hình phân chia bữa ăn không có sự khác biệt. Trong các thử nghiệm lâm sàng, việc theo dõi phụ nữ thừa cân trong buồng đo chuyển hóa với chế độ 2 bữa ăn (lúc 11 giờ và 19 giờ) so với 6 bữa ăn rải đều cách nhau 2 giờ đã cho thấy mức tiêu hao năng lượng hoàn toàn tương đương nhau [5]. Nếu không áp dụng hạn chế calo, tần suất bữa ăn không làm thay đổi cân nặng cơ thể [5], [6]. Nghiên cứu dịch tễ học quy mô lớn cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều bữa ăn với khẩu phần lớn hơn có liên quan đến việc tăng cân, cho thấy tổng năng lượng tổng thể mới là động lực chính của việc thay đổi cân nặng [4].

Các thử nghiệm lâm sàng trực tiếp nói gì?

Để đánh giá chính xác tác động của số lượng bữa ăn, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên các nhóm đối tượng cụ thể nhằm cô lập biến số tần suất.

Năm 2024, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện trên 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì (độ tuổi 19-64, BMI từ 27 trở lên) trong thời gian 3 tháng [1]. Các tình nguyện viên được chia thành hai nhóm cùng áp dụng mức thâm hụt 500 kcal mỗi ngày: một nhóm ăn 3 bữa chính kèm 3 bữa phụ (tổng 6 bữa/ngày) và một nhóm chỉ ăn 3 bữa chính mỗi ngày [1]. Kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đều ghi nhận giảm cân nặng, chỉ số BMI, vòng eo và tổng khối lượng mỡ cơ thể một cách rõ rệt [1]. Tỷ lệ sụt giảm cân nặng, chỉ số BMI và số đo vòng eo giữa hai nhóm là tương đương nhau [1]. Đáng chú ý, nhóm ăn 3 bữa chính kèm 3 bữa phụ có tỷ lệ giảm phần trăm mỡ cơ thể cao hơn (-10,79% so với -7,68%) và tỷ lệ tăng tỷ lệ khối nạc cao hơn (7,65% so với 5,04%) so với nhóm chỉ ăn 3 bữa [1].

Trước đó, một thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên dạng thí điểm vào năm 2012 cũng xem xét vấn đề này trên 51 người trưởng thành tham gia can thiệp giảm cân hành vi trong 6 tháng (tuổi trung bình 51,0, BMI trung bình 35,5 kg/m2, 57,8% nữ giới) [2]. Một nhóm ăn 3 bữa mỗi ngày, nhóm còn lại ăn theo kiểu rải rác cách 2-3 giờ một lần (ít nhất 100 kcal mỗi lần) với cùng mục tiêu năng lượng 1.200 - 1.500 kcal/ngày và vận động 200 phút/tuần [2]. Kết quả cho thấy nhóm ăn rải rác đạt tần suất trung bình 5,8 bữa/ngày so với 3,2 bữa/ngày ở nhóm 3 bữa [2]. Mặc dù nhóm ăn thường xuyên ghi nhận mức giảm cảm giác đói rõ rệt hơn, nhưng mức giảm năng lượng tiêu thụ hàng ngày và mức giảm BMI giữa hai nhóm không hề có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [2].

Năm 2021, một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên song song trên 40 phụ nữ béo phì áp dụng chế độ ăn giảm calo trong 90 ngày nhằm so sánh giữa chế độ 6 bữa một ngày và 3 bữa một ngày [3]. Kết quả kết luận rằng chế độ ăn ít calo với tần suất bữa ăn khác nhau không làm thay đổi mức giảm cân, thành phần cơ thể hay độ nhạy insulin [3]. Tuy nhiên, nhóm ăn 3 bữa mỗi ngày có sự cải thiện rõ rệt hơn về chỉ số triglyceride trong máu, trong khi vòng eo giảm và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng lên so với ban đầu [3]. Các tác giả nhận định việc ăn vặt giữa các bữa không phải là yếu tố quan trọng để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe chuyển hóa ở phụ nữ béo phì [3].

Mặt khác, một nghiên cứu năm 2014 trên 90 đối tượng thừa cân (BMI > 25) can thiệp trong 3 tháng lại đưa ra kết quả có phần khác biệt khi so sánh chế độ 6 bữa đẳng calo với chế độ ăn thông thường (3 bữa chính và 2 bữa phụ) [7]. Nhóm can thiệp ăn 6 bữa đẳng calo ghi nhận sự sụt giảm đáng kể về chỉ số BMI, cholesterol toàn phần, LDL-C, triglyceride, nồng độ leptin và tăng HDL-C cùng adiponectin so với nhóm đối chứng [7]. Dù vậy, các tổng quan y khoa cho thấy bằng chứng tổng thể vẫn chỉ ra tần suất bữa ăn không tạo ra biến đổi thực sự mang tính quyết định lên cân nặng [8], [6].

Bằng chứng tổng hợp từ các nghiên cứu quy mô

Nhìn rộng hơn từ các phân tích tổng hợp, bức tranh khoa học càng trở nên rõ ràng. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2024 đánh giá 29 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với 2.485 cá nhân (69% nữ giới, độ tuổi trung bình 44, BMI trung bình 33) kéo dài từ 12 tuần trở lên [8]. Nghiên cứu này đánh giá các chiến lược bao gồm ăn giới hạn thời gian (17 nghiên cứu), tần suất bữa ăn (8 nghiên cứu) và phân bố calo (4 nghiên cứu) [8]. Mặc dù phương pháp ăn giới hạn thời gian cho thấy mức giảm cân có ý nghĩa thống kê so với đối chứng (-1,37 kg), dữ liệu về việc giảm số lượng bữa ăn không cho thấy ưu thế vượt trội [8]. Hơn nữa, phân tích cũng ghi nhận nhiều nghiên cứu có mối lo ngại cao về nguy cơ sai lệch (22 trên tổng số 29 nghiên cứu) [8].

Một bài tổng quan khác công bố năm 2016 về các can thiệp ở người cho thấy trong điều kiện giảm calo, việc giảm tần suất bữa ăn (chẳng hạn 2 bữa/ngày) đôi khi có thể giảm cân rõ rệt hơn so với tăng tần suất (6 bữa/ngày), nhưng trong điều kiện đẳng calo thì không có tác động nào lên trọng lượng cơ thể [6]. Nồng độ lipid huyết tương và các chỉ số điều hòa đường huyết (đường huyết lúc đói, insulin, độ nhạy insulin) hầu như không bị ảnh hưởng bởi việc thay đổi số bữa [6].

Những hiểu lầm phổ biến khi chia nhỏ bữa ăn

Nhiều người lầm tưởng rằng chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 lần mỗi ngày sẽ tự động thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa mà không cần kiểm soát khẩu phần. Thực tế, khi không áp dụng mức hạn chế năng lượng chặt chẽ, việc tăng số lần ăn trong ngày hoàn toàn không làm thay đổi trọng lượng cơ thể [5], [4]. Thậm chí, theo dõi dài hạn trên các đoàn hệ lớn như Adventist Health Study 2 (50.660 người theo dõi 7 năm) và Health Professionals Follow-up Study (20.064 người theo dõi 10 năm) còn phát hiện mối liên quan giữa tần suất ăn nhiều hơn với tình trạng tăng cân theo thời gian [4].

Hiểu lầm thứ hai là việc ăn ít bữa sẽ làm chậm chuyển hóa hoặc gây tích mỡ tức thì. Bằng chứng nghiên cứu trên nhóm phụ nữ béo phì ăn 3 bữa mỗi ngày cho thấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn tăng lên và vòng eo vẫn thu nhỏ tốt sau 90 ngày thâm hụt calo [3]. Cảm giác thèm ăn hay đói có thể giảm bớt ở nhóm ăn nhiều bữa nhỏ [2], nhưng điều đó không tự động chuyển hóa thành việc giảm lượng calo nạp vào hay giảm chỉ số khối cơ thể nhiều hơn [2].

Ai nên thận trọng với các chế độ thay đổi bữa ăn?

Dù việc điều chỉnh số bữa là một lựa chọn linh hoạt, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý trước khi tự ý can thiệp vào mô hình ăn uống:

  • Người có tiền sử rối loạn hành vi ăn uống: Việc liên tục đếm giờ để ăn 6 bữa nhỏ hoặc ép bản thân nhịn ăn kéo dài có thể kích hoạt các đợt ăn uống vô độ mất kiểm soát.
  • Người mắc bệnh đái tháo đường hoặc có vấn đề về điều hòa đường huyết: Cần tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi dồn bữa hoặc kéo dài thời gian giữa các bữa ăn, vì sự dao động nồng độ glucose có thể gây hạ đường huyết nguy hiểm.
  • Lưu ý về phạm vi nghiên cứu: Hầu hết các thử nghiệm lâm sàng hiện có chỉ được thực hiện trên nhóm người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì [1], [2], [7], [3]. Chưa có dữ liệu nghiên cứu đầy đủ về ảnh hưởng của việc thao túng số bữa ăn trên phụ nữ mang thai, bà mẹ đang cho con bú hoặc trẻ em; do đó không thể áp dụng các kết luận này cho các nhóm đối tượng đặc thù trên.

Áp dụng thực tế để đạt hiệu quả bền vững

Thay vì quá bận tâm về việc nên ăn 3 bữa hay 6 bữa mỗi ngày, người muốn giảm mỡ nên tập trung vào các nguyên tắc nền tảng đã được chứng minh:

  • Tập trung vào tổng thâm hụt năng lượng: Đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu tiêu hao hàng ngày một cách vừa phải (ví dụ giảm khoảng 500 kcal/ngày như phác đồ trong các nghiên cứu lâm sàng) [1].
  • Chọn lịch ăn phù hợp với lối sống: Nếu bạn là người bận rộn, việc duy trì 3 bữa ăn cân bằng, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ thực tế và dễ tuân thủ hơn so với việc chuẩn bị các bữa phụ [3]. Nếu bạn hay bị cồn cào ruột giữa buổi, việc chia thêm bữa phụ nhỏ có thể hỗ trợ giảm cảm giác đói [2].
  • Chú ý đến chất lượng thành phần dinh dưỡng: Bất kể số lượng bữa ăn, việc duy trì chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ, kết hợp hoạt động thể chất đều đặn sẽ giúp duy trì khối nạc và tối ưu hóa lượng mỡ mất đi [1], [2].
  • Thời điểm ăn trong ngày: Nghiên cứu cảnh báo rằng việc trì hoãn bữa trưa quá muộn (ví dụ lùi từ 13h30 sang 16h30) hoặc dồn phần lớn calo vào cuối ngày có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến khả năng dung nạp glucose và kiểm soát đường huyết [6].

Tóm lại, chia nhỏ bữa ăn không phải là chiếc chìa khóa vạn năng giúp kích hoạt cơ chế đốt mỡ tự động như lời đồn. Số lượng bữa ăn chỉ là một công cụ hỗ trợ về mặt tâm lý và quản lý cơn đói nhằm giúp bạn tuân thủ kế hoạch ăn uống dễ dàng hơn. Điều cốt lõi quyết định kết quả giảm mỡ thành công vẫn là mức thâm hụt calo tổng thể và sự kiên trì duy trì một lối sống lành mạnh lâu dài.